Creatina e hinchazón: ¿qué es y cómo evitarlo?

Aunque la creatina tiene un fuerte perfil de seguridad, algunas personas experimentan hinchazón durante las etapas iniciales de tomarla, también conocida como la fase de carga.

Este artículo explica qué causa la hinchazón al tomar creatina y los pasos que puede seguir para evitarlo.

¿Qué es la creatina?

Los aminoácidos son compuestos esenciales para las funciones corporales básicas, incluida la construcción de músculos. La creatina es una sustancia que el cuerpo produce naturalmente a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina.

En promedio, su hígado, riñones y páncreas producen de 1 a 2 gramos por día, que se almacena principalmente en el músculo esquelético (1).

También puede provenir de productos animales, principalmente carne y pescado, y de suplementos dietéticos (2).

La creatina es conocida por aumentar el rendimiento físico al proporcionar energía a los músculos, pero también se ha estudiado por sus otros beneficios, como promover el envejecimiento saludable y la función cerebral (3, 4).

Sin embargo, para experimentar los beneficios potenciales, debe consumir grandes cantidades de carne y pescado para obtener suficiente creatina, lo que hace que la suplementación sea una forma más efectiva y rentable de aumentar sus niveles.

como trabaja

La creatina funciona al reponer el trifosfato de adenosina (ATP), la molécula que es la fuente de energía de su cuerpo.

A través de una actividad física intensa y de corta duración, como levantar pesas o correr sprints, su cuerpo utiliza el llamado sistema de fosfato de creatina.

Este sistema repone rápidamente las reservas de ATP de su cuerpo, usando creatina para alimentar sus músculos.

Pero debido a que sus reservas naturales son limitadas, se agotan rápidamente durante la actividad física intensa (5).

Tomar creatina aumenta su concentración en los músculos, proporcionando al cuerpo más energía para aumentar el ATP.

Esto puede conducir a una mejora en la calidad general de la formación. Por ejemplo, los estudios muestran que tomar 20 gramos de creatina al día durante 5 a 7 días puede generar un aumento del 5 al 15 % en la fuerza y ​​el rendimiento deportivo (6).

Como resultado, es un suplemento popular entre atletas profesionales y aficionados.

Resumen:

Tu cuerpo produce creatina de forma natural a partir de aminoácidos. La creatina repone las reservas de ATP de su cuerpo para proporcionar energía a sus músculos.

Cargando e hinchando

La hinchazón relacionada con la creatina es un fenómeno que ocurre con mayor frecuencia durante la fase de carga, cuando una persona recién comienza a tomar creatina.

La fase de carga de creatina consiste en tomar 20-25 gramos de creatina durante 5-7 días consecutivos (7).

Después de la fase de carga, se necesita una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos o 0,03 gramos por kg de peso corporal por día para mantener las reservas musculares óptimas de creatina.

Sin embargo, durante la fase de carga, se produce un aumento del peso corporal debido al aumento de la masa muscular y la absorción de agua por parte de los músculos, lo que puede causar hinchazón (8, 9).

Muchos estudios muestran que la fase de carga puede conducir a un aumento significativo del agua corporal total.

Por ejemplo, un estudio en 13 atletas encontró que tomar 0,3 gramos de creatina por kg de peso corporal por día durante 7 días resultó en un aumento significativo de 1 kg en el agua corporal total (10).

En promedio, puede esperar ganar un 1-2 % del peso corporal durante la fase de carga, lo que corresponde en parte al peso del agua (8).

Sin embargo, el aumento en el agua corporal total de la suplementación con creatina es a corto plazo y generalmente se resuelve unas pocas semanas después de la fase de carga (11).

Si bien no todos experimentan hinchazón, puede limitarla o evitarla saltándose la fase de carga por completo y tomando una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos por día.

cuando tomar

El propósito de la fase de carga es saturar tus músculos con creatina para que puedas sentir sus efectos más rápidamente.

Esto se debe a que el suplemento no tiene un efecto inmediato sobre el rendimiento físico. Solo cuando tus músculos estén completamente saturados sentirás la diferencia (12).

El tiempo que se tarda en obtener el efecto completo suele ser de 5 a 7 días de carga (7).

Así que la hora a la que tomas creatina, ya sea durante el entrenamiento, por la mañana o por la noche, no importa, siempre y cuando recuerdes tomarla a diario.

Si lo desea, puede omitir la fase de carga y simplemente tomar una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos por día.

Esto puede ayudar a limitar la hinchazón, que a menudo se asocia con altas dosis tomadas durante la fase de carga.

Es tan efectivo como la carga, pero le llevará más tiempo obtener el efecto, generalmente de 3 a 4 semanas en lugar de 1 semana con la carga (13).

