Semillas de albahaca: propiedades útiles, usos y contraindicaciones.

Por esta razón, las semillas se conocen comúnmente como semillas de albahaca aromáticas. También son conocidas por muchos otros nombres, incluidas las semillas de sabja y tukmaria.

Las semillas de albahaca tienen una larga historia de uso en la medicina ayurvédica y china, pero sus efectos sobre la salud solo se han probado en unos pocos estudios.

Aquí hay 12 propiedades y usos útiles de las semillas de albahaca, así como contraindicaciones para su uso.

1. Buena fuente de minerales

Según la información nutricional, 1 cucharada (13 gramos) de semillas de albahaca proporciona el 15 % de la ingesta diaria recomendada (RDI) de calcio y el 10 % de la RDI de magnesio y hierro.

El calcio y el magnesio son esenciales para tener huesos y músculos sanos, mientras que el hierro es esencial para la producción de glóbulos rojos (1).

Muchas personas no obtienen suficiente calcio y magnesio de su dieta. Comer semillas de albahaca puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de estos nutrientes.

Además, las semillas de albahaca pueden ser una fuente importante de hierro y calcio para las personas que no comen carne ni lácteos (2).

Resumen:

Solo 1 cucharada (13 gramos) de semillas de albahaca es una buena fuente de hierro, calcio y magnesio, que pueden ayudar a compensar las deficiencias importantes en su dieta.

2-6. Rico en fibra

Las semillas de albahaca son ricas en fibra, especialmente fibra soluble, incluida la pectina (3, 4).

Aquí hay algunas formas en que la fibra de las semillas de albahaca puede ayudar a su salud:

2. Le ayuda a satisfacer sus necesidades de fibra . Solo 1 cucharada (13 gramos) de semillas de albahaca proporciona 7 gramos de fibra, el 25 % de la RDI. Solo alrededor del 5% de las personas que viven en muchos países desarrollados consumen suficiente fibra (5, 6).
3. Puede apoyar la salud intestinal . Los estudios de probeta muestran que la pectina tiene propiedades prebióticas, lo que significa que puede nutrir y aumentar las bacterias intestinales beneficiosas. Estas bacterias incluyen bacterias antiinflamatorias que apoyan la salud intestinal (7, 8, 9).
4. Puede ayudarlo a sentirse lleno . La pectina puede retrasar el vaciamiento gástrico y aumentar los niveles de hormonas que promueven la saciedad. Sin embargo, no está claro si comer semillas de albahaca para reducir el apetito es una estrategia efectiva para perder peso (4, 10).
5. Puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre . Cuando las personas con diabetes tipo 2 comieron 10 gramos (3/4 de cucharada) de semillas de albahaca en agua después de cada comida durante un mes, sus niveles de azúcar en la sangre después de las comidas fueron un 17 % más bajos que al inicio (11).
6. Puede mejorar los niveles de colesterol . La pectina puede reducir los niveles de colesterol en sangre al inhibir la absorción intestinal de colesterol. Las personas que consumieron 30 gramos (7 cucharaditas) de semillas de albahaca diariamente durante un mes tuvieron una reducción del 8 % en los niveles de colesterol total (4, 7).

Debido a la falta de estudios científicos recientes sobre las semillas de albahaca, se necesita más investigación para confirmar estas propiedades beneficiosas.

Resumen:

Las semillas de albahaca contienen fibra soluble que puede promover la salud intestinal, el control del azúcar en la sangre, niveles saludables de colesterol y control del apetito. Sin embargo, se necesita más investigación en estas áreas.

7. Espesante y estabilizador sin sabor

La sustancia pegajosa fibrosa y rica en pectina de las semillas de albahaca puede ser un ingrediente valioso en la industria alimentaria, ya que no tiene olor y puede ayudar a espesar y estabilizar las mezclas (12, 13, 14).

Por ejemplo, puede estabilizar el helado y reducir el crecimiento de cristales de hielo no deseados entre un 30 % y un 40 % en comparación con las formulaciones de helado estándar (15).

La sustancia pegajosa de las semillas de albahaca también puede estabilizar los aderezos para ensaladas, la crema batida baja en grasa y las jaleas, y sirve como sustituto de la grasa en el yogur y la mayonesa (16, 17).

Los cocineros caseros también pueden usar estas semillas para espesar postres, sopas y salsas.

Resumen:

En la industria alimentaria, la sustancia viscosa rica en pectina de las semillas de albahaca puede ayudar a espesar y estabilizar los brebajes alimentarios, como los aderezos para ensaladas y los helados. También se puede utilizar en casa.

8. Rico en compuestos vegetales

Las semillas de albahaca son ricas en compuestos vegetales, incluidos flavonoides y otros polifenoles.

