¿Qué desayunar para adelgazar?

Por otro lado, comer los alimentos correctos puede reducir los antojos de alimentos y mantenerlo lleno hasta la cena al minimizar los refrigerios y facilitar la pérdida de peso específica.

Aquí hay 14 alimentos saludables para el desayuno que pueden ayudarlo a perder peso.

1. Huevos

Los huevos son un alimento altamente nutritivo que es rico en proteínas e importantes vitaminas y minerales como el selenio y la riboflavina (1).

Debido al alto contenido de proteínas de los huevos, comerlos en el desayuno puede reducir el apetito y promover la pérdida de peso.

Por ejemplo, un estudio en 30 mujeres con sobrepeso encontró que comer huevos en el desayuno aumentó significativamente la saciedad y disminuyó la ingesta de alimentos más tarde en el día, en comparación con comer un bagel (2).

De manera similar, otro estudio en 152 adultos encontró que reemplazar un bagel de desayuno con huevos resultó en una pérdida de peso del 65 % y una reducción del 34 % en la circunferencia de la cintura durante un período de ocho semanas (3).

Prueba a cocinar dos o tres huevos de cualquier manera (fritos, hervidos) y luego combínalos con tus vegetales favoritos para un desayuno nutritivo y delicioso.

Resumen:

Los huevos son ricos en proteínas y se ha demostrado que aumentan la saciedad, reducen la ingesta de alimentos más tarde en el día y aumentan la pérdida de peso.

2. Germen de trigo

El germen de trigo es un componente del grano de trigo que contiene una cantidad concentrada de vitaminas y minerales, incluidos manganeso, tiamina y selenio.

También tienen un alto contenido de fibra y contienen aproximadamente 4 gramos de fibra dietética en cada porción de 28 gramos (4).

Los estudios muestran que aumentar la ingesta de fibra de los cereales puede ser beneficioso para reducir el peso corporal.

En un estudio, comer cereales con alto contenido de fibra fue eficaz para reducir el apetito y la ingesta de alimentos, así como para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas (5).

Otro estudio siguió a más de 27,000 hombres durante ocho años. Se ha encontrado que una mayor ingesta de fibra de grano está asociada con un menor riesgo de aumento de peso (6).

Intente usar germen de trigo como complemento de la avena, los batidos o el yogur para agregar un poco de crujido y un poco de fibra adicional a su desayuno.

Resumen:

El germen de trigo tiene un alto contenido de fibra. Los estudios muestran que la fibra dietética a base de granos puede ayudar a reducir el apetito, reducir el riesgo de aumento de peso y mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.

3. Plátanos

Si te preguntas qué desayunar para bajar de peso, prueba a incluir plátanos en tu desayuno.

Los plátanos son ricos en fibra pero bajos en calorías, lo que los convierte en una excelente alternativa a los cereales azucarados para el desayuno.

Una banana mediana tiene poco más de 100 calorías, pero contiene 3 gramos de fibra dietética, lo que cubre hasta el 12 % de su requerimiento diario de fibra en una porción (7).

La fibra ayuda a ralentizar el vaciado del estómago, lo que reduce los antojos de alimentos durante más tiempo (8).

Numerosos estudios han demostrado que aumentar la ingesta de fibra de frutas y verduras está asociado con la pérdida de peso (9, 10).

Además, los plátanos verdes son una buena fuente de almidón resistente, un tipo de almidón que no se digiere en el estómago ni en el intestino delgado.

La investigación muestra que el almidón resistente puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos y reducir la grasa abdominal (11, 12).

Los plátanos se pueden comer enteros o en rodajas y usarse como complemento del yogur, el requesón o la avena. También puede agregar plátanos verdes sin madurar a su batido de la mañana para obtener una dosis de almidón resistente saludable para el corazón.

Puede obtener más información sobre los beneficios de los plátanos para el cuerpo humano en esta página – Plátanos: beneficios y daños para el cuerpo humano.

Resumen:

Los plátanos tienen un alto contenido de fibra, lo que puede ayudarlo a mantenerse alejado de otros alimentos por más tiempo. Los plátanos verdes también contienen almidón resistente, que puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos y la grasa abdominal.

