¿Cuáles son los beneficios del calabacín para el organismo? Propiedades y composición

Aunque el calabacín a menudo se considera una verdura, botánicamente se clasifica como una fruta.

Hay varios tipos de calabacines que varían en color de amarillo oscuro a verde oscuro.

Se cree que el calabacín es originario del norte de México, aunque el calabacín se cultivó por primera vez en Italia a principios del siglo XIX (1).

El calabacín se ha utilizado en la medicina popular para tratar resfriados, dolores y diversas dolencias. Sin embargo, no todos sus usos están respaldados por la ciencia.

Aquí hay 10 beneficios comprobados para la salud del calabacín, su composición y contenido calórico.

Valor nutricional, composición y contenido calórico del calabacín

El calabacín es rico en varias vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos.

Una ración de 180 gramos de calabacín cocido con piel contiene (como % de la Ingesta Diaria Recomendada) (2):

• Contenido calórico : 28,8 kcal (1%).
• Carbohidratos : 7,1 g (2%).
• Grasas : 0,1 g (0%).
• Proteína : 1,2 g (2%).
• Fibra : 2,5 g (10%).
• Vitamina A : 2011 UI (40%).
• Vitamina C : 8,3 mg (14%).
• Vitamina K : 7,6 mcg (9%).
• Tiamina : 0,1 mg (5%).
• Vitamina B6 : 0,1 mg (7%).
• Folato : 30,6 mcg (8%).
• Colina : 16,9 mg.
• Magnesio : 39,6 mg (10%).
• Fósforo : 72 mg (7%).
• Potasio : 455 mg (13%).
• Cobre : ​​0,2 mg (8%).
• Manganeso : 0,3 mg (16%).
• Ácidos grasos omega-3 : 23,4 mg.
• Ácidos grasos omega-6 : 14,4 mg.

El calabacín también contiene pequeñas cantidades de hierro, calcio, zinc y varias otras vitaminas B.

En particular, sus altos niveles de vitamina A pueden ayudar a la vista y al sistema inmunológico.

El calabacín crudo ofrece el mismo perfil nutricional que la calabaza cocida, pero con menos vitamina A y más vitamina C, un nutriente que tiende a disminuir en niveles cuando se cocina.

Resumen:

El calabacín contiene una variedad de vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos. El calabacín cocido es especialmente rico en vitamina A, aunque el calabacín crudo contiene un poco menos.

1. Altos niveles de antioxidantes

El calabacín también es rico en antioxidantes.

Los antioxidantes son compuestos vegetales beneficiosos que ayudan a proteger su cuerpo del daño de los radicales libres.

Los carotenoides, como la luteína, la zeaxantina y el betacaroteno, se encuentran en cantidades especialmente altas en la calabaza (3).

Pueden beneficiar los ojos, la piel y el corazón, además de brindar cierta protección contra ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de próstata (4).

La investigación muestra que su piel contiene los niveles más altos de antioxidantes. Las calabazas amarillas pueden tener niveles ligeramente más altos que las de color verde claro (5, 6).

Resumen:

El calabacín cuenta con varios antioxidantes que tienen varios beneficios para la salud. Los niveles más altos se encuentran en la piel de la fruta.

2. Promover una digestión saludable

El calabacín puede promover una digestión saludable de varias maneras.

Para empezar, son ricas en agua, lo que puede ablandar las heces. Esto facilita su paso por los intestinos y reduce el riesgo de estreñimiento (7).

El calabacín también contiene fibra dietética soluble e insoluble (fibra).

La fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y ayuda a que los alimentos pasen más fácilmente por los intestinos, lo que reduce aún más el riesgo de estreñimiento. Este efecto beneficioso se potencia si tu dieta está adecuadamente hidratada (8).

Mientras tanto, la fibra soluble alimenta a las bacterias beneficiosas que viven en el intestino. A su vez, estas bacterias amigables producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que alimentan las células intestinales (9).

