Verduras con almidón y sin almidón: lista, valor nutricional

Hay dos categorías principales de verduras: con almidón y sin almidón. Las verduras con almidón incluyen papas, maíz y legumbres, mientras que las verduras sin almidón incluyen brócoli, tomates y calabacines.

La principal diferencia entre los dos es su contenido total de almidón, que es un tipo de carbohidrato. Sin embargo, estas verduras también tienen otras diferencias.

Este artículo explora los beneficios y las diferencias clave entre las verduras con almidón y sin almidón.

¿Qué son las verduras con almidón y sin almidón?

El almidón es el principal tipo de carbohidrato en su dieta.

A menudo se lo conoce como un carbohidrato complejo, ya que se compone de varias moléculas de azúcar unidas.

El almidón se puede encontrar en varios alimentos, incluidos el pan, los cereales, los fideos, la pasta y las verduras con almidón.

Sin embargo, la mayoría de las verduras contienen solo pequeñas cantidades de almidón y se clasifican como sin almidón.

En general, las verduras cocidas con almidón como las papas contienen alrededor de 15 g de carbohidratos y 80 calorías por porción de 70 a 90 gramos, mientras que las verduras sin almidón como el brócoli contienen alrededor de 5 g de carbohidratos y 25 calorías por porción (1, 2).

Los expertos en salud recomiendan comer 400-450 gramos de verduras al día, tanto con almidón como sin almidón (3).

A continuación, se incluyen listas de algunas de las verduras con almidón y sin almidón que se consumen con mayor frecuencia:

verduras con almidón

Verduras sin almidón

Resumen:

Las verduras se pueden dividir en dos tipos principales según la cantidad de almidón que contienen. Las verduras con almidón incluyen papas, maíz, guisantes y lentejas, mientras que las variedades sin almidón incluyen brócoli, tomates, coliflor y champiñones.

Ambos tipos de verduras son ricas en nutrientes.

Tanto las verduras con almidón como las que no tienen almidón tienen un perfil de nutrientes impresionante.

Aunque el contenido de nutrientes varía según el tipo de vegetal y el método de preparación, todos los tipos contienen naturalmente una variedad de vitaminas y minerales esenciales.

De hecho, las verduras se encuentran entre las fuentes más ricas de potasio, vitamina K, ácido fólico y magnesio. Estos nutrientes son especialmente importantes para la salud de los huesos, la salud del corazón y un embarazo saludable (4, 5, 6).

Las verduras también contienen pequeñas cantidades de otros nutrientes beneficiosos, incluidos el hierro y el zinc.

Además, son ricas en antioxidantes como la vitamina C y la vitamina E, que son compuestos que ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres y el estrés oxidativo (7).

Como resultado, los antioxidantes pueden combatir el envejecimiento y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes (8, 9, 10).

Las verduras también tienden a ser bajas en azúcar, grasa y sodio, por lo que puede consumirlas en cantidades relativamente grandes sin efectos adversos para la salud.

Resumen:

Tanto las verduras con almidón como las que no tienen almidón son ricas en muchas vitaminas y minerales importantes, como potasio, ácido fólico y vitamina K. Ambos tipos también son buenas fuentes de antioxidantes, como las vitaminas C y E.

Ambos tipos de verduras son ricas en fibra.

Otra característica común de las verduras con almidón y sin almidón es su alto contenido de fibra.

Si bien el contenido de fibra (fibra dietética) varía según el tipo, la mayoría de las verduras con almidón contienen entre un 4 y un 6 % de fibra, es decir, entre 2 y 4 gramos por cada 70 a 90 gramos o entre un 6 y un 14 % de la ingesta diaria recomendada (RDI, por sus siglas en inglés) (1, 11, 12).

Algunas verduras con almidón contienen cantidades aún mayores. Por ejemplo, las lentejas, los frijoles y los garbanzos contienen de 5 a 8 gramos de fibra por cada 70 a 90 gramos, que es del 20 al 32 % de la RDI (13, 14, 15).

Del mismo modo, las verduras sin almidón también son alimentos ricos en fibra. La mayoría de las verduras sin almidón contienen del 2 al 3,5 % de fibra y de 1,5 a 2,5 gramos por porción de 70 a 90 gramos, que es del 7 al 10 % de la RDI (16, 17, 18).

La fibra ayuda a mantener la motilidad intestinal normal, previniendo el desarrollo de condiciones como el estreñimiento.

Los investigadores sugieren que también puede prevenir enfermedades digestivas como la enfermedad inflamatoria intestinal y reducir el colesterol, el azúcar en la sangre y el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes (19, 20, 21, 22).

Por estas razones, comer diariamente una variedad de vegetales ricos en almidón y sin almidón es una excelente manera de satisfacer sus necesidades de fibra y mejorar la digestión y la salud en general.

Resumen:

Tanto las verduras con almidón como las que no lo son son buenas fuentes de fibra, que ayudan a la digestión y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.

Las verduras con almidón contienen más carbohidratos y calorías.

