Aceite de linaza: beneficios y daños, cómo tomar

¿Qué es el aceite de linaza?

El aceite de linaza es un aceite vegetal concentrado derivado de las semillas de lino y se conoce desde hace mucho tiempo. El lino, conocido científicamente como Linum usitatissimum , tiene múltiples usos y ha formado parte de diversas culturas.

Aunque se cree que la planta es originaria de la región mediterránea, Canadá, Rusia, Francia y Argentina son los mayores productores en la actualidad. Esta planta muy versátil crece en una variedad de climas y tiene muchos usos. Durante miles de años, el lino se ha utilizado no solo como un elemento clave en la producción de lino, sino también como una fuente de alimento altamente nutritiva y de fácil acceso.

El aceite de linaza, rico en ácidos grasos omega-3, es una de las alternativas más comunes al aceite vegetal tradicional. Esto se debe en parte a que tiene la lista más impresionante de beneficios para la salud científicamente probados. Se puede utilizar exactamente igual que cualquier otro aceite vegetal, ya que su sabor es bastante agradable.

Valor nutricional, composición y contenido calórico del aceite de linaza

El aceite de linaza contiene ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) que son importantes para la salud y no pueden ser producidos por el cuerpo. Es importante obtener estos PUFA en la proporción correcta, ya que los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación, mientras que muchos ácidos grasos omega-6 promueven la inflamación.

Una dieta saludable debe incluir de 2 a 4 veces menos ácidos grasos omega-6 que omega-3. Sin embargo, una dieta humana moderna típica contiene de 14 a 25 veces más ácidos grasos omega-6 que omega-3. Muchos investigadores creen que este es un factor importante en el aumento de la tasa de enfermedades inflamatorias.

El aceite de linaza contiene ácido alfa-linolénico ALA, que se convierte en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), otros dos ácidos grasos omega-3 que son importantes para la salud.

100 gramos de aceite de linaza contienen (como % de la ingesta diaria recomendada) (1):

• Contenido calórico: 884 kcal (44%).
• Carbohidratos: 0 g (0%).
• Grasas: 100 g (154%).
• Proteína: 0 g (0%).
• Vitamina E: 17,5 mg (87%).
• Ácidos grasos omega-3: 53304 mg.
• Ácidos grasos omega-6: 12701 mg.

Los beneficios del aceite de linaza para el cuerpo humano

El aceite de linaza está hecho de semillas de lino increíblemente nutritivas y saludables. Al igual que las semillas, el aceite de linaza es rico en ácidos grasos omega-3, cuya ingesta adecuada se ha relacionado con un cerebro y un corazón más sanos, un mejor estado de ánimo, una menor inflamación en el cuerpo y una mejor salud y apariencia de la piel y el cabello. Debido a su sabor ligeramente dulce a nuez, el consumo diario de una cucharada de aceite de linaza no causa sensaciones desagradables ni disgusto. Esta es una gran noticia considerando todos los beneficios para la salud del aceite de linaza.

El aceite de linaza contiene 50-60% de ácidos grasos omega-3 en forma de ácido alfa-linolénico (ALA). El aceite de linaza es incluso más beneficioso que el aceite de pescado, ya que tiene más propiedades antiinflamatorias y preventivas de enfermedades debido al ALA en su composición. Esta es una gran noticia, especialmente para las personas que no comen carne y las que están preocupadas por la posible presencia de mercurio en ciertos tipos de pescado y aceites de pescado.

Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel importante en todo tipo de procesos corporales, incluida la inflamación, la función cardíaca y la función cerebral. La falta de ácidos grasos omega-3 se ha relacionado con una inteligencia más baja, depresión, enfermedades cardiovasculares, artritis, cáncer y muchos otros problemas de salud.

¿Qué tan útil es el aceite de linaza para el cuerpo humano? Los beneficios del aceite de linaza son muy variados, pero estos son algunos de los más impresionantes:

1. Ayuda a perder peso

Debido a que el aceite de linaza lubrica el interior del colon y actúa como un laxante natural, es excelente para mover los alimentos y las heces a través del sistema digestivo. Al ayudar al cuerpo a eliminar los desechos de los intestinos más rápido, ayuda a que su cuerpo se limpie y elimine el exceso de peso.

