Recetas de desayuno para quien quiere adelgazar

El desayuno es la primera comida de cualquier persona. Cómo será el desayuno depende en gran medida de cómo transcurra el día. Después de todo, el desayuno depende del bienestar, el estado de ánimo, la sensación de energía y mucho más. Incluso lo que tenderás a comer durante el día, qué y cuánto cenarás, qué tan rápido te cansarás del trabajo, etc. El tema del artículo son las recetas de desayuno para aquellos que quieren perder peso.

¿Qué debería ser el desayuno?

En primer lugar, bastante denso. Según muchos nutricionistas y entrenadores, alrededor del 30-40 % de todas las calorías de las que dependes durante el día deben tomarse en el desayuno. Y esto tiene su propia lógica. Por la mañana, el metabolismo es más rápido. La digestión es muy activa. Y cuantas más calorías tome por la mañana, menos necesitará por la noche, en el momento en que es muy deseable limitar el contenido calórico de los alimentos.

No es de extrañar que digan: desayuna tú mismo, comparte el almuerzo con un amigo, dale la cena al enemigo. Esto tiene su propia sabiduría.

Sin embargo, vale la pena señalar que el tamaño del desayuno debe tener en cuenta su actividad inmediatamente después.

Según mis observaciones, estas reglas deben seguirse. Si realiza un trabajo físico activo inmediatamente después del desayuno y hasta el almuerzo, debe tomar un desayuno muy abundante. De lo contrario, rápidamente te dará hambre y, muy probablemente, te pases de las calorías en el almuerzo, experimentarás un antojo irresistible de dulces y bebidas azucaradas. Y es natural.

Si tiene que trabajar sin actividad física, sentado o con poco esfuerzo físico, el desayuno debe reducirse a pequeñas cantidades razonables. De lo contrario, en lugar de energía, sentirá letargo, pereza y somnolencia, lo cual es natural cuando se come en exceso. Y si ya desayunaste demasiado pesado (supondremos que por casualidad), encuentra la oportunidad de moverte un poco y trabajar físicamente. Por ejemplo, camine durante unos 20 minutos, esto aliviará en gran medida la condición después de un buen desayuno y un día de trabajo más sedentario.

¿Cuáles son los mejores alimentos para el desayuno?

Productos de carbohidratos

Patatas, pasta, cereales integrales (avena, trigo sarraceno, cebada perlada, etc.), pan integral, cereales o salvado, pan crujiente seco, guisantes, lentejas, etc.

Productos proteicos

Huevos, variedades bajas en grasa de pescado, carne, aves (pollo, pavo), requesón, quesos bajos en grasa, quesos blandos bajos en grasa (como queso, Adyghe), mariscos (camarones, crustáceos, cangrejos), etc. A veces, los productos semielaborados son útiles: salchichas, salchichas, pasteles de queso preparados, albóndigas, etc. Sin embargo, es mucho más útil utilizar productos originales frescos, en lugar de productos semiacabados con impurezas oscuras. Como regla general, los alimentos procesados ​​tienen demasiada grasa y mucha menos proteína.

Los huevos se pueden utilizar sin yemas. Si usa 3-4 huevos, entonces la yema se saca de 1-2. Esto es cierto para tortillas, huevos revueltos, etc.

Verduras y verduras

Eneldo, perejil, cebolla, repollo, lechuga, pimiento, berenjena, calabacín, pepino, tomate, zanahoria, remolacha, etc. No está prohibido el uso de condimentos de hierbas picantes. En invierno, las verduras enlatadas sin exceso de azúcar son buenas.

Algunas verduras son más cómodas de comer guisadas o hervidas: berenjenas, calabacines, patatas, cebollas, brócoli, coliflor, remolacha, etc.

Otros: crudos en ensaladas o en rodajas: zanahorias, repollo blanco, pepinos, tomates, pimientos.

Grasas

Nueces, granos, aceites vegetales, mantequilla, crema agria, etc. Todo en cantidades mínimas únicamente para mejorar el sabor de los platos.