Ciertos tipos de vegetales ricos en almidón, incluidas las papas y el maíz, han generado controversia debido a sus altos niveles de almidón.

Aunque algunas personas creen que las verduras con almidón deben evitarse por completo, contienen una variedad de nutrientes beneficiosos y pueden ser una adición saludable a su dieta cuando se consumen con moderación.

En comparación con las verduras sin almidón, las verduras con almidón contienen más carbohidratos y calorías.

Carbohidratos

Hay una gran diferencia entre las verduras con almidón y sin almidón: su contenido de carbohidratos.

Las verduras con almidón contienen de 3 a 4 veces más carbohidratos que las que no tienen almidón, con alrededor de 11 a 23 gramos de carbohidratos por cada 70 a 90 gramos (1, 11, 13, 15).

Por esta razón, si tiene diabetes o sigue una dieta baja en carbohidratos, es posible que desee limitar su consumo de vegetales con almidón.

Esto se debe a que contienen la misma cantidad de carbohidratos que el pan, el arroz y los cereales. Las verduras con almidón pueden aumentar el azúcar en la sangre más rápido que las que no lo son (23).

Sin embargo, todas las verduras con almidón, con la excepción de las papas, tienen un índice glucémico (IG) de bajo a medio. Esta es una medida de cuánto y qué tan rápido un alimento eleva el azúcar en la sangre después del consumo (24).

Por lo tanto, la mayoría de las verduras con almidón aumentan los niveles de azúcar en la sangre de manera lenta y leve, a pesar de su contenido de carbohidratos (23).

Cuando se comen con moderación (70-180 gramos por porción), las verduras con almidón pueden ser adecuadas para personas con diabetes o con una dieta baja en carbohidratos (25).

Ccalorías

Debido a su alto contenido de carbohidratos, las verduras con almidón también contienen más calorías, entre 3 y 6 veces más que las verduras sin almidón.

Si bien el contenido calórico varía según el tipo, la mayoría de las verduras con almidón proporcionan de 60 a 140 calorías por porción de 70 a 90 gramos, en comparación con las 15 a 30 calorías de la misma cantidad de verduras sin almidón (1, 11, 13, quince).

Así que tenga en cuenta el tamaño de la porción y el método de cocción cuando cocine y coma verduras con almidón, especialmente si está tratando de perder peso. Las calorías pueden acumularse rápidamente (26).

Sin embargo, es poco probable que comer de 70 a 180 gramos de vegetales con almidón hervidos, fritos, horneados o al vapor en cada comida provoque un aumento excesivo de peso cuando se incluye en una dieta saludable.

Resumen:

Las verduras con almidón tienen de 3 a 6 veces más calorías y carbohidratos que las que no tienen almidón. Como resultado, es importante consumir verduras con almidón con moderación, especialmente si tiene diabetes o está buscando perder peso.

Las verduras con almidón son la mejor fuente de almidón resistente y proteína

Las verduras con almidón también son una gran fuente de almidón resistente y proteínas, los cuales tienen una serie de beneficios para la salud.

almidón resistente

Las verduras con almidón son especialmente ricas en almidón resistente (27).

El almidón resistente funciona de manera similar a la fibra soluble. Pasa a través de su tracto gastrointestinal casi sin cambios, luego se descompone por bacterias intestinales amigables (28).

Cuando las bacterias intestinales descomponen el almidón resistente, producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) (8).

El almidón resistente y SCFA tienen un efecto positivo en su cuerpo. Pueden proteger contra enfermedades digestivas como la colitis ulcerosa y reducir el azúcar en la sangre, el peso corporal y los niveles de colesterol (29, 30, 31).

Las verduras con almidón, incluidos los frijoles, los guisantes y el maíz, tienen alrededor de 1 a 5 % de almidón resistente (32).

Las papas contienen solo un 1% de almidón resistente. Sin embargo, los niveles aumentan al 5% cuando las papas se cocinan y refrigeran, como en la ensalada de papas (32).

Proteína

Finalmente, algunas verduras ricas en almidón (especialmente frijoles, garbanzos y lentejas) son buenas fuentes de proteínas.

De hecho, se encuentran entre las mejores fuentes de proteína de origen vegetal, ya que proporcionan hasta 9 gramos de proteína por porción de 70 a 90 gramos, lo que equivale al 18 % de la RDI (13, 14, 15).

Por esta razón, los frijoles, las lentejas y los garbanzos se utilizan como buenos sustitutos de la carne en las dietas vegetarianas y veganas.

Su contenido de proteínas puede promover la saciedad al controlar el apetito y el peso corporal. La proteína también puede ayudar a desarrollar y mantener la masa muscular y la fuerza (33, 34).

Resumen:

La mayoría de las verduras con almidón son una excelente fuente de almidón resistente. Algunos alimentos, como los frijoles y las lentejas, también tienen un alto contenido de proteínas de origen vegetal y son una buena alternativa a la carne en las dietas vegetarianas y veganas.

Las verduras sin almidón son ricas en nutrientes pero bajas en calorías.

