Correr y subir escaleras: técnica, ejercicios, beneficios y perjuicios

Correr escaleras es popular entre los corredores y los corredores de senderos cuando no hay senderos para escalar cerca. En condiciones urbanas, es fácil encontrar una escalera para entrenar incluso al aire libre, sin mencionar los edificios de gran altura. En las escaleras se preparan para trails, skyrunning, maratones de montaña, carreras verticales. Las escaleras también son útiles para que los corredores de carretera desarrollen la fuerza de las piernas. Hemos recopilado en el artículo la información más útil sobre entrenamiento de escaleras, técnica adecuada y ejercicios.

Los beneficios y perjuicios de subir escaleras corriendo

Correr escaleras es un ejercicio pesado y de alta intensidad, por lo que está contraindicado para principiantes. Para subir escaleras corriendo es necesario tener al menos un poco de experiencia en entrenamiento regular (a partir de los seis meses) y un sistema cardiovascular preparado para el estrés. Para los principiantes, recomendamos subir las escaleras y controlar el pulso para no sobrecargar el cuerpo.

Beneficios de subir escaleras corriendo

• Desarrolla la fuerza de las piernas: los músculos de los muslos, los músculos de la pantorrilla, las nalgas, los músculos centrales, los estabilizadores de las articulaciones están cargados
• Mejora la economía de correr – el cuerpo comienza a gastar menos recursos a la misma velocidad
• Desarrolla cualidades de velocidad-fuerza.
• Eleva el umbral del metabolismo anaeróbico (ANEP)
• Desarrolla el máximo consumo de oxígeno (MOC)

Daño de subir escaleras corriendo

Correr escaleras puede ser perjudicial si rompes el principio de gradualidad e inmediatamente comienzas a entrenar de principio a fin. Antes de entrenar escaleras, consulte a un especialista si tiene algún problema de salud.

• Flebeurisma
• Mucho exceso de peso
• Tiene problemas con la columna vertebral y las articulaciones.
• Problemas con el corazón y los vasos sanguíneos

Correr escaleras para adelgazar

Correr escaleras consume mucha energía, por lo que muchas personas usan este método para perder peso. Es promovido por muchos entrenadores de fitness y recursos para correr en Internet. Sí, correr escaleras quema muchas calorías, pero usarlo para bajar de peso es un gran error que puede costarle la salud. Las escaleras son una carga demasiado alta para una persona que no está preparada, así que comience a practicar usted mismo con una nutrición adecuada, pequeñas caminatas/trotes y ejercicios de fuerza. En primer lugar debe estar la nutrición y un pequeño déficit calórico, y la actividad física es solo un componente auxiliar.

Escaleras peatonales: técnica y características.

Es mejor comenzar las clases en los pasos caminando. Esto ayudará a preparar el cuerpo para el estrés y reducir el riesgo de lesiones. Sube las escaleras, pisando cada escalón o saltando sobre uno. Descienda lentamente, alternando descensos rectos y laterales, para que la carga en las articulaciones sea menor.

La técnica para subir escaleras es simple: mantenga el torso recto con una ligera inclinación hacia adelante. Dobla los brazos por el codo, muévelos a cada paso como en la marcha rápida normal. Coloque el pie a la mitad, sin apoyarse en los talones. Los movimientos deben ser suaves y continuos. Habiendo resuelto tal paso en cada paso, intente pasar por uno. En este ejercicio, la técnica es completamente diferente: con cada paso, saca la cadera y tensa la parte delantera del muslo, mientras que el pie debe estar relajado. Pasando por encima del escalón, fije el muslo extendido, haciendo pequeñas pausas.

Después de un tiempo subiendo los escalones, el cuerpo se adapta: el pulso no aumentará bruscamente, la dificultad para respirar desaparecerá, los músculos dejarán de doler después del entrenamiento. Entonces, puedes pasar a correr escaleras arriba.

 

Correr escaleras: entrenamiento y técnica

Calienta durante al menos 10 minutos antes de entrenar. El calentamiento incluye carreras ligeras, estiramientos ligeros y ejercicios generales de desarrollo.

La esencia del entrenamiento: arriba – corriendo, abajo – un paso tranquilo. Comience con ascensos y descensos de 30 segundos, aumente gradualmente la duración del ascenso y el número de repeticiones.

Cada paso se puede ejecutar tanto a un ritmo bajo como con una alta frecuencia de movimientos. Para aumentar la carga, pase por encima del escalón. Descienda en línea recta o de lado, alternando caminos para reducir la tensión en las articulaciones. No olvides que correr cuesta abajo también ejercita tus músculos y te ayuda a prepararte para la carrera por la colina.

Aumente el ritmo y la duración de sus entrenamientos gradualmente. Por primera vez, un entrenamiento de 10-15 minutos a un ritmo oa un ritmo bajo es suficiente. Aumente gradualmente su tiempo total de entrenamiento a 25-30 minutos. Cuando el entrenamiento se vuelva fácil, aumente el ritmo y aumente el número de repeticiones. Mire su pulso: este es un indicador importante del estado general del cuerpo.

Sigue la técnica: mantén el cuerpo recto con una ligera inclinación hacia delante. Enderezar los hombros, no levantar. Dobla los brazos por los codos y muévelos activamente como si estuvieras corriendo, levanta las caderas al dar un paso. Coloque su pie en el escalón durante medio pie para que el talón no toque la superficie.

Después del entrenamiento, haga un enganche durante al menos 10 minutos: carrera suave, estiramiento completo, masaje o balanceo de los pies.

 

Complejos de ejercicios para subir escaleras.

 

 

Competición de carrera de escaleras: carreras verticales

Correr escaleras no es solo una herramienta de entrenamiento, sino también toda una serie de comienzos en todo el mundo. La primera carrera vertical tuvo lugar en 1977 en el Empire State Building de Nueva York. Ahora las carreras verticales se combinan en toda la serie mundial Vertical World Circuit y Towerrunning World Association . Los inicios se llevan a cabo en los rascacielos más altos del mundo: Milán, París, Nueva York, Londres, Beijing, Shanghai, Dubai, Osaka, Hong Kong.

 

Carreras similares se llevan a cabo en algunas ciudades rusas:

• Carrera al rascacielos «Vysotsky» en Ekaterimburgo
• Corre por las escaleras de Chkalov en Nizhny Novgorod
• «Corre en altura» en un centro de negocios en Perm

 

Breve resumen

Los beneficios y perjuicios de subir escaleras corriendo	Correr escaleras es un ejercicio pesado y de alta intensidad, por lo que está contraindicado para principiantes.
Escaleras peatonales: técnica y características.	Es mejor comenzar las clases en los pasos caminando.
Correr escaleras: entrenamiento y técnica	Calienta durante al menos 10 minutos antes de entrenar.
Complejos de ejercicios para subir escaleras.
Competición de carrera de escaleras: carreras verticales	Correr escaleras no es solo una herramienta de entrenamiento, sino también toda una serie de comienzos en todo el mundo.