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Construir masa muscular es probablemente el sueño de un tercio de la población masculina del planeta. Pero, ¿qué hacer si no hay tiempo para ir al gimnasio, o tal vez no hay gimnasio en el pueblo? Y aquí la mejor salida serán las clases con una pesa rusa deportiva. Las pesas rusas para deportes no solo forman músculos, sino que también aumentan la resistencia.
¿Cuáles son los pesos para los deportes?
Antes de correr a la tienda por unas pesas rusas, debe saber que son variadas. Se diferencian en:
- Forma.
- Método de fabricación.
- Peso.
- material.
La forma
Hay pesas rusas de una mano y de dos manos. Las primeras son las pesas rusas clásicas. A menudo se ven en los deportes profesionales. A dos manos son ideales para moldear los músculos de los brazos y la cintura escapular.
Debe elegir una pesa rusa para usted, en función de sus características individuales. En primer lugar, debe ser conveniente para usted personalmente. La opción ideal es un mango grande y un núcleo pequeño. Durante las clases con dicho equipo, no habrá retorcerse las manos al sostenerlo, lo cual es muy importante, especialmente si no solo lo levanta y lo baja, sino que realiza ejercicios vigorosos.
Al verificar, asegúrese de tomar el proyectil y levantarlo con un brazo doblado. El núcleo de la pesa rusa no debe estar en la muñeca, sino en el antebrazo.
Para diferentes tipos de ejercicios, la forma y el tamaño de la pesa rusa son diferentes. Pero no vas a participar en competencias (hay ciertos estándares para que todos los atletas estén en igualdad de condiciones). Por lo tanto, para los entrenamientos en casa, especialmente los iniciales, es mejor elegir la opción más conveniente.
Al elegir la forma del proyectil, preste atención al ancho del fondo. Cuanto más ancho es, más estable es el peso. Un proyectil estable se puede utilizar para otros tipos de ejercicios, como flexiones. Pero a la hora de desarrollar músculo, estos ejercicios son de gran importancia.
A menudo, en el lateral de la pesa rusa se puede ver un grabado con el nombre de la empresa o el peso. El grabado debe ser cóncavo, ya que los caracteres en relieve interferirán significativamente durante la clase.
Por separado, se debe decir sobre el mango. Debe ser grande y cómodo. El grosor del mango depende del tamaño de la palma. Antes de comprar un proyectil, agarre el mango con la mano. El agarre debe ser seguro y confiado. De lo contrario, al realizar ejercicios, el peso puede simplemente resbalarse de su mano.
La forma del mango puede ser clásica semicircular o rectangular. La segunda opción tiene muchas ventajas, ya que se podrá llevar el proyectil de varias formas, lo que amplía el número de ejercicios.
Método y material de fabricación
Las pesas se pueden hacer de cualquier cosa. Si llena la bolsa con piedras o arena y le ata un lazo, entonces puede decir que obtiene una versión de una pesa rusa casera para deportes, pero no es un hecho que sea útil, ya que tal proyectil ser inconveniente para la mayoría de los ejercicios.
Las pesas deportivas más baratas consisten en un cuerpo de plástico relleno de polímero, arena o virutas de metal. Los más caros tienen un cuerpo de goma. Pero las carcasas de la más alta calidad y más caras están completamente fundidas en metal. Para protegerlos de los efectos nocivos del medio ambiente, la superficie está cromada.
Los metales más utilizados para la fabricación de pesas son el acero y el hierro fundido. Los pesos de acero, bien equilibrados, no son inferiores a los de hierro fundido, pero aún así la última opción es un clásico del género. Además, el hierro fundido pesa más y, por lo tanto, el tamaño del peso será más pequeño.
Una adición útil sería un fondo de goma. Esto no afectará la calidad del proyectil de ninguna manera, pero será útil durante la tarea. Tal fondo no dañará el revestimiento del piso, además, cuando el proyectil se baja al piso, no se producirá ruido. Por cierto, esto también es útil para el peso en sí mismo: la parte inferior no raya una piedra o baldosa durante la fricción constante.
Un tipo separado de conchas es el cuero, relleno con miga de goma. Dichos pesos para deportes se utilizan para entrenar a niños o clases de fitness. Son más ligeros que los equipos deportivos reales, pero su riesgo de lesiones es mucho menor.