Los flavonoides son antioxidantes, lo que significa que protegen las células del daño de los radicales libres. Estos compuestos vegetales también tienen propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas (18, 19, 20).

Varios estudios observacionales han relacionado una mayor ingesta de flavonoides con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (21, 22).

Además, en un estudio de probeta, el extracto de semilla de albahaca eliminó bacterias dañinas y provocó la muerte de células cancerosas (20).

Sin embargo, faltan estudios sobre los beneficios potenciales para la salud de las semillas de albahaca. Estas propiedades beneficiosas no han sido probadas en humanos ni en semillas enteras.

Resumen:

Las semillas de albahaca son ricas en compuestos vegetales, incluidos los flavonoides, que pueden tener propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antibacterianas y anticancerígenas. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos.

9. Ingrediente fibroso en bebidas

Las semillas de albahaca se han utilizado durante mucho tiempo en bebidas en la India y el sudeste asiático.

Un postre similar a una bebida fría popular en la India es la faluda, hecha con semillas de albahaca, agua de rosas y leche. Algunas versiones de este postre también incluyen helado, fideos o fruta.

Además, varios fabricantes de alimentos en los EE. UU. y Europa actualmente venden bebidas de semillas de albahaca embotelladas.

Las semillas hacen que las bebidas sean un poco masticables y agregan mucha fibra saludable, algo de lo que generalmente carecen las bebidas.

Resumen:

Las semillas de albahaca han sido durante mucho tiempo un ingrediente popular en las bebidas en la India y el sudeste asiático. Ahora, otras partes del mundo están comenzando a vender bebidas de semillas de albahaca embotelladas, que son ricas en fibra saludable.

10. Fuente vegetal de ácidos grasos omega-3

Las semillas de albahaca contienen un promedio de 2,5 gramos de grasa por 1 cucharada (13 gramos). Depende de las condiciones de cultivo (17, 23).

De esta grasa, aproximadamente la mitad (1240 mg por cucharada) es ácido alfa-linolénico (ALA), una grasa omega-3.

No hay RDI para ALA, pero 1100 mg o 1600 mg por día para mujeres y hombres, respectivamente, se considera una ingesta adecuada de este ácido graso esencial (2, 24).

Por lo tanto, solo una cucharada de semillas de albahaca puede satisfacer la mayoría o incluso la totalidad de su requerimiento diario de ALA.

Su cuerpo usa ALA principalmente para la producción de energía. Este ácido graso también puede tener efectos antiinflamatorios y reducir el riesgo de ciertas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2 (24, 25, 26, 27).

Resumen:

Solo 1 cucharada (13 gramos) de semillas de albahaca puede satisfacer la mayoría o la totalidad de sus necesidades diarias de grasas omega-3 ALA.

11. Gran alternativa a las semillas de chía

Las semillas de albahaca son un poco más grandes que las semillas de chía pero tienen un perfil de nutrientes similar.

Así es como se compara 1 cucharada (13 gramos) de semillas (28):

	semillas de albahaca	semillas de chia
calorías	60 kcal	60 kcal
Grasa total	2,5 gramos	3 gramos
grasas omega 3	1240 miligramos	2880 miligramos
Carbohidratos Totales	7 gramos	5 gramos
Celulosa	7 gramos	5 gramos
Proteína	2 gramos	3 gramos
Calcio	15% de IDR*	8% de IDR
Hierro	10% de IDR	9% de IDR
Magnesio	10% de IDR	8% de IDR

*RDI es la cantidad diaria recomendada.

La diferencia más notable en la composición es que las semillas de chía contienen más del doble de ácidos grasos omega-3 pero un poco menos de fibra que las semillas de albahaca.

Las semillas de chía y las semillas de albahaca se hinchan y forman un gel cuando se remojan. Sin embargo, las semillas de albahaca se hinchan más rápido y alcanzan un tamaño mayor que las semillas de chía.

Ambos tipos de semillas tienen un sabor suave, por lo que se pueden usar en muchas recetas, como batidos y productos horneados.

Las semillas de chía también se pueden comer secas, como espolvoreadas en ensaladas, mientras que las semillas de albahaca generalmente no se comen secas porque son difíciles de masticar.

Resumen:

Las semillas de albahaca y las semillas de chía forman un gel cuando se remojan y son similares en términos de contenido de nutrientes. Sin embargo, las semillas de chía contienen el doble de grasa omega-3 pero un poco menos de fibra que las semillas de albahaca.

12. Fácil de usar

Puedes comprar semillas de albahaca en supermercados y en línea. Las semillas empaquetadas para plantar generalmente cuestan más y pueden tratarse con pesticidas.

Las semillas de albahaca generalmente se remojan antes del consumo.

remojo de semillas

Para remojar las semillas de albahaca, agregue 240 ml o 1 taza de agua a 1 cucharada (13 gramos) de semillas de albahaca.