Además, los AGCC pueden ayudar a reducir la inflamación y los síntomas de algunos trastornos intestinales, como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (9, 10, 11).

Resumen:

El calabacín es rico en agua y fibra, dos sustancias que pueden promover una digestión saludable al reducir el riesgo de estreñimiento y los síntomas de diversas enfermedades intestinales.

3. Puede reducir el azúcar en la sangre

El calabacín puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2.

Con 7 gramos de carbohidratos por porción cocida de 180 gramos, el calabacín es una excelente alternativa de pasta baja en carbohidratos para aquellos que buscan reducir los carbohidratos.

Las dietas bajas en carbohidratos pueden reducir significativamente los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, lo que puede mantener estable el azúcar en la sangre y reducir la necesidad de medicamentos en personas con diabetes tipo 2 (12, 13).

Además, la fibra de la calabaza ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que evita picos en los niveles de azúcar en sangre después de una comida. Las dietas ricas en fibra de frutas y verduras, incluido el calabacín, se asocian con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (14).

La fibra que se encuentra en el calabacín también puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que también puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre (15).

Además, los estudios en animales muestran que el extracto de cáscara de calabacín puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y de insulina. Esto puede deberse a los poderosos antioxidantes que se encuentran en la cáscara (16).

Sin embargo, antes de que se puedan sacar conclusiones sólidas, se necesitan estudios humanos de alta calidad.

Resumen:

La fibra de la calabaza puede aumentar la sensibilidad a la insulina y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que podría reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

4. Puede mejorar la salud del corazón

El calabacín también puede promover la salud del corazón.

Su alto contenido en fibra puede ser en gran parte responsable de este efecto beneficioso. Los estudios observacionales muestran que las personas que comen más fibra tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (17, 18).

La pectina, un tipo de fibra soluble en el calabacín, es particularmente eficaz para reducir los niveles de colesterol total y colesterol LDL «malo» (19, 20).

En una revisión de 67 estudios, comer tan solo 2 a 10 gramos de fibra soluble por día durante 1 a 2 meses resultó en una reducción promedio del colesterol total de 1,7 mg/dL y del colesterol LDL «malo» de 2,2 mg/dL ( Dieciocho).

El calabacín también es rico en potasio, que puede ayudar a reducir la presión arterial alta al dilatar los vasos sanguíneos. Una presión arterial más saludable se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (21, 22, 23, 24, 25).

Además, las dietas ricas en carotenoides, que también se encuentran en el calabacín, parecen ser particularmente protectoras contra las enfermedades cardíacas (26).

Resumen:

La fibra, el potasio y los carotenoides del calabacín pueden reducir la presión arterial, los niveles de colesterol y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

5. Puede mejorar tu vista

Incluir calabacines en su dieta puede ayudar a su vista.

Esto se debe en parte a que el calabacín es rico en vitamina C y betacaroteno, dos nutrientes importantes para la salud ocular (27, 28).

El calabacín también contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina. Los estudios muestran que estos antioxidantes pueden acumularse en la retina, mejorando la visión y reduciendo el riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad (29).

Esto incluye un menor riesgo de desarrollar degeneración macular, que es la principal causa de pérdida irreversible de la visión en los ancianos (30, 31).

Además, las dietas ricas en luteína y zeaxantina también pueden reducir la posibilidad de desarrollar cataratas, una opacidad del cristalino que puede provocar una visión deficiente (32).

Resumen:

El calabacín es rico en manganeso, luteína, zeaxantina y vitaminas A y C, nutrientes que promueven una visión saludable y pueden reducir el riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad.

6. Puede ayudarte a perder peso

Comer calabacines regularmente puede ayudarte a perder peso.

Estas frutas son ricas en agua y tienen una baja densidad calórica, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno con una ingesta mínima de calorías (33).

Su contenido de fibra también puede reducir el hambre y ayudar a reducir los antojos de alimentos (34 Fuente de confianza).

