Índice glucémico: una mirada diferente al control del azúcar en la sangre

Hay momentos en que las personas que no tienen diabetes necesitan elevar rápidamente sus niveles de azúcar en la sangre (y, por lo tanto, sus niveles de insulina). Por ejemplo, después de una actividad física intensa, la insulina también ayuda a mover la glucosa hacia las células musculares, donde ayuda a reparar los tejidos. Debido a esto, algunos entrenadores recomiendan alimentos con IG alto (como bebidas deportivas) inmediatamente después de un entrenamiento para acelerar la recuperación.

Además, no solo es importante el índice glucémico, lo que conduce a un aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Igualmente importante es la cantidad de alimentos que consume. El concepto del índice glucémico junto con la ingesta total se denomina «carga glucémica», que se analizará en la siguiente sección.

Cómo la carga glucémica complementa el índice glucémico

Si bien la mayoría de los dulces tienen un índice glucémico relativamente alto, comer un dulce dará como resultado una respuesta glucémica relativamente baja. ¿Por qué? Bueno, simplemente porque la respuesta glucémica de su cuerpo depende tanto del tipo como de la cantidad de carbohidratos consumidos. Este concepto, conocido como carga glucémica, fue popularizado por primera vez en 1997 por el Dr. Walter Willett y sus colegas de la Escuela de Salud Pública de Harvard . La carga glucémica (GL) se calcula de la siguiente manera:

GL = GI / 100 x Carbohidratos netos

(Los carbohidratos netos equivalen al total de carbohidratos menos la fibra dietética)

Por lo tanto, puede controlar su respuesta glucémica comiendo alimentos con un IG bajo y/o limitando su consumo de carbohidratos.

Índices glucémicos y cargas glucémicas de alimentos comunes

La siguiente tabla proporciona valores de índice glucémico (GI) y carga glucémica (GL) para varios alimentos comunes. Un IG de 55 o inferior se considera bajo y un IG de 70 o superior se considera alto. Una FC de 10 o inferior se considera baja, mientras que una FC de 20 o superior se considera alta.

Índice glucémico y carga glucémica de productos – tabla
Producto alimenticio	soldado americano	Tamaño de la porción	carbohidratos netos	GN
Maní	catorce	113 gramos	quince	2
brotes de soja	25	1 taza (104 g)	cuatro	una
Toronja	25	1/2 grande (166 g)	once	3
Pizza	treinta	2 rebanadas (260 g)	42	13
Yogur bajo en grasa	33	1 taza (245 g)	47	dieciséis
manzanas	38	1 mediano (138 g)	dieciséis	6
Espaguetis	42	140 gramos	38	dieciséis
Zanahoria	47	Grande (72g)	5	2
naranjas	48	1 mediano (131 g)	12	6
plátanos	52	1 grande (136 g)	27	catorce
Patatas fritas	54	114 gramos	55	treinta
barra de chocolate	55	1 barra (113 g)	64	35
arroz integral	55	195 gramos	42	23
Cariño	55	1 er. yo (21 gramos)	17	9
Avena	58	234 gramos	21	12
Helado	61	1 taza (72 g)	dieciséis	diez
pastas con queso	64	1 porción (166 g)	47	treinta
Pasa	64	43 gramos	32	veinte
arroz blanco	64	1 bol (186 g)	52	33
Azúcar (sacarosa)	68	1 er. yo (12 gramos)	12	ocho
pan blanco	70	1 rebanada (30 g)	catorce	diez
Sandía	72	154 gramos	once	ocho
Palomitas de maiz	72	2 tazas (16 g)	diez	7
Papa horneada	85	1 mediano (173 g)	33	28
Glucosa	100	50 gramos	cincuenta	cincuenta

Índice glucémico y límites de carga glucémica

A algunos defensores del índice glucémico (incluidos muchos autores de libros sobre dietas) les gustaría que usted creyera que el IG y la CG son lo único que importa al elegir los alimentos. En realidad, la dieta es un tema más complejo. Los expertos de SELF Nutrition Data ( ND) están de acuerdo en que el índice glucémico es una excelente herramienta para identificar carbohidratos (y mucho mejor que etiquetas más antiguas como «carbohidratos simples» y «complejos»). Sin embargo, existen muchas limitaciones para GI y GN, que se explican en esta sección. Considere esto como una advertencia de que los autores de libros de dietas no quieren que usted sepa la verdad.

