Semillas de calabaza: beneficios y daños para el cuerpo, cuánto comer

Semillas de calabaza: beneficios y daños para el cuerpo, cuánto comer

Valor nutricional, composición y contenido calórico de las semillas de calabaza

100 gramos de semillas de calabaza contienen (en % de la ingesta diaria recomendada) (1):

• Contenido calórico: 541 kcal (27%).
• Hidratos de carbono: 17,8 g (6%).
• Grasa: 45,8 g (71%).
• Proteína: 24,5 g (49%).
• Fibra: 3,9 g (16%).
• Vitamina A: 380 UI (8%).
• Vitamina K: 51,4 mcg (64%).
• Tiamina: 0,2 mg (14%).
• Riboflavina: 0,3 mg (19%).
• Niacina: 1,7 mg (9%).
• Vitamina B6: 0,2 mg (11%).
• Ácido fólico: 58 mcg (14%).
• Calcio: 43 mg (4%).
• Hierro: 15 mg (83%).
• Magnesio: 535 mg (134%).
• Fósforo: 1174 mg (117%).
• Potasio: 807 mg (23%).
• Cinc: 7,5 mg (50%).
• Cobre: ​​1,4 mg (69%).
• Manganeso: 3 mg (151%).
• Selenio: 5,6 mcg (8%).
• Ácidos grasos omega-3: 181 mg.
• Ácidos grasos omega-6: 20703 mg.

Las semillas de calabaza también contienen pequeñas cantidades de vitaminas, minerales y nutrientes como la vitamina C, el ácido pantoténico, la colina y el sodio.

Las semillas de calabaza y el aceite de semilla también contienen muchos otros nutrientes, como los fitoesteroles, que han demostrado brindar muchos beneficios para la salud (2, 3).

Resumen:

Las semillas de calabaza son ricas en antioxidantes, hierro, zinc, magnesio y muchos otros nutrientes. Hay 541 calorías en 100 gramos de estas semillas.

Los beneficios de las semillas de calabaza para el cuerpo humano.

Debido a su alto contenido de antioxidantes, vitaminas, minerales y otros nutrientes, las semillas de calabaza se han asociado con un riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer, una mejor salud de la próstata en hombres y de la vejiga en mujeres y hombres, una mejor salud cardiovascular, niveles más bajos de sangre. azúcar en la sangre y muchos otros efectos beneficiosos. Estos son los beneficios de las semillas de calabaza:

1. Alto contenido de antioxidantes

Las semillas de calabaza contienen antioxidantes como carotenoides y vitamina E (4, 5, 6).

Los antioxidantes pueden reducir la inflamación y proteger las células de los radicales libres dañinos. Debido a esto, el consumo de alimentos ricos en antioxidantes puede ayudar a proteger contra una variedad de enfermedades (7).

Se cree que los altos niveles de antioxidantes en las semillas de calabaza son en parte responsables de sus efectos positivos para la salud. En un estudio, cuando se administró aceite de semilla de calabaza a ratas con artritis, se redujo la inflamación. Las ratas que recibieron el medicamento antiinflamatorio experimentaron efectos secundarios, mientras que las ratas que recibieron aceite de semilla de calabaza no tuvieron efectos secundarios (8).

Resumen:

Las semillas de calabaza son ricas en antioxidantes, que pueden ayudar a proteger contra enfermedades y reducir la inflamación.

3. Reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer

Una dieta enriquecida con semillas de calabaza se ha asociado con tasas más bajas de cáncer de estómago, mama, pulmón, próstata y colon (5).

Un gran estudio observacional encontró que su uso se asoció con un riesgo reducido de cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas (9).

Otra investigación sugiere que los lignanos en las semillas de calabaza pueden desempeñar un papel clave en la prevención y el tratamiento del cáncer de mama (10).

Otros estudios de probeta han demostrado que un suplemento que contiene semillas de calabaza puede retrasar el crecimiento de las células de cáncer de próstata (11, 12).