De hecho, un estudio de 2015 publicado en la revista científica Nutrition Journal encontró que el aceite de linaza incluido en la dieta para bajar de peso no solo ayudó a los sujetos a perder peso, sino que también redujo los marcadores de inflamación (2).

2. Alivia el estreñimiento y la diarrea

Con el estreñimiento, hay un movimiento muy lento de los desechos de alimentos a través del tracto digestivo. Esto suele ir acompañado de varios síntomas como hinchazón, gases, dolor de espalda o fatiga. Uno de los principales remedios populares o tradicionales para el estreñimiento es el aceite de linaza. Actuando como un lubricante para el colon, el aceite de linaza brinda un alivio fácil y natural del estreñimiento.

Este aceite también beneficia a las personas que sufren de diarrea. Un estudio de 2015 publicado en el Journal of Ethnopharmacology encontró que el aceite de linaza tiene la capacidad de aliviar el estreñimiento y prevenir la diarrea. Esto demuestra que comer este producto beneficia al sistema digestivo de varias maneras (3).

3. Ayuda a combatir el cáncer

El aceite de linaza se usa en terapias complejas contra el cáncer y varios tratamientos alternativos contra el cáncer, como el Protocolo Budwig. La investigación incluso sugiere que las propiedades medicinales del aceite de linaza pueden incluir ayudar a prevenir el crecimiento de tumores de mama.

En un estudio de 2015, los investigadores encontraron que el ALA, que se encuentra en el aceite de linaza, redujo el crecimiento de líneas celulares de cáncer de mama a través de vías de señalización alteradas (4).

Otro estudio publicado en la revista científica Nutrition and Cancer respalda el uso del aceite de linaza como una terapia complementaria económica para varios tipos de cáncer de mama. Un estudio ha demostrado que el ALA del aceite de linaza reduce el crecimiento de las células cancerosas e induce la apoptosis, que es la muerte celular programada de las células cancerosas (5).

4. Elimina la celulitis

A medida que envejecemos, la producción de colágeno disminuye, pero el consumo de aceite de linaza ayuda a aumentar su producción. Los cambios estructurales en los tejidos de la piel, incluida una disminución en los niveles de colágeno, hacen que la celulitis sea más visible porque la piel se vuelve más delgada y menos capaz de ocultar las irregularidades creadas por la grasa superficial y el tejido conectivo justo debajo de su superficie. Al agregar aceite de linaza a su dieta, realmente puede ayudarse en la lucha contra la aparición de la celulitis.

5. Reduce el eccema

El eccema es una afección común de la piel que causa síntomas como sequedad, enrojecimiento y picazón, lo que puede provocar ampollas (ampollas) o grietas en la piel. Esta afección generalmente es causada por una reacción alérgica a alimentos, productos químicos u otras sustancias, como perfumes o jabones.

Además de evitar el uso de productos dañinos para el cuidado de la piel, también puede mejorar significativamente el eczema al incluir aceite de linaza en su dieta. Los ácidos grasos esenciales presentes en este aceite ayudan a mejorar la elasticidad y textura de la piel. Esto hace que el aceite de linaza sea uno de los mejores alimentos para mejorar la salud general de la piel y abordar problemas molestos de la piel como el eccema (6).

6. Mejora la salud del corazón

Existe evidencia científica de que comer alimentos ricos en ácido alfa-linolénico, como el aceite de linaza, puede ayudar a prevenir y tratar enfermedades cardiovasculares.

Un estudio muestra que las personas que comen grandes cantidades de ALA en sus dietas tienen menos probabilidades de sufrir un ataque cardíaco fatal. Otro estudio encontró que las mujeres que consumían altos niveles de ALA (1,5 gramos por día) tenían un 46 % menos de riesgo de muerte súbita cardíaca en comparación con aquellas que consumían la menor cantidad de ALA (alrededor de 0,5 gramos por día) .

Otros estudios muestran que las personas que comen más alimentos con ácido alfa-linolénico tienen un riesgo reducido de desarrollar enfermedades cardíacas mortales.

7. Trata el síndrome de Sjögren

El síndrome de Sjögren es un trastorno sistémico autoinmune del tejido conectivo caracterizado por los dos síntomas más comunes, ojos secos y boca seca.

