Sardina: beneficios y daños, calorías, valor nutricional.

Beneficio y daño de la sardina para el cuerpo humano.

Si actualmente consume este pescado con poca frecuencia, después de leer cuán impresionantes pueden ser los beneficios para la salud de las sardinas para los humanos, probablemente querrá cambiar sus hábitos alimenticios establecidos.

Encontrar las mejores fuentes de pescado de importantes grasas omega-3 puede parecer desalentador debido a la contaminación de los océanos y las aguas dulces del mundo, las poblaciones de peces mermadas, las toxinas y los metales pesados ​​de los que a menudo se habla en los medios.

Pero, afortunadamente, al comer sardinas, le está proporcionando a su cuerpo muchos de los nutrientes que necesita para una salud óptima sin tener que preocuparse por cosas como los altos niveles de contaminación por mercurio.

También es más fácil agregar sardinas a los platos a los que ya está acostumbrado: las sardinas enlatadas son fáciles de encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles y son una excelente adición al puré de papas, ensaladas, sopas y más.

Comience a experimentar más con las sardinas hoy para aprovechar sus impresionantes beneficios para la salud: ¡mejore la salud del corazón y la función cerebral, proteja contra el cáncer, reduzca la inflamación, cubra las deficiencias nutricionales y más!

Valor nutricional de las sardinas

100 gramos de sardina en aceite en lata contienen (en % de la ingesta diaria recomendada) (1):

• Contenido calórico: 208 kcal (10%).
• Grasa: 11,5 g (18%).
• Proteína: 24,6 g (49%).
• Vitamina D: 272 UI (68%).
• Vitamina E: 2 mg (10%).
• Tiamina: 0,1 mg (5%).
• Riboflavina: 0,2 mg (13%).
• Niacina: 5,2 mg (26%).
• Vitamina B6: 0,2 mg (8%).
• Vitamina B12: 8,9 mcg (149%).
• Ácido pantoténico: 0,6 mg (6%).
• Calcio: 382 mg (38%).
• Hierro: 2,9 mg (16%).
• Magnesio: 39 mg (10%).
• Fósforo: 490 mg (49%).
• Potasio: 397 mg (11%).
• Sodio: 505 mg (21%).
• Cinc: 1,3 mg (9%).
• Cobre: ​​0,2 mg (9%).
• Manganeso: 0,1 mg (5%).
• Selenio: 52,7 mcg (75%).
• Colesterol: 142 mg (47%).
• Ácidos grasos omega-3: 1480 mg.
• Ácidos grasos omega-6: 3544 mg.

Beneficios de la sardina

Debido a la rica composición de la sardina, la carne de este pescado tiene muchas propiedades útiles, tales como:

1. Reduce la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas

Las sardinas son una de las mejores fuentes naturales de ácidos grasos omega-3 del mundo: solo 100 gramos de carne de sardina pueden proporcionar más del 50% de su requerimiento diario. Las sardinas contienen EPA y DHA, que son dos ácidos grasos que ayudan a reducir la inflamación, lo que conduce a una mejor salud del corazón, ayuda a mantener una función cerebral adecuada, ayuda a prevenir la enfermedad de las encías y más (2).

Los muchos beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3 están relacionados con su capacidad para actuar como agente antiinflamatorio, lo que los hace efectivos para tratar y prevenir cientos de enfermedades. Algunas de las mejores razones para consumir alimentos como las sardinas, que tienen un alto contenido de omega-3, son su capacidad para proteger contra los trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad, el TDAH, varios tipos de cáncer, la artritis, la infertilidad y especialmente las enfermedades cardiovasculares (3, 4, 5).

Es importante destacar que los ácidos grasos omega-3 reducen los niveles nocivos de colesterol y triglicéridos, lo que los convierte en uno de los alimentos más importantes para un sistema cardiovascular saludable.

Las grasas omega-3 vienen en tres formas: DHA, EPA y ALA. El ALA se encuentra en los alimentos vegetales, incluidas las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía y las semillas de cáñamo. El EPA y el DHA se encuentran en los pescados grasos, incluidas las sardinas, así como en el salmón, el arenque y la caballa. Se ha descubierto que EPA y DHA son los más beneficiosos y el cuerpo los absorbe fácilmente, lo que hace que las sardinas sean una opción aún mejor para estos tipos específicos de ácidos grasos.

2. Aporta al Cuerpo Muchas Vitaminas y Minerales

¡Las sardinas contienen tantos nutrientes esenciales que están en la lista de los mejores alimentos para la vitamina B12, vitamina D, calcio y selenio! Además, las sardinas son una excelente fuente de muchas otras vitaminas B, fósforo, yodo, cobre, colina y otros nutrientes.

Prácticamente no hay lugares en el cuerpo humano de los que las sardinas no se beneficien, desde la salud del corazón hasta el metabolismo, desde la función celular hasta el buen humor.

