¿Cuáles son los beneficios del bagre para la salud?

De hecho, los bagres están tan bien adaptados a su entorno que se encuentran en todo el mundo, excepto en algunos lugares con temperaturas extremas.

Debe ver este pescado con regularidad en las tiendas de abarrotes, mercados y menús de restaurantes, por lo que, naturalmente, puede preguntarse si es saludable.

Este artículo analiza detalladamente el valor nutricional, los beneficios y los daños potenciales de comer carne de bagre.

Valor nutricional, composición y contenido calórico del bagre de pescado.

Este pescado común tiene un perfil nutricional increíble.

Una ración de 100 gramos de bagre fresco contiene (1):

• Calorías : 105 kcal
• Grasa : 2,9 gramos
• Proteína : 18 gramos
• Sodio : 50 mg
• Vitamina B12 : 121% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR)
• Selenio : 26% de la RDI
• Fósforo : 24% de la RDI
• Tiamina : 15% de la RDI
• Potasio : 19% de la RDI
• Colesterol : 24% de la RDI
• Ácidos grasos omega-3 : 237 mg
• Ácidos grasos omega-6 : 337 mg

Además de ser bajo en calorías y sodio, el bagre es rico en proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales.

Resumen:

El bagre es un pescado bajo en calorías y rico en proteínas que es una excelente fuente de nutrientes, que incluyen vitamina B12, selenio y ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Propiedades útiles de la carne de pescado bagre.

Teniendo en cuenta que el bagre es una buena fuente de varios nutrientes pero baja en calorías, se considera un alimento rico en nutrientes. De hecho, la carne de bagre puede tener una serie de beneficios para la salud.

Rico en proteína magra

La proteína es una de las principales fuentes de energía en tu dieta. También es responsable del crecimiento y reparación de tejidos y músculos, y también sirve como componente básico para muchas hormonas, enzimas y otras moléculas.

Una porción de 100 gramos de bagre proporciona del 32 al 39 % de la dosis diaria recomendada de proteínas y proporciona solo 105 calorías (2).

En comparación, la misma porción de salmón contiene aproximadamente la mitad de la dosis diaria recomendada de proteínas, pero más de 230 calorías.

Las fuentes de proteínas magras ricas en nutrientes, como el bagre, pueden promover la pérdida de peso al aumentar la saciedad. Este pescado también es una excelente opción para las personas que controlan las calorías pero quieren asegurarse de obtener suficientes nutrientes.

Rico en ácidos grasos omega-3

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda comer hasta 8 porciones de pescado u otros mariscos cada semana (3).

Una razón para esta recomendación es que el bagre y otros mariscos tienden a tener más ácidos grasos omega-3 que otros alimentos (4).

Los ácidos grasos omega-3 son conocidos por su papel en la salud del cerebro. Si bien se necesita más investigación, incluso puede ayudar a tratar afecciones neurológicas y psiquiátricas, incluida la pérdida de memoria, el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) y la depresión (5, 6).

Además, los omega-3 se han relacionado con una mejor fuerza del músculo esquelético, la salud del corazón e incluso el microbioma intestinal, las colonias de bacterias beneficiosas en el intestino (7, 8, 9, 10).

Dado que su cuerpo no puede producir omega-3 por sí solo, debe obtenerlos a través de su dieta. Un filete de bagre de 100 gramos proporciona al cuerpo humano 237 mg, o del 15 al 20 % de la ingesta adecuada (ADL) para adultos (5).

Una revisión de 23 estudios de más de 1 millón de personas asoció el consumo de pescado con un menor riesgo general de muerte y una reducción del 7 % en la probabilidad de muerte por cada 200 mg de omega-3 consumidos diariamente (11).

Buena fuente de vitamina B12

Una porción de 100 gramos de bagre cuenta con hasta el 121 % de la IDR de vitamina B12, de la que muchas personas carecen (1).

Mientras que algunos pescados son ricos en esta vitamina, el bagre es una fuente particularmente importante.

Los niveles adecuados de vitamina B12 están asociados con varios beneficios potenciales para la salud, incluida una mejor salud mental, protección contra enfermedades cardiovasculares y prevención y tratamiento de la anemia (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Sin embargo, se necesita más investigación sobre algunas de estas propiedades beneficiosas (20).

Resumen:

El bagre es bajo en calorías y rico en nutrientes. Además, la carne de este pescado contiene muchas proteínas, ácidos grasos omega-3 y vitamina B12.

Métodos de cocción del bagre

El bagre puede ser parte de una dieta equilibrada, pero los métodos de cocción afectan en gran medida su utilidad.

Esta tabla muestra cómo las diferentes formas de preparar el bagre afectan el contenido de calorías, sodio y grasa de una porción de 100 gramos (21, 22, 23):

	Hornear sin aceite	Hornear o hervir con mantequilla	fritura empanizada
calorías	105 kcal	178 kcal	229 kcal
gordo	2,9 gramos	10,9 gramos	13,3 gramos
Sodio	50 miligramos	433 miligramos	280 miligramos

Aunque el bagre generalmente se fríe, otras opciones de cocción dan como resultado un contenido más bajo de calorías, grasas y sodio.

