Plan de comidas de culturismo: qué comer y qué no comer

Para maximizar los resultados en el gimnasio, debes concentrarte en tu dieta, ya que comer los alimentos incorrectos puede ser perjudicial para tus objetivos de culturismo.

Este artículo explica qué comer y qué evitar al hacer musculación, y sugiere un menú de una semana.

Fundamentos del culturismo

El culturismo se diferencia del levantamiento de pesas o del levantamiento olímpico en que se juzga a un atleta por su apariencia y no por su fuerza física.

Por lo tanto, los culturistas se esfuerzan por desarrollar y mantener un físico musculoso bien equilibrado sin exceso de grasa corporal.

Para hacer esto, muchos culturistas comienzan con una temporada baja seguida de una forma de alimentación estacional, denominada fase de aumento de volumen y fase de dosificación, respectivamente.

Durante la fase de aumento de volumen, que puede durar de varios meses a varios años, los culturistas comen alimentos ricos en calorías y proteínas y aumentan de peso intensamente para desarrollar la mayor cantidad de músculo posible (1).

La siguiente fase de dosificación se enfoca en perder la mayor cantidad de grasa posible mientras se mantiene la masa muscular desarrollada durante la fase de aumento de volumen. Esto se logra mediante cambios específicos en la dieta y el ejercicio durante 12 a 26 semanas (1).

Resumen:

El entrenamiento y la dieta en el culturismo se suelen dividir en dos fases: ganancia de masa y mejora de proporciones. El objetivo de la fase de ganancia de masa es construir músculo, mientras que la fase de proporción está diseñada para preservar el músculo mientras se pierde grasa.

Beneficios para la salud del culturismo

Hay varios beneficios para la salud del culturismo.

Para mantener y construir músculo, los culturistas a menudo entrenan con ejercicios aeróbicos y de resistencia.

El entrenamiento de resistencia aumenta la fuerza y ​​el tamaño de los músculos. La fuerza muscular está altamente relacionada con un menor riesgo de muerte por cáncer, enfermedades cardíacas y renales y varias otras enfermedades peligrosas (2).

El ejercicio aeróbico, que los culturistas realizan regularmente para reducir la grasa corporal, mejora la salud del corazón y reduce significativamente el riesgo de desarrollar o morir a causa de una enfermedad cardiovascular, la principal causa de muerte en muchos países desarrollados (3, 4).

Además del ejercicio, los culturistas también se enfocan en su nutrición.

Con una planificación cuidadosa, los culturistas pueden comer de manera que no solo apoyen sus esfuerzos en el gimnasio, sino que también mantengan su salud.

Seguir una dieta saludable que incluya alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos en cantidades adecuadas puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades crónicas (5).

Resumen:

Los culturistas entrenan regularmente y pueden comer dietas bien planificadas y ricas en nutrientes que son muy saludables.

Requerimientos de calorías y macronutrientes

El objetivo de los culturistas competitivos es aumentar la masa muscular durante la fase de ganancia de masa y reducir la grasa corporal durante la fase de dosificación. Por lo tanto, consumes más calorías en la fase de ganancia de masa que en la fase de perfeccionamiento de proporciones.

¿Cuántas calorías necesitas?

La forma más fácil de determinar cuántas calorías necesita es pesarse al menos tres veces por semana y anotar lo que come.

Si su peso permanece igual, sus calorías diarias son sus calorías de mantenimiento; en otras palabras, no está perdiendo o aumentando de peso, lo está manteniendo.

Durante la fase de musculación, se recomienda aumentar la ingesta de calorías en un 15%. Por ejemplo, si sus calorías de mantenimiento son 3000 por día, debe comer 3450 calorías por día (3000 × 0,15 = 450) durante la fase de ganancia de masa (6).

Cuando pasa de la fase de aumento de volumen a la fase de dosificación, debe reducir su ingesta de calorías en un 15 %, lo que significa que consumirá 2550 calorías por día en lugar de 3450.

A medida que aumenta de peso en la fase de aumento de volumen o pierde peso en la fase de dosificación, deberá ajustar su ingesta de calorías al menos cada mes para tener en cuenta los cambios de peso.

Aumente su ingesta de calorías mientras aumenta de peso en la fase de ganancia de masa y disminuya su ingesta de calorías cuando esté perdiendo peso en la fase de dosificación para continuar progresando.

Durante cualquier fase, se recomienda no perder ni ganar más del 0,5-1% de su peso corporal por semana. Esto asegura que no pierda demasiado músculo durante la fase de dosificación ni gane demasiada grasa durante la fase de carga (7).

