Mijo: propiedades útiles y contraindicaciones.

Se consume ampliamente en los países en desarrollo de África y Asia. Si bien puede parecer una semilla, su perfil de nutrientes es similar al del sorgo y otros cereales (1, 2).

El mijo ha ganado popularidad en los países desarrollados porque no contiene gluten y tiene un alto contenido de proteínas, fibra y antioxidantes (3).

Este artículo analiza los beneficios y daños potenciales del mijo para la salud humana (mujeres y hombres), su valor nutricional, composición y contenido calórico.

¿Qué es el mijo?

El mijo es un cereal obtenido de especies de mijo cultivadas. Es un grano integral pequeño y redondo que se cultiva en Europa del Este, India, Nigeria y otros países asiáticos y africanos. Se considera un cereal milenario y se utiliza tanto para el consumo humano como para la alimentación del ganado y las aves de corral (4, 5).

El mijo tiene muchas ventajas sobre otros cultivos, incluida la resistencia a la sequía y las plagas. También es capaz de sobrevivir en condiciones duras y suelos menos fértiles. Estos beneficios se deben a su composición genética y estructura física, como su pequeño tamaño y dureza (4, 5, 6).

Aunque todas las variedades de mijo pertenecen a la familia Bluegrass (lat. Poaceae ), difieren en color, apariencia y variedades.

El cultivo también se divide en dos categorías, mijo grande y mijo pequeño, siendo los mijos principales las variedades más populares o comúnmente cultivadas (4).

El mijo perla es la variedad más producida para el consumo humano. Sin embargo, todas las especies son conocidas por su alto valor nutricional y sus beneficios para la salud.

Resumen:

El mijo es un cereal obtenido de especies de mijo cultivadas. Este pequeño grano pertenece a la familia bluegrass. Es capaz de crecer en condiciones duras y se cultiva comúnmente en países asiáticos y africanos.

Valor nutricional, composición y contenido calórico del mijo.

Como la mayoría de los cereales, el mijo es un grano con almidón, lo que significa que es rico en carbohidratos. Cabe destacar que también contiene varias vitaminas y minerales (4).

Una porción de 170 gramos de mijo cocido contiene (7):

• Calorías : 207 kcal
• Carbohidratos : 41 gramos
• Fibra : 2,2 gramos
• Proteína : 6 gramos
• Grasa : 1,7 gramos
• Fósforo : 25% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR)
• Magnesio : 19% de la RDI
• Folato : 8% de RDI
• Hierro : 6% de la RDI

El mijo contiene más aminoácidos esenciales que la mayoría de los otros cereales. Estos compuestos son los componentes básicos de las proteínas (4, 8, 9).

Además, el mijo africano cuenta con el contenido de calcio más alto de todos los cereales, proporcionando el 13 % de la IDR por porción de 100 gramos de mijo cocido (4, 10, 11).

El calcio es esencial para la salud de los huesos, los vasos sanguíneos y las contracciones musculares, así como para el funcionamiento normal de los nervios (12).

Resumen:

El mijo es un grano rico en proteínas y rico en almidón. Contiene mucho fósforo y magnesio, y el mijo africano contiene más calcio que cualquier otro cereal.

¿Qué es el mijo útil para el cuerpo humano?

El mijo es rico en nutrientes y compuestos vegetales. Por lo tanto, puede tener varias propiedades útiles.

Rico en antioxidantes

El mijo es rico en compuestos fenólicos, especialmente ácido ferúlico y catequinas. Estas moléculas actúan como antioxidantes, protegiendo su cuerpo del estrés oxidativo dañino (10, 13, 14, 15, 16).

Los estudios con ratones han relacionado el ácido ferúlico con la curación rápida de heridas, la protección de la piel y las propiedades antiinflamatorias (17, 18).

Mientras tanto, las catequinas se unen a los metales pesados ​​en la sangre, evitando el envenenamiento por metales (16, 19).

Si bien todos los tipos de mijo contienen antioxidantes, las variedades de color más oscuro contienen más que las contrapartes de color más claro (13).

Puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre

El mijo es rico en fibra y polisacáridos sin almidón, dos tipos de carbohidratos no digeribles que ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre (10, 20).

Este grano también tiene un índice glucémico (GI) bajo, lo que significa que es poco probable que eleve los niveles de azúcar en la sangre (8, 21).

Por lo tanto, el mijo se considera un cereal ideal para las personas con diabetes.

Por ejemplo, un estudio en 105 personas con diabetes tipo 2 encontró que reemplazar un desayuno a base de arroz con un desayuno a base de mijo resultó en niveles más bajos de azúcar en la sangre después de las comidas (21).

Un estudio de 12 semanas en 64 personas con prediabetes encontró resultados similares. Después de comer 50 gramos de mijo al día, experimentaron una ligera disminución en los niveles de azúcar en la sangre en ayunas y después de las comidas, así como una disminución en la resistencia a la insulina (22).

La resistencia a la insulina es un marcador de diabetes tipo 2. Ocurre cuando su cuerpo deja de responder a la hormona insulina, que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre (23).

Además, en un estudio de 6 semanas en ratas diabéticas, una dieta que contenía un 20 % de mijo resultó en un nivel más bajo de azúcar en la sangre en ayunas y niveles más bajos de triglicéridos y colesterol (24).

Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol

El mijo contiene fibra soluble, que produce una sustancia viscosa en los intestinos. A su vez, esto inhibe la absorción de grasas y ayuda a reducir los niveles de colesterol (10 Fuente de confianza).

Un estudio en 24 ratas encontró que aquellas alimentadas con mijo tenían niveles de triglicéridos significativamente más bajos en comparación con los controles (25).

Además, la proteína que se encuentra en el mijo puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.