1. Falta de datos sobre IG

Aunque los métodos para determinar el índice glucémico existen desde hace más de 20 años, los valores de IG hasta ahora solo se han determinado para aproximadamente el 5% de los alimentos en la base de datos de ND. Parece que alimentos similares pueden tener valores de IG muy diferentes, por lo que no siempre es posible estimar el IG de cualquier tipo o composición de alimentos. Esto significa que cada producto debe ser inspeccionado físicamente. Las pruebas GI requieren personas; esto hace que el proceso de prueba sea bastante costoso y lento.

El hecho de que solo un número muy limitado de investigadores esté probando actualmente GI está relacionado con este problema. Los fabricantes de alimentos continúan introduciendo miles de productos nuevos cada año. Debido a que las pruebas GI no son obligatorias ni comunes, es más probable que este problema empeore, no mejore.

ND ha ideado una fórmula que puede estimar la carga glucémica de alimentos no verificados basándose en comparaciones con alimentos de composición similar. Lea más sobre este método en la página — Cálculo de la carga glucémica.

2. Amplia dispersión de medidas GI

La tabla de índice glucémico anterior muestra un valor de IG para cada alimento. Sin embargo, en realidad, las medidas no son tan precisas. Los valores registrados suelen ser la media de varias pruebas. No hay nada malo con esta metodología, pero las mediciones individuales pueden variar significativamente. Por ejemplo, las papas horneadas han sido probadas con resultados de IG que van de 56 a 111. Se encontró que el IG de un tipo de fruta aumenta a medida que madura. Esta cantidad de dispersión en los resultados agrega mucha incertidumbre a los cálculos del índice glucémico.

3. Los valores de IG varían según el método de cocción

El índice glucémico se vuelve aún más complejo cuando considera los cambios en los valores que ocurren en respuesta a las diferencias en la preparación de los alimentos. Como regla general, cualquier procesamiento importante de alimentos, como picar o hervir, aumentará los valores de IG de ciertos alimentos. Esto se debe a que el procesamiento acelera la digestión y facilita la absorción de los alimentos. Este tipo de cambio se ve incluso con cambios menores en la cocción, como hervir la pasta durante 15 minutos en lugar de 10.

4. Los valores de IG cambian al combinar diferentes alimentos

Aunque las pruebas de índice glucémico generalmente se realizan en alimentos individuales, a menudo consumimos estos alimentos en combinación con otros alimentos. Agregar otros alimentos que contengan fibra, proteína o grasa generalmente reducirá el índice glucémico del alimento. El IG de esta «comida mixta» se puede estimar tomando el promedio ponderado del IG de los alimentos individuales en una sola comida. Sin embargo, este método de promedio puede volverse menos preciso a medida que disminuye el porcentaje total de carbohidratos. Por lo tanto, los alimentos como la pizza a menudo crean una respuesta glucémica más alta que el IG promedio ponderado simple de un ingrediente.

5. Diferencias individuales en la respuesta glucémica

La velocidad a la que diferentes personas digieren los carbohidratos también varía, por lo que existen diferencias en la respuesta glucémica según las características individuales del cuerpo humano. Además, se encontró que la respuesta glucémica de una persona puede ser diferente según la hora del día. Finalmente, la respuesta de la insulina también puede variar de persona a persona, incluso con la misma respuesta glucémica. Este hecho por sí solo significa que un diabético no puede confiar completamente en el índice glucémico sin monitorear su propia respuesta de azúcar en la sangre. Esto es, por supuesto, una limitación de cualquier índice nutricional, no una limitación GI específica.

6. Confiar en GI y GL puede conducir a comer en exceso

Es importante recordar que el índice glucémico es solo una calificación del contenido de carbohidratos de un alimento. Si usa los valores de GI y GL como el único factor para determinar su dieta, fácilmente puede terminar consumiendo un exceso de grasa y calorías totales.

Ejemplo. Cómo el índice glucémico puede alentar a comer en exceso:

Las manzanas tienen un IG de 38 (como se muestra en la tabla anterior) y una manzana mediana de 138 gramos contiene 16 gramos de carbohidratos netos y proporciona una carga glucémica de 6. Este es un GL bajo y la mayoría de las personas encontrarán una manzana para ser un refrigerio apropiado.

