Ayuno intermitente para mujeres: una guía para principiantes

Esta forma de comer puede ayudarlo a comer menos calorías, perder peso y reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.

Sin embargo, varios estudios han sugerido que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como para los hombres. Por esta razón, las mujeres pueden necesitar seguir un enfoque modificado.

Aquí hay una guía detallada para principiantes sobre cómo apegarse al ayuno intermitente para mujeres.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente (AI) es un plan de alimentación que incluye ciclos de períodos de ayuno y alimentación normal.

Los métodos más comunes incluyen el ayuno cada dos días, períodos diarios de ayuno de 16 horas o ayuno de 24 horas dos días a la semana. En este artículo, se utilizará el término ayuno intermitente para describir todos estos métodos.

A diferencia de la mayoría de las dietas, el ayuno intermitente no implica el seguimiento de la ingesta de calorías o macronutrientes. De hecho, no hay requisitos sobre qué alimentos comer y qué evitar, lo que hace que el PG sea más un estilo de vida que una dieta.

Muchas personas usan el ayuno intermitente para perder peso, ya que es una manera fácil, conveniente y efectiva de comer menos y reducir la grasa corporal (1, 2).

El PG también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, mantener la masa muscular y mejorar el bienestar psicológico (2, 3, 4).

Además, este plan de comidas puede ayudarte a ahorrar tiempo en la cocina, ya que no tienes que planificar ni preparar tanta comida como lo harías con un plan de comidas normal (5).

Resumen:

El ayuno intermitente es un plan de alimentación que incluye períodos de ayuno regulares y de corta duración. Es un estilo de vida popular que tiene beneficios potenciales en términos de pérdida de peso, mejora de la composición corporal, prevención de enfermedades y bienestar psicológico.

El ayuno intermitente puede afectar a hombres y mujeres de manera diferente

Existe alguna evidencia de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para algunas mujeres como para los hombres.

Un estudio encontró que los niveles de azúcar en la sangre en realidad empeoraron en las mujeres después de tres semanas de ayuno intermitente, lo que no sucedió en los hombres (6).

También hay muchas historias no confirmadas de mujeres que han experimentado cambios en sus ciclos menstruales después de comenzar el ayuno intermitente.

Estos cambios ocurren porque los cuerpos de las mujeres son extremadamente sensibles a la restricción calórica.

Cuando la ingesta de calorías es baja, como por ejemplo debido a un ayuno prolongado o demasiado frecuente, una pequeña parte del cerebro llamada hipotálamo se ve afectada.

Esto puede interrumpir la secreción de la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH), una hormona que ayuda a liberar dos hormonas reproductivas: la hormona luteinizante (LH) y la hormona estimulante del folículo (FSH) (7, 8).

Cuando estas hormonas no interactúan con los ovarios, corre el riesgo de tener períodos irregulares, infertilidad, mala salud ósea y otras consecuencias para la salud (7).

Aunque no existen estudios humanos comparativos, las pruebas en ratas han demostrado que 3 a 6 meses de ayuno en días alternos causaron una disminución en el tamaño de los ovarios y ciclos reproductivos irregulares en ratas hembra (9, 10).

Por estas razones, las mujeres deben considerar un enfoque modificado para el ayuno intermitente, como períodos de ayuno más cortos y menos días de ayuno.

Resumen:

El ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como para los hombres. Para reducir cualquier efecto adverso, las mujeres deben adoptar un enfoque más suave para el ayuno: períodos de ayuno más cortos y menos días de ayuno.

Beneficios para la salud del ayuno intermitente para las mujeres

El ayuno intermitente no solo beneficia su cintura, sino que también puede reducir su riesgo de desarrollar una serie de enfermedades crónicas.

La salud del corazón

La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en todo el mundo (11).

La presión arterial alta, el colesterol LDL alto y los triglicéridos altos se encuentran entre los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.

Un estudio en 16 hombres y mujeres obesos encontró que el ayuno intermitente redujo la presión arterial en un 6 % en solo ocho semanas (2).

El mismo estudio también encontró que PG redujo el colesterol LDL en un 25 % y los triglicéridos en un 32 % (2).

Sin embargo, los datos sobre la asociación entre el ayuno intermitente y la mejora de los niveles de colesterol LDL y triglicéridos son contradictorios.

Un estudio en 40 personas de peso normal encontró que cuatro semanas de PG durante la festividad islámica del Ramadán no redujeron el colesterol LDL ni los triglicéridos (12).

Se necesitan mejores estudios con métodos más sólidos antes de que los investigadores puedan comprender completamente el impacto del ayuno intermitente en la salud del corazón.

Diabetes

El ayuno intermitente también puede ayudar de manera efectiva a controlar y reducir el riesgo de desarrollar diabetes.

Al igual que la restricción calórica continua, el ayuno intermitente parece reducir algunos factores de riesgo de diabetes (3, 13, 14).

Lo hace principalmente al reducir los niveles de insulina y reducir la resistencia a la insulina (1, 15).

