¿Qué alimentos contienen almidón resistente?

1. avena

Comer avena es una de las formas más convenientes de incorporar almidón resistente a su dieta.

100 gramos de avena cocida pueden contener unos 3,6 gramos de almidón resistente. La avena integral también es rica en antioxidantes (11).

Deje que la avena cocida se enfríe durante unas horas (o toda la noche) para aumentar aún más la cantidad de almidón resistente.

Resumen:

La avena es una buena fuente de almidón resistente: alrededor de 3,6 gramos por cada 100 gramos de avena cocida.

2. Arroz hervido y enfriado

El arroz es otro alimento económico rico en almidón resistente.

Un método popular de cocción es preparar una olla grande de arroz que durará varios días.

Esto no solo ahorra tiempo, sino que también aumenta el contenido de almidón resistente a medida que el arroz se enfría con el tiempo.

Se puede preferir el arroz integral al arroz blanco debido a su mayor contenido de fibra. El arroz integral también contiene más micronutrientes como fósforo y magnesio (12, 13).

Resumen:

El arroz es una buena fuente de almidón resistente, especialmente cuando se deja enfriar después de cocinarlo.

3. Algunos otros granos

Algunos cereales saludables, como el sorgo y la cebada, tienen un alto contenido de almidón resistente (11, 14).

Aunque los granos a veces se consideran erróneamente poco saludables, los granos integrales naturales pueden ser una adición inteligente a su dieta (15, 16).

No solo son una gran fuente de fibra, sino que también contienen vitaminas y minerales importantes como la vitamina B6 y el selenio (17, 18).

Resumen:

Los cereales integrales naturales pueden ser una excelente fuente de fibra dietética y almidón resistente, entre otros nutrientes.

4. Frijoles y legumbres

Los frijoles y otras legumbres tienen un alto contenido de fibra y almidón resistente.

Antes de comer, deben remojarse y cocinarse completamente para eliminar las lectinas y otros antinutrientes (19).

Los frijoles u otras legumbres contienen alrededor de 1 a 5 gramos de almidón resistente por cada 100 gramos cuando se cocinan (11, 20).

Aquí hay algunas buenas fuentes de almidón resistente en las legumbres:

Los frijoles de jardín son una excelente fuente de almidón resistente. Cuando se fríen o se guisan, contienen de 7,72 a 12,7 gramos de almidón resistente por porción de 100 gramos (11).

Resumen:

Los frijoles u otras legumbres son excelentes fuentes de fibra y almidón resistente. La mayoría de los tipos contienen alrededor de 1 a 5 gramos de almidón resistente por porción.

5. Fécula de patata cruda

La fécula de patata es un polvo blanco similar a la harina normal.

Es una de las fuentes más concentradas de almidón resistente, ya que alrededor del 80 % del almidón que contiene es resistente (11).

Por esta razón, solo necesita 1-2 cucharadas por día. La fécula de papa a menudo se usa como espesante o se agrega a:

Es muy importante no calentar la fécula de patata. En su lugar, cocine el plato y luego agregue la fécula de patata cuando el plato se haya enfriado.

Muchas personas usan almidón de patata cruda como suplemento para aumentar su consumo de almidón resistente.

Resumen:

La fécula de patata es la forma más concentrada de almidón resistente. Intente agregar 1-2 cucharadas por día al yogur o batidos.

6. Patatas hervidas y refrigeradas

Cuando se cocinan adecuadamente y se dejan enfriar, las papas son una buena fuente de almidón resistente (11).

Lo mejor es cocinarlo en grandes cantidades y dejar que se enfríe durante al menos unas horas. Una vez que se hayan enfriado por completo, las papas cocidas contendrán cantidades significativas de almidón resistente.

Las papas no solo son una buena fuente de carbohidratos y almidón resistente, sino que también contienen nutrientes como potasio y vitamina C (21).

