Correr para bajar de peso: ¡El programa de entrenamiento de 8 semanas!

¿Cómo correr correctamente para perder peso?

¿Cuál es la mejor forma de correr para adelgazar? La respuesta a esta pregunta es mucho más complicada de lo que piensas. La cantidad de calorías quemadas mientras corres está directamente relacionada con la distancia que puedes recorrer. De esto se deduce que la forma más efectiva de usar la carrera para perder peso puede ser aumentar la duración del entrenamiento. Sin embargo, cuando aumentas la carga, tu cuerpo requiere más alimentos para evitar fatigas crónicas o lesiones… lo que, por supuesto, no contribuye en absoluto a la pérdida de peso.

De hecho, aunque correr es una excelente manera de perder peso, no es el mejor método en general. Según la investigación, la herramienta más efectiva para perder kilos de más funciona restringiendo las calorías, es decir, reduciendo la cantidad de alimentos. Cuando intenta perder peso, necesita consumir de 300 a 500 calorías menos por día de las que su cuerpo pierde durante el ejercicio. Si tiene éxito, comenzará a perder peso gradualmente a un ritmo moderado, pero al mismo tiempo es posible que no tenga suficiente energía para mantener un programa de entrenamiento extenuante.

La decisión de combinar la restricción calórica con un programa de entrenamiento está diseñada para mantener su metabolismo en un nivel aceptable. Este programa incluye tres opciones de formación diferentes.

Carrera #1 para quemar grasa

Pero la pregunta es, ¿Cómo correr para adelgazar? Su cuerpo quema grasa mejor cuando corre a una velocidad que es aproximadamente el 65% de su frecuencia cardíaca máxima. Si usa un ritmo que le resulte cómodo, significa que está poniendo cinco de diez esfuerzos posibles en una escala del 1 al 10 (10 significa que está trabajando al máximo). Cuanta más distancia corras, más grasa podrás quemar, por lo que es mejor concentrarte en aumentar la duración de tus entrenamientos. Evita llevar bebidas isotónicas o geles energéticos porque el alto contenido en hidratos de carbono reduce tu masa muscular y aumenta tu grasa corporal.

#2 Correr por intervalos para bajar de peso

Correr a un ritmo rápido es una gran manera de perder peso. No solo quemas una cantidad significativa de calorías directamente durante el sprint, tu cuerpo continúa quemando el exceso de grasa durante mucho tiempo después del entrenamiento. Escalar mientras corres aumenta tu frecuencia cardíaca, lo que es mucho más beneficioso para tus articulaciones y músculos que correr en terreno llano. Nuestros entrenamientos de pérdida de peso de 8 semanas incluyen sprints de intervalos que requieren levantamientos repetidos de 30 segundos. Estos levantamientos requieren más esfuerzo, pero no demasiado, para que tengas la fuerza suficiente para completar el intervalo final.

#3 Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza ayuda a quemar el exceso de calorías mientras se mantiene la masa muscular. Esto es importante porque cuando comes de 300 a 500 calorías menos de las que tu cuerpo usa todos los días, corres el riesgo de perder masa muscular junto con el exceso de grasa. Sin embargo, si complementa el programa con un par de sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, solo podrá quemar grasa. El entrenamiento de fuerza se puede hacer en el gimnasio o en tu propia sala de estar. Concéntrese en su propio peso corporal, concéntrese en ejercicios de fuerza como estocadas, sentadillas, peso muerto, flexiones, abdominales y tablas.

Programa de carrera de 8 semanas para bajar de peso

¿Cuánto hay que correr al día para adelgazar? Ofrecemos un plan de 8 semanas. que incluye tres tipos principales de entrenamientos, más una carrera ligera opcional o una sesión de entrenamiento cruzado una vez a la semana para aquellos que desean lograr resultados más rápidos. Este es exactamente el período durante el cual puede deshacerse del exceso y ver resultados reales.

El horario tiene su propio progreso, lo que significa que la carga aumentará cada semana. Las excepciones son las semanas 4 y 7, cuando la intensidad del entrenamiento debe reducirse para restaurar el cuerpo.