4. Yogur

El desayuno adecuado para adelgazar muchas veces incluye yogur, y no con uno simple.

El yogur tiene una textura cremosa, es sabroso y saciante, y es una gran adición a una dieta para bajar de peso.

En particular, el yogur griego proporciona al cuerpo una gran cantidad de proteínas de alta calidad en cada porción, lo que lo convierte en el desayuno perfecto para perder peso.

En un estudio en 20 mujeres, se descubrió que comer yogur rico en proteínas como refrigerio reduce el hambre y reduce la ingesta de alimentos en 100 calorías más tarde en el día en comparación con refrigerios poco saludables como barras de chocolate y galletas saladas (13).

Otro estudio, que analizó a 8516 personas, encontró que aquellos que comían al menos siete porciones de yogur cada semana tenían un menor riesgo de tener sobrepeso u obesidad en comparación con aquellos que no consumían yogur regularmente (14).

Intente combinar una taza (285 gramos) de yogur griego con una variedad de frutas, semillas de chía o germen de trigo para un desayuno especialmente nutritivo para bajar de peso.

Puede obtener más información sobre los beneficios del yogur para el cuerpo humano en esta página – Yogur: beneficios y daños para el cuerpo.

Resumen:

El yogur tiene un alto contenido de proteínas y se ha relacionado con la reducción del hambre y la ingesta de alimentos, así como con un menor riesgo de aumento de peso.

5. Batidos

Los batidos no solo son una forma rápida y fácil de obtener una dosis concentrada de nutrientes, sino que también son una opción conveniente para el desayuno que puede acelerar la pérdida de peso.

Debido a que puede elegir los ingredientes de su batido, puede adaptar su bebida a sus preferencias personales.

Rellenar sus batidos con verduras y frutas bajas en calorías puede aumentar su consumo de fibra, ayudándole a sentirse más lleno (15).

Agregar algunos ingredientes ricos en proteínas, como nueces, semillas o proteína en polvo, puede ayudar a promover la saciedad y prevenir los antojos de alimentos (16).

Sin embargo, tenga en cuenta que los batidos pueden convertirse rápidamente en bombas de calorías si se excede con ingredientes ricos en calorías.

Para un batido para bajar de peso bajo en calorías, mezcle una taza (240 ml) de leche con un puñado de verduras de hojas verdes, dos cucharadas (28 gramos) de semillas de chía y una porción (144 gramos) de fresas.

Disfrute de su batido durante toda la mañana para contrarrestar los antojos de bocadillos y comida chatarra.

Resumen:

Comer un batido puede ser una forma conveniente de aumentar la ingesta de fibra y proteínas para reducir el hambre y aumentar la pérdida de peso. No agregue demasiados ingredientes altos en calorías.

6. Bayas

Las bayas como las fresas, los arándanos, las moras y las frambuesas son increíblemente nutritivas y bajas en calorías.

Además de muchas vitaminas y minerales importantes, las bayas tienen un alto contenido de fibra, lo que puede reducir el hambre y la ingesta de alimentos (15).

De hecho, un estudio en 12 mujeres encontró que reemplazar un refrigerio alto en azúcar por la tarde con una porción de bayas mixtas redujo la ingesta de calorías más tarde en el día en un promedio de 133 calorías (17).

Otro estudio que analizó a 133 468 adultos encontró que cada porción diaria de bayas se asoció con 0,5 kg de pérdida de peso durante un período de cuatro años (18).

Agregue bayas a su batido matutino, avena o yogur para obtener sus beneficios únicos para la salud y ayudarlo a perder peso.

Resumen:

Las bayas son un alimento rico en nutrientes. La investigación muestra que comer bayas puede reducir la ingesta de calorías y ayudarlo a perder peso.

7 Pomelo

Si te preguntas qué comer en el desayuno para perder peso, considera comer toronja.

Las toronjas son un ingrediente popular en muchas dietas y programas de pérdida de peso, y por una buena razón.

Además de ser bajas en calorías, las toronjas tienen un alto contenido de agua y fibra, lo que puede ser útil para perder peso (19, 20).

Un estudio en 91 adultos obesos encontró que comer media toronja antes de una comida resultó en una pérdida de peso significativa en comparación con un grupo de control.

