Aguacate: beneficios y daños para el cuerpo humano.

Valor nutricional, composición y contenido calórico del aguacate

Una fruta de tamaño mediano contiene alrededor de 215 calorías. Pero esto no es un problema si estás siguiendo una dieta baja en calorías. El hecho es que gracias a las grasas saludables, la fibra y los fitoquímicos que contiene esta fruta, comerla realmente ayuda a perder peso.

100 gramos de aguacate contienen (en % de la ingesta diaria recomendada) (1):

• Contenido calórico: 160 kcal (8%).
• Hidratos de carbono: 8,5 g (3%).
• Grasa: 14,7 g (23%).
• Proteína: 2 g (4%).
• Fibra: 6,7 g (27%).
• Vitamina C: 10 mg (17%).
• Vitamina E: 2,1 mg (10%).
• Vitamina K: 21 mcg (26%).
• Tiamina: 0,1 mg (4%).
• Riboflavina: 0,1 mg (8%).
• Niacina: 1,7 mg (9%).
• Vitamina B6: 0,3 mg (13%).
• Ácido fólico: 81 mcg (20%).
• Ácido pantoténico: 1,4 mg (14%).
• Magnesio: 29 mg (7%).
• Fósforo: 52 mg (5%).
• Potasio: 485 mg (14%).
• Cinc: 0,6 mg (4%).
• Cobre: ​​0,2 mg (9%).
• Manganeso: 0,1 mg (7%).
• Ácidos grasos omega-3: 110 mg.
• Ácidos grasos omega-6: 1689 mg.

Los aguacates contienen los siguientes nutrientes clave (2):

• Grasas monoinsaturadas . Gracias a la abundancia de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) en los aguacates, las personas con diabetes pueden revertir la resistencia a la insulina y regular los niveles de azúcar en la sangre comiendo esta fruta tropical. A diferencia de las grasas saturadas o «malas», los MUFA son realmente buenos para usted y ayudan a su corazón y cerebro. Los MUFA son la principal forma dietética de grasa en la dieta mediterránea y se han relacionado durante décadas con la protección contra las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, el deterioro cognitivo y muchas otras enfermedades.
• Carotenoides _ Los aguacates contienen ácido oleico, una grasa monoinsaturada que puede mejorar la memoria y la actividad cerebral (3). El ácido oleico, a su vez, ayuda al cuerpo con la absorción de carotenoides. Los carotenoides son compuestos químicos que dan a ciertas frutas y verduras su color amarillo, naranja o rojo brillante. El betacaroteno es uno de los carotenoides más comunes que se ha demostrado que reduce la inflamación, promueve un crecimiento y desarrollo saludables y aumenta la inmunidad, entre otros.
• Vitaminas liposolubles A, E y K. Nuestros cuerpos no solo requieren estas vitaminas para funcionar correctamente, sino que también trabajan con minerales importantes (como el magnesio y el zinc) para actuar sobre los factores metabólicos (como el dióxido de carbono y la hormona tiroidea).
• Vitaminas hidrosolubles B y C. Las vitaminas B y la vitamina C no se almacenan en su cuerpo. Esto significa que necesita obtenerlos de los alimentos todos los días. Los aguacates son una de las mejores fuentes de vitamina C y vitaminas B.
• Micronutrientes importantes (por ejemplo, magnesio, potasio, hierro y cobre) . Los aguacates contienen un 35% más de potasio que los plátanos, ricos en este mineral.
• Celulosa (fibra dietética) . Los aguacates contienen más fibra soluble que la mayoría de los alimentos y ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, promueven los movimientos intestinales regulares y mantienen el peso adecuado.
• Ardillas _ Los aguacates están en la lista de las mejores frutas proteicas. Con el contenido de proteína más alto y el contenido de azúcar más bajo de cualquier fruta, los aguacates ofrecen un equilibrio único para desarrollar músculo y quemar grasa.
• Fitoquímicos antioxidantes (como beta-sitosterol, glutatión y luteína) . Para protegerse contra diversas enfermedades como la degeneración macular y las cataratas, se recomienda incluir aguacates en su dieta, ya que son ricos en fitoquímicos. Los fitoquímicos antioxidantes previenen el daño oxidativo causado por los radicales libres, que tienen la capacidad de alterar el ADN y provocar mutaciones celulares.
• ácido fólico Debido a la gran cantidad de ácido fólico en los aguacates, el consumo regular de aguacates puede ayudar a prevenir ciertos defectos congénitos, como los defectos de la columna vertebral y del tubo neural. ¡Los investigadores incluso han sugerido que los alimentos ricos en folato pueden ayudar a prevenir un accidente cerebrovascular!
• Fitonutrientes (polifenoles y flavonoides) . Los compuestos antiinflamatorios como los fitonutrientes son clave para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias y degenerativas que pueden afectar cada parte del cuerpo, incluidas las articulaciones, el corazón, el cerebro, los sistemas de órganos, la piel y el tejido conectivo.

