¿Qué es la granola y cuáles son sus beneficios para la salud?

Es una mezcla tostada de avena, frutos secos y un edulcorante como el azúcar o la miel, aunque puede incluir otros cereales, arroz inflado, frutos secos, semillas, especias y mantequillas de frutos secos.

Sin embargo, algunos ingredientes, como el chocolate, los aceites y los jarabes, pueden tener un alto contenido de azúcar y grasa.

Este artículo explica si la granola es buena para usted al analizar sus beneficios y daños.

Valor nutricional, composición y contenido calórico de la granola

La granola es alta en calorías y rica en proteínas, fibra y oligoelementos. En particular, puede contener hierro, magnesio, zinc, cobre, selenio, vitaminas del complejo B y vitamina E.

Sin embargo, su perfil de nutrientes varía ampliamente según los ingredientes específicos utilizados.

La siguiente tabla compara los nutrientes de dos marcas diferentes de granola (1, 2):

Nutrientes	50 gramos de granola baja en grasa Kellogg ‘s	50 gramos de granola tostada Gypsy Crunch
calorías	195 kcal	260 kcal
Proteína	4,4 gramos	7 gramos
gordo	2,9 gramos	13 gramos
carbohidratos	40,5 gramos	28 gramos
Celulosa	3,5 gramos	4 gramos
Azúcar	14,2 gramos	12 gramos

La primera opción contiene menos grasas y calorías, pero muchos más carbohidratos y azúcar, y la segunda contiene más grasas y calorías, pero también contiene más proteínas y fibra.

En general, las granolas con más frutas secas o edulcorantes agregados tienen más azúcar, las variedades de nueces y semillas tienen más proteínas y los granos integrales tienen más fibra.

Resumen:

Publicidad

Los nutrientes de la granola varían según los ingredientes, aunque algunos son una buena fuente de micronutrientes y fibra. Algunas marcas pueden contener más calorías, proteína, fibra, grasa o azúcar que otras.

Beneficios de la granola para el cuerpo humano

Aunque la granola en sí ha sido poco estudiada, los ingredientes comunes, como la avena, las semillas de lino, las semillas de chía y las almendras, tienen numerosos beneficios para la salud.

Contiene mucha fibra

La mayoría de la granola tiene un alto contenido de proteínas y fibra, lo que ayuda a mantener la sensación de saciedad.

La proteína incluso afecta los niveles de importantes hormonas de la saciedad como la grelina y el GLP-1 (3, 4, 5).

Los ingredientes ricos en proteínas en la granola pueden incluir nueces como almendras, nueces y anacardos, y semillas como cáñamo, calabaza y semillas de sésamo.

Además, los alimentos ricos en fibra como la avena, las nueces y las semillas retrasan el vaciado del estómago y aumentan el tiempo de digestión, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo y puede ayudar a controlar su apetito (6, 7).

Otros beneficios potenciales

La granola también puede:

• Mejorar la presión arterial . Se ha demostrado que los ingredientes ricos en fibra como la avena y las semillas de lino ayudan a reducir la presión arterial (8, 9).
• Reducir los niveles de colesterol . La avena es una buena fuente de beta-glucano, un tipo de fibra que reduce los niveles de colesterol total y colesterol LDL (malo), dos factores de riesgo de enfermedad cardíaca (10, 11).
• Reducir los niveles de azúcar en la sangre . Los cereales integrales, las frutas secas, los frutos secos y las semillas pueden ayudar a reducir y controlar los niveles de azúcar en la sangre, especialmente en personas obesas o prediabéticas (12, 13, 14).
• Mejorar la salud intestinal . Se ha descubierto que la granola aumenta los niveles de bacterias intestinales beneficiosas en comparación con los cereales de desayuno refinados (11).
• Aporta al organismo gran cantidad de antioxidantes . Los ingredientes como el coco, las semillas de chía y las nueces de Brasil son buenas fuentes de antioxidantes que combaten la inflamación, como el ácido gálico, la quercetina, el selenio y la vitamina E (15, 16, 17).

Fácil de llevar contigo

La granola ha sido durante mucho tiempo la opción favorita de los caminantes deportivos y los mochileros, ya que es fácil de almacenar durante largos períodos de tiempo.

Al igual que el muesli, proporciona al cuerpo energía y proteínas adicionales durante el entrenamiento de resistencia.