Use más agua si lo desea, ya que las semillas solo absorben la cantidad necesaria. El uso de muy poca agua puede hacer que las semillas se agrupen a medida que se mojan.

Deje que las semillas absorban el agua durante unos 15 minutos. Cuando las semillas se hinchan, se vuelven unas tres veces más grandes. Además, la parte exterior similar a un gel se vuelve gris.

El centro de la semilla de albahaca remojada permanece negra. Esta parte es ligeramente crujiente cuando la masticas, similar a la tapioca.

Cuele las semillas de albahaca remojadas y agréguelas a su plato. Si la receta contiene mucho líquido, como sopa, no es necesario remojarla previamente.

como usarlos

Las recetas que incluyen semillas de albahaca se pueden encontrar en línea. Su sabor suave va bien con los platos.

Por ejemplo, puedes usar semillas de albahaca en:

• batidos
• batidos
• limonada y otras bebidas
• sopas
• aderezos para ensaladas
• yogur
• pudines
• cereales calientes
• panqueques integrales
• platos de pasta integral
• pan y pasteles

Cuando use semillas de albahaca para hornear, puede molerlas y usarlas en lugar de harina en lugar de agregarlas empapadas.

Alternativamente, puede usar semillas de albahaca remojadas para reemplazar los huevos en productos horneados. Para reemplazar 1 huevo, use 1 cucharada (13 gramos) de semillas de albahaca remojadas en 3 cucharadas (45 ml) de agua.

Resumen:

Puedes comprar semillas de albahaca comestibles en supermercados y en línea. Remoje las semillas en agua antes de usarlas o tritúrelas. Pruébalos en productos horneados, sopas, cereales, bebidas o batidos.

Contraindicaciones y posibles efectos secundarios

El alto contenido de fibra de las semillas de albahaca puede causar efectos secundarios digestivos como hinchazón. Como regla general, es mejor aumentar la ingesta de fibra gradualmente para darle tiempo a adaptarse (6).

Además, un proveedor de semillas de albahaca afirma que las semillas proporcionan el 185 % de la RDI de vitamina K por cucharada (13 gramos).

La vitamina K promueve la coagulación de la sangre. Por lo tanto, comer semillas de albahaca puede interferir con los medicamentos anticoagulantes (29, 30).

Resumen:

Aumente lentamente su ingesta de semillas de albahaca para darle tiempo a acostumbrarse a la fibra. Tenga en cuenta que los altos niveles de vitamina K en las semillas pueden interferir con los medicamentos anticoagulantes.

Tener en cuenta

• Las semillas de albahaca son ricas en fibra, una buena fuente de minerales, ricas en grasas vegetales omega-3 y compuestos vegetales beneficiosos.
• Puedes comerlos después de remojarlos en líquido. Las bebidas con semillas de albahaca han sido populares durante mucho tiempo en la India y el sudeste asiático, y ahora están ganando popularidad en otros países.
• Si le gusta probar nuevas tendencias de alimentos saludables, busque semillas de albahaca en las tiendas de comestibles o en línea.

Breve resumen

1. Buena fuente de minerales	Según la información nutricional, 1 cucharada (13 gramos) de semillas de albahaca proporciona el 15 % de la ingesta diaria recomendada (RDI) de calcio y el 10 % de la RDI de magnesio y hierro.
2-6. Rico en fibra	Las semillas de albahaca son ricas en fibra, especialmente fibra soluble, incluida la pectina (3, 4).
7. Espesante y estabilizador sin sabor	La sustancia pegajosa fibrosa y rica en pectina de las semillas de albahaca puede ser un ingrediente valioso en la industria alimentaria, ya que no tiene olor y puede ayudar a espesar y estabilizar las mezclas (12, 13, 14).
8. Rico en compuestos vegetales	Las semillas de albahaca son ricas en compuestos vegetales, incluidos flavonoides y otros polifenoles.
9. Ingrediente fibroso en bebidas	Las semillas de albahaca se han utilizado durante mucho tiempo en bebidas en la India y el sudeste asiático.
10. Fuente vegetal de ácidos grasos omega-3	Las semillas de albahaca contienen un promedio de 2,5 gramos de grasa por 1 cucharada (13 gramos).
11. Gran alternativa a las semillas de chía	Las semillas de albahaca son un poco más grandes que las semillas de chía pero tienen un perfil de nutrientes similar.
12. Fácil de usar	Puedes comprar semillas de albahaca en supermercados y en línea.
Contraindicaciones y posibles efectos secundarios	El alto contenido de fibra de las semillas de albahaca puede causar efectos secundarios digestivos como hinchazón.
Tener en cuenta	Las semillas de albahaca son ricas en fibra, una buena fuente de minerales, ricas en grasas vegetales omega-3 y compuestos vegetales beneficiosos.