Carbohidratos rápidos

Trate de no usar azúcar y miel. Es mejor usar pasas, frutas secas, albaricoques secos, ciruelas pasas en cantidades muy pequeñas para agregar a las gachas, la cazuela de requesón, la ensalada, etc.

Si absolutamente no puede vivir sin dulces, use edulcorantes de calidad como la estevia. Sal – como mínimo, para el gusto.

Cómo preparar la comida para el desayuno.

Freír los alimentos con proteínas en una sartén «seca» con un mínimo de aceite.

Guise las verduras en una olla de cocción lenta o cocínelas al baño maría.

Las verduras frescas se pueden picar en una ensalada o picar en trozos grandes en un plato.

Los granos se pueden remojar por la noche para que se cocinen más rápido por la mañana.

Es muy útil para cocinar carnes o aves precocidas. Y para el desayuno, simplemente corta la cantidad adecuada. Esto ahorra mucho tiempo en la mañana.

Bebidas de desayuno

Café con leche, café solo, té negro o verde, bebida de frutas (sin florituras), infusiones de hierbas (conviene saber exactamente cómo te afectan), agua pura. Todo sin azúcar, por supuesto.

Fórmula de desayuno adecuada

La fórmula general para el desayuno es:

hidratos de carbono + proteínas + ensalada de verduras frescas + mínimo de grasa

También hay opciones:

proteínas + verduras guisadas + ensalada de verduras frescas

La segunda opción, en mi opinión, es preferible. Pero si no puedes sin carbohidratos por la mañana, a tu salud. ¡Pero con moderación! Hablaremos de la medida un poco más baja.

En ningún caso, no organice el desayuno exclusivamente con alimentos con carbohidratos sin proteínas: solo gachas (a muchas personas les gusta la avena con frutas secas, etc.), solo té dulce con un panecillo, solo café dulce … Esto es muy indeseable, ya que desencadena mecanismos de hambre durante el día y antojos de dulces.

Es especialmente perjudicial para quienes están adelgazando empezar la mañana con dulces: azúcar, frutos secos, cualquier hidrato de carbono rápido (ver cuál es el índice glucémico). Sin ahondar en los mecanismos hormonales, puedo decir con confianza que al hacer esto estás poniendo una poderosa bomba de glotonería para todo el día, y especialmente para la cena. Comienza tu día con algo dulce y tendrás antojo de algo dulce todo el día. Y en la cena, asegúrese de comer tanto que no pueda conciliar el sueño. ¡Esta es una receta comprobada para aumentar de peso! Y no es necesario para ti, sino para aquellas personas que tienen falta de músculos y peso. Ver también Cómo evitar el «zhor» vespertino.

Tamaños de las porciones para el desayuno

Normalmente medimos todas las raciones en puños. Apretó el puño, lo puso en un plato, obtuvo el tamaño de una porción.

Para el desayuno, se recomienda comer una ración de proteínas, media ración de hidratos de carbono (o nada), una ración de verduras guisadas, una ración de ensalada de verduras frescas.

Un puño es: 2-3 huevos, 2-3 salchichas, una buena chuleta, media pechuga de pollo, etc. Si esta cantidad de alimentos proteicos le parece excesiva, siéntase libre de reducirla a un tamaño cómodo. Y creo que con hidratos de carbono, verduras y ensalada en este sentido, no habrá problemas.

Con los cereales todo es un poco más complicado. Diferentes granos hierven de manera diferente. ¡Contabilizamos el producto terminado, no seco! Los granos se hierven suaves y aumentan de volumen aproximadamente 2-2.5 veces. Para obtener un volumen del tamaño de un puño de cereal terminado, generalmente necesita aproximadamente medio vaso de cereal seco, aproximadamente 70-100 gramos. Lo mismo se aplica a las pastas.