A la venta puedes encontrar conchas huecas que se llenan de arena solas. Esto permite al atleta controlar y aumentar gradualmente el peso de trabajo.
Un tema aparte es el revestimiento del mango. En los proyectiles clásicos de fundición fabricados por fundición, esta pieza también es de fundición y recubierta de pintura. En general, el mango debe ser un poco rugoso para que no se resbale de la mano. Pero debe entenderse que la textura excesiva durante las clases provocará la aparición de callos y desalentará todo deseo de hacer más ejercicio.
El peso
El paso de peso de los cascos con pesas rusas es de 2-4 kg. Ahora están a la venta pesos de 4 a 48 kg. Los hombres pueden empezar a entrenar con pesas rusas a partir de 16 kg, y las mujeres, según el grado de preparación y su propio peso, a partir de 6 años.
La forma del proyectil es significativamente diferente de la forma de una mancuerna, por lo tanto, incluso una libra de peso no parecerá tan pesada como el proyectil mencionado anteriormente de una masa similar. Por supuesto, a medida que entrenas y aumentas tu masa muscular, el peso de la pesa rusa también aumentará.
Para elegir su peso correctamente, intente levantar la pesa rusa sobre su cabeza con el brazo extendido cinco veces. Si tuvo éxito fácilmente, entonces puede tomar un peso más pesado de manera segura y repetir la prueba. Si uno o dos últimos levantamientos fueron difíciles, elija una masa más pequeña.
Ejercicios
El peso que eligió usando la prueba anterior es su peso de trabajo. Pero no es adecuado para todo tipo de ejercicios que se puedan realizar con este proyectil. Algunos requerirán pesas rusas para el deporte de pesos más ligeros, otros requerirán pesos más pesados.
La regla general es que los principiantes hagan 5 series de 10 repeticiones. Con el tiempo, el número de repeticiones primero aumenta a 15, luego aumenta el peso de la pesa rusa.
La posición inicial para todos los ejercicios es con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta y la pesa rusa hacia abajo. Pero aquí puede haber diferencias: el proyectil se puede sostener con una o dos manos. Durante el ejercicio, la espalda debe permanecer recta.
Con una pesa rusa, puedes realizar varios ejercicios. Los más simples son los press de banca. Se realizan desde el hombro. En este caso, la pesa rusa se sostiene con un brazo doblado cerca de la clavícula y luego se endereza el brazo. Puede complicar las prensas levantando primero el brazo desde abajo hasta el hombro y luego hacia arriba.
Con una pesa rusa, puede ponerse en cuclillas, sosteniéndola presionada contra su pecho. Sentadillas complicadas: cuando se está en cuclillas, los brazos con el peso se enderezan paralelos al piso.
Los cambios de Kettlebell alrededor de sí mismos en varias direcciones también se consideran efectivos. Puede describir un círculo alrededor del cuerpo, hacer ochos alrededor de las piernas, levantar el proyectil con ambas manos frente a usted hasta el nivel del pecho o por encima de la cabeza.
Al tener dos pesas, puedes hacer flexiones con ellas. Flexiones complicadas, cuando, al levantar, una mano con una pesa rusa se levanta del suelo.
Estos son solo algunos ejercicios fáciles para ayudar al principiante a sentirse cómodo con el proyectil. Luego puede pasar a entrenamientos más difíciles. Pero la técnica correcta para su implementación debe discutirse con un profesional o entrenador.
Cómo elegir pesas rusas para hacer deporte
Antes de ir a la tienda, decida con qué propósito va a comprar un proyectil. Las pesas rusas para deportes se dividen en competitivas y de entrenamiento.
El primero: tiene tamaños y formas estándar. Su arco es lo suficientemente áspero como para frotarlo con polvo de ejercicio. Tiene el centro de gravedad correcto y una forma cómoda.
Los caparazones de entrenamiento se distinguen por una forma arbitraria del cuerpo y el mango. Se pueden hacer de varios materiales. Dichos caparazones están destinados al desarrollo del entrenamiento general.
Los parámetros restantes se seleccionan sobre la base de todo lo anterior, según las características individuales del atleta.