La investigación hasta la fecha ha identificado numerosos vínculos potenciales entre la dieta y la salud de la película lagrimal. Uno de esos estudios evaluó si tomar aceite de linaza por vía oral podría ayudar a los pacientes con síndrome de Sjögren. Los resultados han demostrado que tomar cápsulas de aceite de linaza (uno o dos gramos al día) reduce la inflamación ocular superficial y mejora los síntomas de la queratoconjuntivitis sicca (síndrome del ojo seco) en pacientes con síndrome de Sjögren (7).

8. Controla los niveles de colesterol

De todos los aceites vegetales del mercado, el aceite de linaza tiene el mayor contenido de ácidos grasos omega-3, lo cual es muy importante. Si bien ambas formas de colesterol son esenciales para el cuerpo, los omega-3 se consideran el colesterol HDL «bueno».

El ácido graso omega-3 ayuda a limpiar su cuerpo del exceso de colesterol «malo», llamado LDL, y ayuda a equilibrar los niveles de colesterol de su cuerpo (8). Esto significa que no acumulará placa en las paredes de las arterias y los vasos sanguíneos (placas de colesterol), lo que ayudará a reducir la presión arterial, reducir el riesgo de aterosclerosis y prevenir eficazmente ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

10. Mantiene el equilibrio hormonal

Después de que las mujeres pasan por la menopausia, sus cuerpos cambian mucho, especialmente en términos de equilibrar hormonas como el estrógeno (9). Los lignanos en el aceite de linaza, a saber, secoisolariciresinol, mataeresinol y pinoresinol, tienen un efecto pronunciado sobre el equilibrio hormonal, lo que ayuda a muchas mujeres posmenopáusicas a funcionar mejor.

¿Qué es más saludable, el aceite de linaza o el aceite de pescado?

El aceite de linaza y el aceite de pescado contienen ácidos grasos omega-3. Hay tres tipos de ácidos grasos omega-3 involucrados en la fisiología humana: ALA, EPA y DHA:

• Ácido Eicosapentaenoico (EPA) : Esencial para la salud física y mental. Este tipo de omega-3 se encuentra principalmente en pescados y aceites de pescado.
• Ácido docosahexaenoico (DHA) : particularmente importante para su cuerpo y requerido para una variedad de funciones relacionadas con su cerebro, vasos sanguíneos y sistema inmunológico. Se encuentra en mariscos, pescados y aceites de pescado.
• Ácido alfa-linolénico (ALA) : este es el único ácido graso omega-3 que se encuentra en plantas como las semillas de lino, las semillas de canola, la soja, las semillas de cáñamo y las nueces. Cuando consume ALA, su cuerpo lo convierte en EPA y luego, finalmente, en DHA.

El aceite de linaza es rico en ALA pero libre de EPA y DHA. El cuerpo puede absorber ALA y convertir este ácido graso en DHA y EPA, dos ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los aceites de pescado. Lo hace a través de la acción de enzimas llamadas elongasa y desaturasa. La tasa de conversión depende de su dieta y la salud de su tracto digestivo.

La conversión de ALA a EPA y DHA depende de niveles adecuados de otros nutrientes como las vitaminas B6 y B7 (biotina), cobre, calcio, magnesio, zinc y hierro. Muchos de ellos provienen de la dieta del hombre moderno en cantidades insuficientes, especialmente entre los vegetarianos.

El aceite de linaza contiene 50-60% de ácidos grasos omega-3 en forma de ALA. El aceite de pescado contiene naturalmente tanto EPA como DHA. EPA y DHA son las grasas omega-3 más saludables, pero no tendemos a obtener suficientes de los alimentos, por lo que nuestros cuerpos también las producen a partir del ALA, que es uno de los componentes más importantes del aceite de linaza.

Cómo elegir, almacenar y usar el aceite de linaza

Su mejor opción es comprar aceite de linaza prensado en frío y aceite de linaza orgánico de una marca reconocida. Independientemente de la marca que utilice, el aceite de linaza debe almacenarse en una botella opaca (generalmente negra) para reducir la oxidación. Los aceites naturales, además de ALA, proporcionan al cuerpo humano valiosos lignanos. También puedes comprar aceite de linaza en cápsulas si quieres evitar el sabor, pero los nutricionistas recomiendan comprar el aceite solo.

Uno de los beneficios más convenientes del aceite de linaza es su versatilidad. Se puede usar en lugar de otros aceites para agregar a las ensaladas. También le da a varios batidos y batidos de proteínas un sabor especial y aumenta su valor nutricional.