Resumen:

Cierta evidencia sugiere que las semillas de calabaza pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.

4. Mejorar la salud de la próstata y la vejiga

Las semillas de calabaza pueden ayudar a aliviar los síntomas de la hiperplasia prostática benigna (BPH, por sus siglas en inglés), una afección en la que la próstata se agranda y puede causar problemas para orinar.

Varios estudios en humanos han encontrado que comer estas semillas reduce los síntomas asociados con la HBP (13).

Un estudio de más de 1400 hombres examinó el efecto del consumo de semillas de calabaza en la HBP. Después de un año, los hombres que los usaron informaron una reducción de los síntomas y una mejora en la calidad de vida (14).

También hay estudios que sugieren que comer semillas de calabaza o tomarlas como suplementos puede ayudar a tratar los síntomas de la vejiga hiperactiva (OAB). Un estudio encontró que 10 g diarios de extracto de semilla de calabaza mejoraron la función urinaria en hombres y mujeres con vejiga hiperactiva (15).

Resumen:

Las semillas de calabaza pueden reducir los síntomas de la hiperplasia prostática benigna y la vejiga hiperactiva.

5. Muy alto contenido de magnesio

Las semillas de calabaza son una de las mejores fuentes naturales de magnesio. Esto es importante ya que la deficiencia de magnesio en el cuerpo es común en muchos países desarrollados. Por ejemplo, solo en los EE. UU., alrededor del 79 % de los adultos consumen magnesio por debajo de la ingesta diaria recomendada (16).

El magnesio es esencial para más de 600 reacciones químicas en el cuerpo. Los niveles adecuados de magnesio son importantes para:

• Control de la presión arterial (17).
• Reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (18).
• Formación y mantenimiento de huesos sanos (19).
• Regulación de los niveles de azúcar en sangre (20, 21).

Lea más sobre el papel del magnesio en el cuerpo en esta página – Magnesio: qué necesita el cuerpo, qué alimentos contiene.

Resumen:

Las semillas de calabaza son una rica fuente de magnesio. Los niveles saludables de magnesio son importantes para la presión arterial, la salud del corazón, los huesos y la regulación del azúcar en la sangre.

6. Mejorar la salud del corazón

Las semillas de calabaza son una buena fuente de antioxidantes, magnesio, zinc y ácidos grasos que pueden ayudar a mantener el corazón saludable (22).

Los estudios en animales también han demostrado que el aceite de semilla de calabaza puede ayudar a reducir la presión arterial alta y el colesterol alto. Estos son dos factores de riesgo importantes para la enfermedad cardiovascular (23, 24).

Un estudio en 35 mujeres posmenopáusicas encontró que el consumo de aceite de semilla de calabaza redujo la presión arterial diastólica en un 7 % y aumentó el colesterol HDL “bueno” en un 16 % durante un período de 12 semanas (25).

Otra investigación sugiere que las enzimas de óxido nítrico que se encuentran en el aceite de semilla de calabaza pueden ser responsables de los efectos positivos en la salud del corazón (26).

El óxido nítrico ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, mejorar la circulación y reducir el riesgo de acumulación de placa en las arterias.

Resumen:

Los nutrientes de las semillas de calabaza pueden ayudar a mantener el corazón sano al reducir la presión arterial y aumentar los niveles de colesterol “bueno”.

7. Reducir los niveles de azúcar en la sangre

Los estudios en animales han demostrado que la calabaza, las semillas de calabaza, el polvo de semillas de calabaza y el jugo de calabaza pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre (27, 28).

Esto es especialmente importante para las personas con diabetes que necesitan hacer un esfuerzo para controlar sus niveles de azúcar en la sangre.

Varios estudios han encontrado que agregar jugo de calabaza o polvo de semilla de calabaza a la dieta reduce los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 (28).

El alto contenido de magnesio de las semillas de calabaza puede ser responsable de sus efectos positivos en las personas con diabetes.

