Semillas de sésamo negro: composición, beneficios, cómo tomar

Las semillas de sésamo vienen en una variedad de colores, incluidos tonos de negro, marrón, beige, gris, dorado y blanco.

Las semillas de sésamo negro se producen principalmente en Asia, aunque están ganando popularidad rápidamente en todo el mundo.

Este aumento de popularidad puede deberse a la creencia de que las semillas de sésamo negro son más saludables, pero es posible que se pregunte si esto es cierto (1).

Este artículo detalla el valor nutricional de las semillas de sésamo negro y cómo las semillas pueden promover una salud óptima.

Valor nutricional, composición y contenido calórico del sésamo negro

Las semillas de sésamo negro son ricas en una serie de nutrientes. 2 cucharadas (14 gramos) de semillas de sésamo negro contienen (2):

• Calorías : 100 kcal
• Proteína : 3 gramos
• Grasa : 9 gramos
• Carbohidratos : 4 gramos
• Fibra : 2 gramos
• Calcio : 18% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR)
• Magnesio : 16% de la RDI
• Fósforo : 11% de la RDI
• Cobre : ​​83% de RDI
• Manganeso : 22% de la RDI
• Hierro : 15% de la RDI
• Zinc : 9% de la IDR
• Grasa saturada : 1 gramo
• Grasas monoinsaturadas : 3 gramos
• Grasas poliinsaturadas : 4 gramos

Las semillas de sésamo negro son una fuente especialmente rica en macrominerales y oligoelementos. Su cuerpo requiere micronutrientes solo en pequeñas cantidades, mientras que los macrominerales se requieren en grandes cantidades.

Las ingestas más altas de macrominerales, como el calcio y el magnesio, se asocian con factores de riesgo reducidos para enfermedades cardiovasculares, especialmente presión arterial alta (3, 4, 5).

Algunos de los micronutrientes en las semillas de sésamo negro, específicamente el hierro, el cobre y el manganeso, son importantes para regular el metabolismo, el funcionamiento de las células y el sistema inmunitario, y la circulación de oxígeno por todo el cuerpo (6, 7, 8).

Debido a que una semilla de sésamo es más de la mitad del aceite, las semillas de sésamo también son una buena fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables (9, 10).

La evidencia científica más reciente sugiere que reemplazar los alimentos ricos en grasas saturadas por alimentos ricos en grasas no saturadas puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas (11, 12).

Resumen:

Las semillas de sésamo negro contienen muchos micronutrientes importantes, así como grasas saludables que pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Semillas de sésamo regulares vs semillas de sésamo negro: ¿cuál es la diferencia?

Generalmente se acepta que las semillas de sésamo negras o de otros colores están enteras con la cáscara exterior intacta, mientras que las semillas de sésamo blanco puro son las semillas sin la cáscara exterior.

Esto es mayormente cierto, pero es importante tener en cuenta que algunas semillas de sésamo sin cáscara todavía son de color blanco, rojizo o blanquecino, lo que las hace difíciles de distinguir de las semillas de sésamo peladas. Para saber si las semillas de sésamo están peladas, es mejor estudiar la información del paquete.

Las semillas de sésamo sin cáscara tienden a ser más crujientes y tienen un sabor más fuerte en comparación con las semillas de sésamo blancas más suaves a las que se les quitó la cáscara.

Sin embargo, las semillas de sésamo peladas y sin pelar difieren no solo en sabor y apariencia. Estos dos tipos de semillas también pueden tener diferencias significativas en el valor nutricional.

La siguiente tabla enumera algunas de las diferencias más notables entre 1 cucharada (9 gramos) de semillas de sésamo con y sin cáscara (13, 14):

	sin pelar	purificado
Calcio	88 miligramos	5 miligramos
Hierro	1 mg	0,5 miligramos
Potasio	42 miligramos	30 miligramos
Cobre	0,37 miligramos	0,11 miligramos
Manganeso	0,22 miligramos	0,12 miligramos

Algunos compuestos vegetales beneficiosos en las semillas de sésamo, como los lignanos, se encuentran en grandes cantidades en su capa exterior. Por lo tanto, las semillas de sésamo negro sin cáscara generalmente contienen más lignanos que las semillas peladas (15, 16, 17).

Además, una nueva investigación muestra que las semillas de sésamo blanco y negro difieren en su contenido de sustancias vegetales beneficiosas, proteínas de aminoácidos y antioxidantes. Las semillas de sésamo negro son más ricas en lignanos y algunos ácidos grasos insaturados beneficiosos y grasas insaturadas (18, 19).