No existe un plan único para todos, así que trate de hacer uno que se adapte a sus necesidades. Si las distancias que se muestran aquí son más largas de lo que está acostumbrado, reduzca la distancia ligeramente. Por otro lado, si ya eres capaz de hacer un entrenamiento de 45 minutos (la distancia más larga en una semana), agrega más tiempo a tu horario.

¿Cuántos kilos puedes perder con esta rutina? Depende de muchos factores individuales, así como de lo cerca que esté ahora de su peso óptimo. Pero podemos garantizar con confianza que en 8 semanas estarás en mucho mejor forma que antes. ¡Buena suerte y diviértete!

La clave del entrenamiento

Correr para quemar grasa: Realiza el entrenamiento durante el tiempo especificado y mantén un ritmo que corresponda al 65% de la frecuencia cardíaca máxima o realiza 5 de 10 esfuerzos posibles, es decir, mantén un ritmo que te resulte cómodo.

Entrenamiento de fuerza: haga ejercicios específicos que incluyen sentadillas, estocadas, flexiones, peso muerto, planchas y prensas de banco durante el tiempo especificado.

Sprints de intervalos: Realice todos los intervalos en una colina empinada o en una cinta rodante con una inclinación del 6-8%. Corre 10 minutos a un ritmo suave como calentamiento. Sprint cuesta arriba a un ritmo acelerado durante 30 segundos. Rejuvenece corriendo cuesta abajo (o en una pista con pendiente 0) durante 2 minutos. Haz tantos sprints como indique el programa. Termina tu entrenamiento con una carrera ligera de 10 minutos.

Easy Run: Trota a un ritmo fácil durante 20-45 minutos.

Descanso: Tómese un descanso del ejercicio durante un día. Sal a caminar o haz yoga, lo que te guste.

Plan de entrenamiento de 8 semanas para bajar de peso.

	Lun.	Mar	Casarse	Jue.	Vie.	Se sentó.	Sol.
una	Carrera para quemar grasa 30 min.	Entrenamiento de fuerza 15 min.	Carreras de intervalos. 6 carreras cuesta arriba.	Descansa o corre a un ritmo suave	Entrenamiento de fuerza 15 min.	Correr para quemar grasa 45 min.	Relajación
2	Carrera para quemar grasa 35 min.	Entrenamiento de fuerza 30 min.	Carreras de intervalos. 7 corre cuesta arriba.	Descansa o corre a un ritmo suave	Entrenamiento de fuerza 30 min.	Carrera para quemar grasa 50 min.	Relajación
3	Carrera para quemar grasa 40 min.	Entrenamiento de fuerza 30 min.	Carreras de intervalos. 8 corre cuesta arriba.	Descansa o corre a un ritmo suave	Entrenamiento de fuerza 30 min.	Carrera para quemar grasa 55 min.	Relajación
cuatro	Carrera para quemar grasa 30 min.	Entrenamiento de fuerza 15 min.	Carreras de intervalos. 6 carreras cuesta arriba.	Descansa o corre a un ritmo suave	Entrenamiento de fuerza 15 min.	Correr para quemar grasa 45 min.	Relajación
5	Correr para quemar grasa 45 min.	Entrenamiento de fuerza 45 min.	Carreras de intervalos. 9 corre cuesta arriba.	Descansa o corre a un ritmo suave	Entrenamiento de fuerza 30 min.	Carrera para quemar grasa 60 min.	Relajación
6	Carrera para quemar grasa 50 min.	Entrenamiento de fuerza 45 min.	Carreras de intervalos. 10 carreras cuesta arriba.	Descansa o corre a un ritmo suave	Entrenamiento de fuerza 45 min.	Carrera para quemar grasa 65 min.	Relajación
7	Carrera para quemar grasa 40 min.	Entrenamiento de fuerza 30 min.	Carreras de intervalos. 7 corre cuesta arriba.	Descansa o corre a un ritmo suave	Entrenamiento de fuerza 30 min.	Carrera para quemar grasa 50 min.	Relajación
ocho	Carrera para quemar grasa 55 min.	Entrenamiento de fuerza 45 min.	Carreras de intervalos. 12 carreras cuesta arriba.	Descansa o corre a un ritmo suave	Entrenamiento de fuerza 45 min.	Carrera para quemar grasa 70 min.	Relajación