En un estudio de 12 semanas, los participantes que comieron toronja perdieron un promedio de 1,6 kg, unas cinco veces más que el grupo de control (21).

En un estudio de 85 personas, el consumo de pomelo o jugo de pomelo antes de las comidas durante 12 semanas, combinado con una dieta baja en calorías, redujo la masa grasa corporal en un 1,1 %, aumentó la pérdida de peso corporal en un 7,1 % y redujo la ingesta de calorías en un 20– 29% (22).

Las rodajas de pomelo fresco son una gran adición al desayuno. También puede agregar toronja a postres helados, cócteles o ensaladas de frutas.

Puede obtener más información sobre los beneficios del pomelo para la salud humana en esta página – Pomelo: beneficios y daños para el cuerpo humano.

Resumen:

Las toronjas son bajas en calorías, altas en agua y ricas en fibra. La investigación muestra que pueden ayudarlo a perder peso y reducir la ingesta de calorías y la grasa corporal.

8. Café

Algunos estudios han encontrado que una taza de café por la mañana puede ayudarte a perder peso.

Debido a su contenido de cafeína, el café puede ayudar a promover la pérdida de peso al estimular el metabolismo y quemar grasa.

Según un pequeño estudio en 8 hombres, el consumo de cafeína aumentó el metabolismo en un 13 % y mejoró la descomposición de las grasas (23).

Otro estudio que analizó a 58,157 adultos encontró que el café puede ayudar a controlar el peso a largo plazo, ya que una mayor ingesta de café se asoció con un menor aumento de peso durante un período de 12 años (24).

Si bien es posible que el café no sea un desayuno equilibrado por sí solo, puede combinarlo fácilmente con sus alimentos saludables favoritos para el desayuno.

Solo tenga cuidado de no excederse con el azúcar o la crema, ya que agregan calorías y disminuyen algunas de las propiedades potenciales que promueven la salud.

Resumen:

Se ha descubierto que el café acelera el metabolismo y la quema de grasa. El consumo de café a largo plazo también puede ayudar a controlar el peso.

9. Kiwi

El kiwi es rico en nutrientes importantes como la vitamina C, la vitamina K y el potasio.

Esta fruta también es una gran fuente de fibra: solo una porción de 177 gramos proporciona hasta el 21 % de sus necesidades diarias (25).

Un estudio en 83 mujeres encontró que una dieta alta en fibra y restringida en calorías fue eficaz para reducir el apetito y la preocupación por la comida, así como para reducir el peso corporal, la grasa corporal y la circunferencia de la cintura (15).

Además, los kiwis contienen un tipo de fibra llamada pectina, que se ha demostrado que aumenta la sensación de saciedad, reduce el apetito y aumenta la pérdida de peso (26, 27).

También actúan como un laxante natural, estimulando el movimiento intestinal y apoyando los movimientos intestinales regulares, lo que lo ayuda a eliminar temporalmente parte del agua de su cuerpo (28).

El kiwi en rodajas se puede agregar a otros alimentos que se deben comer en el desayuno para perder peso. También puede agregarlos a yogures, batidos o cereales.

Puede obtener más información sobre los beneficios del kiwi para la salud humana en esta página: Kiwi: beneficios y daños para el cuerpo, cuánto comer.

Resumen:

Los kiwis son ricos en fibra, incluida la pectina, que puede reducir el apetito y aumentar la pérdida de peso. Esta fruta verde también actúa como un laxante natural, reduciendo temporalmente la cantidad de agua en el cuerpo.

10. Té verde

Si observa los ingredientes de casi cualquier dieta o píldora para quemar grasa, lo más probable es que vea que contiene té verde.

El té verde ha sido ampliamente estudiado por su capacidad para aumentar el metabolismo y quemar grasas.

Por ejemplo, un pequeño estudio en 23 personas encontró que tres cápsulas de extracto de té verde aumentaron la quema de grasa en un 17 % en solo 30 minutos (29).

Otro estudio en 10 adultos encontró que el extracto de té verde impulsó el metabolismo y aumentó la quema de calorías en un 4 % durante un período de 24 horas (30).

De manera similar, un estudio en 31 adultos encontró que beber una bebida que contenía cafeína, calcio y algunos compuestos que se encuentran en el té verde tres veces al día durante tres días aumentó las calorías quemadas por día en 106 kcal (31).

