Cómo dejar de comer en exceso: 7 formas naturales

Cómo deshacerse de comer en exceso

Las principales razones para comer en exceso.

Las razones por las que muchos adultos tienen sobrepeso u obesidad son variadas. El consumo excesivo de alimentos azucarados y procesados ​​y la falta de actividad física están contribuyendo a la epidemia de obesidad. Pero comer en exceso también es un factor importante y, a menudo, se pasa por alto. ¿Qué nos hace comer más de lo que queremos?

Respondes a tus hábitos y señales externas . Si por lo general te acuestas en el sofá a las 8 p. m. con el objetivo de ver tus programas de televisión favoritos y comer algunos bocados de chocolate, es probable que comas chocolate incluso en las noches en las que cenas tarde y no tienes hambre. Ha creado un hábito que asocia el tiempo de televisión con el chocolate.

Lo mismo ocurre con las señales externas, como los comerciales de televisión o incluso la disponibilidad de alimentos (como refrigerios en la sala de descanso del trabajo). Dado que nuestros antepasados ​​eran deficientes en alimentos, nuestros cuerpos a menudo quieren comer cuando vemos comida, esto se debe a la memoria genética.

Y aunque ya no estamos en un estado de búsqueda constante de alimentos y no pasamos hambre por su falta durante varios días, nuestros cuerpos no han cambiado mucho desde entonces. Cuando vemos comida, nuestro cerebro piensa: “¡Oye, hay comida! Comamos».

Usted come alimentos que le dan más hambre . ¿Sabías que algunos alimentos te dan más hambre? Si come alimentos con un valor nutricional mínimo, especialmente alimentos azucarados, carbohidratos refinados (como pan blanco y pasta) y edulcorantes artificiales, es probable que su nivel de azúcar en la sangre aumente, lo que hará que sienta hambre antes.

Además, el azúcar activa el cerebro de una manera que no lo hacen otros alimentos, evitando que se sienta lleno.

Algunos de estos factores te están afectando . ¿Has comido pero vuelves a tener hambre? Los alimentos salados, ciertos medicamentos e incluso el aire acondicionado son factores que provocan hambre y comer en exceso.

No está comiendo suficientes alimentos de forma regular. La forma más popular de hacer dieta es limitar severamente la ingesta de calorías hasta que tenga mucha hambre, se derrumbe y comience a comer en exceso, consumiendo alimentos ricos en calorías y luego comience la dieta nuevamente.

Estás experimentando estrés . Cuando estás estresado, es más probable que tengas antojos de alimentos grasos no saludables, especialmente si eres mujer: las mujeres sufren más estrés que los hombres. Curiosamente (pero no sorprendentemente), las personas que hacen dieta tienden a aumentar la ingesta de alimentos cuando están estresadas. Pero no comen zanahorias en exceso; eligen la misma comida que suelen evitar. (una)

No comes por hambre . Al igual que el estrés, cuando nos enfrentamos a emociones difíciles, a menudo recurrimos a la comida para calmar nuestros sentimientos y encontrar la salvación en ella.

No prestas atención a tu comida . Si se desplaza por las noticias, ve la televisión o trabaja en su escritorio mientras come, es probable que esté comiendo en exceso. Cuando no estás concentrado en la comida, es posible comer más de lo que planeaste en una sola sesión.

Comes porciones grandes . De hecho, el tamaño de las porciones comenzó a aumentar en la década de 1970 y sigue aumentando. No es solo el impacto de la comida chatarra común como la comida rápida. Los restaurantes sirven comida en platos grandes, los cupcakes son cada vez más grandes y los vasos de estas bebidas azucaradas de café son cada vez más altos. Comer en exceso también está relacionado con esto. Como mostró un estudio, cuando aumenta el tamaño de las porciones, las personas comen más. (2)

Cómo lidiar con comer en exceso

Es posible que haya visto algunas de las razones anteriores que contribuyen a que coma en exceso. Pero, ¿cómo lidiar con comer en exceso por su cuenta y reducir la ingesta de alimentos? Estas 7 formas naturales te ayudarán.

1. Coma alimentos ricos en nutrientes

La comida rápida y de fábrica, los carbohidratos refinados, las bebidas azucaradas y los edulcorantes artificiales son alimentos que tienen poco o ningún valor nutricional. Cómelos y pronto tendrás hambre.

En cambio, para dejar de comer demasiado, puede comer alimentos ricos en nutrientes como col rizada, bayas, pescado graso, carne de res orgánica, tomates, champiñones, batatas y frijoles. Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes que no solo benefician a tu cuerpo, sino que también te hacen sentir lleno. Elija alimentos integrales y naturales para ayudarlo a dejar de comer en exceso.

2. Come más grasa

Para perder peso, los nutricionistas desinformados a menudo recomiendan evitar la ingesta de grasas. Ahora sabemos que las dietas bajas en grasas no son tan efectivas o incluso poco saludables. Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas, como la dieta cetogénica, son súper efectivas para reducir el peso corporal. La ingesta de grasas induce una sensación de saciedad, ayuda a reducir los antojos de alimentos y el deseo de comer en exceso.

Y, por supuesto, los expertos en nutrición aconsejan apegarse a las fuentes naturales y saludables de grasas como los aguacates, los productos lácteos de alta calidad, los pescados grasos (caballa, arenque, salmón, etc.), los aceites de coco y de oliva, las nueces y las semillas.

Puede obtener más información sobre los alimentos que contienen grasas saludables y sus efectos en el cuerpo humano aquí: Las grasas más saludables: lista de alimentos.

