Mandarinas: propiedades útiles y contraindicaciones.

Las mandarinas, las clementinas y las naranjas cuentan con impresionantes beneficios para la salud, y es posible que se pregunte si todas son variedades de la misma fruta.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre las mandarinas, incluido su valor nutricional, los beneficios para la salud y los daños potenciales, y cómo almacenarlos.

¿Qué son las mandarinas?

Las mandarinas pertenecen al género de los cítricos. Se cree que se originaron en la antigua China, y de ahí su nombre (el significado de la palabra “mandarín” es un importante funcionario en la China prerrevolucionaria).

Su corteza es de color naranja oscuro, ligeramente irregular y protege los lóbulos dulces y jugosos del interior.

Las mandarinas crecen en árboles de cítricos en flor y son de tamaño pequeño a moderado. A medida que maduran, cambian de color de verde oscuro a naranja reconocible y crecen hasta un ancho de 4 a 8 cm (1, 2).

Aunque las mandarinas son de color naranja, son un tipo de cítrico diferente de las naranjas que pertenecen a la familia Citrus sinensis (3).

A diferencia de las naranjas, las mandarinas no son redondas. Más bien, son oblongos, se asemejan a una esfera con una parte superior e inferior aplanada. También son más fáciles de limpiar.

Diferentes tipos

Hay varios tipos populares de mandarinas, incluida la mandarina unshiu (lat. Citrus unshiu ). Esta especie se asocia comúnmente con Japón, aunque también crece en la región de la Costa del Golfo y en otras partes del sur de los Estados Unidos (1, 2).

La mandarina común (lat. Citrus reticulata ) es otra variedad popular. Crece ampliamente en áreas templadas cálidas y tropicales, incluidas partes de China, Brasil, España y Filipinas (1, 2).

Es posible que también hayas oído hablar de las mandarinas, que tienen una piel más rojiza anaranjada. Se cree que se originaron en Tánger, Marruecos, donde se ganaron el nombre de “mandarina”.

Además, existen muchos híbridos o cruces entre mandarinas y otros miembros del género Citrus.

Las clementinas son las más pequeñas del grupo, con una piel anaranjada brillante y más profunda y, por lo general, no tienen semillas. A menudo considerados un tipo de mandarina, son técnicamente híbridos de mandarinas y naranjas dulces (4).

Aunque no hay consenso sobre exactamente cuántas variedades e híbridos de mandarina existen, se estima que hay entre 162 y 200 especies creciendo en todo el mundo (2).

Resumen:

Las mandarinas son miembros pequeños y fáciles de pelar del género Citrus. Son una especie separada y no están relacionados con las naranjas. Hay muchos tipos e híbridos de mandarinas, incluidas las mandarinas comunes y las clementinas.

Valor nutricional, composición y contenido calórico de las mandarinas

Las mandarinas cuentan con un impresionante perfil de nutrientes.

Una mandarina mediana (88 gramos) aporta los siguientes nutrientes (5):

• Calorías : 47 kcal
• Carbohidratos : 12 gramos
• Proteína : 0,7 gramos
• Grasa : 0,3 gramos
• Fibra : 2 gramos
• Vitamina C : 26% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR)
• Magnesio : 2,5% de la RDI
• Potasio : 3% de la RDI
• Cobre : ​​4% de RDI
• Hierro : casi el 1% de la RDI

Esta pequeña y sabrosa fruta contiene más de una cuarta parte de la dosis diaria recomendada de vitamina C, que es importante para la salud de la piel, la cicatrización de heridas y la función inmunológica normal (6).

Las mandarinas también contienen minerales importantes. Aunque no son una fuente rica en cobre, cuentan con más cobre que la mayoría de las frutas. El cobre es esencial para la salud ya que ayuda en la producción de glóbulos rojos y la absorción de hierro. Por lo tanto, ayuda a transportar oxígeno a tus tejidos (7, 8, 9).

Junto con las vitaminas y los minerales, una mandarina mediana (88 gramos) contiene el 8 % de la IDR de fibra. La fibra alimenta las bacterias intestinales beneficiosas que ayudan a la digestión e incluso pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas (10, 11, 12).

Resumen:

Las mandarinas tienen un perfil de nutrientes impresionante, como vitamina C, fibra y otros nutrientes esenciales.

Cuáles son los beneficios de las mandarinas para el cuerpo humano

Como la mayoría de los cítricos, las mandarinas están cargadas de vitaminas, fibra y compuestos vegetales beneficiosos. El consumo regular de ellos puede traer muchos beneficios para la salud.

Además, son fáciles de usar como snack, añadir a batidos o ensaladas y postres gelatinosos.

Rico en antioxidantes

Las mandarinas son ricas en compuestos vegetales que promueven la salud, como los flavonoides (2).

Los flavonoides se encuentran fácilmente en los alimentos. Es un tipo de antioxidante que ayuda a proteger su cuerpo de los desequilibrios de los radicales libres que, de lo contrario, pueden conducir a la oxidación. La oxidación puede contribuir al envejecimiento y a enfermedades como el cáncer y las cardiopatías (2, 13, 14).

Otra forma en que los flavonoides pueden ayudar a proteger contra el cáncer es mediante la supresión de los genes que favorecen el crecimiento del cáncer y la inactivación de los compuestos que promueven el cáncer (2, 15, 16, 17).

Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para determinar cuántos cítricos necesitas comer para lograr estos efectos.