Los beneficios del aguacate para el cuerpo humano

El aguacate es una fruta nutritiva que contiene alrededor de 20 vitaminas y minerales. Considerando su perfil nutricional, su consumo regular brinda beneficios integrales para el organismo. Por ejemplo, mejora la salud del corazón y la digestión; salud de la piel, el cabello y los ojos; previene el cáncer y ayuda a perder peso. Así es como los aguacates son buenos para el cuerpo humano:

1. Mejora la salud del corazón

El aguacate (y especialmente el aceite de aguacate) favorece la salud del corazón al equilibrar los lípidos en sangre gracias a los ácidos grasos que contiene. En términos de composición química, esta fruta tiene aproximadamente un 71% de ácidos grasos monoinsaturados, un 13% de ácidos grasos poliinsaturados y un 16% de ácidos grasos saturados.

Se sabe que una dieta moderadamente alta en grasas saludables, especialmente grasas monoinsaturadas (MUFA), es mejor para prevenir la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias y acumulación de placa en las paredes de las arterias, lo que bloquea el flujo sanguíneo) que una dieta alta en insulina. aumentar los carbohidratos. Además de los MUFA en los aguacates que ayudan a reducir el colesterol y la presión arterial alta, varios estudios han encontrado que existen otros factores que contribuyen, como los altos niveles de fibra, compuestos de beta-sitosterol, magnesio y potasio (4).

Afortunadamente, ahora hay un creciente cuerpo de investigación clínica que explica por qué las fuentes saludables de grasa como los aguacates son tan importantes para la salud cardiovascular. Por ejemplo, investigadores en México enriquecieron las dietas de adultos sanos y personas con colesterol alto con esta fruta y compararon cómo se sentían antes y después de comerla.

Después de una semana, se descubrió que cuando las personas sanas con niveles normales de lípidos comían aguacates, sus niveles de colesterol total se reducían en un 16 % (5). Los resultados observados en el grupo con colesterol alto fueron aún más impresionantes. Estas personas no solo tuvieron una reducción del 17 % en su colesterol total, sino que también tuvieron una reducción del 22 % en el colesterol LDL “malo” y una reducción del 22 % en los triglicéridos, ¡mientras que su colesterol HDL “bueno” en realidad aumentó en un 11 %!

2. Reduce el riesgo de síndrome metabólico

Se ha encontrado que el consumo de aguacate está asociado clínicamente con un menor riesgo de síndrome metabólico en adultos (6). El síndrome metabólico es un término que describe una variedad de condiciones que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes. Gracias a las propiedades beneficiosas de los aguacates, comerlos ayuda a prevenir la hipertensión, el nivel alto de azúcar en la sangre, la presión arterial alta, el colesterol alto, la obesidad y el exceso de grasa alrededor de la cintura.

De hecho, comer aguacate ayuda a regular las hormonas asociadas con los factores de riesgo de diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares, como la insulina, los triglicéridos y el colesterol. Curiosamente, antes de la publicación en Nutrition Journal de los resultados de un estudio de 2001 a 2008, no había datos epidemiológicos que describieran el impacto del consumo de estas frutas en los factores de riesgo de enfermedades metabólicas (7). Afortunadamente, ¡ahora tenemos mucha evidencia científica de que los aguacates favorecen la curación! Después de evaluar los hábitos alimenticios de 17.567 adultos, los investigadores encontraron algunos datos interesantes:

• Las personas que comen aguacates regularmente también tienen una dieta más equilibrada en promedio que las personas que no comen la fruta.
• De hecho, las personas que comían estas frutas tenían una ingesta significativamente mayor de verduras, frutas, grasas totales, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, fibra dietética, vitamina E, magnesio y potasio, vitamina K y cantidades más bajas de azúcar.
• Los resultados del estudio también mostraron que el índice de masa corporal (IMC), el peso corporal y la circunferencia de la cintura eran «significativamente más bajos», mientras que los niveles de «colesterol bueno» HDL eran más altos en las personas que comían aguacates con regularidad.

En general, los investigadores encontraron que las personas que comían aguacates tenían un 50 % menos de probabilidades de desarrollar síndrome metabólico en comparación con las personas que normalmente no comían la fruta.

3. Piel, ojos y cabello saludables

Los aguacates son ricos en vitaminas liposolubles y grasas monoinsaturadas, que son esenciales para la salud de la piel, los ojos y el cabello. Es un alimento rico en antioxidantes que contiene luteína, un carotenoide que protege la salud de los ojos y mantiene la piel y el cabello jóvenes. Los carotenoides son un grupo de fitoquímicos antioxidantes que se encuentran en vegetales como zanahorias, calabazas y batatas que se sabe que bloquean la exposición a las toxinas ambientales y la radiación UV.