Se realizó un estudio en ratones diabéticos tipo 2 alimentados con una dieta rica en grasas complementada con concentrado de proteína de mijo. Esto resultó en niveles más bajos de triglicéridos y un aumento significativo en la adiponectina y el colesterol HDL (bueno) en comparación con los controles (26).

La adiponectina es una hormona antiinflamatoria que apoya la salud del corazón y estimula la oxidación de ácidos grasos. Sus niveles suelen ser más bajos en personas con obesidad y diabetes tipo 2 (27, 28).

Apto para una dieta sin gluten

El mijo es un grano sin gluten, lo que lo convierte en una opción viable para las personas con enfermedad celíaca o aquellas que siguen una dieta sin gluten (8, 10, 30).

El gluten es una proteína que se encuentra naturalmente en cereales como el trigo, la cebada y el centeno. Las personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten deben evitarlo porque causa síntomas digestivos dañinos como diarrea y malabsorción de nutrientes (29).

Al comprar mijo, aún debe buscar la etiqueta que certifica que no contiene gluten. Esto asegurará que no se haya contaminado con gluten durante el proceso de fabricación.

Resumen:

El mijo es un cereal sin gluten rico en antioxidantes, fibra soluble y proteínas. En particular, puede reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.

Daño potencial y contraindicaciones

A pesar de los muchos beneficios para la salud del mijo, también contiene antinutrientes, compuestos que bloquean o reducen la absorción de otros nutrientes por parte del cuerpo y pueden conducir a una deficiencia (31).

Uno de estos compuestos, el ácido fítico, interfiere con la absorción de potasio, calcio, hierro, zinc y magnesio. Sin embargo, es poco probable que una persona con una dieta equilibrada experimente efectos secundarios.

Otros antinutrientes, llamados polifenoles bociogénicos, pueden interferir con la función tiroidea al causar bocio, un agrandamiento de la glándula tiroides que provoca inflamación en la garganta.

Sin embargo, este efecto está asociado únicamente con el consumo excesivo de polifenoles.

Por ejemplo, un estudio encontró que los bocios eran significativamente más comunes cuando el mijo proporcionaba el 74 % de las calorías diarias de una persona, en comparación con solo el 37 % de las calorías diarias del mijo (31, 32).

Además, puede reducir significativamente el contenido de antinutrientes del mijo si lo pone en remojo durante la noche a temperatura ambiente, luego lo escurre y lo enjuaga antes de cocinarlo (4).

Además, la brotación también reduce el contenido de antinutrientes. Algunas tiendas naturistas venden mijo germinado, aunque también puedes hacerlo tú mismo. Para ello, coloca el mijo remojado en un bote de cristal y cúbrelo con un paño sujeto con una goma elástica.

Voltee el frasco boca abajo, enjuague y seque el mijo cada 8 a 12 horas. Después de 2-3 días, notará que comienzan a formarse pequeños brotes. Escurra los brotes y disfrútelos de inmediato.

Resumen:

Los antinutrientes del mijo bloquean la absorción de ciertos minerales por parte del cuerpo, aunque es poco probable que esto te afecte si sigues una dieta equilibrada. El remojo y la germinación pueden reducir los niveles de antinutrientes en este grano.

Cómo cocinar y comer mijo.

El mijo es un ingrediente versátil que se puede utilizar como un buen sustituto del arroz.

Para prepararlo, simplemente agregue 2 tazas (480 ml) de agua o caldo a 1 taza (175 gramos) de mijo crudo. Llevar a ebullición y cocinar durante 20 minutos.

Recuerde remojar durante la noche antes de cocinar para reducir el contenido de antinutrientes. También puedes tostarlo en una sartén antes de cocinarlo para realzar su sabor a nuez.

El mijo también se vende en forma de harina.

De hecho, la investigación muestra que hornear productos horneados con harina de mijo mejora significativamente su perfil de nutrientes al aumentar su contenido de antioxidantes (33).

Además, este grano se procesa para hacer bocadillos, pastas y bebidas probióticas no lácteas. De hecho, el mijo fermentado actúa como un probiótico natural ya que contiene microorganismos vivos que benefician tu salud (4, 8, 34).

Puede disfrutar del mijo como cereal para el desayuno, guarnición, ingrediente para ensaladas, galleta o pastel.

Resumen:

El mijo está disponible no solo como grano entero, sino también como harina. Puede usarlo en una variedad de platos que incluyen papilla, ensalada y galletas.

Tener en cuenta

• El mijo es un cereal derivado de cultivares de mijo que contiene proteínas, antioxidantes y nutrientes.
• Puede tener varios beneficios para la salud, como ayudar a reducir los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. Además, no contiene gluten, por lo que es una excelente opción para las personas con enfermedad celíaca o aquellas que siguen una dieta sin gluten.
• Su sabor a nuez y su versatilidad hacen que valga la pena echarle un vistazo.

Breve resumen

¿Qué es el mijo?	El mijo es un cereal obtenido de especies de mijo cultivadas.
Valor nutricional, composición y contenido calórico del mijo.	Como la mayoría de los cereales, el mijo es un grano con almidón, lo que significa que es rico en carbohidratos.
¿Qué es el mijo útil para el cuerpo humano?	El mijo es rico en nutrientes y compuestos vegetales.
Daño potencial y contraindicaciones	A pesar de los muchos beneficios para la salud del mijo, también contiene antinutrientes, compuestos que bloquean o reducen la absorción de otros nutrientes por parte del cuerpo y pueden conducir a una deficiencia (31).
Cómo cocinar y comer mijo.	El mijo es un ingrediente versátil que se puede utilizar como un buen sustituto del arroz.
	El mijo es un cereal derivado de cultivares de mijo que contiene proteínas, antioxidantes y nutrientes.