Fortalece tu sistema inmunológico

Dado su alto contenido en vitamina C, las mandarinas pueden estimular tu sistema inmunológico.

La vitamina C es un antioxidante que estimula la función de las células inmunitarias para combatir el daño oxidativo. También promueve la muerte de microbios dañinos (2, 6, 18).

Además, mejora la integridad de la piel y los tejidos. De hecho, la suplementación con dosis altas de vitamina C puede acortar el tiempo de cicatrización de heridas en ciertas situaciones (18).

Mejorar la salud intestinal

La fibra beneficia la salud de su tracto digestivo. Se presenta en dos formas: soluble e insoluble.

Los cítricos, incluidas las mandarinas, son especialmente ricos en fibra soluble. La fibra soluble forma un gel en el tracto digestivo. Ayuda a atraer agua a los intestinos, lo que ablanda las heces, lo que podría facilitar las deposiciones (10, 19).

Las mandarinas también contienen fibra insoluble. De hecho, contienen más de este tipo de fibra que muchas otras frutas. La fibra insoluble pasa a través de los intestinos sin cambios.

Ambos tipos de fibra se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas e incluso pueden ayudarlo a perder peso (11, 12, 20).

Puede reducir el riesgo de cálculos renales

Un gran estudio ha relacionado una dieta rica en frutas cítricas como las mandarinas con un menor riesgo de cálculos renales, que son minerales cristalizados que su cuerpo excreta en la orina. Pueden causar fuertes dolores al pasar por las vías urinarias (21).

Los niveles bajos de citrato en la orina pueden provocar la formación de ciertos tipos de cálculos renales. Afortunadamente, el consumo regular de frutas cítricas puede aumentar los niveles de citrato, lo que puede reducir el riesgo de cálculos renales (22).

Sin embargo, esta relación requiere más investigación antes de poder sacar conclusiones firmes.

Resumen:

Las mandarinas contienen compuestos vegetales beneficiosos como los antioxidantes. Mejoran su salud al estimular su sistema inmunológico y promover la salud intestinal. Incluso pueden reducir el riesgo de cálculos renales, pero esta área necesita más investigación.

Daño potencial de las mandarinas y contraindicaciones.

Cuando se consumen con moderación, las mandarinas se pueden disfrutar como parte de una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, hay algunos efectos secundarios que también deben tenerse en cuenta.

Para empezar, las mandarinas agrias pueden erosionar el esmalte dental con el tiempo.

Según un estudio de Sudáfrica, el alto consumo de frutas cítricas también puede estar asociado con un mayor riesgo de caries. Por lo tanto, es importante mantener una ingesta moderada y disfrutar de otras frutas y verduras saludables (23).

Además, es importante recordar que el jugo de frutas también contiene menos fibra que las frutas enteras. Si bien una o dos porciones de jugo de mandarina pueden ayudar a proporcionar a su cuerpo una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes importantes, es posible que no proporcione los mismos beneficios para la salud debido a la falta de fibra.

Debido a que cada porción de jugo de fruta también contiene una cantidad concentrada de calorías y fructosa, también puede contribuir al aumento de peso y problemas hepáticos con el tiempo si se consume en exceso (24).

Resumen:

En general, las mandarinas son muy saludables, sin embargo, las variedades ácidas pueden tener un efecto negativo en los dientes.

Cómo almacenar mandarinas en casa

Puede almacenar mandarinas enteras a temperatura ambiente hasta por 1 semana.

Después de la limpieza, deben almacenarse en el refrigerador. Las mandarinas enteras almacenadas en el refrigerador se mantendrán hasta por 6 semanas; algunas personas incluso prefieren comerlas frías.

Teniendo en cuenta que las mandarinas tienen una piel fina y un 85 % de agua, no les va bien a temperaturas bajas, por debajo de 0 °C (4).

Para su comodidad, también puede limpiarlos previamente y dividirlos en rebanadas. También deben almacenarse en un recipiente o bolsa sellada en el refrigerador.

Resumen:

Las mandarinas enteras se pueden almacenar en el refrigerador oa temperatura ambiente. La fruta pelada y en rodajas debe almacenarse en un recipiente o bolsa sellada en el refrigerador.

Tener en cuenta

• Las mandarinas son frutas cítricas populares que no son de la misma especie que las naranjas.
• Hay hasta 200 variedades e híbridos de mandarinas en el mundo, incluidas las mandarinas y clementinas ordinarias.
• Son ricos en muchos nutrientes, como la vitamina C y la fibra, que se han relacionado con una mejor función inmunológica y salud intestinal, respectivamente.
• Guárdelos a temperatura ambiente o en el refrigerador. De cualquier manera, son un bocadillo saludable, sabroso y nutritivo.

Breve resumen

¿Qué son las mandarinas?	Las mandarinas pertenecen al género de los cítricos.
Valor nutricional, composición y contenido calórico de las mandarinas	Las mandarinas cuentan con un impresionante perfil de nutrientes.
Cuáles son los beneficios de las mandarinas para el cuerpo humano	Como la mayoría de los cítricos, las mandarinas están cargadas de vitaminas, fibra y compuestos vegetales beneficiosos.
Daño potencial de las mandarinas y contraindicaciones.	Cuando se consumen con moderación, las mandarinas se pueden disfrutar como parte de una dieta sana y equilibrada.
Cómo almacenar mandarinas en casa	Puede almacenar mandarinas enteras a temperatura ambiente hasta por 1 semana.
	Las mandarinas son frutas cítricas populares que no son de la misma especie que las naranjas.