Puedes beber té verde por la mañana para el desayuno. Intente agregarle una rodaja de limón y un poco de miel, o preparar té con jengibre o menta hará que el té verde sea más sabroso y saludable.

Puede obtener más información sobre los beneficios del té verde para la salud humana en esta página – Té verde: beneficios y daños para el cuerpo humano.

Resumen:

Se ha descubierto que el té verde y sus componentes aumentan la quema de grasa y las calorías quemadas, lo que puede ayudar a promover la pérdida de peso.

11. Semillas de chía

Las semillas de chía, pequeñas pero ricas en nutrientes, son una gran adición al desayuno.

Tienen un alto contenido de fibra y pueden absorber agua para formar un gel que se expande en el estómago, ayudándote a sentirte lleno por más tiempo (32).

También son ricos en proteínas, que pueden retrasar el vaciado del estómago y reducir los niveles de grelina, la hormona responsable de estimular el hambre (33).

Un estudio en 11 adultos encontró que comer semillas de chía horneadas en pan blanco redujo el apetito y los niveles de azúcar en la sangre (34).

Otro estudio de 12 semanas en 19 personas encontró que comer 35 gramos de harina de chía al día redujo significativamente el peso corporal y la circunferencia de la cintura (35).

Intente hacer una parafe de semillas de chía para el desayuno mezclando 30 gramos de semillas de chía con una taza (245 gramos) de yogur en un tazón o frasco.

Deje la mezcla en remojo durante unos 30 minutos para hinchar las semillas, luego llénela con media taza (74 gramos) de sus bayas favoritas.

Las semillas de chía también son una adición sabrosa y nutritiva a los tés, batidos o avena remojada durante la noche.

Resumen:

Se ha descubierto que las semillas de chía tienen un alto contenido de proteínas y fibra, lo que promueve la pérdida de peso, reduce el apetito y estabiliza los niveles de azúcar en la sangre.

12. Avena

Si te estás preguntando qué tipo de cereal desayunar para adelgazar, debes considerar la avena.

La avena es baja en calorías pero alta en fibra y proteína, dos nutrientes que afectan el apetito y el control del peso.

En particular, la avena es una gran fuente de beta-glucano, un tipo de fibra que afecta todo, desde la función inmunológica hasta la salud del corazón (36).

La investigación muestra que el beta-glucano puede equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, evitando picos y caídas que pueden desencadenar el apetito (37).

Un pequeño estudio en 14 adultos con sobrepeso también encontró que consumir cantidades más altas de beta-glucano resultó en niveles más altos de péptido YY, una hormona que regula la ingesta de alimentos al reducir el apetito (38, 39).

Intente combinar una porción (235 gramos) de avena cocida con media taza (74 gramos) de bayas, una cucharada (7 gramos) de linaza molida y un puñado de almendras para un desayuno rico en fibra.

Puede obtener más información sobre los beneficios de la avena en esta página – Avena: beneficios y daños para el cuerpo humano.

Resumen:

La avena es baja en calorías pero alta en fibra y proteínas, lo que puede ayudar a aumentar la pérdida de peso. También contiene beta-glucano, que puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y el apetito.

13. Semillas de lino

Las semillas de lino son ricas en fibra dietética viscosa, un tipo de fibra soluble que absorbe agua para formar un gel en los intestinos.

Las investigaciones muestran que la fibra soluble es especialmente eficaz para ralentizar la digestión, lo que puede ayudar a reducir el apetito y reducir la ingesta de calorías para ayudarlo a perder peso (40, 41).

Se ha descubierto que agregar semillas de lino a su dieta puede tener un efecto poderoso en la pérdida de peso y el control del apetito.

Un pequeño estudio encontró que beber una bebida con la adición de semillas de lino aumentó la sensación de saciedad en el estómago y redujo el apetito (42).

De manera similar, un estudio en 18 hombres encontró que agregar fibra de linaza a las comidas suprimía el apetito y mejoraba la sensación de saciedad (43).

Las semillas de lino son versátiles y fáciles de incluir en tu dieta. Puede agregar semillas de lino molidas al cereal, usarlas para espesar su batido matutino o incluso mezclarlas con agua para aumentar su consumo de fibra.