Sin embargo, ha habido pocos estudios sobre las diferencias entre las semillas de sésamo blancas y negras. Se necesita más investigación para comprender completamente estas diferencias.

Resumen:

Además de proporcionar más nutrientes, las semillas de sésamo negro son más sabrosas y crujientes que las semillas de sésamo blanco a las que se les quitó la cubierta exterior.

¿Qué es útil semillas de sésamo negro para el cuerpo

Las semillas de sésamo negro son ricas en nutrientes que favorecen una salud óptima y comerlas regularmente puede tener un impacto positivo en su salud.

Una de las razones por las que las semillas de sésamo negro pueden ser tan beneficiosas para la salud se debe a los efectos de las semillas sobre el estrés oxidativo, especialmente en personas con enfermedades crónicas (20).

En un estudio de 8 semanas en ratones, el consumo diario de 1 a 2 ml de extracto de semilla de sésamo negro por kg de peso corporal redujo la resistencia a la insulina y el estrés oxidativo en el hígado y pareció proteger contra la obesidad (21).

Además, algunos estudios han demostrado que las semillas de sésamo negro pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo.

Un estudio de 30 personas encontró que tomar 2,5 gramos de cápsulas de semillas de sésamo negro diariamente durante 4 semanas redujo significativamente los niveles de malondialdehído (MDA), uno de los biomarcadores de estrés oxidativo más utilizados (22).

Sin embargo, la investigación en humanos es actualmente limitada y se necesita más investigación.

Además, dado que algunos estudios han utilizado un extracto de semilla de sésamo concentrado, es posible que los resultados no sean tan pronunciados cuando se consumen semillas de sésamo negras enteras. Por lo tanto, se necesitan ensayos controlados aleatorios en humanos (20).

Rico en antioxidantes

Los antioxidantes son sustancias que juegan un papel importante en la prevención o la desaceleración de varios tipos de daño celular en su cuerpo.

Un tipo de daño celular contra el que protegen los antioxidantes es el estrés oxidativo. El estrés oxidativo a largo plazo puede contribuir al desarrollo de muchas enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.

Algunos alimentos son mejores fuentes de antioxidantes que otros. Las frutas, verduras, frutos secos y cereales integrales son algunas de las mejores fuentes.

Todas las semillas de sésamo contienen antioxidantes y materia vegetal beneficiosa, pero las semillas de sésamo negro parecen ser una fuente particularmente rica (16, 23, 24).

También se cree que las semillas de sésamo negro germinadas pueden incluso haber contenido cantidades más altas de algunos antioxidantes que las semillas que aún no han germinado (18).

Puede mejorar la presión arterial

Un pequeño estudio en 30 adultos mostró que tomar una cápsula que contenía 2,5 gramos de semillas de sésamo negro diariamente durante 4 semanas redujo significativamente la presión arterial sistólica (valor superior), mientras que no hubo cambios en el grupo placebo (22).

Además, una revisión sistemática de estudios sobre los efectos de las semillas de sésamo en la presión arterial encontró que cinco de siete estudios clínicos observaron mejoras significativas en la presión arterial (25).

Sin embargo, los investigadores señalaron que se necesitan estudios con una metodología más sólida para confirmar estos hallazgos iniciales.

Puede tener propiedades anticancerígenas

En los últimos años, las semillas de sésamo se han investigado por sus propiedades anticancerígenas.

Se cree que los compuestos sesamol y sesamin en las semillas de sésamo negro contribuyen a sus propiedades anticancerígenas (26 Fuente de confianza).

En varios estudios en animales y en probetas, el sesamol ha demostrado sus propiedades anticancerígenas.

Estos estudios encontraron la capacidad del compuesto para combatir el estrés oxidativo y regular varias etapas del ciclo de vida celular y las vías de señalización, todas las cuales desempeñan un papel en el desarrollo del cáncer (27).

Sesamin juega un papel similar en la prevención del cáncer. El compuesto también parece promover la destrucción de las células cancerosas a través de la apoptosis (muerte celular programada) y la autofagia (eliminación de las células dañadas) (28).

Todavía faltan estudios en humanos, así como estudios realizados con semillas enteras de sésamo negro en lugar de concentrados de semillas de sésamo. Por lo tanto, actualmente no está claro cómo el consumo de semillas de sésamo negro afecta el riesgo de cáncer.

