Leche de avena: beneficios y daños, receta.

Sin mencionar que es delicioso y bueno para la salud de los huesos y el corazón.

Este artículo habla sobre la leche de avena, su valor nutricional, beneficios, posibles riesgos para la salud y cómo prepararla.

¿Qué es la leche de avena?

La leche de avena es un sustituto popular de la leche animal.

Se prepara remojando y mezclando copos de avena en agua y luego pasándolos por una estopilla para separar la leche de la avena.

Naturalmente, la leche de avena no es tan nutritiva como la avena integral. Como resultado, a menudo está fortificado con nutrientes, incluidos calcio, potasio, hierro y vitaminas A y D.

La leche de avena es única porque no contiene muchos de los alérgenos que se encuentran en otros tipos de leche. Además, contiene betaglucanos, una fibra soluble que puede beneficiar al corazón (1).

Debido a su creciente popularidad, puede encontrar leche de avena en muchas de las principales tiendas de comestibles o en línea. También puedes cocinarlo en casa según tu gusto.

Resumen:

La leche de avena se prepara remojando y exprimiendo la avena. A menudo es rico en nutrientes y naturalmente libre de muchos alérgenos o irritantes.

Valor nutricional, composición y contenido calórico

La leche de avena es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, además de fibra.

Una taza (240 ml) de leche de avena fortificada sin azúcar contiene aproximadamente:

• Calorías : 120 kcal.
• Proteína : 3 gramos.
• Grasas : 5 gramos.
• Carbohidratos : 16 gramos.
• Fibra : 2 gramos.
• Vitamina B12 : 50% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR).
• Riboflavina : 46% de la RDI.
• Calcio : 27% de la RDI.
• Fósforo : 22% de la RDI.
• Vitamina D : 18% de la RDI.
• Vitamina A : 18% de la IDR.
• Potasio : 6% de la RDI.
• Hierro : 2% de la RDI.

Debido a que la leche de avena está hecha de avena seca, carece de muchos de los nutrientes que normalmente obtendría al comer un tazón de avena. Por esta razón, los fabricantes a menudo lo enriquecen con nutrientes.

La mayoría de las leches de avena comerciales están fortificadas con vitaminas A, D, B2 y B12, así como con varios minerales como el calcio.

En comparación con otros tipos de leche, la leche de avena generalmente contiene más calorías, carbohidratos y fibra que la leche de almendras, soya o vaca, pero contiene menos proteína que la soya y la leche de vaca.

También vale la pena señalar que, si bien la leche de avena y de almendras están fortificadas con nutrientes, la leche de avena tiende a ser más rica en vitaminas B y la leche de almendras tiende a ser más rica en vitamina E (2, 3).

Resumen:

La leche de avena, especialmente la leche fortificada, es una rica fuente de nutrientes. Tiene más calorías, carbohidratos y fibra que la leche de almendras, soya y vaca, pero menos proteína que la soya y la leche de vaca.

Beneficio para la salud

Los estudios sobre los beneficios para la salud de la avena y la leche de avena muestran que estos alimentos pueden tener beneficios para la salud.

1. Libre de lactosa, soja y frutos secos

La leche de avena es una opción razonable para aquellos con restricciones dietéticas.

Debido a que la leche de avena está hecha solo de avena y agua, es apta para veganos y personas alérgicas a las nueces, la soya y la lactosa.

Si bien la avena también es naturalmente libre de gluten, se puede procesar en las mismas fábricas que los granos que contienen gluten, lo que puede contaminar la avena (4).

Sin embargo, algunas marcas comerciales de leche de avena se elaboran con avena certificada sin gluten. Siempre revise la etiqueta para asegurarse de que el producto que elija no contenga gluten.

Alternativamente, puede hacer leche de avena casera con avena certificada sin gluten.

2. Gran fuente de vitaminas B

La leche de avena a menudo está fortificada con vitaminas B como la riboflavina (B2) y la vitamina B12.

Las vitaminas B son esenciales para una salud óptima y están asociadas con numerosos beneficios para la salud.

Por ejemplo, pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo, combatir el estrés oxidativo y promover la salud del cabello, las uñas y la piel, especialmente si ya tiene deficiencia de estas vitaminas (5, 6, 7, 8).

3. Puede reducir el colesterol en la sangre

La leche de avena es rica en betaglucanos, una fibra dietética soluble que es buena para el corazón.

Los beta-glucanos forman una sustancia gelatinosa dentro de los intestinos que puede unirse al colesterol y reducir su absorción. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre, especialmente el colesterol LDL «malo», que se ha relacionado con el desarrollo de enfermedades cardíacas (9, 10).

Un estudio en hombres encontró que beber alrededor de 3 tazas (750 ml) de leche de avena al día durante 5 semanas redujo el colesterol total en la sangre en un 3 % y el colesterol LDL «malo» en un 5 % (1).

Otro estudio encontró que una ingesta diaria promedio de 3 gramos de beta-glucanos que se encuentran en la avena reducía los niveles de colesterol LDL «malo» en la sangre en un 5-7% (11 Fuente de confianza).

Curiosamente, 1 taza (240 ml) de leche de avena puede contener hasta 1,3 g de betaglucanos.

