Deja de hacer mal los ejercicios con rodillo para abdominales

Si logras hacer más de 10 a 15 repeticiones con el rodillo para abdominales y no sientes dolor en el abdomen, es casi seguro que estás haciendo este ejercicio con uno de los errores a continuación. El entrenamiento con rodillos se considera legítimamente uno de los tipos de ejercicio más efectivos.
En este artículo, aprenderá sobre 4 errores al hacerlos.
Entonces, todos sabemos que varios tipos de giros son muy efectivos para entrenar los músculos abdominales. De hecho, los estudios muestran que solo activan el músculo recto del abdomen mejor que la mayoría de las máquinas novedosas que se ven en los comerciales.
Sin embargo, para inflar la prensa con cubos, el rodillo puede competir fácilmente o incluso superar los abdominales tradicionales.
Al menos cuando se hace bien.
Esta es una forma popular y efectiva de entrenamiento. Además, no tienes que hacer demasiados para ver los resultados de tu trabajo, siempre y cuando evites los errores que comete la gran mayoría de los demás entusiastas del fitness.
En este artículo, le mostraremos cómo hacer este ejercicio correctamente.

4 errores principales

Si corrige los siguientes cuatro errores principales, su técnica de ejecución será al menos correcta en un 90 %.
Y esto es más que suficiente para obtener resultados realmente buenos.
Así que hablemos de ellos.

Error #1: Ejecución con flexores de cadera

Vea dónde se encuentran los flexores de la cadera en la foto de abajo.

El propio nombre da a entender que están diseñados para “flexionar” las caderas para que podamos levantar las piernas. De hecho, si te quedas quieto y levantas la rodilla hasta el pecho (o lo más alto que puedas), entonces los flexores de esa pierna están haciendo su trabajo.
Este es un grupo muscular extremadamente poderoso.
Debe ser muy fuerte, dado que nuestras piernas son bastante pesadas.
Especialmente cuando levantamos la pierna estirada, la fuerza de gravedad y el apalancamiento son máximos.
En resumen, muy a menudo las personas entrenan con el rodillo para abdominales acercando literalmente la parte superior del cuerpo a las piernas. En este caso, el movimiento se realiza principalmente gracias a los flexores de la cadera.

El predominio de los flexores de la cadera es una de las razones principales por las que la mayoría de los ejercicios abdominales suelen ser ineficaces.
El punto es obligar a los músculos abdominales a soportar la mayor parte de la carga.

Una excelente manera de notar cuando los flexores de la cadera se usan en exceso en un movimiento es cuando las caderas lideran el ejercicio.
Este problema ocurre tanto al rodar hacia adelante como al retroceder.
Cuando las caderas «lideran» al rodar hacia adelante, la rueda está más cerca (al menos al comienzo del movimiento) de las rodillas. Básicamente, las caderas inician todo el movimiento. Por otro lado, si el movimiento es a expensas del estómago (¡como debe ser!), el roller se ubicará más alejado de las rodillas desde el principio, incluso cuando las caderas aún no se hayan movido hacia adelante .
Con la técnica adecuada, desde el comienzo mismo del movimiento, la parte superior del cuerpo se desdobla y la rueda rueda hacia adelante.
Al rodar hacia atrás, debe acercarse constantemente a las rodillas, porque está tensando los músculos abdominales. Si comienza a elevarse y el rodillo no se mueve, entonces el movimiento (¡otra vez!) comienza a expensas de las caderas.
Es necesario concentrarse en la realización de este ejercicio debido al trabajo de los músculos abdominales.
Cuando se tensa o se relaja, solo en este momento la rueda debe moverse.

Error #2: Dominancia del dorsal ancho

Este ejercicio puede ser una excelente opción para desarrollar los músculos del dorsal ancho si se realiza como una dominada del bloque superior. Esto significa que haces rodar la rueda hacia adelante y luego la devuelves debido al trabajo del más ancho. En este caso, prácticamente no hay necesidad de utilizar los músculos del abdomen.
Permítanos recordarle una vez más que el objetivo principal de realizar este movimiento es entrenar los músculos abdominales. Por lo tanto, cuando la carga principal recae sobre los dorsales, esto no es lo que queremos lograr.
Aunque es imposible eliminar por completo la carga en los brazos y la espalda, se debe hacer todo lo posible para que su participación sea lo más pequeña posible, y para esto debe apretar el estómago cuando hace girar la rueda hacia adelante y hacia atrás. Los brazos y los dorsales no deben llevar la peor parte, ¡solo los abdominales!

Error #3: Posición de la espalda baja

Este error se puede ver con bastante frecuencia al hacer una tabla.
Especialmente cuando lo haces más de 60 segundos. Los músculos abdominales comienzan a trabajar en exceso y usted dobla fuertemente la parte inferior de la espalda hacia adelante.
No hace falta decir que esto no es muy bueno para la columna vertebral. Con los años, esto lleva a una condición llamada inclinación pélvica anterior . En este caso, el estómago sobresale hacia afuera porque la parte inferior de la columna está curvada hacia adentro.
Por cierto, los flexores de la cadera demasiado fuertes y sobreentrenados también contribuyen al desarrollo de la inclinación pélvica anterior.

Básicamente tiran de los huesos pélvicos hacia adelante (en otras palabras, inclinan la pelvis).
Esta es otra razón por la que debe tratar de mantener los flexores de la cadera lo menos contraídos posible cuando entrene con un rodillo. Para la mayoría de las personas que entrenan regularmente, ya son lo suficientemente fuertes.
Mire la foto que ilustra la postura al inclinar la pelvis hacia adelante.
En resumen, no nos gustaría que esto sucediera como resultado del entrenamiento con rodillos. ¿Cómo evitarlo?