Vitamina B12

Los estudios han demostrado que alrededor del 40% de las personas en los países desarrollados tienen deficiencia de una vitamina importante como la vitamina B12, que es una vitamina soluble en agua que ayuda a mantener la función nerviosa, la salud del cerebro, la formación de células sanguíneas, los niveles de energía y más. (6).

La deficiencia de vitamina B12, incluso leve, puede causar síntomas como daño a los nervios, deterioro de la función mental, problemas para llevar el oxígeno a las células de manera adecuada y fatiga crónica. ¡Una lata de sardina enlatada le proporciona a su cuerpo la friolera de 350% de su requerimiento diario de vitamina B12!

Puede obtener más información sobre la vitamina B12 en esta página – Vitamina B12: lo que el cuerpo necesita, síntomas de deficiencia, fuentes.

Selenio

Las sardinas también son ricas en selenio: solo una lata de sardinas enlatadas le proporciona el 180% de su requerimiento diario de este mineral. El selenio es un mineral que en realidad es un antioxidante esencial que su cuerpo necesita para crear y convertir el glutatión.

El selenio ayuda a prevenir el daño oxidativo en el cuerpo (daño de los radicales libres), ayuda al yodo a regular el metabolismo, facilita el reciclaje de la vitamina C en el cuerpo y mejora la función y protección celular. El selenio es un mineral esencial para apoyar la desintoxicación, ya que puede aliviar el estrés en los sistemas digestivo y endocrino, como el hígado y la tiroides.

La deficiencia de selenio puede provocar disfunción tiroidea, un mayor riesgo de enfermedad debido a un sistema inmunitario deficiente, problemas reproductivos debido a desequilibrios hormonales, trastornos del estado de ánimo y enfermedades cardiovasculares.

Puede obtener más información sobre el selenio en esta página – Selenio: beneficios y daños para el cuerpo, norma, fuentes, efectos secundarios.

3. Mejora la salud ósea con altos niveles de calcio y vitamina D

Las sardinas son una excelente fuente de varias vitaminas y minerales que son esenciales para mantener un esqueleto humano saludable. De particular interés son estas 3 sustancias importantes para los huesos: calcio, vitamina D y fósforo. El consumo de alimentos ricos en calcio como las sardinas puede prevenir la pérdida de minerales y ayudar a sanar los huesos rotos después de las lesiones.

Calcio

Aproximadamente el 99% del calcio del cuerpo se almacena en huesos y dientes. El calcio presente en la estructura ósea se utiliza como sitio de almacenamiento, por lo que el cuerpo puede liberar la cantidad necesaria de calcio de los huesos al torrente sanguíneo cuando es necesario. El calcio es un mineral extremadamente importante en el cuerpo. Es esencial para la transmisión de los impulsos nerviosos, la formación de coágulos de sangre, el equilibrio hormonal, las contracciones musculares y el equilibrio de los niveles de ácido-base o pH de su cuerpo.

La deficiencia de calcio puede provocar osteoporosis, caries, tensión muscular, presión arterial alta y muchas otras enfermedades y afecciones (7, 8). Para aquellos que evitan los lácteos, las sardinas son una excelente fuente de este mineral tan necesario.

 

Vitamina D

La vitamina D es una importante vitamina soluble en grasa que es esencial para la salud ósea porque promueve la absorción de calcio, magnesio y vitamina K. Se considera que la mayoría de los adultos tienen deficiencia de vitamina D debido al hecho de que están en el interior.

A menudo puede ser difícil obtener la cantidad de vitamina D que necesita de los alimentos sin una exposición suficiente al sol, pero las sardinas son una fuente excelente que lo ayuda a satisfacer más del 160 % de su requerimiento diario de esta vitamina con 1 lata de sardinas enlatadas. La deficiencia de vitamina D puede provocar el ablandamiento de los huesos (osteomalacia) o un desarrollo óseo anormal (raquitismo), además de una función deficiente del sistema inmunitario, trastornos del estado de ánimo, enfermedades autoinmunes, mayor riesgo de varios tipos de cáncer, desequilibrios hormonales, bajos niveles de energía y problemas cerebrales. trastornos cerebrales (9, 10, 11).

Además de la vitamina D, el fósforo que se encuentra en las sardinas también juega un papel importante en la creación y el mantenimiento de la mineralización ósea.

4. Protege contra los trastornos del estado de ánimo, incluida la ansiedad y la depresión

Debido al alto contenido de ácidos grasos omega-3 en las sardinas, comerlas puede ayudar a prevenir los trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad y la depresión (12).