Recuerde que las papas no se pueden recalentar. En cambio, cómelo frío como parte de ensaladas de papa caseras u otros platos similares.

Resumen:

Cocinar las papas y luego enfriarlas aumenta significativamente su contenido de almidón resistente.

7. Plátanos verdes

Los plátanos verdes son otra gran fuente de almidón resistente (11).

Además, tanto los plátanos verdes como los amarillos son una forma saludable de carbohidratos y contienen otros nutrientes como vitamina B6, vitamina C y fibra (22, 23).

A medida que los plátanos maduran, el almidón resistente se convierte en azúcares simples como:

• fructosa
• glucosa
• sacarosa

Por lo tanto, si desea maximizar su ingesta de almidón resistente, debe intentar comprar plátanos verdes y comerlos en unos pocos días.

Resumen:

Los plátanos verdes son ricos en almidón resistente, que se reemplaza con azúcar simple a medida que madura.

8. Otros alimentos ricos en almidón cocidos y refrigerados

Cocinar y enfriar otros alimentos ricos en almidón aumenta sus niveles de almidón resistente (24).

Al igual que con los alimentos anteriores, es mejor calentarlos y luego dejarlos enfriar durante la noche.

Esto se puede aplicar a la mayoría de los alimentos discutidos en este artículo (como el arroz y las papas), así como a la pasta, las batatas y las tortillas de maíz (1, 11, 25).

Una forma de ahorrar tiempo es cocinar una olla grande de pasta, arroz o papas durante el fin de semana, luego refrigerarlos y comerlos con vegetales y alimentos proteicos como comidas completas durante toda la semana.

Resumen:

Cocinar y enfriar los alimentos ricos en almidón aumentará su contenido de almidón resistente. Esto se aplica a los alimentos ricos en almidón resistente, así como a alimentos como la pasta, las batatas y las tortillas de maíz.

A tener en cuenta

• El almidón resistente es un tipo único de almidón con impresionantes beneficios para la salud.
• No hay recomendaciones oficiales para el uso de almidón resistente.
• Los participantes del estudio normalmente recibieron de 10 a 60 gramos por día. Se han observado beneficios para la salud con al menos 20 gramos al día, pero también se ha considerado seguro un consumo de hasta 45 gramos al día (1, 5, 7, 8, 26).
• Muchas personas obtienen alrededor de 5 gramos por día, algunos europeos pueden obtener de 3 a 6 gramos y la ingesta diaria de los australianos oscila entre 3 y 9 gramos (1, 5, 26).
• Por otro lado, la ingesta media entre los chinos es de casi 15 gramos. Algunos sudafricanos rurales pueden obtener 38 gramos de almidón resistente al día, según un pequeño estudio (11, 27).
• Incorpore almidón más resistente a su dieta comiendo alimentos ricos en nutrientes o cocinando otros alimentos ricos en almidón y dejándolos enfriar antes de comerlos.

Breve resumen

¿Por qué el almidón resistente es bueno para la salud?	El almidón resistente funciona de la misma manera que la fibra fermentable soluble.
1. avena	Comer avena es una de las formas más convenientes de incorporar almidón resistente a su dieta.
2. Arroz hervido y enfriado	El arroz es otro alimento económico rico en almidón resistente.
3. Algunos otros granos
4. Frijoles y legumbres	Los frijoles y otras legumbres tienen un alto contenido de fibra y almidón resistente.
5. Fécula de patata cruda	La fécula de patata es un polvo blanco similar a la harina normal.
6. Patatas hervidas y refrigeradas	Cuando se cocinan adecuadamente y se dejan enfriar, las papas son una buena fuente de almidón resistente (11).
7. Plátanos verdes
8. Otros alimentos ricos en almidón cocidos y refrigerados	Cocinar y enfriar otros alimentos ricos en almidón aumenta sus niveles de almidón resistente (24).
	El almidón resistente es un tipo único de almidón con impresionantes beneficios para la salud.