En un ensayo controlado aleatorizado de más de 100 mujeres obesas o con sobrepeso, seis meses de PG redujeron los niveles de insulina en un 29 % y la resistencia a la insulina en un 19 %. Los niveles de azúcar en la sangre se mantuvieron sin cambios (16).

Además, se ha descubierto que entre 8 y 12 semanas de ayuno intermitente reducen los niveles de insulina entre un 20 y un 31 % y los niveles de azúcar en la sangre entre un 3 y un 6 % en personas con prediabetes, una afección en la que los niveles de azúcar en la sangre aumentan pero no son lo suficientemente altos como para diagnóstico de diabetes mellitus (3).

Sin embargo, el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres en términos de niveles de azúcar en la sangre.

Un pequeño estudio encontró que el control del azúcar en la sangre empeoró en las mujeres después de 22 días de ayuno en días alternos, mientras que no hubo efectos negativos en los niveles de azúcar en la sangre en los hombres (6).

A pesar de este efecto secundario, es probable que la reducción de los niveles de insulina y la reducción de la resistencia a la insulina reduzcan el riesgo de desarrollar diabetes, especialmente en personas con prediabetes.

Pérdida de peso

El ayuno intermitente puede ser una forma fácil y efectiva de perder peso si se hace correctamente, ya que el ayuno regular a corto plazo puede ayudarlo a comer menos calorías y perder libras.

Varios estudios muestran que la PG es tan efectiva como las dietas tradicionales restringidas en calorías para la pérdida de peso a corto plazo (17, 18).

Una revisión de 2018 de estudios en adultos con sobrepeso encontró que el ayuno intermitente condujo a una pérdida de peso promedio de 6,8 kg durante 3 a 12 meses (18).

Otra revisión muestra que el ayuno intermitente reduce el peso corporal en un 3-8 % en personas con sobrepeso u obesas durante 3-24 semanas. La revisión también encontró que los participantes redujeron la circunferencia de su cintura entre un 3% y un 7% durante el mismo período (3).

Cabe señalar que los efectos a largo plazo de PG en la pérdida de peso corporal en mujeres aún están por verse.

A corto plazo, el ayuno intermitente parece ayudarte a perder peso. Sin embargo, la cantidad de libras que pierda probablemente dependerá de la cantidad de calorías que consuma durante sus períodos de alimentación y cuánto tiempo mantenga este estilo de vida.

Puede ayudarlo a comer menos alimentos

Cambiar al ayuno intermitente naturalmente puede ayudarlo a comer menos.

Un estudio encontró que los jóvenes comían 650 calorías menos por día cuando su ingesta de alimentos estaba restringida a un período de cuatro horas (19).

Otro estudio en 24 hombres y mujeres sanos analizó largos períodos de ayuno de 36 horas. A pesar de consumir un exceso de calorías por día después del ayuno, los participantes redujeron su ingesta calórica total en 1900 kcal, muy por debajo de lo que habían sido antes (20).

Otros efectos beneficiosos

Varios estudios en humanos y animales muestran que el ayuno intermitente también puede proporcionar los siguientes beneficios para la salud.

• Reducir la inflamación : algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede reducir los marcadores clave de inflamación. La inflamación crónica puede provocar un aumento de peso y varios problemas de salud (12, 21, 22).
• Mejora en la salud mental : un estudio encontró que ocho semanas de ayuno intermitente redujeron los síntomas de depresión y trastornos alimentarios al tiempo que mejoraron la imagen corporal en adultos obesos (4).
• Vida útil prolongada : se ha demostrado que el ayuno intermitente aumenta la vida útil en ratas y ratones en un 33-83%. Los científicos aún tienen que determinar cuánto GEI puede aumentar la esperanza de vida humana (23, 24).
• Mantiene la masa muscular : el ayuno intermitente parece ser más efectivo para mantener la masa muscular en comparación con la restricción calórica continua. Más masa muscular te ayuda a quemar más calorías, incluso en reposo (25, 26).

Los beneficios para la salud del ayuno intermitente para las mujeres deben explorarse más ampliamente en estudios humanos bien diseñados antes de poder sacar conclusiones (27).

Resumen:

El ayuno intermitente puede ayudar a las mujeres a perder peso y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para confirmar estos resultados.

Los mejores tipos de ayuno intermitente para mujeres

Cuando se trata de elegir una dieta, no existe un enfoque único. Esto también se aplica al ayuno intermitente.

En términos generales, las mujeres deben adoptar un enfoque más suave al ayunar que los hombres.

Estos pueden incluir períodos de ayuno más cortos, menos días de ayuno y/o ingesta baja en calorías en los días de ayuno.