Muchos estudios recientes se han centrado en los efectos de salud mental de los omega-3 (especialmente EPA), y han encontrado que estas grasas esenciales pueden desempeñar un papel vital para mejorar su estado de ánimo y mantener una función cerebral saludable, ayudándole a vencer la depresión. El cerebro en sí tiene aproximadamente un 60 % de grasa, por lo que obtener la proporción adecuada de ácidos grasos es fundamental para el funcionamiento del sistema nervioso central y el estado de ánimo (13).

Los estudios han demostrado que a medida que disminuyen los niveles de omega-3 en el cuerpo, los niveles de depresión generalmente aumentan. Desafortunadamente, en las últimas décadas, el consumo de ácidos grasos omega-3 por parte de personas que viven en países desarrollados ha disminuido significativamente.

Al mismo tiempo, la cantidad de ácidos grasos omega-6 en la dieta se ha disparado, ya que este tipo de grasas se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados ​​y en los aceites refinados e hidrogenados. El equilibrio entre las grasas omega-6 y omega-3 es fundamental para la salud en general, incluida la función cerebral (14). Ahora se cree que los desequilibrios en estas grasas son en parte los culpables del aumento de los niveles de ansiedad y depresión en los países desarrollados.

5. Controla los niveles de azúcar en la sangre

Las sardinas contienen cantidades significativas de grasas saludables y proteínas, que ralentizan la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo. La combinación de alimentos ricos en proteínas y grasas como las sardinas con alimentos con carbohidratos (especialmente carbohidratos refinados como el pan blanco o la pasta) ayuda al cuerpo a liberar la glucosa (azúcar) de los carbohidratos en el torrente sanguíneo más lentamente, lo que ayuda a evitar picos y luego caídas rápidas de azúcar. niveles en sangre.

El consumo de alimentos que contienen grasas y proteínas esenciales es especialmente importante para las personas con diabetes, síndrome metabólico u otras afecciones asociadas con la resistencia a la insulina.

6. Ayuda con la saciedad y favorece la pérdida de peso

Debido a su alto contenido en proteínas y grasas, comer sardina te ayuda a sentirte más lleno durante más tiempo y reduce los antojos de alimentos. Las sardinas también son bajas en calorías pero ricas en nutrientes clave de los que muchas personas suelen ser deficientes, especialmente ácidos grasos omega-3 y vitamina D. Las sardinas son una excelente fuente de proteína baja en calorías para las personas que intentan comer una dieta baja en calorías. dieta en un intento de perder peso.

Debido a que las sardinas pueden ayudar a prevenir muchas deficiencias de nutrientes, controlar el azúcar en la sangre y apoyar el metabolismo y los niveles de energía saludables, son realmente beneficiosas para casi todos, ya sea que estén tratando de perder peso o no. Comer este pescado proporciona al cuerpo humano muchos nutrientes que lo apoyan después de la actividad física y promueven una sensación de saciedad, lo que puede ayudarlo a mantener un peso saludable.

7. La sardina es uno de los pescados menos contaminados con mercurio.

Una buena razón para consumir sardinas con regularidad en lugar de otros pescados es su bajo nivel de contaminantes. Las sardinas se encuentran en la parte inferior de la cadena alimenticia porque se alimentan de plancton, lo que significa que no absorben toxinas ni metales pesados ​​como muchos otros peces como la lubina, el atún y el pez espada.

Prevenir los contaminantes del pescado, incluidos los metales pesados ​​como el mercurio, es una de las mayores preocupaciones de muchas personas en la actualidad. Por lo tanto, comer sardinas es una buena manera de obtener importantes grasas omega-3 sin la amenaza de que las toxinas y los metales pesados ​​ingresen al cuerpo. Aunque muchas personas están preocupadas por el agotamiento de las poblaciones de peces en los océanos debido a la sobrepesca, las sardinas se consideran una de las fuentes más abundantes y sostenibles.

Datos históricos sobre la sardina

Las sardinas reciben su nombre de la isla italiana de Cerdeña, donde los peces se encontraban originalmente en abundancia, nadando en grandes cardúmenes. Este pescado fue popularizado por primera vez por el emperador Napoleón Bonaparte. Se cree que bajo el gobierno de Napoleón se enlataron las primeras sardinas, que se enviaban a regiones alejadas del mar.

Las sardinas se han consumido en toda Europa y América del Norte durante cientos de años, pero solo recientemente se han convertido en el centro de atención, ya que las investigaciones continúan diciéndonos que los ácidos grasos omega-3 tienen numerosos beneficios para la salud y deberían formar una parte importante de la dieta de todos. dieta.

La sardina se consumía en las regiones atlántica, pacífica y mediterránea. Hoy, España, Portugal, Francia y Noruega son los principales productores de sardinas en conserva. Las sardinas pertenecen a la familia de los arenques, son pequeños peces marinos.

De hecho, hay más de 20 tipos de sardinas que se venden comúnmente en todo el mundo. Todos los tipos de sardina son pescados grasos, tienen un color plateado, huesos pequeños y tienen los mismos beneficios para la salud.