Si estás acostumbrado a no desayunar nada

¡Acostúmbrate a desayunar! No desayunar es un mal hábito. Comer un desayuno completo es un hábito saludable. Después de todo, por regla general, aquellos que no desayunan beben varias tazas de café o té con azúcar por la mañana. De eso vive hasta la cena. Y entonces empezó… Sobre todo por la noche. Es necesario romper este círculo vicioso y establecer un desayuno normal. De lo contrario, nunca podrá deshacerse de los kilos de más y las arrugas. ¡Está verificado! ¡La reestructuración del poder es simplemente necesaria aquí!

Muchas personas no pueden desayunar porque cenan demasiado. Las reglas de nutrición para secar el cuerpo están diseñadas precisamente para cambiar la mayor parte de las calorías durante el día a un momento más activo: la mañana. Si esto no se hace, será difícil contar con los resultados.

RECETAS PARA EL DESAYUNO

Estas recetas de desayuno son para hombres. Las mujeres suelen reducir las porciones en un 20-40%.

Huevos fritos con verduras frescas y una rebanada de pan de salvado

Los huevos son uno de los mejores alimentos para las recetas de desayuno. Freír 2-3 huevos en una sartén de teflón con una gota de aceite vegetal hasta obtener una consistencia agradable. Poner en un plato. Corte las verduras frescas en trozos grandes en un plato aparte, agregue verduras, guisantes enlatados, etc.

Los huevos fritos son buenos con estas verduras y pan de salvado.

Avena en cualquier forma, 2 huevos cocidos, verduras frescas

Hierve avena (o copos de avena) a tu gusto. Poner en un plato. Corte los huevos duros pelados por la mitad y póngalos en un plato aparte, salpimiente ligeramente y agregue un poco de salsa favorita encima. Picar las verduras frescas en trozos grandes o preparar una ensalada.

Alforfón, un trozo de ternera hervida, verduras frescas

Hervir el trigo sarraceno. Sal y agregue un poco de aceite, condimentos, salsa. Cortar 100-150 g de carne de res hervida en un plato aparte. Puede cortar en cubos directamente en el trigo sarraceno. Picar las verduras frescas en trozos grandes en un plato o preparar una ensalada sencilla.

Tortilla de pollo, verduras frescas

Calentar la sartén. Haga una mezcla de tortilla: 1-2 huevos, medio vaso de leche, sal y especias al gusto. Revuelva correctamente. Freír un poco de pollo cocido picado fino o grueso en una gota de aceite. Vierta la mezcla de tortilla. Freír hasta obtener la consistencia deseada. Poner en un plato. Corte las verduras frescas en trozos grandes o haga una ensalada.

Pechuga de pollo hervida, verduras guisadas, verduras frescas

Guiso de verduras picadas en una olla de cocción lenta: papas, zanahorias, remolachas, brócoli, etc. Puede sacar solo 1-2 tipos de verduras: coliflor, por ejemplo. Añadir sal y especias al gusto. Poner en un plato. Cortar 100-150 gramos de pechuga de pollo en rodajas y poner verduras guisadas. Agrega un poco de tu salsa favorita. Picar las verduras frescas en trozos grandes o hacer una ensalada.

Macarrones con queso rallado, loncha de pavo, verduras frescas

Hervir la pasta, sazonar con sazón, sal y un poco de aceite. Poner en un plato. Espolvorear con un poco de queso bajo en grasa rallado. Junto al plato, corte en rodajas 100-150 g de pavo hervido. Picar las verduras frescas en trozos grandes o hacer una ensalada.

Huevos cocidos, sándwich de pollo y ensalada de verduras frescas

Hervir 2-3 huevos, pelar y cortar por la mitad. Salpimentamos ligeramente y añadimos un poco de salsa. Ponga una hoja de lechuga y un trozo de pollo hervido sobre un trozo de salvado o pan integral. Prepara una sencilla ensalada de verduras frescas.

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Cazuela de requesón y ensalada de verduras frescas

Esta receta de desayuno les vendrá bien a los que tienen tiempo de cocinar guisos al horno. Para una cazuela para 2 porciones necesitará: un paquete de requesón bajo en grasa, 1 taza de yogur natural (125 g), 3-4 cucharadas de avena instantánea, 1 huevo, una pizca de sal, 100 g de bayas congeladas (arándanos, cerezas, fresas, grosellas, frambuesas), una gota de aceite de oliva.