Es más, la investigación ha relacionado sistemáticamente el alto consumo de frutas y verduras con una reducción del exceso de peso corporal y una tasa más lenta de aumento de peso con el tiempo (35, 36).

Además, consumir verduras de color verde oscuro o amarillo sin almidón, con perfiles de nutrientes similares a los del calabacín, es especialmente beneficioso para perder peso (37, 38).

Resumen:

El calabacín es rico en agua y fibra, pero bajo en calorías, todo lo cual puede ayudar a reducir el hambre y ayudarlo a sentirse lleno, lo que puede conducir a la pérdida de peso con el tiempo.

7-10. Otros beneficios potenciales

El calabacín también puede beneficiar al cuerpo humano de otras maneras. Los más estudiados son los siguientes efectos beneficiosos:

• Salud ósea . El calabacín es rico en los antioxidantes luteína y zeaxantina, así como en vitamina K y magnesio, que pueden ayudar a fortalecer los huesos (39, 40).
• Efectos anticancerígenos . Los estudios de probeta y en animales muestran que los extractos de médula pueden ayudar a matar o limitar el crecimiento de ciertas células cancerosas. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos (6, 41).
• Salud de la próstata . Los estudios en animales muestran que los extractos de semillas de calabacín pueden ayudar a limitar la hiperplasia prostática, un agrandamiento de la glándula prostática que comúnmente causa problemas urinarios en hombres mayores (42).
• función de la tiroides . Un estudio en ratas muestra que los extractos de cáscara de calabacín pueden ayudar a mantener estables los niveles de hormona tiroidea. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos (14).

Resumen:

El calabacín puede ser beneficioso para la salud de los huesos, la tiroides y la próstata. También pueden tener propiedades anticancerígenas. Sin embargo, se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones firmes.

Fácil de añadir a tu dieta.

El calabacín es increíblemente versátil y se puede comer crudo o cocido.

Aquí hay algunas maneras de incluirlos en sus comidas:

• Agréguelos crudos a las ensaladas.
• Guisarlos con otras verduras de verano para hacer un guiso.
• Rellene con arroz, lentejas u otras verduras, luego hornee.
• Freír en aceite de oliva antes de comer.
• Agrégalos a las sopas.
• Freír a la parrilla o en una sartén con un poco de ajo y aceite.
• Prueba a freírlos en una sartén.
• Hornea pan, panqueques, muffins o pasteles con ellos.

En algunas culturas, la flor de calabaza se considera un manjar. Puede freírlo o agregarlo crudo a ensaladas, sopas y guisos.

Resumen:

El calabacín se puede comer crudo o cocido en sopas y guisos, agregado a sándwiches, ensaladas, productos horneados y más.

Tener en cuenta

• El calabacín es un vegetal versátil, rico en vitaminas, minerales y compuestos vegetales.
• Tiene varios beneficios para la salud, que van desde mejorar la digestión hasta reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• El calabacín puede ayudar a tus huesos, tiroides y próstata.
• Si está interesado, intente agregar este delicioso vegetal a su dieta hoy.

Breve resumen

Valor nutricional, composición y contenido calórico del calabacín	El calabacín es rico en varias vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos.
1. Altos niveles de antioxidantes	El calabacín también es rico en antioxidantes.
2. Promover una digestión saludable	El calabacín puede promover una digestión saludable de varias maneras.
3. Puede reducir el azúcar en la sangre	El calabacín puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2.
4. Puede mejorar la salud del corazón	El calabacín también puede promover la salud del corazón.
5. Puede mejorar tu vista	Incluir calabacines en su dieta puede ayudar a su vista.
6. Puede ayudarte a perder peso	Comer calabacines regularmente puede ayudarte a perder peso.
7-10. Otros beneficios potenciales	El calabacín también puede beneficiar al cuerpo humano de otras maneras.
Fácil de añadir a tu dieta.	El calabacín es increíblemente versátil y se puede comer crudo o cocido.
	El calabacín es un vegetal versátil, rico en vitaminas, minerales y compuestos vegetales.