Estos son algunos de los mejores tipos de ayuno intermitente para mujeres:

• Ayuno de 12 a 16 horas en dos o tres días a la semana : los días de ayuno deben ser inconsistentes y espaciados uniformemente a lo largo de la semana (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes).
• Ayuno de 24 horas una o dos veces por semana (máximo dos veces por semana para mujeres) : Comience con ayunos de 14-16 horas y aumente gradualmente el tiempo hasta 24 horas.
• La Dieta 5:2 (también llamada «Dieta Rápida») : Limite las calorías al 25% de su cantidad normal (alrededor de 500 calorías) durante dos días a la semana y coma «normalmente» los otros cinco días.
• Ayuno cada dos días modificado: ayune cada dos días, pero coma «normalmente» en los días que no ayuna. Se le permite consumir el 20-25% de su ingesta habitual de calorías (alrededor de 500 calorías) en un día de ayuno.
• El método 16/8 (también llamado «método de ayuno cíclico») : ayune durante 16 horas al día y coma todas sus calorías en un período de ocho horas. Se recomienda a las mujeres que comiencen con períodos de ayuno de 14 horas y, eventualmente, aumenten hasta 16 horas.

Cualquiera que sea el método que elija, sigue siendo importante comer bien durante los períodos de alimentación normal. Si come grandes cantidades de alimentos poco saludables y ricos en calorías durante sus períodos de alimentación, es posible que no experimente una pérdida de peso significativa ni efectos beneficiosos.

Al final, el mejor enfoque es el que puede tolerar y mantener este estilo de vida durante muchos meses. Además, no debería conducir a ningún efecto negativo para la salud.

Resumen:

Las mujeres tienen muchas formas de ayuno intermitente. Algunos de los mejores métodos incluyen la dieta 5:2, el ayuno modificado en días alternos y el ayuno de 12 a 16 horas dos o tres días a la semana.

Dónde empezar

De hecho, es probable que haya probado el ayuno intermitente muchas veces antes. Mucha gente sigue instintivamente este camino saltándose la comida de la mañana o de la noche.

La forma más fácil de comenzar es elegir uno de los métodos de ayuno intermitente enumerados anteriormente y comenzar a seguirlo.

Sin embargo, no tienes que seguir un plan estructurado.

La alternativa es ayunar de vez en cuando. Es solo que a veces puedes saltarte comidas cuando no tienes hambre o no tienes tiempo para cocinar; esto también puede beneficiar la salud de las personas.

Al final, no importa qué tipo de ayuno intermitente elijas. Lo más importante es encontrar el método que funcione mejor para usted y su estilo de vida.

Resumen:

Una manera fácil de comenzar es elegir uno de los métodos enumerados anteriormente y comenzar a seguirlo. Si experimenta algún efecto secundario, deténgase inmediatamente.

Seguridad y efectos secundarios

Las versiones modificadas del ayuno intermitente parecen ser seguras para la mayoría de las mujeres.

Sin embargo, varios estudios han informado algunos efectos secundarios que ocurren durante los días de ayuno. Estos efectos secundarios incluyen: hambre, cambios de humor, falta de concentración, niveles reducidos de energía, dolores de cabeza y mal aliento en los días de ayuno (1, 18).

También hay algunas historias de mujeres en Internet que informan que su ciclo menstrual se detuvo mientras seguían la práctica de PG.

Si tiene alguna condición médica, debe consultar a su médico antes de intentar el ayuno intermitente.

El consejo médico es especialmente importante para las mujeres que:

• Tener antecedentes de trastornos alimentarios.
• Tiene diabetes o experimenta regularmente niveles bajos de azúcar en la sangre.
• Están bajo peso, desnutridos o desnutridos.
• Embarazada, amamantando o tratando de concebir.
• Tiene problemas de fertilidad o antecedentes de amenorrea (ausencia de menstruación durante varios ciclos menstruales).

Después de todo, el ayuno intermitente parece tener un buen perfil de seguridad. Sin embargo, si experimenta algún problema, como detener su período, deténgase de inmediato.

Resumen:

El ayuno intermitente puede causar hambre, bajos niveles de energía, dolores de cabeza y mal aliento. Las mujeres embarazadas, que intentan concebir o que tienen antecedentes de trastornos alimentarios deben buscar atención médica antes de comenzar el ayuno intermitente.

A tener en cuenta

• El ayuno intermitente es un plan de alimentación que implica periodos de ayuno regulares y breves.
• Los mejores tipos de este plan de alimentación para mujeres incluyen períodos de ayuno diarios de 14 a 16 horas, la dieta 5:2 o el ayuno modificado en días alternos.
• Se ha demostrado que el ayuno intermitente es beneficioso para la salud del corazón, la prevención de la diabetes y la pérdida de peso. Hay evidencia de que en algunas mujeres puede causar efectos negativos en el sistema reproductivo y los niveles de azúcar en la sangre.
• Dicho esto, las versiones modificadas del ayuno intermitente parecen seguras para la mayoría de las mujeres y pueden ser una mejor opción que los tipos más largos o más estrictos de este plan de alimentación.
• Si eres una mujer que busca perder peso o mejorar tu salud, definitivamente vale la pena considerar el ayuno intermitente.