¡Los 5 mejores ejercicios de bíceps para aumentar la masa y el volumen!

Antes de que veamos los ejercicios de bíceps y los programas de masa y esculpido del bíceps braquial, vale la pena señalar que la mayoría de los principiantes ponen mucho énfasis en los bíceps y no trabajan los tríceps en absoluto. Pero en vano. Solo parece que los brazos se vuelven voluminosos solo cuando los bíceps están bien bombeados.

Es muy importante entender que el tríceps es un músculo muy importante en la construcción de brazos voluminosos, da dos tercios del volumen del brazo. Por lo tanto, en ningún caso debe subestimar el desarrollo del tríceps, porque solo en el caso del desarrollo armonioso de todos los músculos se puede obtener el resultado deseado.

Si el objetivo principal es el tamaño máximo, vale la pena considerar que el primer lugar en el entrenamiento será el levantamiento de pesas. Gran alivio muscular: una combinación de trabajo con «hierro», masa suficiente y una gran cantidad de calorías consumidas. El ejercicio adecuado hará posible levantar el peso más pesado.

La mayoría de las veces, estos ejercicios son levantar y bajar la barra, lo que le permite desarrollar bíceps en el menor tiempo posible. Si los incluye regularmente en el programa de ejercicios y luego agrega gradualmente otros tipos de entrenamiento destinados a aumentar los bíceps, muy pronto los brazos lograrán el resultado deseado necesario.

Los ejercicios de bíceps más efectivos para masa y volumen

Lo que sigue son cinco de los mejores ejercicios, cuyo principal objetivo son los bíceps. Se agregan no inmediatamente, sino gradualmente.

Ejercicio 1: curl con barra de pie

El primer ejercicio para bíceps consiste en curl con barra de pie , que cargará los músculos con pesos pesados. Muchos atletas se fortalecen más rápido cuando alternan levantamientos con barra y mancuernas. Este tipo de movimiento proporciona la máxima carga útil.

El principal detalle a la hora de realizar una tarea es centrarse en no realizar movimientos demasiado bruscos. Además, tenga cuidado de no inclinarse hacia atrás al empujar hacia arriba.

Uno de los errores más comunes con los ejercicios es que sientes que estás gastando mucha más energía para realizar un empujón de lo que realmente es. Realiza los movimientos de forma lenta y suave, controlándote cada segundo. Esto debería reducir la inercia y aumentar significativamente la intensidad del impacto en las fibras musculares internas profundas. 

Ejercicio 2: Curl inclinado con mancuernas

El segundo ejercicio que debe agregarse a la categoría de constantes es curl con mancuernas . Uno de los mejores entrenamientos para limitar el impulso excesivo (sobre el que se escribió un poco antes), ya que se limita el movimiento de las manos hacia atrás. Al realizar el ejercicio, la carga sensible sobre el bíceps es máxima, por lo que no se sorprenda si puede levantar el peso un poco más bajo de lo habitual. Mientras sea difícil para ti, presiona pesas más livianas. Aunque esto alarga el tiempo para la construcción de músculo, pero esta es la única forma de lograr resultados.

Ejercicio 3: Curl de bíceps en polea inferior (mango de cuerda)

Si su objetivo es bombear músculo al nivel más profundo y muscular, el cable es una excelente opción.

La naturaleza de los movimientos aquí es menos estable que en las versiones anteriores. Sin embargo, para mantener el equilibrio, tendrás que forzar en mayor medida el resto de los músculos del brazo, lo que también afectará, por supuesto, a su rápido crecimiento.

Se pueden usar otros accesorios de gimnasia en lugar del cable: una cuerda, una barra recta o manijas móviles que le permitirán trabajar con una mano, y no con dos a la vez.

Ejercicio 4: remo inverso con barra

Una vez que tenga levantamientos regulares con barra en su programa, también debe agregar un levantamiento de agarre inverso. Este ejercicio le permite reducir la cantidad de estrés en el músculo muscular, ya que utiliza un agarre inverso, en lugar de uno recto. Entonces, este tipo de trabajo lo llevará un paso más cerca de su objetivo deseado.

Dependiendo de qué grupo muscular esté trabajando en el entrenamiento de hoy (bíceps o espalda), respectivamente, y lleve la barra al cuerpo. Este press de banca es el más natural para la estimulación muscular.

Ejercicio 5: Curl de concentración  sentado con mancuernas

Finalmente, el último ejercicio para estimular el crecimiento del bíceps es la flexión concentrada . Se realiza sentado. Lo bueno es que la amplitud del press de banca es limitada y, en consecuencia, hay menos riesgo de daños y lesiones. Pero la estimulación al músculo bíceps es máxima, que, de hecho, es lo que necesitamos.

Solo los bíceps están involucrados, el resto de los músculos no se usan en este ejercicio. Por lo tanto, es bueno dejarlo al final del entrenamiento y gastar toda la fuerza restante en aumentar los bíceps.

Ejemplo de programa de entrenamiento de bíceps

No se recomienda incluir todos los ejercicios anteriores en cada entrenamiento. Pero, alternándolos entre entrenamientos, la estimulación muscular estará en el nivel adecuado y no se “acostumbrarán” a las cargas, por lo que dejarán de crecer. Cambie el programa estándar solo si está seguro de que su cuerpo está listo para nuevos desafíos extremos. También asegúrese de hacer una buena sustitución que solo traerá beneficios.

A continuación se muestran ejemplos de varios ejercicios, cuyo objetivo principal es enfatizar los músculos fortalecidos en el brazo lo antes posible.

Semanas 1-3

1. Curl con barra de pie