Puede obtener más información sobre los beneficios de las semillas de lino para la salud humana en esta página – Semillas de lino: propiedades útiles y contraindicaciones, cómo tomar.

Resumen:

Las semillas de lino tienen un alto contenido de fibra dietética soluble y se ha demostrado que aumentan la sensación de saciedad y reducen el apetito.

14. Nueces

La lista de alimentos que estaría bien desayunar para adelgazar la completan los frutos secos.

Las nueces brindan el equilibrio perfecto de fibra, proteínas y grasas saludables, lo que las convierte en una valiosa adición a cualquier desayuno.

Un estudio de un año en 169 personas encontró que agregar nueces a una dieta mediterránea redujo significativamente la circunferencia de la cintura en comparación con un grupo de control (44).

Otro estudio en 65 adultos comparó los efectos de una dieta baja en calorías que incluía 84 gramos de almendras por día con una dieta baja en calorías que incluía carbohidratos complejos.

Ambas dietas contenían cantidades iguales de calorías y proteínas. Sin embargo, al final del estudio de 24 semanas, las personas que consumieron almendras perdieron un 62 % más de peso y un 56 % más de grasa que las que consumieron carbohidratos complejos (45).

Tenga en cuenta que las nueces también son muy altas en calorías, así que limite su consumo a alrededor de 30 gramos a la vez para evitar el aumento de peso.

Mezcla una ración de frutos secos con yogur casero, requesón o granola para un desayuno realmente saludable y adelgazante.

Resumen:

Las nueces son ricas en fibra, proteínas y grasas saludables. La investigación muestra que agregar nueces a su dieta puede aumentar la pérdida de peso.

A tener en cuenta

• Un desayuno saludable adecuado no solo puede mantenerlo saludable sino también ayudarlo a perder peso.
• Comer alimentos saludables para el desayuno puede facilitar el control de los antojos de alimentos y ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
• Tenga en cuenta que seguir una dieta para bajar de peso no termina con un desayuno saludable. Asegúrese de completar su dieta con alimentos integrales nutritivos y consumirlos a lo largo del día para optimizar su salud y perder peso rápidamente.

Breve resumen

1. Huevos	Los huevos son un alimento altamente nutritivo que es rico en proteínas e importantes vitaminas y minerales como el selenio y la riboflavina (1).
2. germen de trigo	El germen de trigo es un componente del grano de trigo que contiene una cantidad concentrada de vitaminas y minerales, incluidos manganeso, tiamina y selenio.
3. Plátanos	Si te preguntas qué desayunar para bajar de peso, prueba a incluir plátanos en tu desayuno.
4. Yogur	El desayuno adecuado para adelgazar muchas veces incluye yogur, y no con uno simple.
5. Batidos	Los batidos no solo son una forma rápida y fácil de obtener una dosis concentrada de nutrientes, sino que también son una opción conveniente para el desayuno que puede acelerar la pérdida de peso.
6. Bayas	Las bayas como las fresas, los arándanos, las moras y las frambuesas son increíblemente nutritivas y bajas en calorías.
7 pomelo	Si te preguntas qué comer en el desayuno para perder peso, considera comer toronja.
8. café	Algunos estudios han encontrado que una taza de café por la mañana puede ayudarte a perder peso.
9. kiwi	El kiwi es rico en nutrientes importantes como la vitamina C, la vitamina K y el potasio.
10. Té verde	Si observa los ingredientes de casi cualquier dieta o píldora para quemar grasa, lo más probable es que vea que contiene té verde.
11. Semillas de chía	Las semillas de chía, pequeñas pero ricas en nutrientes, son una gran adición al desayuno.
12. Avena	Si te estás preguntando qué tipo de cereal desayunar para adelgazar, debes considerar la avena.
13. Semillas de lino	Las semillas de lino son ricas en fibra dietética viscosa, un tipo de fibra soluble que absorbe agua para formar un gel en los intestinos.
14. Nueces	La lista de alimentos que estaría bien desayunar para adelgazar la completan los frutos secos.
	Un desayuno saludable adecuado no solo puede mantenerlo saludable sino también ayudarlo a perder peso.