Puede promover la salud del cabello y la piel.

Los aceites de semilla de sésamo a menudo se incluyen en productos para el cabello y la piel, como jabón, champú y humectante. Por lo tanto, es posible que se pregunte si comer semillas de sésamo negro beneficiará su piel y cabello.

Si bien varios estudios han examinado directamente cómo el consumo de semillas de sésamo negro afecta el cabello y la piel, las semillas contienen muchos nutrientes que se sabe que promueven la salud del cabello y la piel.

Estos son algunos de estos nutrientes (29):

• planchar
• zinc
• ácido graso
• antioxidantes

Otros estudios han investigado el uso tópico del aceite de sésamo.

Por ejemplo, un estudio de 2011 encontró que el aceite de sésamo puede bloquear hasta el 30 % de los dañinos rayos ultravioleta (UV) de la luz solar. La luz ultravioleta no solo causa quemaduras solares, sino que también puede provocar arrugas, envejecimiento prematuro de la piel e incluso cáncer (30).

Otro estudio más reciente en 40 personas en la sala de emergencias por lesiones en las extremidades encontró que masajear las extremidades lesionadas con aceite de semilla de sésamo redujo significativamente el dolor (31).

Sin embargo, ninguno de estos estudios utilizó aceite especialmente preparado a partir de semillas de sésamo negro.

Resumen:

El consumo regular de semillas de sésamo negro puede reducir la oxidación en el cuerpo, mejorar la presión arterial y proporcionar al cuerpo antioxidantes y otros compuestos vegetales que ayudan a combatir el cáncer. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos.

Cómo tomar semillas de sésamo negro

Las semillas de sésamo negro se pueden comprar en línea o en algunas tiendas de comestibles.

Las semillas son increíblemente versátiles cuando se trata de sus usos culinarios. Se pueden añadir a ensaladas, platos de verduras, fideos y arroces. Las semillas incluso se pueden usar en productos horneados o como una capa crujiente para pescado.

Las semillas de sésamo negro se pueden convertir fácilmente en leche vegetal o pasta de tahini, y el aceite de semilla de sésamo negro se puede usar como cualquier otro aceite.

El extracto de semilla de sésamo negro también se puede comprar como aceite o suplemento en forma de cápsula. Actualmente no existen pautas sobre la cantidad de extracto de semilla de sésamo negro que debe tomar, por lo que es mejor consultar con su médico antes de tomar estos suplementos.

Aunque las semillas de sésamo negro generalmente se consideran seguras para la mayoría de las personas, algunas pueden experimentar una reacción alérgica. Entonces, si es la primera vez que cocina con semillas de sésamo negro, es mejor tener cuidado.

Resumen:

Las semillas de sésamo negro enteras se pueden usar en muchos platos, y el extracto de semilla de sésamo negro se puede comprar en forma de cápsula.

Tener en cuenta

• El sésamo negro es una semilla oleaginosa rica en nutrientes que se ha cultivado a partir de la planta de sésamo indio durante miles de años.
• Cierta evidencia respalda el uso de semillas de sésamo negro para mejorar la presión arterial y reducir la oxidación en el cuerpo.
• Sin embargo, se necesita más investigación para comprender mejor la cantidad y la forma de sésamo negro que se necesita para producir estos efectos beneficiosos.
• Sin embargo, las semillas de sésamo negro son seguras para la mayoría de las personas sin alergias al sésamo, y son un complemento delicioso para muchas comidas.

Breve resumen

Valor nutricional, composición y contenido calórico del sésamo negro	Las semillas de sésamo negro son ricas en una serie de nutrientes.
Semillas de sésamo regulares vs semillas de sésamo negro: ¿cuál es la diferencia?	Generalmente se acepta que las semillas de sésamo negras o de otros colores están enteras con la cáscara exterior intacta, mientras que las semillas de sésamo blanco puro son las semillas sin la cáscara exterior.
¿Qué es útil semillas de sésamo negro para el cuerpo	Las semillas de sésamo negro son ricas en nutrientes que favorecen una salud óptima y comerlas regularmente puede tener un impacto positivo en su salud.
Cómo tomar semillas de sésamo negro	Las semillas de sésamo negro se pueden comprar en línea o en algunas tiendas de comestibles.
	El sésamo negro es una semilla oleaginosa rica en nutrientes que se ha cultivado a partir de la planta de sésamo indio durante miles de años.