Un estudio observacional de más de 127 000 hombres y mujeres encontró que las dietas ricas en magnesio se asociaron con una reducción del 33 % en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en hombres y una reducción del 34 % en el riesgo de diabetes tipo 2 en mujeres (29).

Se necesita más investigación para confirmar este efecto positivo en los niveles de azúcar en la sangre.

Resumen:

Las semillas de calabaza pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. Sin embargo, se necesita más investigación.

8. Rico en fibra

Las semillas de calabaza son una excelente fuente de fibra (fibra dietética). Las pepitas de calabaza contienen 3,9 gramos de fibra por cada 100 gramos, lo que aporta al organismo el 16% de la ingesta diaria recomendada.

Una dieta alta en fibra puede promover una buena salud digestiva. Además, las dietas ricas en fibra se asocian con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y obesidad (30).

Lea más sobre qué es la fibra y para qué sirve, lea aquí – Fibra: qué es y para qué sirve.

Resumen:

Las semillas de calabaza enteras son una excelente fuente de fibra. Las dietas ricas en fibra están asociadas con una amplia gama de beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.

9. Puede mejorar la calidad del esperma

Los niveles bajos de zinc están asociados con una menor calidad del esperma y un mayor riesgo de infertilidad en los hombres (31).

Debido a que las semillas de calabaza son una rica fuente de zinc, pueden ayudar a mejorar la calidad del esperma. La evidencia de un estudio con ratones sugiere que también pueden ayudar a proteger el esperma humano del daño causado por la quimioterapia y las enfermedades autoinmunes (32).

Las semillas de calabaza también tienen un alto contenido de antioxidantes y otros nutrientes que pueden promover niveles saludables de testosterona y mejorar la salud en general.

Juntos, todos estos factores pueden contribuir a aumentar la fertilidad y la función reproductiva, especialmente en los hombres.

Resumen:

El alto contenido de zinc en las semillas de calabaza puede ayudar a mejorar la calidad del esperma y la fertilidad en los hombres.

10. Puede ayudar a mejorar el sueño

Si tiene problemas para dormir, puede consumir semillas de calabaza antes de acostarse. Son una fuente natural de triptófano, un aminoácido que puede promover un sueño saludable. Se cree que consumir alrededor de 1 gramo de triptófano ayuda a mejorar el sueño (33).

Sin embargo, para obtener el gramo de triptófano requerido, necesitaría comer alrededor de 200 gramos de semillas de calabaza.

El zinc en estas semillas también puede ayudar a convertir el triptófano en serotonina, que luego se convierte en melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño. Además, las semillas de calabaza son una excelente fuente de magnesio. Los niveles adecuados de magnesio también se han asociado con un mejor sueño (34).

Algunos estudios pequeños han demostrado que tomar suplementos de magnesio mejora la calidad del sueño y el tiempo general de sueño en personas con niveles bajos de magnesio (35, 36).

Resumen:

Las semillas de calabaza son una buena fuente de triptófano, zinc y magnesio, que promueven un buen sueño.

11. Fácil de agregar a tu dieta

Si desea experimentar los beneficios para la salud de las semillas de calabaza, la buena noticia es que son fáciles de incluir en su dieta. En muchos países, son bocadillos populares que se pueden comer crudos o fritos, salados o sin sal.

Además de comerlos en su forma pura, puedes agregarlos a batidos o yogur y frutas.

Puede incluirlos en sus comidas agregándolos a ensaladas, sopas o cereales para el desayuno. Algunas personas usan semillas de calabaza para hornear como ingrediente en panes, pasteles y pasteles dulces o salados.

Sin embargo, como muchas semillas y frutos secos, contienen ácido fítico, que puede reducir la biodisponibilidad de algunos de los nutrientes que obtiene de los alimentos.

Si comes semillas y frutos secos con regularidad, puedes intentar germinarlos antes de comerlos; esto reducirá el contenido de ácido fítico y aumentará el valor nutricional. El asado también puede ayudar.

Resumen:

Las semillas de calabaza se pueden incluir fácilmente en la dieta como refrigerio o como ingrediente adicional en varios platos.