Es necesario tensar y retraer ligeramente los músculos abdominales. En este caso, se mantendrá una posición uniforme (neutral) de la columna vertebral. Retraer el vientre ayuda a enderezar la espalda.

Error #4: Sobrevoltaje

Por cierto, no es necesario que gire la rueda más allá de la distancia a la que puede controlar el ejercicio.
Una vez más, imagina hacer la plancha durante demasiado tiempo.
Esto, por así decirlo, reduce su efectividad, porque no podrá controlar la posición del cuerpo.
¿Lo que sucederá?
La espalda baja se doblará hacia adentro, los brazos y los músculos dorsales anchos se unirán poderosamente al trabajo. Naturalmente, nos esforzamos por realizar el ejercicio en toda su amplitud, porque esto es lo más efectivo, pero esto debe hacerse gradualmente.
Es mucho más importante mantener la correcta técnica de ejecución por la contracción de los músculos abdominales, y no por el trabajo de los flexores de la cadera y del dorsal ancho. La amplitud del movimiento no debe aumentar bruscamente, paso a paso.

Ver también : cómo inflar la prensa a cubos .

Ejercicios Roller – La técnica correcta

Entonces, ahora que hemos discutido los cuatro errores principales, podemos combinar todo.
Todo es realmente simple aquí.
La técnica de ejecución será correcta si te enfocas en evitar errores básicos. Sin embargo, analicemos algunos consejos adicionales para aprovechar al máximo su entrenamiento.

Es necesario realizar 3 series de 10-15 repeticiones. Lo mejor es hacerlo 2-3 veces por semana.

La mejor manera de prepararse para la mudanza es plantar los pies contra la pared y girar la rueda en la dirección opuesta. En este caso, no solo las piernas no se moverán, sino que de esta manera puedes seguir la posición de las caderas.
Como se discutió anteriormente, las caderas no deben «liderar» el ejercicio.
Por ejemplo, cuando te mueves hacia arriba (haces rodar la rueda hacia atrás) y tocas la pared con los glúteos, esto es una señal clara de que estás realizando el ejercicio debido a los músculos flexores de la cadera.
El rodillo debe tocar las rodillas antes de que las nalgas toquen la pared. Si hace todo correctamente, entonces el «quinto punto» no debería entrar en contacto con la pared en absoluto.
Otro punto interesante: recibimos la carga tanto al avanzar como al levantar hacia atrás.
Avanzar es la fase excéntrica de este ejercicio.
El rodillo no necesita ser enrollado muy rápido, como muchos lo hacen. No solo ejerce demasiada presión sobre la parte inferior de la columna cuando intenta reducir la velocidad, sino que los músculos abdominales no se tensan lo suficiente en la fase excéntrica del movimiento.
Y en todos los ejercicios, la fase excéntrica es tan importante, si no más, que la fase concéntrica para desencadenar la hipertrofia de las fibras musculares .

Esto es especialmente cierto para los músculos abdominales, que responden bien a la contracción excéntrica (cuando giras la rueda alejándola de ti).

Es por eso que el rodillo debe rodar hacia adelante lentamente y controlar el movimiento contrayendo los músculos del abdomen. En el punto inferior, no puede acostarse en el piso para no quitar la carga de los músculos abdominales.

¿Qué es más efectivo: un rodillo u otros ejercicios para la prensa?

Tomemos, por ejemplo, la torsión. Este ejercicio es universal. Y para potenciar el efecto, se pueden realizar con pesas. Y no solo eso, no se requiere ningún equipo.
Y la mayoría de los estudios han demostrado que son los abdominales los más efectivos para entrenar diferentes partes de la prensa .
Dicho todo esto, los ejercicios con rodillos son mejores para activar los músculos rectos y oblicuos.
Después de todo, la rueda se puede girar hacia los lados, como se muestra en la imagen.

Aquí están los datos que comparan la activación de las fibras musculares al realizar 4 ejercicios diferentes para la prensa:

1. Torciendo (sin piernas).
2. Simulador (Ab Roller).
3. Abdominales de fitball.
4. Rodillo de prensa.

23 participantes realizaron 10-15 repeticiones para cada ejercicio, mientras registraban su EMG (electromiografía). Se colocaron sensores en diferentes partes del abdomen para medir la activación de las fibras musculares.
Los investigadores han documentado que las cargas de los rodillos abdominales provocan una activación significativamente mayor de los músculos recto superior e inferior y del oblicuo externo que los otros tres.
Como puedes ver, este es el ejercicio más efectivo para activar los músculos abdominales, ¡con la técnica adecuada!

Ver también : prensa de entrenamiento en el gimnasio .

Conclusión

En general, los ejercicios con rodillos para abdominales son muy efectivos.
Hay una forma interesante de entrenar sin rodillo. Puedes simplemente usar una barra y poner un par de panqueques de 5 kg en cada lado. Luego, a medida que aumenta su fuerza, puede agregar más peso a la barra.
Lo principal es asegurarse de que con este ejercicio entrenamos exactamente los músculos abdominales, y no los flexores de la cadera y no el dorsal ancho. Y lo que es más importante, no dañamos la columna vertebral. Por eso es importante evitar los 4 errores que acabamos de comentar.

¡Buena suerte!