4. Excelente para la salud de los huesos

La leche de avena a menudo también está fortificada con calcio y vitamina D, que pueden ayudar a sus huesos.

El calcio es esencial para tener huesos fuertes y saludables porque es el principal mineral utilizado para formarlos. La falta de calcio en su dieta puede hacer que sus huesos se vuelvan huecos, lo que aumenta su riesgo de fracturas (12 Fuente de confianza).

Una cantidad adecuada de vitamina D es tan importante como la absorción de calcio en el tracto digestivo. La falta de vitamina D puede evitar que su cuerpo obtenga suficiente calcio, lo que puede debilitar los huesos y aumentar el riesgo de fracturas (12).

La leche de avena hecha en fábrica también es una buena fuente de vitamina B12, que se asocia con huesos sanos y reduce el riesgo de osteoporosis (huesos huecos y porosos) (13, 14).

Resumen:

La leche de avena es baja en alérgenos e irritantes. La leche de avena (especialmente fortificada con vitaminas y minerales) es una excelente fuente de vitaminas B, puede reducir los niveles de colesterol en la sangre y proporcionar al cuerpo los nutrientes que favorecen la salud de los huesos.

Desventajas y daños potenciales

Si bien la leche de avena tiene varios beneficios para la salud, tiene algunas desventajas.

Por ejemplo, algunas leches de avena comerciales pueden tener un alto contenido de azúcar, especialmente si están endulzadas o saborizadas. Por eso es mejor comprar opciones sin azúcar.

Además, la mayoría de las leches de avena comerciales no están certificadas sin gluten, aunque hay excepciones. Los alimentos contaminados con gluten pueden causar problemas digestivos en personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca.

Si tiene problemas para digerir el gluten, su mejor opción es comprar leche de avena certificada sin gluten. También puedes hacer el tuyo usando avena 100% libre de gluten.

Tenga en cuenta que la leche de avena casera no es tan nutritiva como las alternativas comerciales, ya que estas últimas suelen estar fortificadas con nutrientes.

La leche de avena generalmente es segura para niños y bebés, pero no es un sustituto adecuado de la leche materna o de vaca, ya que carece de los nutrientes necesarios para un crecimiento óptimo. Es mejor hablar con el pediatra de su hijo antes de ofrecerle esta alternativa sin lácteos.

Otra posible desventaja de la leche de avena es que suele costar más que la leche de vaca. Si tienes un presupuesto ajustado y quieres probar la leche de avena, es mejor que hagas la tuya en casa.

Resumen:

Asegúrese de elegir leche de avena sin azúcar, ya que algunas variedades pueden tener un alto contenido de azúcar. Además, si es intolerante al gluten, asegúrese de comprar leche de avena con la etiqueta «sin gluten» o prepárela en casa con avena certificada sin gluten.

Receta de leche de avena

La leche de avena es increíblemente fácil de hacer en casa.

Además, hacer los tuyos te permite elegir tus ingredientes y evitar los aditivos o espesantes que se encuentran en los productos comerciales.

También puede hacerlo sin gluten garantizado utilizando avena certificada sin gluten.

Sin embargo, es posible que la leche de avena casera no le proporcione tantos nutrientes como la leche de avena comprada en la tienda.

Para hacer leche de avena, mezcle una taza (81 gramos) de copos de avena o copos de avena con tres tazas (710 ml) de agua en una licuadora. Vierta la mezcla en una estopilla para separar la leche de avena de la avena.

Una vez preparado, guárdelo en una botella de vidrio en el refrigerador hasta por cinco días.

Para mejorar el sabor, intente agregar 1/4 de cucharadita de sal, una cucharadita de extracto de vainilla o canela, algunos dátiles, jarabe de arce o miel.

Resumen:

Puedes hacer tu propia leche de avena en casa mezclando una taza (81 gramos) de avena con tres tazas (710 ml) de agua en una licuadora y colando la mezcla a través de una gasa en una botella o frasco.

Tener en cuenta

• La leche de avena es una alternativa de origen vegetal a la leche de vaca que no contiene productos de origen animal, lactosa, soja ni frutos secos.
• Es apto para personas con intolerancia al gluten cuando se elabora a partir de avena certificada sin gluten.
• Los alimentos comerciales a menudo están fortificados con vitaminas y minerales que pueden beneficiar el corazón y los huesos.
• Para disfrutar de su sabor y beneficios para la salud, opta por las variedades sin azúcar en las tiendas o haz las tuyas en casa.

Breve resumen

¿Qué es la leche de avena?	La leche de avena es un sustituto popular de la leche animal.
Valor nutricional, composición y contenido calórico	La leche de avena es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, además de fibra.
Beneficio para la salud	Los estudios sobre los beneficios para la salud de la avena y la leche de avena muestran que estos alimentos pueden tener beneficios para la salud.
Desventajas y daños potenciales	Si bien la leche de avena tiene varios beneficios para la salud, tiene algunas desventajas.
receta de leche de avena	La leche de avena es increíblemente fácil de hacer en casa.
	La leche de avena es una alternativa de origen vegetal a la leche de vaca que no contiene productos de origen animal, lactosa, soja ni frutos secos.