Mezcle todos los ingredientes excepto las bayas en un tazón. Engrasar una fuente para horno con aceite vegetal y espolvorear ligeramente con avena. Ponga la mezcla en un molde y coloque las bayas congeladas encima maravillosamente.

Hornee en un horno precalentado a 160 grados o en una olla de cocción lenta durante media hora. La cazuela estará lista cuando la superficie esté ligeramente dorada.

Para la dulzura, puede agregar un poco de edulcorante a la composición, pero generalmente esa cacerola ya es sabrosa.

Prepara una ensalada sencilla con verduras frescas.

Ensalada griega, sándwich de pavo

Para una ración necesitarás: 1 tomate mediano, 1 pepino mediano, un cuarto de cebolla dulce, medio pimiento morrón, 50 gramos de queso feta (pero lo menos graso posible), unas gotas de aceite de oliva, una docena aceitunas enlatadas, una gota de jugo de limón, sal y pimienta al gusto, 1 hoja de ensalada verde.

Cortar los pepinos y los tomates en trozos grandes. Cortar la cebolla, la lechuga y el pimiento en tiras. Queso cortado en cubos pequeños. Mezclar todo en un bol. Agregue aceite, jugo de limón, sal y pimienta. Remueve, añade unas aceitunas.

Pon una hoja de lechuga y un trozo de pavo sobre una rebanada de pan integral o de salvado.

Pan con pasta proteica de atún y ensalada de verduras frescas

Todo tipo de tortitas de cereales son una excelente base para desayunos y meriendas.

Para hacer pasta necesitarás: 100 g de atún en lata, 2 cucharadas. cucharadas de yogur natural, 1 cucharadita de mostaza Dijon, pimiento picante al gusto.

Muele el atún en su propio jugo en una licuadora (puedes usar solo un tenedor). Agregue yogur, mostaza y pimientos picantes. Moler todo hasta obtener una pasta.

Extienda esta pasta en panecillos (3-5 piezas).

Complementa tu desayuno con una ensalada de verduras frescas.

Avena del Dr. Dukan

Esta receta de desayuno está tomada de la famosa Dieta Dukan.

1,5 cucharadas de salvado de avena, 1,5 cucharadas de requesón suave bajo en grasa o yogur, 1 huevo o solo una clara de huevo.

Mezcle todo bien, póngalo en una sartén de teflón en forma de pastel. Freír por ambos lados durante 2-3 minutos con la adición de una gota de aceite vegetal.

El pastel se puede salar o endulzar con un edulcorante, agregar especias (a su gusto). Puedes llevarlo contigo en una bolsa de plástico e incluso guardarlo en el refrigerador. Se puede congelar para usar más tarde. El pastel se puede utilizar como un plato independiente. Y es posible como base para un bocadillo con salmón ahumado o carne magra. Además, la tarta se puede utilizar como snack entre comidas principales. También se puede comer después de la cena si hay una sensación aguda de hambre.

La receta se puede fortalecer aumentando la cantidad de requesón y huevos, pero no el salvado. Su cantidad excesiva puede provocar una mayor formación de gases y otros problemas.

Tartas de queso con albaricoques secos y ensalada

¡Sé que esta receta te llegará al corazón! Después de todo, los pasteles de queso no solo son muy sabrosos, sino también muy convenientes. Para 2-3 raciones: 400 g de requesón, 1 huevo, 10 g de harina de maíz (o avena), 20 g de albaricoques secos, edulcorante al gusto.

Mezcle todos los ingredientes, ponga la masa en 6-8 pasteles con una cuchara. Será bastante
líquido al principio, pero se espesará con el tiempo. Freír a fuego lento bajo una tapa, dar la vuelta y freír hasta que se forme una costra.

Complementa tu desayuno con una ensalada de verduras frescas.

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