¿Dónde y cuál es la mejor sardina para comprar?

Las sardinas se pueden comer saladas, ahumadas, guisadas, fritas y hervidas, pero la mayoría de la gente compra sardinas enlatadas, que están ampliamente disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles. Las sardinas a menudo se enlatan inmediatamente después de pescarlas porque se sabe que son muy perecederas.

Es importante tener en cuenta que existe una gran diferencia nutricional entre el pescado salvaje recién pescado y el pescado de piscifactoría. Siempre se debe preferir el pescado salvaje y se debe evitar la sardina de piscifactoría. Las piscifactorías a menudo producen peces usando antibióticos y pesticidas, y alimentan a los peces con alimentos no naturales.

Esto da como resultado que estos peces tengan niveles de nutrientes más bajos que los peces salvajes y que contengan más toxinas. Los estudios han demostrado que las sardinas cultivadas tienen menos ácidos grasos omega-3 utilizables que los pescados capturados en el mar y contienen un 20 % menos de proteínas. Los pescados de piscifactoría son más aceitosos y tienen una alta concentración de ácidos grasos omega-6, lo que puede crear una inflamación peligrosa causada por un desequilibrio entre los niveles de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en el cuerpo.

Lo mejor es comprar sardinas enlatadas en aceite de oliva o agua, a diferencia de los aceites de girasol, soja u otro tipo de aceites refinados. Las sardinas tienden a conservarse una cantidad de tiempo decente después de ser enlatadas, pero aún así es mejor verificar siempre la fecha para asegurarse de que no haya expirado.

Guarde las sardinas enlatadas en un lugar fresco y seco, como los gabinetes de su cocina, e intente usarlas en unos pocos meses idealmente. Si puede encontrar y comprar sardina fresca, debe buscar pescado con olor fresco que aún esté brillante y firme. Siempre prepare sardina fresca dentro del día siguiente a la compra, ya que este pescado se considera altamente perecedero.

Daño de la sardina

Hay algunos problemas asociados con el consumo de sardinas.

Mujeres embarazadas

Se recomienda a las mujeres embarazadas que eviten comer pescado con alto contenido de mercurio. La ingesta de mercurio durante el embarazo se ha asociado con el riesgo de retraso en el desarrollo y daño cerebral en el feto.

Los expertos advierten a las mujeres embarazadas que eviten pescados como el tiburón, el pez espada, la caballa gigante y el malacanto porque contienen mercurio. Sin embargo, las sardinas son una de las fuentes más pequeñas de mercurio y, por lo tanto, generalmente se pueden consumir con moderación durante el embarazo (1 o 2 veces por semana) como parte de un estilo de vida saludable.

Población básica

Las mayores preocupaciones sobre las sardinas para la población en general están relacionadas con el tema de la sostenibilidad, la contaminación por metales pesados ​​y si el consumo de sardinas enlatadas es un peligro para la salud. Como se mencionó anteriormente, las sardinas se consideran una de las fuentes de mercurio más insignificantes.

Los expertos creen que los beneficios de comer sardinas superan los posibles riesgos para la salud asociados con comerlas. Sin embargo, como todos los alimentos enlatados, su mejor opción es tratar de encontrar una marca que empaque sus productos en frascos que no contengan el químico DFP (Bisfenol-A).

El DFP es un producto químico comúnmente utilizado en la fabricación de algunos revestimientos de latas de vinilo, aluminio y estaño. Los recubrimientos de latas se utilizan en la elaboración de conservas de sardinas y otros pescados como el salmón o las anchoas. El bisfenol-A se conoce como un «perturbador endocrino», ya que puede tener la capacidad de alterar el equilibrio hormonal del cuerpo y afectar negativamente al sistema endocrino.

Se necesita más investigación para determinar cuánto BPA se filtra en el pescado azul cuando se envasa en latas que contienen la sustancia química, ya que el único estudio realizado hasta ahora es pequeño y no concluyente. Al mismo tiempo, busque frascos que estén etiquetados como libres de BPA (BPA) siempre que sea posible.

Para no contribuir al agotamiento de las poblaciones de peces, lo mejor es buscar las sardinas que se pescan en los mares del Pacífico. Si es posible, intente evitar la sardina mediterránea, ya que el mar Mediterráneo se agota rápidamente de este pescado.

Breve resumen

Valor nutricional de las sardinas	100 gramos de sardina en aceite en lata contienen (en % de la ingesta diaria recomendada) (1):
Beneficios de la sardina	Debido a la rica composición de la sardina, la carne de este pescado tiene muchas propiedades útiles, tales como:
Datos históricos sobre la sardina
¿Dónde y cuál es la mejor sardina para comprar?
Daño de la sardina	Hay algunos problemas asociados con el consumo de sardinas.