Al igual que las semillas de lino molidas, el aceite de linaza es una excelente adición al yogur o la avena. Mezclar aceite de linaza con yogur o requesón ayuda a emulsionar el aceite, mejorando su digestión y absorción por el cuerpo. La combinación de aceite de linaza orgánico y requesón orgánico es en realidad parte de la dieta contra el cáncer de Joanna Budwig. El aceite de linaza se puede usar en lugar de otras grasas en arroz, papas o tostadas.

El aceite de linaza siempre debe mantenerse refrigerado para mantenerlo fresco. Para evitar la oxidación y el enranciamiento, es importante que la botella esté bien cerrada. Para obtener la máxima frescura, debe consumirse dentro de las 6 a 8 semanas posteriores a la apertura. Si no vas a consumir linaza a diario o eres propenso a los olvidos, solo trata de no comprar una botella demasiado grande de este aceite.

Los expertos en nutrición no recomiendan el uso de aceite de linaza en el proceso de cocción, ya que se oxida con demasiada facilidad. Sin embargo, está perfectamente bien agregarlo a los alimentos después de que se hayan calentado (10).

Cómo tomar aceite de linaza

Antes de tomar o usar aceite de linaza con fines medicinales, debe hablar con su médico al respecto, especialmente si está tomando ciertos tipos de medicamentos (lea a continuación sobre las interacciones del aceite de linaza con los medicamentos). Aquí hay algunas recomendaciones sobre cómo tomar aceite de linaza:

1. Siga las instrucciones del fabricante . Si elige tomar aceite de linaza en forma de cápsula, debe seguir las instrucciones para tomar el suplemento individual, ya que pueden variar. Tomar 1 cucharada de aceite de linaza hasta dos veces al día es la dosis habitual. El aceite de linaza tomado en exceso puede causar piel grasa, acné e incluso heces aceitosas.
2. Combine el aceite de linaza con jugo, agua o té . Si no te gusta el sabor del aceite de linaza, mézclalo con agua, té verde o jugo de frutas; dado que es un aceite, no se mezclará muy bien, pero si el sabor es un problema, mezclarlo ayudará. Para deshacerse de cualquier regusto, puede ayudar tomarlo con una comida, o simplemente puede tomar un refrigerio después de tomarlo.
3. Considere tomar aceite de linaza en forma de cápsula . El aceite de linaza también está disponible en forma de cápsula. Una vez más, siga las instrucciones de dosificación del fabricante. Deben beberse con un vaso lleno de agua (11).
4. Agregue aceite de linaza a la comida después de que ya se haya cocinado . El aceite de linaza no debe calentarse. Calentar el aceite destruye la mayoría de sus nutrientes (12). Si agrega aceite de linaza a los alimentos, asegúrese de agregarlo después de cocinarlos. Vierta aceite de linaza sobre los alimentos en lugar de usarlo para cocinarlos. (13)

Daño del aceite de linaza para el cuerpo humano.

A pesar de sus muchos beneficios para la salud, el aceite de linaza puede causar algunos efectos secundarios e interacciones con otros medicamentos. Pero, ¿por qué el aceite de linaza es dañino para el cuerpo humano?

El uso de aceite de linaza parece ser bien tolerado por la mayoría de las personas, sin embargo, puede causar efectos secundarios en algunos casos. Grandes dosis de aceite de linaza (dos cucharadas (30 gramos) o más) al día pueden causar heces blandas y diarrea.

Si le recetan alguno de los siguientes medicamentos, no debe tomar aceite de linaza u otros suplementos de ácidos grasos omega-3 sin consultar primero con su médico:

• Medicamentos anticoagulantes (anticoagulantes) : Los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar el efecto de los medicamentos anticoagulantes.
• Medicamentos para reducir el azúcar en la sangre : el aceite de linaza y los suplementos de ácidos grasos omega-3 pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre en ayunas, lo que puede aumentar su necesidad de medicamentos para la diabetes.
• Ciclosporina : dado que el aceite de linaza contiene ácidos grasos omega-3, su uso durante la terapia con ciclosporina puede reducir los efectos secundarios tóxicos asociados con la toma de este medicamento en pacientes trasplantados, como presión arterial alta y daño renal, pero también puede causar otros efectos secundarios. .