¿Las semillas de calabaza tienen otros beneficios para la salud?

El contenido rico en nutrientes de las semillas de calabaza significa que pueden tener muchos otros beneficios para la salud, como aumentar los niveles de energía, promover un mejor estado de ánimo y la función inmunológica.

Comerlos puede ayudar a corregir algunas deficiencias de nutrientes y puede proteger contra una variedad de problemas de salud.

¿Cuántas semillas de calabaza necesitas comer para beneficiarte?

Para que el uso de semillas de calabaza solo traiga beneficios, se deben consumir con moderación, ya que su exceso puede causar efectos secundarios no deseados (que aprenderá a continuación).

Las semillas de calabaza deben formar parte de una dieta variada y saludable y consumirse en las cantidades recomendadas. La ingesta diaria recomendada de pepitas de calabaza es de 30 gramos .

El daño de las semillas de calabaza para el cuerpo humano.

Aunque las semillas de calabaza son sin duda saludables, pueden ser una fuente de efectos secundarios no deseados. Estos son los beneficios de las semillas de calabaza:

Gas, diarrea o estreñimiento

El consumo excesivo de semillas de calabaza, incluso cuando se mastican bien, puede provocar gases intestinales y diarrea. Las semillas de calabaza son ricas en fibra dietética, que las bacterias descomponen cuando llegan al intestino grueso.

El gas es un efecto secundario de este proceso, especialmente en personas que no están acostumbradas a alimentos ricos en fibra. Comer más fibra de la que está acostumbrado también puede provocar heces blandas y acuosas.

Sin embargo, si siempre tiene diarrea después de comer semillas de calabaza, es posible que tenga intolerancias o sensibilidades alimentarias. El estreñimiento también es un efecto secundario posible, aunque menos probable, después de comer semillas de calabaza: la fibra que se obtiene al comer grandes cantidades de semillas de calabaza también puede causar estreñimiento.

Prevención de efectos secundarios

Comer semillas de calabaza con moderación (porción de 30 gramos) y con muchos líquidos puede prevenir problemas digestivos. También se sabe que las semillas de calabaza causan dolores de cabeza y migrañas en algunas personas. Sin embargo, si no es propenso a las migrañas, probablemente no las experimente después de usar este producto.

Evite las toxinas en las semillas de calabaza estropeadas

Si bien los ácidos grasos insaturados en las semillas de calabaza promueven la salud cardiovascular, también hacen que las semillas sean propensas a deteriorarse rápidamente. Comer semillas de calabaza rancias expone su cuerpo al daño de los radicales libres y compuestos tóxicos que pueden aumentar su riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas. Las semillas de calabaza frescas y secas pueden estar en su punto máximo durante unos dos meses en un recipiente hermético en el refrigerador. Las semillas que tienen un olor a humedad, aceite o hierba probablemente estén rancias. (37, 38)

Breve resumen

Valor nutricional, composición y contenido calórico de las semillas de calabaza	100 gramos de semillas de calabaza contienen (en % de la ingesta diaria recomendada) (1):
Los beneficios de las semillas de calabaza para el cuerpo humano.	Debido a su alto contenido de antioxidantes, vitaminas, minerales y otros nutrientes, las semillas de calabaza se han asociado con un riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer, una mejor salud de la próstata en hombres y de la vejiga en mujeres y hombres, una mejor salud cardiovascular, niveles más bajos de sangre. azúcar en la sangre y muchos otros efectos beneficiosos.
¿Las semillas de calabaza tienen otros beneficios para la salud?	El contenido rico en nutrientes de las semillas de calabaza significa que pueden tener muchos otros beneficios para la salud, como aumentar los niveles de energía, promover un mejor estado de ánimo y la función inmunológica.
¿Cuántas semillas de calabaza necesitas comer para beneficiarte?
El daño de las semillas de calabaza para el cuerpo humano.	Aunque las semillas de calabaza son sin duda saludables, pueden ser una fuente de efectos secundarios no deseados.