Pilates para principiantes: principios básicos y beneficios

Es bastante difícil para un principiante comprender la variedad de direcciones que ofrecen los gimnasios hoy en día y elegir el tipo de entrenamiento que más le convenga. En este artículo te contamos qué es el Pilates para principiantes, cuáles son los principios básicos de este sistema de ejercicios, con qué otros tipos de fitness se debe combinar en un plan de entrenamiento semanal para que el efecto sobre el cuerpo sea multilateral y al máximo. beneficioso para la salud.

Historia de Pilates

Pilates es el método de entrenamiento físico del autor, que primero se llamó controlología. Fue inventado por Joseph Pilates durante la Primera Guerra Mundial. Estaba destinado a la rehabilitación de soldados ingleses heridos en tratamiento en la Isla de Man, donde un boxeador, culturista e instructor de defensa personal de los policías de Scotland Yard de 30 años estaba internado en Londres.

Alemán por nacionalidad y lugar de nacimiento, Josef padeció de niño raquitismo, fiebre reumática y asma bronquial. Pero el joven logró curarse a sí mismo con la ayuda de ejercicios inventados, que se basaban en simples asanas de yoga, elementos de gimnasia y artes marciales orientales que mejoran la salud.

Finalmente formuló la metodología a finales de los años 20 del siglo pasado, cuando emigró a los Estados Unidos y allí abrió el Centro de Estilo de Vida Saludable. En este momento, se agregaron al componente deportivo del sistema el concepto de control mental sobre el trabajo muscular, los principios de observar las reglas de higiene personal, así como el modo óptimo de vigilia y sueño.

Tras la muerte de Pilates en 1967, a la edad de 83 años, el control pasó a llamarse en su honor. Hoy en día hay muchas modificaciones de este sistema. Algunos involucran solo actividad física, otros involucran la interacción del cuerpo y la conciencia. En algunas salas de terapia de ejercicios en los hospitales, además de los ejercicios tradicionales en colchonetas de gimnasia, se agregan ejercicios en los simuladores de resorte Trapeze Table y Reformer Bed del autor. Para aquellos involucrados en clubes de fitness, si es necesario, el programa incluye ejercicios en simuladores modernos. 

Beneficios de Pilates

Pilates para principiantes, si se practica regularmente, ayudará a:

1. Elimina el desequilibrio muscular. Desarrollar la fuerza muscular sin aumentar su volumen. Fortalecer el corsé muscular. Realizar corrección de postura.
2. Restaurar la movilidad articular. Desarrollar flexibilidad y estiramiento.
3. Mejorar la coordinación de movimientos.
4. Normaliza el trabajo de los órganos internos y el aparato vestibular.
5. Eliminar el estrés. Regular el estado psicoemocional.
6. Aumenta la concentración y el rendimiento mental.

A diferencia de los ejercicios de fuerza, Pilates implica trabajar con el propio peso corporal y al mismo tiempo involucrar a casi todos los grupos musculares en diferentes ejercicios. Dicho entrenamiento lo ayudará a sentirse más seguro en la vida cotidiana: sea más diestro y móvil, muévase más rápido y más «establemente» en las escaleras, controle su cuerpo mientras realiza movimientos de coordinación complejos y posiciones que requieren equilibrio, levante y transporte objetos pesados.

Pilates fue creado como una forma de terapia de ejercicio. El sistema de entrenamiento es adecuado para casi todos, independientemente de la edad, el peso corporal, el estado de salud y el nivel de forma física. Tenga en cuenta que les gustan mucho las madres embarazadas y lactantes.

Se debe hacer una pausa en el entrenamiento mientras dure un resfriado o una enfermedad infecciosa, y Pilates tiene muy pocas contraindicaciones permanentes:

• el primer período después de la lesión;
• hernia de la columna vertebral de tamaño operable;
• hernia de la ingle o fascia del abdomen;
• trombosis venosa grave;
• epilepsia, trastornos mentales.

Principios básicos de Pilates

¿Qué logra los resultados enumerados anteriormente? Además del requisito de práctica regular y un aumento gradual de la carga, la metodología tiene sus propios principios específicos, diferentes de otros tipos de entrenamiento físico.  

