¿Cómo recuperarse después del entrenamiento? Entrenamiento de acondicionamiento.

Si entrena duro durante varios meses y logra resultados notables, los pesos de trabajo en las barras y mancuernas aumentan significativamente. Hay una necesidad de recuperarse después de un entrenamiento duro. La carga que le das al cuerpo en cada entrenamiento es grave. Partes separadas del cuerpo (músculos, articulaciones, fascia) o incluso todo el cuerpo pueden acumular estrés de entrenamiento y fallar (lesión, sobreentrenamiento).

Cómo recuperarse después del entrenamiento

Para evitar tales consecuencias desagradables locales o globales del entrenamiento, existe una excelente manera de restaurar los músculos y todo el cuerpo después del entrenamiento: el entrenamiento de acondicionamiento.

Esta es una versión ligera de entrenamiento que le permite restaurar el cuerpo después del esfuerzo, manteniendo los resultados acumulados y sin perder la técnica del ejercicio. El entrenamiento de acondicionamiento se lleva a cabo de acuerdo con ciertas reglas, que describo a continuación.

Cómo se ve el entrenamiento de acondicionamiento de recuperación en la práctica

Cada 3-4 semanas haces deliberadamente un par de entrenamientos ligeros. Y cada 2-4 meses (después de 1-2 programas de entrenamiento) organiza una fase de descanso activo del entrenamiento que dura 3-7 días, cuando las clases de fitness habituales se detienen por completo.

A continuación te explico con más detalle qué es y cómo usarlo.
Observo que el entrenamiento de acondicionamiento y los ejercicios de acondicionamiento desencadenan poderosos mecanismos de autocuración del cuerpo. Esto es especialmente útil cuando se trata de ejercicios cardiovasculares y de fuerza potentes, cuando el atleta se esfuerza por volverse notablemente más fuerte, más duradero, más masivo o, por el contrario, más delgado.

Comprenda lo principal : para recuperarse del entrenamiento, debe pensar no solo en qué hacer entre entrenamientos individuales. El estrés del entrenamiento se acumula gradualmente, incluso si tu nutrición es perfecta, incluso si duermes mucho, incluso si sigues todas las reglas del entrenamiento.

Los entrenamientos de acondicionamiento son justo lo que necesita para aliviar el estrés que se ha acumulado durante varias semanas. No solo se restauran los músculos, sino también las articulaciones, el sistema nervioso, las reservas de energía de todo el organismo.

Entrenamiento de acondicionamiento

Es mejor convertir la cuarta o quinta semana de entrenamiento en el programa actual en uno de acondicionamiento, haciendo solo dos entrenamientos más fáciles y nada más. ¡Pero asegúrate de hacerlos!

Al mismo tiempo, en los ejercicios habituales, los pesos de trabajo deben reducirse en un 20-30%, el número de enfoques también se reduce a 2-3. Además, los ejercicios de fuerza más complejos se complementan con varias opciones para los llamados ejercicios de acondicionamiento. Estos son análogos ligeros de los ejercicios de fuerza habituales. Como regla general, los ejercicios de acondicionamiento se realizan con su propio peso corporal. O con peso reducido. O en una amplitud acortada. También es útil recordar ejercicios con un expansor de goma o resorte.

La esencia del entrenamiento de acondicionamiento es dejar que el cuerpo trabaje de un modo diferente y desde diferentes ángulos, llevar partes del sistema musculoesquelético a un estado de equilibrio saludable, restaurar articulaciones y ligamentos desgastados, bombear sangre a través de los vasos sanguíneos. todo el cuerpo

Los entrenamientos de acondicionamiento son diferentes.

Los ejercicios de acondicionamiento de recuperación se pueden realizar no solo al final del mes de entrenamiento (mesociclo). Pero también en el entrenamiento individual. Realmente ayuda a restaurar los músculos y las articulaciones más rápido.

Por ejemplo, los programas de fuerza de mi curso de gimnasia con mancuernas ya contienen ejercicios de acondicionamiento que se realizan después de los ejercicios de fuerza principales.

Después de todas las series de press de banca pesado con mancuernas, sugiero hacer 1 serie de 12-20 flexiones de brazos en el suelo. Y después de las sentadillas con mancuernas pesadas, vale la pena hacer un acercamiento de puente de glúteos o sentadillas simples sin peso, o estocadas con mancuernas livianas. Solo 1 acercamiento por 15-20 veces.

En una palabra, después de una fuerte carga sobre los músculos y las articulaciones, se deben hacer trabajar de manera fácil y, preferiblemente, desde un ángulo diferente. Esto mejorará significativamente la circulación sanguínea y comenzará los procesos de reparación rápida de tejidos.

Si eres muy activo en el entrenamiento cardiovascular, por ejemplo, en forma de carrera, entonces el entrenamiento de acondicionamiento será muy útil aquí. Las 4-6 carreras habituales por semana deben reemplazarse con 2-3 entrenamientos ligeros modificados, que consisten en un paseo en bicicleta sin fatiga y varios ejercicios de peso corporal (sentadillas, flexiones, dominadas, estiramientos). La bicicleta se puede reemplazar con natación o una caminata rápida a campo traviesa.

El descanso activo es la mejor forma de recuperarse del duro entrenamiento

¡Este es exactamente el momento en el que finalmente puedes liberarte al máximo sin metas, diarios de entrenamiento, series de ejercicios y otras delicias de la disciplina!

Juegue al fútbol, ​​vaya de excursión, ande en bicicleta durante veinte kilómetros, juegue con sus hijos en la naturaleza, vaya a esquiar, corte leña. Haz lo que has estado soñando durante mucho tiempo, pero no había tiempo para ello. Por supuesto, debe tener algo que ver con la actividad física placentera. Todo esto te llenará de energía, sanará heridas menores, normalizará el sueño y el apetito.

¡Así que no lo olvides! Cada 3-5 semanas de entrenamiento activo, pasa una semana de entrenamiento ligero para la recuperación.

Y cada 2-4 meses pasa una semana de descanso activo. Esta regla universal le garantizará un progreso a largo plazo y una buena salud hasta la vejez. Después de tales pausas, estarás listo para nuevos y poderosos saltos en los resultados del entrenamiento y, como resultado, llegarás mucho más lejos que si entrenaras duro y de forma continua.

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Acabas de aprender uno de los secretos más poderosos para ayudarte a recuperarte de tus entrenamientos de manera efectiva.

¡Estar sano!