De hecho, los estudios muestran que la suplementación en dosis bajas durante períodos más prolongados es eficaz para mejorar el rendimiento deportivo y la fuerza muscular sin causar el rápido aumento de peso asociado con la fase de carga.

Un estudio en 19 atletas masculinos mostró que tomar 0,03 gramos de creatina por kg de peso corporal por día durante 14 días resultó en un aumento significativo en la fuerza muscular en comparación con el placebo.

Además, los atletas no experimentaron un aumento de peso significativo (14).

Resumen:

Tomar una dosis de mantenimiento de creatina en lugar de una fase de carga puede ayudarte a evitar la acumulación rápida de líquidos y la hinchazón.

La mejor forma de suplemento

La creatina tiene muchas formas disponibles y es posible que se pregunte cuál es la mejor. La forma más estudiada y más eficaz es el monohidrato de creatina (12, 13).

Los comercializadores de otras formas, como la creatina tamponada (Kre-Alkalyn), el clorhidrato de creatina (HCL) o el nitrato de creatina, afirman que su cuerpo los absorbe mejor y los usa de manera más eficiente que el monohidrato de creatina.

Sin embargo, los estudios muestran que la tasa de absorción del monohidrato de creatina es casi del 100 % (15, 16).

Debido a que otras formas se promocionan como superiores al monohidrato de creatina, también son mucho más caras.

El monohidrato de creatina es probablemente la forma más económica y efectiva del mercado.

Puede encontrar monohidrato de creatina en forma de polvo, ya sea puro o en mezclas previas al entrenamiento que contienen otros ingredientes energizantes como la cafeína.

Si bien el monohidrato de creatina a menudo se incluye como ingrediente en las mezclas previas al entrenamiento, es mejor comprar creatina pura para que pueda dosificarla adecuadamente, especialmente si está planeando una fase de carga.

Mezcle el polvo con agua o jugo. El monohidrato de creatina en forma micronizada se puede utilizar para facilitar la mezcla.

La creatina micronizada es más pequeña que la creatina normal y se mezcla mejor con líquidos, por lo que no tendrá grumos en el fondo de su vaso.

Resumen:

Si bien existen varias formas de creatina en el mercado, el monohidrato de creatina es la forma más investigada y más efectiva.

Seguridad y Precauciones

La creatina es notablemente segura como suplemento.

Aunque su perfil de seguridad ha sido sesgado por los informes de los medios que afirman que la creatina daña los riñones y causa deshidratación, faltan pruebas que respalden estas afirmaciones (12).

Los estudios en varias personas no encontraron efectos nocivos sobre la salud renal en dosis de 5 a 20 gramos por día durante 10 meses a 5 años (17, 18, 19, 20).

Tampoco se ha demostrado que la creatina cause deshidratación o aumente el riesgo de deshidratación, otro concepto erróneo común, incluso cuando la usan personas que hacen ejercicio en el calor (21, 22, 23, 24).

La abrumadora cantidad de evidencia científica muestra que el uso a corto o largo plazo del suplemento es seguro y presenta poco o ningún riesgo para la salud de las personas sanas (12).

Sin embargo, las personas con insuficiencia renal o aquellas que toman medicamentos deben consultar a su médico antes de comenzar con la suplementación con creatina por razones de seguridad.

Resumen:

La creatina tiene un fuerte perfil de seguridad. Se ha estudiado en un gran número de personas durante muchos años sin que se haya identificado ningún riesgo para la salud.

Tener en cuenta

• La creatina es un suplemento popular que se utiliza para mejorar el rendimiento físico, la masa muscular, la fuerza y ​​la resistencia.
• Tomar creatina durante la fase de carga puede causar hinchazón (cuando tomas de 20 a 25 gramos de creatina durante 5 a 7 días) debido al aumento de la masa muscular y la hidratación de los músculos.
• Esto se puede evitar saltándose la fase de carga y tomando una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos por día.
• De las muchas formas disponibles, el monohidrato de creatina es el más investigado, el más seguro y el más efectivo.

Breve resumen

¿Qué es la creatina?	Los aminoácidos son compuestos esenciales para las funciones corporales básicas, incluida la construcción de músculos.
Cargando e hinchando	La hinchazón relacionada con la creatina es un fenómeno que ocurre con mayor frecuencia durante la fase de carga, cuando una persona recién comienza a tomar creatina.
La mejor forma de suplemento	La creatina tiene muchas formas disponibles y es posible que se pregunte cuál es la mejor.
Seguridad y Precauciones	La creatina es notablemente segura como suplemento.
	La creatina es un suplemento popular que se utiliza para mejorar el rendimiento físico, la masa muscular, la fuerza y ​​la resistencia.