3. Reduce tus niveles de estrés

Es más fácil decirlo que hacerlo, pero el estrés crónico (un problema psicológico) afecta su salud de muchas maneras, y comer en exceso es una de ellas. Actividades como la meditación, el yoga, escribir un diario y la actividad física son formas comprobadas de ayudar a controlar el estrés, dejar de comer en exceso y perder peso. De hecho, reducir sus niveles de estrés es una de las mejores maneras de reducir sus niveles de cortisol, una hormona que hace que la grasa abdominal se acumule en grandes cantidades.

4. Use supresores naturales del apetito

Si se pregunta cómo tratar el comer en exceso, los supresores del apetito pueden ayudar. Los supresores del apetito no son algunas píldoras de dieta dudosas que puede encontrar en una farmacia. Los alimentos naturales ricos en fibra, como las semillas de chía y las legumbres, las especias como la pimienta de cayena y la cúrcuma, y ​​el aceite esencial de toronja son los que mejor funcionan. Estos alimentos naturales que queman grasa te ayudarán a dejar de comer en exceso sin los riesgos para la salud asociados con los supresores del apetito tradicionales.

5. Come de forma más consciente

Una de las mejores maneras de vencer el exceso de comida es practicar la alimentación consciente. La alimentación consciente es lo opuesto a la alimentación emocional, que a menudo conduce a comer en exceso. Esto hace que comer sea un proceso más reflexivo. Prestarás atención a cuándo realmente tienes hambre, en lugar de solo consumir alimentos cuando sientas que deberías comer debido a la hora del día o las señales externas.

La alimentación consciente tiene en cuenta tus sentimientos, por ejemplo, tal vez quieres algo caliente para el almuerzo porque hace frío; o usted por alguna razón no quiere comer ahora, a pesar de la hora de la cena. Cuando te sientas a comer o tomar un refrigerio, la alimentación consciente requiere que prestes toda tu atención a la comida. Y finalmente, reduce la velocidad y realiza un seguimiento de su sensación de saciedad. Este proceso de alimentación es muy similar a la alimentación intuitiva.

6. Considere el ayuno intermitente

¿Sigues buscando maneras de dejar de comer en exceso? Si tiene problemas para comer entre comidas, el ayuno intermitente puede ser útil para prevenir la ingesta persistente de alimentos en exceso.

Hay muchas opciones para el ayuno intermitente, por ejemplo, evitar la comida durante 12 a 16 horas o todo el día. Esencialmente, evitas comer durante un cierto período de tiempo, después del cual disfrutas de lo que quieres, con un enfoque en proteínas y carbohidratos complejos.

Lea más sobre el ayuno con agua una vez a la semana aquí – Ayuno de un día con agua: reglas, salida, contraindicaciones.

7. Cuida lo que comes

Si cree que puede comer en exceso a veces, pero no está muy seguro de cuándo o cuánto, llevar un diario de alimentos es una buena manera de identificar las áreas problemáticas. Los diarios pueden ser muy útiles para ayudarlo a descubrir no solo cuánto come cada día cuando cuenta todas sus comidas y refrigerios, sino también algunas de las cosas que pueden hacer que coma en exceso.

Anota todo lo que comes y cuánto (¡sé honesto!) justo después de comer para que no lo olvides. También preste atención a cómo se siente antes y después de comer. Realice un seguimiento de cómo se ve afectado por un lugar de comida en particular, donde es más probable que coma en exceso o coma comidas más saludables. Busque patrones que lo ayuden a identificar dónde están sus puntos ciegos cuando come en exceso.

Medidas de precaución

Comer en exceso es algo que muchos de nosotros podemos experimentar en algún momento de nuestras vidas o durante un período emocional como la ruptura de una relación. Sin embargo, no es lo mismo que un trastorno alimentario. En este trastorno, come en exceso, come alimentos «prohibidos» y luego experimenta intensos sentimientos de vergüenza, culpa e ira frente a usted. Después de esto, te restringes seriamente en la comida, después de lo cual todo se repite una y otra vez.

Está bien comer más de lo que quieres, pero si te encuentras en un ciclo de comer en exceso y castigarte a ti mismo, busca ayuda.

Además, si descubre que gran parte de su sobrealimentación se debe a problemas emocionales, puede que le resulte útil consultar a un profesional de la salud mental junto con los métodos naturales descritos anteriormente. Al trabajar con un psicólogo, descubrirá los puntos subyacentes más profundos que contribuyen a que coma en exceso; esto realmente puede arreglar las cosas.

Reflexiones finales sobre comer en exceso

• Para más del 60 % de los adultos obesos o con sobrepeso en los países desarrollados, comer en exceso es un problema que debe abordarse en primer lugar.
• Hay muchas razones para comer en exceso, incluidos los alimentos que comemos, las señales emocionales y externas y el estrés.
• ¿Cómo deshacerse de comer en exceso? Afortunadamente, hay maneras. Es posible tratar los atracones y existen muchos métodos naturales y seguros para hacerlo.

Breve resumen

Las principales razones para comer en exceso.	Las razones por las que muchos adultos tienen sobrepeso u obesidad son variadas.
Cómo lidiar con comer en exceso	Es posible que haya visto algunas de las razones anteriores que contribuyen a que coma en exceso.
Medidas de precaución	Comer en exceso es algo que muchos de nosotros podemos experimentar en algún momento de nuestras vidas o durante un período emocional como la ruptura de una relación.
Reflexiones finales sobre comer en exceso	Para más del 60 % de los adultos obesos o con sobrepeso en los países desarrollados, comer en exceso es un problema que debe abordarse en primer lugar.