En comparación con hornear sin aceite, freír bagre en aceite suma 124 calorías y más de 10 gramos de grasa.

Resumen:

La forma en que cocina el bagre afecta en gran medida sus niveles de calorías, grasas y sodio. Para una opción más saludable, apégate a hornear bagre en el horno o en la parrilla sin agregar aceite.

Bagre salvaje vs de cultivo: ¿cuál es la diferencia?

La acuicultura o piscicultura suele tener lugar en grandes estanques o tanques redondos. La mayor parte del suministro mundial de bagre proviene de la acuicultura.

Sin embargo, algunas personas pueden preferir el bagre capturado en la naturaleza.

Diferencias de nutrientes

El valor nutricional del bagre puede variar dependiendo de si se cultiva o se captura en la naturaleza.

El bagre criado en granjas a menudo se alimenta con una dieta rica en proteínas que incluye granos como la soja, el maíz y el trigo. Se añaden regularmente a la dieta vitaminas, minerales, antioxidantes, ácidos grasos e incluso probióticos (24, 25).

Por el contrario, el bagre capturado en la naturaleza se alimenta de algas, plantas acuáticas, huevas de pescado y, a veces, de otros peces.

Estas diferencias dietéticas pueden cambiar significativamente su composición de vitaminas y minerales.

Un estudio comparó los perfiles de nutrientes del bagre africano salvaje y criado en granjas. Si bien los peces maduros criados en granjas contenían los niveles más altos de aminoácidos, los niveles de ácidos grasos podían variar. Por ejemplo, el bagre silvestre contenía más ácido linoleico pero menos ácido eicosanoico que el pescado de piscifactoría (26).

Un segundo estudio sobre la misma raza de bagre africano encontró que el pescado salvaje tenía más proteínas, grasas y calorías totales que el bagre de cultivo (27).

Además, un estudio sobre el bagre de la India mostró un mayor contenido de grasa en los peces criados en piscifactorías, pero los peces salvajes contenían más minerales además del hierro, que era significativamente elevado en los peces criados en piscifactorías (28).

Resumen:

El bagre salvaje y criado en granjas puede diferir en los niveles de ciertos nutrientes como proteínas, ácidos grasos y minerales como el hierro.

¿El bagre es malo para la salud? ¿Contiene contaminantes?

Muchas personas están preocupadas por la exposición a contaminantes provenientes de mariscos de cualquier tipo.

Los peces pueden absorber fácilmente las toxinas del agua en la que viven. Posteriormente, puede consumir estos contaminantes al comer mariscos.

El mercurio, un metal pesado, es motivo de especial preocupación.

Es un factor de riesgo potencial para el desarrollo de ciertas enfermedades neurológicas, especialmente en niños. Estos incluyen el autismo y la enfermedad de Alzheimer (31, 32, 33, 34).

Sin embargo, los peces que son más grandes y viven más que el bagre tienden a tener los niveles más altos de mercurio. En promedio, el pez espada puede contener hasta 40 veces más mercurio que el bagre (35).

De hecho, la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) enumera al bagre como una de las especies con menos mercurio. Como tal, es uno de los mejores pescados que existen, especialmente si le preocupa la exposición a contaminantes (36).

Resumen:

Aunque algunos tipos de pescado contienen altos niveles de mercurio, el bagre no está incluido en esta categoría de pescado. Por esta razón, la FDA considera que el bagre es uno de los pescados más saludables.

A tener en cuenta

• El bagre es bajo en calorías y contiene proteínas magras, grasas saludables, vitaminas y minerales.
• Es especialmente rico en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y vitamina B.
• Incluir este pescado en la dieta puede ser beneficioso, aunque freírlo con mucho aceite aporta muchas más calorías y grasas que hornearlo sin añadir otras grasas.
• Si quieres comer más pescado, deberías considerar incluir bagre en tu dieta.

Breve resumen

Valor nutricional, composición y contenido calórico del bagre de pescado.	Este pescado común tiene un perfil nutricional increíble.
Propiedades útiles de la carne de pescado bagre.	Teniendo en cuenta que el bagre es una buena fuente de varios nutrientes pero baja en calorías, se considera un alimento rico en nutrientes.
Métodos de cocción del bagre	El bagre puede ser parte de una dieta equilibrada, pero los métodos de cocción afectan en gran medida su utilidad.
Bagre salvaje vs de cultivo: ¿Cuál es la diferencia?	La acuicultura o piscicultura suele tener lugar en grandes estanques o tanques redondos.
¿El bagre es malo para la salud? ¿Contiene contaminantes?	Muchas personas están preocupadas por la exposición a contaminantes provenientes de mariscos de cualquier tipo.
	El bagre es bajo en calorías y contiene proteínas magras, grasas saludables, vitaminas y minerales.