Respiración durante Pilates

Se presta especial atención durante cada ejercicio al algoritmo de respiración correcto. En el proceso de aprendizaje, tendrá que aprender a ajustar el tempo-ritmo de la realización de movimientos a la respiración, y no al revés. El autor comparó los complejos de sus ejercicios con bailar al ritmo de su propia respiración. Es inusual y ocurre de acuerdo con una técnica especial de «costilla». Al inspirar, el tórax se expande y los músculos intercostales se contraen. Al exhalar, están completamente relajados. Al mismo tiempo, los músculos abdominales no participan en el ciclo respiratorio y la columna lumbar y las articulaciones de los hombros se estabilizan. 

Enfoque y Precisión

En Pilates, sobre todo si es Pilates para principiantes, es importante hacer los ejercicios correctamente, como dicta la técnica. Tendrá que ser dominado gradualmente ya la perfección. Los movimientos se realizan con tanta responsabilidad y precisión como lo permita el nivel de condición física actual. Al mismo tiempo, antes del comienzo de cada ejercicio, durante 10-15 segundos a 1-2 minutos, se realiza mentalmente, con énfasis en sus puntos principales. En general, será necesario mantener una alta concentración de atención durante toda la sesión.

Control del centro de poder

En el concepto del Power Center (Powerhouse), Joseph Pilates incluyó la zona situada entre el diafragma y el suelo pélvico. En el aula, aprenderá a reconocer los músculos en él, trabajarlos e incluirlos en una secuencia determinada en un trabajo general coordinado. Uno de los objetivos de la técnica es realizar cualquier ejercicio de entrenamiento, y luego moverse en la vida cotidiana utilizando el trabajo relacionado de Powerhouse. Suena complicado, pero en la práctica es fácil. El entrenador proporcionará más detalles.

Suavidad

Todos los ejercicios de Pilates se realizan a un ritmo entre medio y lento, de forma suave, mesurada, sin transiciones ni paradas bruscas. Este enfoque: simplifica el control y permite concentrarse en la ejecución correcta de los movimientos, lograr un estado de «meditación» dinámica, obtener placer y satisfacción no después, sino directamente en el proceso de entrenamiento.

De hecho, Pilates es muy similar al plástico vinyasa yoga. La diferencia radica en el hecho de que en el yoga dinámico las asanas «fluyen» suavemente unas a otras, y en Pilates cada ejercicio puede repetirse varias veces, a veces un número bastante significativo de veces.

Modo

Inicialmente, Pilates para principiantes con un bajo nivel de condición física o enfermedades crónicas puede considerarse como un solo tipo de entrenamiento: 2-3 veces por semana. Sin embargo, aclaramos que para el tratamiento de la osteoporosis, también debe hacer gimnasia con mancuernas.

Para lograr resultados positivos para las personas con sobrepeso, Pilates por sí solo claramente no es suficiente. Para perder peso, debe seguir una dieta y cargar el cuerpo 3-4 veces por semana antes del desayuno con marcha nórdica, remo o ciclismo, trotar.

Se recomienda a los partidarios de un estilo de vida saludable en buena forma física que elaboren un programa de entrenamiento semanal de la siguiente manera:

• por la mañana: ejercicios diarios + 2 cargas cardiovasculares durante 40-60 minutos;
• por la tarde – 1 o 2 entrenamientos de Pilates + 2 clases con levantamiento de pesas y trabajo en simuladores de potencia.

¿El programa de acondicionamiento físico individual incluye entrenamientos grupales con uno de los tipos de aeróbicos? Entonces se recomienda buscar un club de fitness donde se impartan clases de Pilates por la mañana o utilizar los servicios de un instructor de Pilates personal.

Elección del entrenador

Puedes practicar este sistema en casa. Pero la técnica es tan inusual que debe familiarizarse con ella bajo la guía de un entrenador experimentado. Al elegir un mentor, solicite al solicitante un certificado de finalización de cursos especiales de Pilates y experiencia laboral en esta área. Al mismo tiempo, es deseable tener un diploma de educación deportiva o, al menos, el título de Master of Sports. No olvide usar el boca a boca o consultar las reseñas del entrenador en las redes sociales.  

Y el último consejo. Si no hay oportunidad financiera para pagar los servicios de un instructor personal de Pilates, asegúrese de prestar atención a la cantidad de personas en el grupo. Una membresía barata, por regla general, significa que habrá mucha gente en el entrenamiento, pocos o ningún simulador. Por lo tanto, es mejor pagar más, pero entrenar rodeado de varias personas, y obtener la máxima atención, beneficio y placer de los entrenadores de la gimnasia Pilates.