Pero ahora mira los cacahuetes. 113 gramos de maní no solo pesan menos que una manzana, sino que tienen un valor de IG mucho más bajo (14) y proporcionan un valor de CG aún más bajo (2). Basándose únicamente en la carga glucémica, podría pensar que los cacahuetes son una mejor opción que las manzanas. Pero si observa las calorías de estos dos alimentos, verá que una manzana tiene alrededor de 72 calorías, ¡mientras que un maní tiene más de 500! Esas más de 400 calorías adicionales NO te ayudarán a perder peso.

Otra forma de controlar el azúcar en la sangre

Al considerar las fortalezas y debilidades del índice glucémico, es importante que no pierda de vista el objetivo original. Lo que realmente estamos tratando de hacer es controlar nuestros niveles de azúcar en la sangre. ¿Comer alimentos con un IG bajo es la única forma de hacerlo? No. Como mencionamos anteriormente, su nivel de azúcar en la sangre también se puede controlar simplemente limitando la cantidad total de carbohidratos que consume de todos modos. En las siguientes secciones, veremos varias formas de hacerlo.

¿Es una dieta baja en carbohidratos el camino a seguir?

Una alternativa a la dieta con IG bajo es la dieta baja en carbohidratos, que también se basa en el concepto de control del azúcar en la sangre, pero lo hace limitando la ingesta total de carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos se han vuelto populares en parte porque tienen mucho éxito al hacerlo. A diferencia de las dietas de bajo índice glucémico, también son muy fáciles de planificar y controlar, ya que se conoce el recuento de carbohidratos de todos los alimentos.

Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos no están exentas de desafíos, como:

1. Deficiencia de nutrientes esenciales

Si su dieta baja en carbohidratos limita la cantidad de frutas y verduras que come, es posible que no obtenga suficiente vitamina A, vitamina C y fibra dietética, que son mucho más comunes en los alimentos de origen vegetal.

También es probable que consuma menos carotenoides, como alfacaroteno, betacaroteno, betacriptoxantina y licopeno. Aunque no se han establecido valores diarios para los carotenoides, se sabe que son poderosos antioxidantes y pueden ser esenciales para una salud óptima. Es posible tomar estos nutrientes faltantes en forma de suplemento, por supuesto, pero también hay muchos fitoquímicos presentes en los alimentos vegetales que recién estamos comenzando a conocer. Se cree que muchos de estos fitoquímicos tienen beneficios para la salud, pero muy pocos todavía están disponibles en forma de suplemento.

2. Riesgos potenciales asociados con el alto consumo de grasas

Las dietas bajas en carbohidratos suelen promover el consumo de grandes cantidades de grasa. Numerosos estudios demuestran que una mayor ingesta de grasas (especialmente grasas saturadas) aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y de otro tipo. Aunque no se ha establecido un vínculo definitivo entre las dietas bajas en carbohidratos y las enfermedades cardiovasculares, es un tema que necesita más estudio.

3. Efectos hipoglucémicos de la ingesta minimizada de carbohidratos

Tu cerebro necesita glucosa todo el tiempo. En ausencia de carbohidratos, su cuerpo se ve obligado a sintetizar glucosa a partir de grasas digeridas o almacenadas. Este proceso algo ineficiente da como resultado niveles más bajos (subóptimos) de azúcar en la sangre, lo que puede provocar letargo, fatiga, inquietud e incluso pérdida del conocimiento.

Este efecto se siente más comúnmente cuando se pasa de una dieta «normal» a una dieta ultra baja en carbohidratos, pero también puede reaparecer cuando su cuerpo está bajo mayor estrés. La disminución del estado de alerta mental, aunque no es dañina en sí misma, es un efecto secundario potencialmente peligroso. Por ejemplo, si no puede concentrarse adecuadamente, puede ser menos seguro conducir un automóvil.

4. Aburrimiento o antojos de alimentos causados ​​por la exclusión de alimentos ricos en carbohidratos

A todos nos gusta el sabor de varios alimentos. Cualquier dieta que restrinja severa o completamente nuestras elecciones de alimentos puede generar mayores antojos de alimentos excluidos o aburrimiento con las opciones de alimentos permitidos. Esto, por supuesto, no es un problema específico de las dietas bajas en carbohidratos, pero afecta a todas las dietas que limitan la variedad de alimentos que consume.

5. Agregar productos caros especiales

Para superar el aburrimiento asociado con una dieta baja en carbohidratos, puede recurrir a las nuevas versiones de alimentos bajos en carbohidratos que ahora están disponibles en muchas tiendas de comestibles. ¡Ahora incluso puedes encontrar versiones bajas en carbohidratos de panqueques y bagels! Desafortunadamente, el aumento del costo de algunos de estos alimentos puede aumentar significativamente sus costos de alimentos.

