¿Se puede comer brócoli crudo? Ventajas y desventajas

Es rico en fibra, vitamina C y antioxidantes (1).

El brócoli se puede cocinar de diversas formas, como salteado, al vapor, hervido, guisado o al horno, pero también se puede servir crudo en ensaladas o con salsas.

Este artículo analiza si puede comer brócoli crudo de manera segura y las ventajas y desventajas de comerlo crudo o cocido.

Se puede consumir ligeramente cocido

Aunque el brócoli se sirve cocido más comúnmente, puede ser una adición rica en nutrientes a su dieta sin ninguna preparación.

Para disfrutar del brócoli crudo, primero lave la cabeza del brócoli con agua corriente fría.

Use sus dedos para frotar cualquier punto visiblemente sucio y seque suavemente el brócoli con una toalla de papel hasta que se seque.

Con un cuchillo afilado, corte las flores de brócoli del tallo principal y córtelas en trozos pequeños.

Tanto las inflorescencias como los tallos son absolutamente seguros para el consumo. Sin embargo, los tallos pueden ser difíciles de masticar. Cuanto más delgados se corten los tallos, más fácil se masticarán.

El brócoli se puede comer tal cual en esta etapa, aunque puede realzar su sabor mojando los floretes en aderezo de yogur, hummus u otro aderezo vegetal.

Puede agregar fácilmente brócoli a un plato de vegetales crudos, o agregarlo a una ensalada o un plato de pasta para mejorar el sabor y el valor nutricional.

Resumen:

El brócoli se puede comer crudo con poca cocción. Los floretes pueden incluirse en ensaladas, agregarse a un plato vegetariano o servirse con una variedad de salsas y condimentos.

La cocción puede afectar el contenido de nutrientes

Algunos métodos de cocción pueden reducir los niveles de ciertos nutrientes en el brócoli.

Por ejemplo, el brócoli es una excelente fuente de vitamina C.

Una porción de 90 gramos de brócoli crudo picado proporciona del 90 al 108 % de la ingesta diaria recomendada (IDR) de este nutriente para hombres y mujeres, respectivamente (2, 3).

Sin embargo, la vitamina C es una vitamina sensible al calor y los niveles pueden variar mucho según el método de preparación.

Un estudio encontró que el brócoli frito y hervido contenía un 38 % y un 33 % menos de vitamina C, respectivamente (4).

Otro estudio señaló que calentar en el microondas, hervir y freír causaba pérdidas significativas de vitamina C y clorofila, el pigmento saludable que le da al brócoli su color verde (4).

El brócoli al vapor parece ofrecer la mayor retención de estos nutrientes en comparación con los otros métodos de cocción mencionados (4).

El brócoli también es rico en el compuesto vegetal natural sulforafano.

El sulforafano se ha relacionado con una variedad de beneficios para la salud y puede ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y problemas digestivos (5, 6, 7, 8).

Curiosamente, su cuerpo puede absorber el sulforafano más fácilmente del brócoli crudo que del brócoli cocido (9).

Sin embargo, cocinar brócoli puede tener sus beneficios.

Por ejemplo, hervir el brócoli mejora enormemente su actividad antioxidante.

En particular, cocinar brócoli puede aumentar sus niveles de carotenoides, que son antioxidantes beneficiosos que ayudan a prevenir enfermedades y estimulan el sistema inmunológico (10, 11).

Resumen:

Cocinar brócoli puede aumentar significativamente su actividad antioxidante pero disminuir los nutrientes sensibles al calor como la vitamina C y el sulforafano. El brócoli al vapor parece proporcionar la mayor retención de nutrientes.

Puede causar gases o hinchazón.

En la mayoría de los casos, el brócoli crudo es seguro para comer con poco o ningún riesgo.

Sin embargo, como la mayoría de las verduras crucíferas, tanto el brócoli crudo como el cocido pueden causar gases excesivos o hinchazón en algunas personas.

El brócoli puede causar indigestión, especialmente en personas con síndrome del intestino irritable (SII) (12).

Esto se debe al alto contenido de fibra y FODMAP.

Los FODMAP (oligo, di, monosacáridos y polioles fermentables) son carbohidratos de cadena corta poco digeribles que se encuentran naturalmente en los alimentos, incluidas las verduras crucíferas como el brócoli (12).

En las personas con SII, los FODMAP pueden pasar al colon sin ser absorbidos, lo que puede causar exceso de gases o hinchazón (12).

No está claro si ciertos métodos de cocción pueden afectar el contenido de FODMAP.

Sin embargo, cocinar brócoli puede ayudar a suavizar las fibras vegetales duras que se encuentran en las verduras crucíferas como el brócoli. Por lo tanto, puede facilitar la masticación y la digestión para algunas personas.

Resumen:

Tanto el brócoli crudo como el cocido contienen FODMAP, que son carbohidratos de cadena corta que pueden causar gases e hinchazón en algunas personas. Cocinar el brócoli suaviza su fibra dietética, haciéndolo más fácil de masticar y digerir.

El brócoli crudo y cocido es rico en nutrientes

Hacer que el brócoli sea parte de su dieta es una opción saludable, sin importar cómo lo prepare.

Tanto el brócoli cocido como el crudo tienen excelentes perfiles nutricionales y son ricos en fibra, antioxidantes e importantes vitaminas y minerales (1, 13).

Para obtener los mayores beneficios para la salud, es mejor comer brócoli tanto crudo como cocido.

Mejore sus ensaladas agregando floretes de brócoli crudo picado, o simplemente mastique brócoli crudo para obtener un refrigerio crujiente y rico en nutrientes.

Por otro lado, disfrute del brócoli ligeramente cocido al vapor como guarnición independiente o utilícelo como ingrediente en una cazuela sustanciosa.

Resumen:

Tanto el brócoli crudo como el cocido son ricos en nutrientes. Incluir una combinación de brócoli crudo y cocido en su dieta proporcionará la mayor cantidad de beneficios para la salud.

Resumir

• El brócoli es un vegetal rico en nutrientes que se puede comer crudo o cocido.
• La cocción puede mejorar la actividad antioxidante del brócoli, pero también puede reducir su contenido de algunos nutrientes sensibles al calor, como la vitamina C y el sulforafano.
• Al cocinar brócoli, lo mejor es cocinar al vapor, ya que proporciona la mayor retención de nutrientes en comparación con otros métodos de cocción.
• Para obtener los máximos beneficios para la salud, incluya una combinación de brócoli crudo y cocido en su dieta.

Breve resumen

Se puede consumir ligeramente cocido	Aunque el brócoli se sirve cocido más comúnmente, puede ser una adición rica en nutrientes a su dieta sin ninguna preparación.
La cocción puede afectar el contenido de nutrientes	Algunos métodos de cocción pueden reducir los niveles de ciertos nutrientes en el brócoli.
Puede causar gases o hinchazón.	En la mayoría de los casos, el brócoli crudo es seguro para comer con poco o ningún riesgo.
El brócoli crudo y cocido es rico en nutrientes	Hacer que el brócoli sea parte de su dieta es una opción saludable, sin importar cómo lo prepare.
	El brócoli es un vegetal rico en nutrientes que se puede comer crudo o cocido.