Proporción de macronutrientes

Una vez que determine su ingesta de calorías, puede determinar su proporción de macronutrientes, que es la proporción entre la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas.

A diferencia de la diferencia en los requisitos calóricos entre las fases de aumento de masa y mejora de la proporción, la proporción de macronutrientes no cambia.

Las proteínas y los carbohidratos contienen cuatro calorías por gramo, mientras que la grasa contiene nueve.

Se recomienda que reciba (6, 7):

• 30-35% de sus calorías de proteínas
• 55-60% de sus calorías de carbohidratos
• 15-20% de sus calorías de la grasa

A continuación se muestra un ejemplo de una relación tanto para la fase de aumento de masa como para la fase de mejora de la proporción:

	Fase de ganancia de peso	Fase de mejora de la proporción
calorías	3450	2550
Proteína (en gramos)	259-302	191-223
Carbohidratos (en gramos)	474-518	351-383
Grasa (en gramos)	58-77	43-57

Estas son pautas generales, por lo que es mejor consultar con un nutricionista profesional para determinar sus necesidades individuales en función de sus objetivos.

Resumen:

La ingesta calórica recomendada, pero no la proporción de macronutrientes, difiere entre las fases de ganancia de masa y equilibrio. Ajuste su consumo de calorías cada mes para tener en cuenta los cambios de peso.

Nutrición en el culturismo: qué hacer y qué no hacer

Al igual que el entrenamiento, la dieta es una parte importante del culturismo.

Comer los alimentos correctos en las cantidades correctas proporciona a los músculos los nutrientes que necesitan para recuperarse de los entrenamientos y desarrollar músculo y fuerza.

Por el contrario, comer los alimentos incorrectos o no tener suficiente de los correctos resultará en que no sea lo suficientemente bueno.

Estos son los alimentos en los que debe concentrarse y los alimentos que debe limitar o evitar por completo:

Que alimentos debes comer

Los alimentos que ingieres no deben diferir en las fases de ganar masa y mejorar las proporciones.

Estos son los alimentos que debe incluir en su dieta (7):

• Carnes, aves y pescados : Solomillo de ternera y cerdo, cordero, pechuga de pollo, salmón, caballa y bacalao.
• Productos lácteos : yogur, requesón, leche desnatada y queso.
• Cereales : Pan, cereales, galletas saladas, avena, trigo sarraceno, quinua, palomitas de maíz y arroz.
• Frutas : naranjas, manzanas, plátanos, uvas, peras, melocotones, sandías y bayas.
• Verduras con almidón : papas, maíz, guisantes, judías verdes y yuca.
• Verduras : brócoli, espinacas, verduras de hoja verde, tomates, judías verdes, pepino, calabacín, espárragos, pimientos y champiñones.
• Semillas y frutos secos : Almendras, nueces, semillas de girasol, semillas de chía y semillas de lino.
• Legumbres : garbanzos, lentejas, alubias y alubias.
• Aceites : Aceite de girasol, aceite de oliva, aceite de linaza y aceite de aguacate.

Alimentos que se deben limitar

Si bien debe incluir una variedad de alimentos en su dieta, hay algunos que debe limitar.

Éstos incluyen:

• Alcohol : puede afectar negativamente su capacidad para desarrollar músculo y perder grasa, especialmente si lo consume en exceso (8).
• Azúcar Añadido : Contiene muchas calorías pero pocos nutrientes. Los alimentos ricos en azúcares agregados incluyen dulces, galletas, donas, helados, pasteles y bebidas azucaradas como refrescos y bebidas deportivas (5).
• Alimentos fritos : pueden contribuir a la inflamación y, si se consumen en exceso, pueden provocar enfermedades. Los ejemplos de alimentos fritos incluyen pescado frito, papas fritas, papas fritas, cebollas fritas y carne frita (9).

Además de limitar su ingesta, también puedes evitar ciertos alimentos antes de ir al gimnasio que pueden ralentizar la digestión y causar malestar estomacal durante el ejercicio.

Éstos incluyen:

• Alimentos ricos en grasas : carnes grasas, comidas ricas en grasas y salsas o cremas ricas en grasas.
• Alimentos ricos en fibra : frijoles y vegetales crucíferos como el brócoli o la coliflor.
• Bebidas carbonatadas : Agua o bebidas carbonatadas.

Suplementos de culturismo

Muchos culturistas toman suplementos dietéticos, algunos de los cuales son beneficiosos y otros no (10, 11).