Granola también se convierte en refrigerios que son más fáciles de porcionar y empacar. Sin embargo, tiende a estar más procesado y contiene más azúcares, aceites y aditivos agregados.

Resumen:

Muchos tipos de granola contienen ingredientes beneficiosos que pueden beneficiar su salud, incluida la reducción de la inflamación y la mejora de la presión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre y la salud intestinal.

Daño potencial de la granola

Si bien la granola contiene varios ingredientes que promueven la salud, puede tener un alto contenido de calorías y grasas y azúcares.

Las grasas como el aceite vegetal, el aceite de coco y las mantequillas de nueces se incluyen a menudo para ayudar a unir los ingredientes, mejorar el sabor y ayudar en el proceso de tostado.

Sin embargo, pueden contener calorías adicionales. Comer más de esta porción puede conducir a un aumento de peso no deseado, aumentando el riesgo de obesidad y trastornos metabólicos (18).

Además, el USDA recomienda limitar la ingesta de azúcar al 10 % o menos de la ingesta calórica diaria total, lo que equivale a unas 12 cucharaditas (50 gramos) de azúcar por persona con una dieta de 2000 calorías (19).

Algunos tipos de granola contienen alrededor de 4 cucharaditas (17 gramos) de azúcar por porción. Dado que es común comer más que el tamaño de la porción estándar, puede obtener una cantidad significativa de azúcar de una sola vez.

Comer demasiada azúcar puede aumentar el riesgo de muchas enfermedades, como diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardíacas, caries e incluso algunos tipos de cáncer (20, 21, 22, 23, 24).

Así que tenga cuidado con los ingredientes como las chispas de chocolate, la miel y las frutas secas con azúcar agregada.

Resumen:

Cuando se consume en exceso, la granola puede causar aumento de peso, ya que puede tener un alto contenido de calorías provenientes de grasas y azúcares agregados. Además, el azúcar se ha relacionado con enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y la obesidad.

Cómo elegir la granola más saludable

Debido a que los ingredientes varían mucho según la marca, es importante leer cuidadosamente las etiquetas de los ingredientes cuando compre granola.

Revisa la lista de ingredientes, evitando los alimentos que incluyan azúcares o edulcorantes, incluidos los edulcorantes naturales como la miel en los primeros ingredientes.

En cambio, los primeros ingredientes deben ser alimentos integrales como avena, nueces, semillas y frutas secas.

También puede buscar variedades con alto contenido de proteínas y fibra. Trate de consumir un mínimo de 3 a 5 gramos de fibra por porción (25).

Además, debe pensar detenidamente en el tamaño de las porciones, que van desde 2 cucharadas (12,5 gramos) hasta 2/3 de taza (70 gramos). Las porciones particularmente pequeñas pueden ser engañosas, ya que es más probable que consuma más de esta cantidad.

Finalmente, para minimizar o eliminar el azúcar y la grasa añadida, puedes hacer tu propia granola. Sin embargo, recuerda que las nueces y las semillas aún tienen muchas calorías, así que asegúrate de cuidar tus porciones incluso con granola casera.

Resumen:

Lo mejor es mantenerse alejado de las granolas con alto contenido de azúcar; en su lugar, opte por las que son más ricas en fibra y proteínas. Para tener más control sobre los ingredientes, intente preparar este delicioso refrigerio para el desayuno en casa.

A tener en cuenta

• La granola es un refrigerio saciante y rico en nutrientes.
• Sin embargo, muchas variedades tienen muchas calorías y están cargadas de azúcar, lo que puede ser perjudicial para la salud.
• Asegúrese de leer las etiquetas cuidadosamente y busque alimentos con ingredientes completos, como pasas, semillas y nueces, que sean ricos en proteínas y fibra.

Breve resumen

Valor nutricional, composición y contenido calórico de la granola	La granola es alta en calorías y rica en proteínas, fibra y oligoelementos.
Beneficios de la granola para el cuerpo humano	Aunque la granola en sí ha sido poco estudiada, los ingredientes comunes, como la avena, las semillas de lino, las semillas de chía y las almendras, tienen numerosos beneficios para la salud.
Daño potencial de la granola	Si bien la granola contiene varios ingredientes que promueven la salud, puede tener un alto contenido de calorías y grasas y azúcares.
Cómo elegir la granola más saludable	Debido a que los ingredientes varían mucho según la marca, es importante leer cuidadosamente las etiquetas de los ingredientes cuando compre granola.
	La granola es un refrigerio saciante y rico en nutrientes.