Las verduras sin almidón son muy bajas en calorías: solo de 15 a 30 calorías por cada 70 a 90 gramos (16, 17, 18).

Por esta razón, puedes comer grandes porciones de verduras sin almidón sin consumir calorías en exceso.

También tienen un 90-95% de agua, lo que los convierte en una buena fuente de líquido en su dieta. Por lo tanto, las verduras sin almidón pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de líquidos (2, 17, 18).

Aunque bajas en calorías, las verduras sin almidón tienen un alto contenido de fibra y contienen vitaminas y minerales esenciales. De hecho, contienen pequeñas cantidades de casi todas las vitaminas y minerales que necesita.

Además, las verduras sin almidón son bajas en carbohidratos, con solo 4 a 6 gramos de carbohidratos en una porción de 70 a 90 gramos. Como resultado, tienen poco efecto sobre el azúcar en la sangre y son adecuados para personas con diabetes que siguen una dieta baja en carbohidratos (35, 36).

Lo mejor es consumir una variedad de verduras con almidón y sin almidón durante todo el día. Agregarán color, nutrientes y sabor a sus comidas por solo una cantidad insignificante de calorías.

Resumen:

Las verduras sin almidón son muy bajas en calorías y altas en agua. A pesar de esto, tienen un perfil de nutrientes impresionante y le brindan a su cuerpo casi todas las vitaminas y minerales que necesita.

Las formas más saludables de consumirlos

Además de los beneficios para la salud de las verduras con almidón y sin almidón, son deliciosos, versátiles y fáciles de agregar a su dieta.

Las verduras enteras frescas y congeladas generalmente se consideran las opciones más saludables, seguidas de las verduras enlatadas y los jugos.

Tenga en cuenta que los jugos de vegetales prácticamente carecen de fibra, mientras que los vegetales enlatados a menudo tienen azúcar y sal agregadas (37, 38).

Además, los métodos de procesamiento y cocción de los alimentos tienen un gran impacto en el valor nutricional de las verduras.

Favorezca los métodos de cocción como asar, hervir y cocinar al vapor, mientras limita la adición de condimentos no saludables como salsas o aderezos para evitar el exceso de calorías, sal y grasa.

También es mejor limitar el consumo de alimentos vegetales fritos y procesados, como el maíz y las papas fritas, ya que estos alimentos pueden tener un alto contenido de calorías, grasas y ser demasiado salados.

Para una buena salud, consuma al menos 400 gramos de vegetales con y sin almidón diariamente para maximizar su ingesta de vitaminas y nutrientes (3, 39).

Resumen:

Tanto las verduras con almidón como las que no lo tienen pueden ser adiciones saludables y sabrosas a su dieta. Los platos de verduras más saludables se hierven, se cuecen al vapor o se hornean con la piel, sin adiciones poco saludables como salsas o aderezos.

Tener en cuenta

• Las verduras con almidón y sin almidón contienen cantidades impresionantes de vitaminas, minerales y fibra.
• Las verduras con almidón son más ricas en carbohidratos, calorías, proteínas y almidón resistente. Deben consumirse con moderación, especialmente si tiene diabetes, sigue una dieta baja en carbohidratos o está tratando de perder peso.
• Las verduras sin almidón son muy bajas en calorías y contienen la misma cantidad de fibra y nutrientes que las verduras con almidón.
• Tanto las verduras con almidón como las que no tienen almidón son complementos sabrosos y nutritivos para su dieta cuando se procesan y preparan de manera saludable.
• Trata de consumir al menos 400 gramos de ambos tipos de verduras al día para aprovechar al máximo las diferentes cualidades nutricionales que aporta cada una.

Breve resumen

¿Qué son las verduras con almidón y sin almidón?	El almidón es el principal tipo de carbohidrato en su dieta.
Ambos tipos de verduras son ricas en nutrientes.	Tanto las verduras con almidón como las que no tienen almidón tienen un perfil de nutrientes impresionante.
Ambos tipos de verduras son ricas en fibra.	Otra característica común de las verduras con almidón y sin almidón es su alto contenido de fibra.
Las verduras con almidón contienen más carbohidratos y calorías.	Ciertos tipos de vegetales ricos en almidón, incluidas las papas y el maíz, han generado controversia debido a sus altos niveles de almidón.
Las verduras con almidón son la mejor fuente de almidón resistente y proteína	Las verduras con almidón también son una gran fuente de almidón resistente y proteínas, los cuales tienen una serie de beneficios para la salud.
Las verduras sin almidón son ricas en nutrientes pero bajas en calorías.	Las verduras sin almidón son muy bajas en calorías: solo de 15 a 30 calorías por cada 70 a 90 gramos (16, 17, 18).
Las formas más saludables de consumirlos	Además de los beneficios para la salud de las verduras con almidón y sin almidón, son deliciosos, versátiles y fáciles de agregar a su dieta.
	Las verduras con almidón y sin almidón contienen cantidades impresionantes de vitaminas, minerales y fibra.