Los mejores suplementos de culturismo incluyen:

• Proteína de suero de leche : Consumir aislado o concentrado de proteína de suero de leche es una manera fácil y conveniente de aumentar su ingesta de proteínas.
• Creatina : proporciona a tus músculos la energía que necesitan para realizar una o dos repeticiones adicionales. Si bien hay muchas marcas de creatina, busque el monohidrato de creatina, ya que es el más eficaz (12).
• Cafeína : Reduce la fatiga y te permite entrenar más duro. Se encuentra en los suplementos previos al entrenamiento y en el café o el té (13).

Los suplementos multivitamínicos y minerales pueden ser útiles si está restringiendo las calorías para reducir la grasa corporal durante la fase de dosificación.

Resumen:

Incluya una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos en su dieta. Evite o limite su consumo de alcohol, alimentos con azúcares añadidos y alimentos fritos. Además de su dieta, la proteína de suero, la creatina y la cafeína pueden ser suplementos beneficiosos.

Ejemplo de menú para la semana.

Las dietas de culturismo se describen comúnmente como restrictivas, repetitivas y aburridas.

Las dietas tradicionales de culturismo suelen contener opciones de alimentos limitadas y poca variedad entre y dentro de los grupos de alimentos, lo que puede conducir a una ingesta insuficiente de minerales y vitaminas esenciales (14).

Por esta razón, es importante agregar variedad a su dieta para garantizar que se satisfagan sus necesidades nutricionales, especialmente durante la fase de dosificación cuando está comiendo una cantidad limitada de calorías.

Cada comida y refrigerio debe contener de 20 a 30 gramos de proteína para un soporte óptimo para el desarrollo muscular (15).

Cuando estés en la fase de ganancia de masa, tu ingesta de alimentos será mucho mayor que cuando estés en la fase de perfeccionamiento de proporciones.

Puede disfrutar de los mismos alimentos en la fase de dosificación que en la fase de aumento de masa, solo que en cantidades más pequeñas.

Aquí hay un ejemplo de un menú semanal para el culturismo:

Lunes

• Desayuno : Tortilla con champiñones y avena.
• Merienda : Queso cottage bajo en grasa con arándanos.
• Almuerzo : Sándwich de carne, arroz blanco y brócoli.
• Merienda : batido de proteínas y plátano.
• Cena : Salmón, gachas de trigo sarraceno y espárragos.

Martes

• Desayuno : Tortitas proteicas con almíbar, mantequilla de maní y frambuesas.
• Merienda : Huevos duros y una manzana.
• Almuerzo : Ensalada de bistec, boniato y espinacas con aderezo de vinagreta.
• Merienda : Batido de proteínas y nueces.
• Cena : Pasta naval con picada de pavo.

Miércoles

• Desayuno : Salchicha de pollo con huevo y patatas fritas.
• Merienda : yogur griego y almendras.
• Almuerzo : Pechuga de pavo, arroz basmati y champiñones.
• Merienda : Batido de proteínas y uvas.
• Cena : Caballa, arroz integral y lechuga con aderezo de vinagreta.

Jueves

• Desayuno : Pavo cocido picado, huevo, queso y salsa en una tortilla integral.
• Merienda : Yogurt con granola.
• Almuerzo : pechuga de pollo, papas al horno, crema agria y brócoli.
• Merienda : Batido de proteínas y frutos rojos mixtos.
• Cena : Asado con pollo, huevo, arroz integral, brócoli, guisantes y zanahorias.

Viernes

• Desayuno : arándanos, fresas y yogur griego de vainilla con avena remojada durante la noche.
• Merienda : Carne seca y frutos secos mixtos.
• Almuerzo : Filete de tilapia con jugo de limón, frijoles negros y pintos y verduras de temporada.
• Merienda : Batido de proteínas y sandía.
• Cena : Ternera con maíz, arroz integral, guisantes y judías verdes.

Sábado

• Desayuno : Pavo cocido picado y huevo con maíz, pimientos, queso y salsa.
• Merienda : Una lata de atún en lata con galletas saladas.
• Almuerzo : filete de tilapia, papas al horno y pimientos morrones.
• Merienda : Batido de proteínas y pera.
• Cena : Carne picada con arroz, frijoles negros, pimientos, queso y salsa pico de gallo.

Domingo

• Desayuno : huevos cocidos y aguacate en pan.
• Merienda : Bolas de proteínas y mantequilla de almendras.
• Almuerzo : Lonchas de lomo de cerdo con patatas fritas al ajillo y judías verdes.
• Merienda : batido de proteínas y fresas.
• Cena : Albóndigas de pavo, salsa marinara y queso parmesano con pasta.

Resumen:

Coma una variedad de alimentos y consuma de 20 a 30 gramos de proteína en cada comida y merienda.

Cosas para recordar

En su mayor parte, el culturismo es un estilo de vida que viene con ciertos beneficios para la salud, pero hay algunas cosas que debe saber antes de comenzar con el culturismo.

Los bajos niveles de grasa corporal pueden afectar negativamente el sueño y el estado de ánimo

Para prepararse para las competencias de culturismo, los competidores alcanzan niveles de grasa corporal extremadamente bajos, y los hombres y las mujeres suelen alcanzar niveles de grasa corporal del 5 al 10 % y del 10 al 15 %, respectivamente (14, 16).

Se ha demostrado que esta baja cantidad de grasa corporal, combinada con una ingesta baja en calorías, reduce la calidad del sueño, afecta negativamente el estado de ánimo y debilita el sistema inmunológico en las semanas previas a la competencia e incluso semanas después (1, 17, 18, 19).

Por lo tanto, puede disminuir su capacidad para funcionar todos los días, afectar negativamente a quienes lo rodean y hacerlo más susceptible a las enfermedades.

Riesgos del uso de esteroides anabólicos

Muchos, pero no todos, los suplementos para el desarrollo muscular son anunciados por culturistas que usan medicamentos que aumentan la fuerza física, la resistencia y aumentan la masa muscular, como los esteroides anabólicos.

Esto es engañoso para muchos culturistas que creen que pueden lograr los mismos resultados tomando los suplementos anunciados.

A su vez, muchos culturistas, especialmente los principiantes, tienen expectativas poco realistas de lo que se puede lograr de forma natural, lo que puede conducir a la insatisfacción corporal y, en última instancia, al deseo de probar los esteroides anabólicos (20, 21).

Sin embargo, los esteroides anabólicos son muy poco saludables y están asociados con varios riesgos y efectos secundarios.

El uso de esteroides anabólicos puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, reducir la fertilidad y provocar trastornos mentales y conductuales como la depresión (22, 23, 24, 25).

Resumen:

Al prepararse para una competencia, asegúrese de conocer los posibles efectos secundarios. Además, comprenda que los físicos que ve en los anuncios de suplementos de culturismo generalmente son imposibles de lograr sin el uso de esteroides anabólicos, que son muy dañinos.

Tener en cuenta

• En el culturismo, se evalúa una gran masa muscular proporcionalmente desarrollada, junto con una pequeña cantidad de grasa corporal, y no el rendimiento deportivo.
• Lograr el tipo de fisicoculturista que desea requiere un entrenamiento regular y una cuidadosa atención a su dieta.
• Un programa de nutrición para el culturismo generalmente se divide en una fase de aumento de volumen y una fase de dosificación, durante las cuales la ingesta de calorías cambiará mientras que la proporción de macronutrientes permanece igual.
• Su dieta debe incluir alimentos nutritivos y 20-30 gramos de proteína con cada comida y merienda.
• También debe limitar su consumo de alcohol, alimentos muy fritos y alimentos con alto contenido de azúcar.
• Esto asegura que obtenga todos los nutrientes importantes que su cuerpo necesita para desarrollar músculo y mejorar la salud en general.

Breve resumen

Fundamentos del culturismo	El culturismo se diferencia del levantamiento de pesas o del levantamiento olímpico en que se juzga a un atleta por su apariencia y no por su fuerza física.
Beneficios para la salud del culturismo	Hay varios beneficios para la salud del culturismo.
Requerimientos de calorías y macronutrientes	El objetivo de los culturistas competitivos es aumentar la masa muscular durante la fase de ganancia de masa y reducir la grasa corporal durante la fase de dosificación.
Nutrición en el culturismo: qué hacer y qué no hacer	Al igual que el entrenamiento, la dieta es una parte importante del culturismo.
Ejemplo de menú para la semana.	Las dietas de culturismo se describen comúnmente como restrictivas, repetitivas y aburridas.
Cosas para recordar	En su mayor parte, el culturismo es un estilo de vida que viene con ciertos beneficios para la salud, pero hay algunas cosas que debe saber antes de comenzar con el culturismo.
	En el culturismo, se evalúa una gran masa muscular proporcionalmente desarrollada, junto con una pequeña cantidad de grasa corporal, y no el rendimiento deportivo.