Mijo africano: beneficios y daños, composición, cómo cocinar.

El grano se cultiva principalmente en África y la India, donde es la principal fuente de nutrición. Sin embargo, también se cultiva y consume en muchos otros lugares del mundo.

El mijo africano se refiere a las semillas comestibles de la planta de mijo perla. Crece en varios tonos de blanco, amarillo, gris, marrón y púrpura azulado.

Las semillas generalmente se cocinan como granos de cereal o, a veces, se muelen finamente y se usan como harina.

Este artículo proporciona una descripción general del mijo africano y sus beneficios para la salud.

Valor nutricional, composición y contenido calórico del mijo africano

El mijo africano es solo uno de los muchos tipos de mijo. Algunas otras variedades populares de mijo son fonio, dagussa (ragi), lágrimas de Job, mogar y kodo.

La mayoría de los tipos de mijo, incluido el mijo africano, tienen perfiles de nutrientes impresionantes (2).

Aquí está el perfil de nutrientes promedio de 170 gramos de mijo hervido (3):

• Calorías : 201 kcal
• Proteína : 6 gramos
• Grasa : 1,7 gramos
• Carbohidratos : 40 gramos
• Fibra : 2 gramos
• Sodio : 286 mg
• Folato : 8% de la Ingesta Diaria Recomendada (RDI)
• Hierro : 6% de la RDI
• Magnesio : 18% de la RDI
• Tiamina : 15% de la RDI
• Niacina : 14% de la RDI
• Fósforo : 14% de la RDI
• Zinc : 14% de la IDR
• Riboflavina : 11% de la RDI
• Vitamina B6 : 11% de la IDR

En general, el mijo hervido (mijo) es una buena fuente de proteínas y carbohidratos, así como una buena fuente de fibra. También es una buena fuente de vitaminas y minerales. En general, el mijo es una fuente de carbohidratos rica en nutrientes (2, 4).

También es libre de gluten y apto para personas con enfermedad celíaca o que siguen una dieta sin gluten, siempre que compre un producto certificado sin gluten (4).

El mijo africano es rico en sustancias químicas vegetales beneficiosas, como antioxidantes, polifenoles y fitoquímicos que se sabe que promueven una salud humana óptima de muchas maneras (5).

Sin embargo, la presencia de polifenoles beneficiosos también puede impedir que el cuerpo absorba completamente ciertos minerales en este tipo de mijo, como el hierro y el zinc (6, 7).

Resumen:

Como la mayoría de los tipos de mijo, el mijo africano es una excelente fuente de proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos.

¿Cuáles son los beneficios para la salud del mijo africano?

Al igual que muchos otros granos, el mijo africano se ha asociado con importantes beneficios para la salud simplemente debido a su condición de alimento integral.

El consumo regular de granos integrales como el mijo africano puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer (8, 9, 10).

Sin embargo, comer mijo africano solo puede proporcionar beneficios de salud más específicos.

Puede ayudar a perder peso

Si está tratando de perder peso, incluir granos integrales bajos en calorías en su dieta, como el mijo, puede ser útil.

La densidad calórica de un alimento mide su contenido calórico en relación con su peso (en gramos) o volumen (en ml).

Por ejemplo, un alimento que contiene 100 calorías por ración de 100 gramos tendrá una densidad calórica de 1. Un alimento que contenga 400 calorías por ración de 100 gramos tendrá una densidad calórica de 4.

Los alimentos con una baja densidad calórica te ayudan a sentirte satisfecho pero contienen menos calorías. Los alimentos con una densidad calórica superior a 2,3 generalmente se consideran ricos en calorías (11).

El mijo africano tiene una densidad calórica de 1,2. Por lo tanto, los alimentos de baja densidad calórica como el mijo africano pueden ayudarlo a perder peso (11, 12, 13).

Puede ser una buena opción para las personas con diabetes.

En general, la mayoría de los tipos de mijo se consideran una buena opción de grano para las personas con diabetes.

Los alimentos ricos en fibra, especialmente los que se encuentran en granos como el mijo africano, también se han asociado con mejores resultados en el tratamiento de la diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas (14).

Además, el mijo tiene un índice glucémico (IG) más bajo que algunos granos refinados, como el arroz blanco y el pan blanco. Además, algunos estudios nuevos en animales y humanos han demostrado que las proteínas del mijo pueden mejorar los niveles de azúcar en la sangre (2, 4, 15, 16).

En promedio, la mayoría de las especies de mijo tienen un valor de IG de 43 a 68. Los alimentos con un valor IG de 55 o menos generalmente se consideran de bajo índice glucémico (2).

El IG es una medida de cuánto afectan ciertos alimentos a los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con un índice glucémico más bajo generalmente son mejores para las personas con diabetes (17).

En algunos casos, la carga glucémica (GL) puede ser el mejor indicador de cómo un alimento afecta los niveles de azúcar en la sangre. El GL difiere del GI al considerar también el tamaño típico de la porción del alimento. Un GL de 10 o menos se considera bajo y un GL de 20 o más se considera alto.

Un estudio señaló que las hojuelas de mijo tienen una CG de 9,2, lo que significa que tienen una CG baja (18).

Sin embargo, algunos de los estudios que respaldan estas afirmaciones no usaron específicamente mijo africano, y el uso de GI y GN en el control de la diabetes es controvertido. Por lo tanto, se necesita más investigación para comprender exactamente cómo el mijo afecta los niveles de azúcar en la sangre (19).

Puede apoyar el cabello, la piel y las uñas saludables

Es posible que haya escuchado que el mijo africano es bueno para el cabello, pero el mijo en sí no se ha estudiado como un producto para el cuidado del cabello.