6. Incompatible con un estilo de vida vegetariano

Si te consideras vegetariano, te resultará muy difícil seguir una dieta baja en carbohidratos, ya que casi todos los planes de comidas bajas en carbohidratos se centran en la carne y otros productos de origen animal.

¿Qué hay de sentirse lleno?

Otra forma de limitar la ingesta de carbohidratos es simplemente limitar la cantidad total de calorías que consume en cada comida. Este puede ser un método muy efectivo para controlar el azúcar en la sangre y reducir la grasa corporal. Desafortunadamente, hay un GRAN problema con este método: ¡aumenta el hambre! Pero, ¿y si pudieras comer menos y no pasar hambre? ¿Es posible?

Hace unos años, un grupo de investigadores de la Universidad de Sydney en Sydney, Australia, realizó un interesante estudio en el que compararon los efectos saciantes de diferentes alimentos. Entre estos investigadores, dirigidos por Suzanne Holt, se encontraban algunas de las mismas personas que comenzaron a trabajar en el índice glucémico.

Los resultados de su estudio, «Common Food Satiety Index», se publicaron en el European Journal of Clinical Nutrition , septiembre de 1995. En este estudio, los investigadores dieron a los pacientes comidas fijas en calorías (38 alimentos diferentes) y luego registraron el nivel de hambre que experimentaban los sujetos después de cada comida.

Los resultados de este estudio mostraron claramente que algunos alimentos son mucho mejores que otros para satisfacer el hambre. Los investigadores usaron pan blanco como guía y le asignaron arbitrariamente un «índice de saciedad» de 100. Los alimentos que eran mejores para saciar el hambre recibieron valores proporcionalmente más altos, y los alimentos que inducían menos saciedad recibieron valores más bajos.

Entre los alimentos que más satisfacían el hambre que experimentaron estaban las papas hervidas, la fruta cruda, el pescado y las carnes magras. Los sujetos que consumieron la porción prescrita de estos alimentos tenían menos probabilidades de sentir hambre inmediatamente. Los croissants, las donas, los dulces y los cacahuates fueron los alimentos que menos saciaron el hambre.

Un resultado importante de este estudio

Debido al tamaño limitado del estudio del índice de saciedad, existe cierta incertidumbre sobre la precisión de los valores que se registraron para cada alimento. Sin embargo, los investigadores del índice de saciedad hicieron una observación general muy importante. Señalaron que los alimentos con los valores más altos de índice de saciedad tenían una característica común. Todos estos alimentos tenían altas proporciones de masa a calorías. En otras palabras, estos alimentos tenían más volumen y masa por caloría. Te ayudan a sentirte lleno llenando literalmente tu estómago.

Esta relación esperada entre el volumen de alimentos y la saciedad puede parecer obvia, pero abre la puerta a una teoría muy poderosa que puede predecir la saciedad al conocer la composición de nutrientes de los alimentos. Y si es así, alguna forma de índice de saciedad puede ser una herramienta más flexible para evaluar la ingesta dietética que el índice glucémico.

Introducción al factor de saturación

El ND modeló matemáticamente el índice de saciedad utilizando un análisis multivariado que utilizó los perfiles de nutrientes de los alimentos analizados en el estudio del índice de saciedad anterior. Como era de esperar, hubo una buena correlación entre los valores del índice de saciedad y la densidad calórica de cada alimento. También hubo correlaciones significativas pero más pequeñas entre el índice y los niveles de carbohidratos netos, grasas, fibra dietética y proteínas en los alimentos. A partir del modelo matemático desarrollado, ND pudo crear una ecuación para convertir el perfil de nutrientes de un alimento en un índice predictivo de saciedad, al que llamaron Fullness Factor™.

El factor de saciedad se ha normalizado para que todos los valores resultantes estén dentro del rango de 0 a 5. El factor de saciedad calculado para el pan blanco es 1,8, por lo que los valores superiores a 1,8 indican alimentos que probablemente satisfagan más que el pan blanco. Y los valores inferiores a 1,8 indican alimentos que probablemente sean menos satisfactorios. El factor de saturación de los alimentos no depende del tamaño de la porción.

Puede encontrar más información sobre el factor de saturación en la página Factor de saturación.