Las investigaciones muestran que los carotenoides tienen beneficios para la salud, ya que están asociados con un menor riesgo de enfermedades, especialmente ciertos tipos de cáncer de piel y discapacidades visuales relacionadas con la edad, como la degeneración macular (8). La luteína parece ser beneficiosa en la prevención de enfermedades oculares, ya que absorbe los dañinos rayos de luz azul que ingresan a los ojos y la piel, alterando el ADN y causando daños. La investigación también muestra que agregar aguacates a su dieta promueve una mayor absorción de carotenoides (9).

Para promover una tez saludable y radiante, simplemente frote el interior de una cáscara de aguacate en su piel y use aceite de aguacate como humectante principal. El aceite de aguacate también se puede mezclar con aceites esenciales para crear sus propios tratamientos naturales para la piel y el cabello. También se puede utilizar para crear mascarillas capilares hidratantes caseras que aportan vitalidad y brillo al cabello.

4. Prevención del cáncer

¡ El Journal of Nutrition and Cancer publicó los resultados de un estudio que afirma que los fitoquímicos en los aguacates son tan poderosos que pueden prevenir el uso de quimioterapia en personas con cáncer oral! (diez)

Los investigadores de la Universidad Estatal de Ohio han ido un paso más allá al tratar de entender exactamente cómo sucede esto. Un estudio preliminar publicado en 2011 sugiere que una combinación particular de fitonutrientes en los aguacates puede ser la clave de sus propiedades anticancerígenas (11 Fuente de confianza).

La investigación muestra que los fitoquímicos extraídos de los aguacates ayudan a inducir la detención del ciclo celular, inhibir el crecimiento e inducir la apoptosis en líneas celulares precancerosas y cancerosas (12). Los estudios muestran que los fitoquímicos del aguacate extraídos con 50% de metanol ayudan en la proliferación de células de linfocitos humanos y reducen los cambios cromosómicos.

Otra razón por la que los aguacates se asocian con un riesgo reducido de cáncer y diabetes es por sus MUFA. Se ha demostrado que los ácidos grasos monoinsaturados presentes en estas frutas brindan una mejor protección contra las enfermedades crónicas que otros tipos de ácidos grasos debido a su capacidad para reducir la inflamación (13).

El beta-sitosterol presente en los aguacates también es muy protector de la próstata y está asociado con una mejor función inmunológica y un menor riesgo de cáncer de próstata, mientras que los carotenoides antioxidantes son útiles para prevenir el cáncer de piel (14).

5. Ayuda a adelgazar

Contrariamente a la creencia popular, las dietas bajas en carbohidratos (especialmente carbohidratos refinados de alto índice glucémico) y altas en grasas saludables se asocian con una pérdida de peso más rápida. Por lo tanto, si quieres perder peso rápidamente, come aguacates. Las grasas que contiene esta fruta provocan una sensación de saciedad, lo que ayuda a reducir la cantidad de alimentos consumidos. Le permiten pasar más tiempo entre comidas, lo que ayuda a evitar comer en exceso, reduce los bocadillos y los antojos de azúcar. Esta es una de las razones por las que aumentar los MUFA en la dieta se asocia con un mejor control del peso y un IMC más saludable (15).

Una dieta baja en grasas tiende a dejarlo insatisfecho y crea otros riesgos, como deficiencias nutricionales, picos de insulina, problemas reproductivos y problemas relacionados con el estado de ánimo.

Los investigadores que realizaron un estudio en 2005 intentaron disipar el mito de que comer aguacates conduce a la obesidad y, por lo tanto, debe evitarse en las dietas restringidas en calorías. Investigaron los efectos de los aguacates (la mayoría de cuyas calorías provienen de ácidos grasos monoinsaturados) en humanos como parte de una dieta baja en calorías asociada con la pérdida de peso en pacientes obesos y con sobrepeso.

Descubrieron que obtener 30 gramos por día de grasa de los aguacates como parte de una dieta restringida en calorías no comprometía en absoluto la pérdida de peso al reemplazar 30 gramos por día de grasas dietéticas mixtas. Una dieta rica en aguacates resultó en una pérdida de peso significativa además de otros beneficios para la salud de estas personas. Las medidas que incluyen el peso corporal, el índice de masa corporal y el porcentaje de grasa corporal disminuyeron significativamente en ambos grupos durante el estudio. Pero solo el grupo de aguacate experimentó cambios positivos en los niveles de ácidos grasos en suero. Por lo tanto, ¡hay beneficios obvios de comer estas frutas para perder peso! (dieciséis)

6. Mejora la salud gastrointestinal

Como ya sabes, los aguacates son una de las mejores frutas fuentes de fibra. ¡Dependiendo del tamaño de la fruta, contiene entre 11 y 17 gramos de fibra! Esto es más que casi cualquier otra fruta y la mayoría de las verduras, cereales y legumbres.

Los alimentos ricos en fibra son importantes para las personas con problemas digestivos porque la fibra ayuda a cambiar el equilibrio de las bacterias en el intestino, lo que aumenta la cantidad de bacterias buenas y, por lo tanto, reduce la cantidad de bacterias malas que pueden ser la causa de algunos trastornos digestivos. La fibra también ayuda a agregar volumen a las heces, facilita los movimientos intestinales y ayuda a eliminar los desechos y las toxinas a través de los intestinos.

Las grasas también son esenciales para la digestión y la absorción de nutrientes. Una dieta baja en grasas puede provocar estreñimiento o síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), que se caracteriza por dolor abdominal y cambios en los hábitos intestinales.

7. Protege contra la resistencia a la insulina y la diabetes

Según un gran grupo de estudios, mantener el peso con una dieta rica en MUFA mejora los niveles de insulina en ayunas en sujetos resistentes a la insulina. Comer alimentos ricos en MUFA (como los aguacates o el aceite de oliva) puede ayudar a reducir los niveles de glucosa e insulina en unas pocas horas en comparación con los alimentos ricos en carbohidratos (17).

El consumo de alimentos ricos en MUFA optimiza los lípidos en la sangre, normaliza la presión arterial, mejora la sensibilidad a la insulina y regula los niveles de glucosa para prevenir la obesidad, el daño oxidativo y los efectos negativos en las funciones metabólicas.

8. Mejora el equilibrio hormonal y la función cognitiva

Los ácidos grasos juegan un papel importante en la regulación de la función del sistema nervioso central, la salud reproductiva y la función cerebral porque afectan los niveles hormonales y ayudan a equilibrarlos de forma natural. Como consecuencia, cuando comes suficientes grasas saludables, tu estado de ánimo también mejora. Comer alimentos integrales ricos en grasas es una de las claves para mantener un buen estado de ánimo, acabar con la depresión y también para aumentar la fertilidad. Esto se debe a que varios neurotransmisores y hormonas se sintetizan a partir de los ácidos grasos de los alimentos.

Si bien los estudios muestran que el consumo de grasas trans puede aumentar el riesgo de depresión, su eliminación y prevención está asociada con el consumo de MUFA. Se ha encontrado que la ingesta de MUFA y PUFA está asociada con un riesgo reducido de depresión. En otras palabras, una dieta rica en grasas puede reducir el riesgo de depresión, ansiedad y otros trastornos mentales porque promueve el funcionamiento adecuado del cerebro y del sistema nervioso y la producción de hormonas (18).

El daño de los aguacates para el cuerpo humano.

Entonces, ¿qué hay de malo con los aguacates? Esta fruta es segura para la mayoría de las personas cuando se consume en cantidades normales. Esta fruta parece ser segura cuando se toma por vía oral como medicamento hasta por 2 años o cuando se aplica sobre la piel hasta por 3 meses. Por lo general, tiene pocos efectos secundarios, aunque una persona que usó aceite de aguacate más crema de vitamina B12 para la psoriasis informó picazón leve.

Tenga en cuenta que los aguacates son altos en calorías debido a su alto contenido de grasa.

Precauciones especiales, advertencias y contraindicaciones:

• Embarazo y lactancia : No hay suficiente información fiable sobre la seguridad de tomar aguacates como medicamento durante el embarazo o la lactancia. Manténgase en el lado seguro y apéguese a comerlo en cantidades dietéticas normales.
• Alergia al látex : las personas sensibles al látex pueden tener una reacción alérgica a los aguacates.

Los anticoagulantes (diluyentes de la sangre) como la warfarina (Coumadin) interactúan con los aguacates. Los anticoagulantes se utilizan para retardar la coagulación de la sangre. Se ha informado que los aguacates reducen la eficacia de este tipo de medicamento. La disminución de su eficacia puede aumentar el riesgo de coagulación de la sangre. La razón por la que podría ocurrir esta interacción aún no está clara. Asegúrese de revisar su sangre regularmente. Es posible que deba cambiar la dosis de su anticoagulante. (19)

Breve resumen

Valor nutricional, composición y contenido calórico del aguacate	Una fruta de tamaño mediano contiene alrededor de 215 calorías.
Los beneficios del aguacate para el cuerpo humano	El aguacate es una fruta nutritiva que contiene alrededor de 20 vitaminas y minerales.
El daño de los aguacates para el cuerpo humano.	Entonces, ¿qué hay de malo con los aguacates? Esta fruta es segura para la mayoría de las personas cuando se consume en cantidades normales.