En el lado positivo, se han observado algunas posibles buenas interacciones con el aceite de linaza:

• Etretinato y esteroides tópicos : El alto consumo de ácidos grasos omega-3 (particularmente EPA) durante la terapia farmacológica con etretinato y corticosteroides tópicos puede mejorar los síntomas de la psoriasis.
• Medicamentos para reducir el colesterol : aumentar la cantidad de ácidos grasos omega-3 en su dieta puede ayudar a un grupo de medicamentos para reducir el colesterol llamados estatinas a funcionar de manera más efectiva, aunque el uso de estatinas causa sus propias reacciones negativas en el cuerpo.
• Medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) : en un estudio en animales, el tratamiento con ácidos grasos omega-3 redujo el riesgo de úlceras por AINE, incluido el ibuprofeno (Motrin o Advil) y el naproxeno (Aleve o Narosyn).

Si tiene degeneración macular o cáncer de próstata, algunos estudios han demostrado que las dietas ricas en ALA pueden aumentar el riesgo de ambos problemas. Se necesita más investigación, pero el aceite de pescado es una opción más segura si tiene uno de estos problemas.

Las mujeres embarazadas también deben evitar el aceite de linaza, ya que puede aumentar el riesgo de parto prematuro. Consulte a su médico antes de consumir aceite de linaza si actualmente está amamantando.

Tomar aceite de linaza y aceite de pescado al mismo tiempo puede hacer que la sangre se diluya demasiado. Consulte con su médico antes de tomar ambos productos al mismo tiempo. Si tiene otros problemas de salud o actualmente está tomando otros medicamentos, incluidos los suplementos, hable con su médico antes de incluir el aceite de linaza en su dieta.

Reflexiones finales sobre los beneficios del aceite de linaza

No hay duda de que el aceite de linaza es una excelente fuente del ácido graso omega-3 ALA. Es sorprendente cómo nuestros cuerpos pueden metabolizar el ALA y luego convertirlo en importantes EPA y DHA, pero las tasas de conversión pueden ser bajas, especialmente si tiene deficiencia de otros nutrientes. La conversión de ALA a EPA y DHA depende de niveles adecuados de otros nutrientes como las vitaminas B6 y B7 (biotina), cobre, calcio, magnesio, zinc y hierro. Muchas de estas sustancias se encuentran en niveles extremadamente bajos en la dieta humana, especialmente entre los vegetarianos (14).

Si no es vegano o vegetariano, tomar aceite de pescado o comer pescado graso son formas más seguras de aumentar sus niveles de EPA y DHA. Los expertos en nutrición no recomiendan tomar suplementos de aceite de pescado y aceite de linaza al mismo tiempo porque pueden causar efectos secundarios no deseados. El EPA y DHA en el aceite de pescado dificultan que las plaquetas se adhieran y formen coágulos de sangre, lo que previene el riesgo de ataque cardíaco.

Sin embargo, un exceso de EPA y DHA puede hacer que la sangre se diluya demasiado, lo que aumenta el riesgo de hematomas, hemorragias y derrames cerebrales. Si desea tomar suplementos de aceite de linaza y aceite de pescado al mismo tiempo, primero debe hablar con su médico. Los análisis de sangre que miden la capacidad de coagulación de la sangre pueden ayudar a determinar si su sangre es demasiado delgada.

Otra cosa importante para recordar sobre el aceite de linaza es que ALA se convierte mejor en EPA y DHA con menos ingesta de omega-6. Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 compiten por las mismas enzimas de conversión, lo que significa que la cantidad de omega-6 en la dieta afecta directamente la conversión de omega-3 ALA en EPA y DHA. Lo más importante que puede hacer para reducir su consumo de omega-6 es evitar las semillas procesadas y los aceites vegetales con alto contenido de omega-6, así como los alimentos altamente procesados ​​elaborados en fábrica.

En cuanto a los beneficios del aceite de linaza, los beneficios más pronunciados son: ayudar a perder peso, aliviar el estreñimiento y la diarrea, ayudar a combatir el cáncer, reducir la celulitis, aliviar el eccema, mejorar la salud cardiovascular y tratar el síndrome de Sjögren. Es por eso que los expertos en salud natural recomiendan agregar aceite de linaza a su dieta diaria.