Sin embargo, el mijo es una buena fuente de muchos nutrientes conocidos por promover la salud del cabello, la piel y las uñas, incluidos (20, 21, 22):

El consumo regular de mijo africano puede ayudar a prevenir las deficiencias de estos nutrientes.

Sin embargo, debido a la falta de investigación, no se puede decir que el mijo africano y otros mijos mejoren directamente la salud del cabello, la piel o las uñas en este momento.

Resumen:

Comer mijo africano puede ofrecer beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, un mejor control de la diabetes y una mayor ingesta de nutrientes que favorecen la salud del cabello, las uñas y la piel.

Cómo cocinar mijo africano

El mijo africano es un ingrediente versátil que se puede usar para reemplazar el arroz, la quinua, la avena y otros granos en muchos platos.

Para cocinar mijo africano, simplemente hierva 1 taza (170 gramos) de mijo y 2 tazas (480 ml) de agua o caldo. Luego baja el fuego y déjalo cocer a fuego lento durante unos 15 minutos.

Si desea que su mijo africano esté más tierno, puede agregar hasta 1 taza adicional (240 ml) de agua, lácteos o caldo. Para darle al mijo un rico sabor a nuez, también puedes tostarlo durante unos minutos antes de agregar el líquido.

Antes de cocinar, el mijo africano se puede remojar durante varias horas o incluso días en agua o productos lácteos ricos en lactobacilos, como suero de leche o kéfir. La fermentación del mijo y la harina de mijo es común en África y Asia. Esto afecta no solo su aroma y sabor, sino también probablemente su contenido de nutrientes (23, 24).

Un estudio encontró que la harina de mijo que se fermentó y congeló durante 2 días tuvo un aumento del 30 % en los niveles de ciertos compuestos fenólicos. Los compuestos fenólicos son sustancias químicas vegetales que ayudan a su cuerpo a responder al envejecimiento, la inflamación y las enfermedades crónicas (23, 25).

Si bien la investigación sobre este tema es limitada, algunos estudios muestran que remojar o germinar el mijo antes de consumirlo y cómo se procesó originalmente el grano afecta la disponibilidad de algunos de sus nutrientes, como el hierro, el zinc, el calcio y los antioxidantes (24, 26). , 27).

Otras formas de consumir mijo africano

El mijo africano generalmente se muele en una harina que se puede usar para hacer roti y otros panes planos.

Sin embargo, el uso de harina de mijo africano no se limita a los panes planos. También se puede utilizar para hacer pasteles y pastas, o como sustituto de otros tipos de harina en muchas recetas.

Otra forma de disfrutar el mijo africano es hacer un bocadillo de mijo similar a las palomitas de maíz. Puedes comprar bocadillos de mijo inflado o hacer los tuyos en casa. El mijo africano inflado se puede comer solo o se puede usar para hacer refrigerios dulces o salados.

Para cocinar mijo, agregue 1 taza (170 gramos) de mijo africano a una sartén seca. Ajuste el fuego a medio y deje reposar el mijo durante unos minutos. Una vez que se dore, revuélvelo un poco y luego déjalo reposar durante unos minutos hasta que todos los granos hayan estallado.

Encontrar mijo africano auténtico puede ser complicado, aunque puede verificar la disponibilidad en línea o en tiendas especializadas locales que vendan productos de África, Asia y especialmente India. La harina de mijo africano puede ser más asequible.

Resumen:

Como muchos otros cereales, el mijo africano se suele hervir, aunque también se puede consumir como harina o snack inflado.

Daño potencial del mijo africano y contraindicaciones.

En general, el consumo moderado de mijo africano se considera seguro para la mayoría de las personas. Dado que este grano no contiene gluten, incluso las personas con enfermedad celíaca pueden comerlo, siempre que estén seguros de que no ha sido contaminado de forma cruzada con otros granos que contienen gluten.

Es posible que escuche que el mijo africano y otros tipos de mijo son motivo de preocupación porque contienen antinutrientes. Los antinutrientes son compuestos que se encuentran en ciertos alimentos que pueden bloquear o inhibir la absorción de otros nutrientes beneficiosos.

Algunos estudios muestran que el mijo africano contiene fitatos, oxalatos y posiblemente otros antinutrientes que pueden interferir con la absorción de hierro, zinc, fósforo y otros micronutrientes que se consumen con el mijo (24, 28, 29).

Nuevamente, algunas investigaciones sugieren que fermentar o germinar el mijo antes del consumo, junto con la forma en que se procesó, afecta sus niveles de antinutrientes y la absorción de algunos de sus micronutrientes y antioxidantes (24, 26, 27, 29).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los beneficios de comer alimentos ricos en nutrientes que también contienen algunos antinutrientes generalmente superan las desventajas de no comer estos alimentos.

Además, remojar, fermentar o germinar el mijo puede reducir su contenido de antinutrientes (30).

Resumen:

Si bien el mijo africano contiene algunos antinutrientes que interfieren con la absorción de otras vitaminas y minerales, el grano es seguro para la mayoría de las personas, incluidas las que siguen una dieta sin gluten.

A tener en cuenta

• El mijo africano es un tipo de mijo que se cultiva principalmente en África y la India, aunque se consume en todo el mundo.
• Este grano sin gluten es bajo en calorías pero está repleto de nutrientes beneficiosos que pueden promover la pérdida de peso, mejorar los niveles de azúcar en la sangre y otros beneficios para la salud.
• El consumo regular de mijo africano conlleva pocos riesgos, y el grano es muy versátil como ingrediente para cocinar. Sin embargo, el verdadero mijo africano puede ser difícil de encontrar en algunas regiones.
• Si tiene acceso al mijo africano, considere reemplazar la quinua o el arroz en sus platos favoritos a base de cereales para comenzar a experimentar con este grano rico en nutrientes.