Beneficios potenciales del factor de saciedad sobre el índice glucémico

El factor de saciedad es un valor calculado, no un valor medido, y tiene varias ventajas distintas sobre el índice glucémico:

1. Los factores de saturación se determinan instantáneamente para TODOS los productos . Todo lo que se requiere para determinar el factor de saciedad es conocer la información de nutrientes que se encuentra en una etiqueta estándar de alimentos. Esto significa que el factor de saturación se mantiene para todos los productos de la base de datos ND, así como para todas las recetas nuevas. Esto facilita el uso del factor de saciedad (FS) junto con cualquier plan de dieta.
2. Los alimentos ricos en FN pueden ayudar a reducir la ingesta total de calorías . Comer alimentos con alto contenido de FI significa satisfacer su hambre mientras consume menos calorías, que es la ruta más directa para perder peso.
3. El factor de saciedad también puede ser útil para perder peso . Las personas que tienen sobrepeso o tienen problemas para mantener un peso normal pueden agregar calorías adicionales a sus dietas reemplazando sus alimentos habituales con alimentos bajos en IF.

Beneficios potenciales de una dieta basada en FN sobre las dietas bajas en carbohidratos

Las dietas basadas en el factor de saciedad tienen algunas ventajas frente a las dietas bajas en hidratos de carbono:

1. Las dietas basadas en FN pueden estimular mejor la ingesta de alimentos saludables . Debido a que muchas frutas, verduras y alimentos menos procesados ​​tienen un alto factor de saciedad, es posible que le resulte más fácil obtener los nutrientes que necesita cuando sigue una dieta basada en FN.
2. Las dietas basadas en FN ofrecen más opciones de alimentos . No hay restricciones en la ingesta de alimentos durante la dieta basada en FN. Las dietas basadas en FN simplemente lo alientan a elegir alimentos que lo hagan sentir satisfecho más rápidamente y al mismo tiempo le proporcionen menos calorías.
3. Las dietas basadas en FN se pueden combinar fácilmente con un estilo de vida vegetariano . Si bien muchos tipos de carne son buenas opciones en una dieta basada en FN, puede ser bastante fácil para usted crear una dieta alta en FN que no contenga productos de origen animal.

Breve resumen

¿Qué es el índice glucémico?	El índice glucémico es un índice numérico que clasifica los carbohidratos según su tasa de respuesta glucémica (es decir, su conversión en glucosa en el cuerpo humano).
¿Por qué es importante el índice glucémico?	Su cuerpo funciona mejor cuando su nivel de azúcar en la sangre se mantiene alrededor del mismo nivel todo el tiempo.
Cómo la carga glucémica complementa el índice glucémico	Si bien la mayoría de los dulces tienen un índice glucémico relativamente alto, comer un dulce dará como resultado una respuesta glucémica relativamente baja.
Índices glucémicos y cargas glucémicas de alimentos comunes	La siguiente tabla proporciona valores de índice glucémico (GI) y carga glucémica (GL) para varios alimentos comunes.
Índice glucémico y límites de carga glucémica	A algunos defensores del índice glucémico (incluidos muchos autores de libros sobre dietas) les gustaría que usted creyera que el IG y la CG son lo único que importa al elegir los alimentos.
Otra forma de controlar el azúcar en la sangre	Al considerar las fortalezas y debilidades del índice glucémico, es importante que no pierda de vista el objetivo original.
¿Es una dieta baja en carbohidratos el camino a seguir?	Una alternativa a la dieta con IG bajo es la dieta baja en carbohidratos, que también se basa en el concepto de control del azúcar en la sangre, pero lo hace limitando la ingesta total de carbohidratos.
¿Qué hay de sentirse lleno?	Otra forma de limitar la ingesta de carbohidratos es simplemente limitar la cantidad total de calorías que consume en cada comida.
Introducción al factor de saturación	El ND modeló matemáticamente el índice de saciedad utilizando un análisis multivariado que utilizó los perfiles de nutrientes de los alimentos analizados en el estudio del índice de saciedad anterior.
Beneficios potenciales del factor de saciedad sobre el índice glucémico	El factor de saciedad es un valor calculado, no un valor medido, y tiene varias ventajas distintas sobre el índice glucémico:
Beneficios potenciales de una dieta basada en FN sobre las dietas bajas en carbohidratos	Las dietas basadas en el factor de saciedad tienen algunas ventajas frente a las dietas bajas en hidratos de carbono: