¿Cómo bombear bíceps para masa y alivio con una barra y mancuernas?

Todo visitante del gimnasio quiere tener bíceps impresionantes, ya que esta es la parte más expresiva del cuerpo de cualquier atleta. Inmediatamente llaman la atención, enfatizando la fuerza y ​​la masculinidad. Cuando alguien dice «¡muestra tus músculos!», probablemente no quiera ver tus pantorrillas. Por lo general, todos se refieren a los bíceps del hombro.

Los culturistas campeones más famosos son famosos por sus bíceps y sus magníficas formas. Todos, desde Arnold Schwarzenegger hasta el actual Mr. Olympia, Phil Heath, tienen bíceps increíbles.

Los bíceps son los bíceps del hombro. Consiste en una cabeza corta, esta es la parte externa del bíceps y una cabeza larga, esta es su parte interna. Funciones del bíceps: flexiona el hombro en la articulación del hombro y el antebrazo en el codo. Es responsable de doblar el brazo por el codo (lleva el antebrazo al hombro), de la supinación del codo (rotación de la palma).

También asociados con los bíceps están los músculos braquial y braquiorradial. Además, no forman parte de su estructura anatómica, sino que ayudan a aumentar el volumen. Están ubicados en el lado del brazo entre el bíceps y el tríceps, conectando el músculo principal del bíceps con el antebrazo.

El entrenamiento de bíceps también involucra estos músculos. Cuando se entrena adecuadamente, los bíceps se verán aún más grandes, dando la ilusión de un bíceps mucho más grande de lo que realmente es.

Para convertirte en un campeón de culturismo, o simplemente para lucir mejor en la playa, debes dedicar mucho tiempo a entrenar tus bíceps. Este artículo está lleno de consejos y se complementa con un excelente programa de ejercicios y aprenderá cómo desarrollar bíceps. Nuestros métodos definitivamente lo ayudarán a hacer frente a la tarea.

Si desea aumentar el volumen de las manos, lea el artículo sobre cómo inflar las manos grandes. Porque su volumen es solo un tercio del bíceps y dos tercios del tríceps.

Los mejores ejercicios para entrenar bíceps

La experiencia personal relacionada con mi propio entrenamiento y el entrenamiento de mis pupilos me ha demostrado que hay ejercicios para bíceps que se comparan favorablemente con el resto. Los ejercicios más famosos se recopilan en un grupo y se denominan «constructores de masa». Son ellos quienes estimulan el correcto funcionamiento de las cabezas largas y cortas de los bíceps.

Use los cuatro ejercicios de este artículo: curl con barra de pie, curl con mancuernas a un brazo de pie, curl con mancuernas inclinado y curl con martillo (ejercicios perfectos para aquellos que quieren ser grandes), lo ayudarán a impulsar sus bíceps hasta las dimensiones deseadas en un poco tiempo.

El ejercicio aislado en máquinas tampoco está exento de beneficios. Pero es mejor usar ejercicios de aislamiento para bíceps para atletas con una masa decente, pero sin suficiente alivio. Bueno, si decides construir masa muscular desde cero, olvídate de todos los movimientos aislados en los simuladores. Cuanto más simples sean sus ejercicios básicos, más masa muscular en los bíceps puede bombear.

Además de unos bíceps impresionantes, los ejercicios básicos te ayudarán a fijar la forma inicial de los músculos a los que se adaptarán tus bíceps (y esta forma depende totalmente de tu genética personal). Los siguientes son los mejores ejercicios de bíceps con explicaciones sobre cómo realizarlos correctamente para fortalecer los bíceps.

Ejercicios de bíceps

1. Levantar la barra para bíceps de pie

Se puede realizar en varias variantes: de pie con mancuernas (sincrónicamente o alternativamente), con una mano enfocada en el interior del muslo y sentado con mancuernas. El bíceps en este ejercicio dobla los brazos en la articulación del codo. Por lo tanto, los curls son el mejor ejercicio para bombear bíceps. En una posición de pie con una barra, este ejercicio se ha ganado la reputación de ser el mejor para entrenar bíceps.

ACTUACIÓN

• Toma una barra con un agarre del mismo ancho que tus hombros. Manos al suelo, codos a una distancia de unos 2,5 cm del cuerpo.
• Levanta la barra hacia tu pecho, manteniendo los codos y la espalda estacionarios.
• Toca tus bíceps tan pronto como la barra alcance el nivel del pecho.
• Resista la gravedad, baje la barra de manera suave y controlada hasta la posición inicial hasta que los músculos bíceps estén completamente estirados.

Descripción del ejercicio

• Músculos principales de trabajo : bíceps
• Otro trabajo muscular : No
• Equipo : Caña
• Tipo de Mecánica: Aislamiento

2. Curl con mancuernas a un brazo en banco Scott

Este ejercicio puede considerarse aislante. Enfoca la tensión en un punto máximo (que es genéticamente beneficioso para una cabeza corta) y maximiza la carga en la parte inferior del bíceps. Este es, en mi experiencia, uno de los mejores ejercicios para aumentar el volumen.

ACTUACIÓN:

• Use un banco de predicador normal (banco de Scott), tome una mancuerna con un agarre más bajo, estire el codo y estire el brazo en el banco.
• Levante lentamente la mancuerna, tratando de tocar el hombro del brazo de trabajo.

Descripción:

• Principales músculos de trabajo: Bíceps
• Trabajando otros músculos: No
• Equipo: Mancuerna
• Tipo de Mecánica: Aislamiento

3. Levantamiento de mancuernas para bíceps acostado en un banco inclinado

Otro «constructor de masa» se está retorciendo en un banco inclinado. Este ejercicio permite lograr el máximo rango y estiramiento muscular en la parte inferior del movimiento. El peso utilizado no debe exceder el peso de la barra que normalmente utiliza para estos ejercicios. Su objetivo principal es controlar la firmeza de la posición del cuerpo y las articulaciones. En tales condiciones, obtendrá resultados realmente voluminosos.

ACTUACIÓN:

• Acostado en un banco inclinado, sostenga dos mancuernas a la vez con los brazos estirados.
• Levanta las mancuernas alternativamente. Observa cómo gira tu muñeca mientras levantas la mancuerna.
• Vuelva lentamente a la posición inicial.

Descripción:

• Músculos primarios trabajados: bíceps
• Trabajando otros músculos: No
• Equipo: Mancuerna
• Tipo de Mecánica: Aislamiento

4. Doblar los brazos con mancuernas con agarre de martillo

Hammer Grip Dumbbell Curl es un ejercicio que no se usa estrictamente para bíceps. Le permite involucrar un músculo llamado braquial en el trabajo. Este es un pequeño músculo que se encuentra debajo del bíceps, y si se bombea, empujará el bíceps hacia afuera, aumentando así su volumen.

Con el pleno desarrollo del braquial, empieza a dar la impresión de esa misma pelota de tenis situada entre el bíceps y el tríceps. Su máximo desarrollo llena el volumen de la parte inferior del bíceps y lo hace más denso y fuerte.

ACTUACIÓN:

• Bloquee los codos en posición a los lados de su cuerpo. Las manos están en una posición neutral, las palmas deben estar una frente a la otra.
• Levanta ambas mancuernas como si estuvieras haciendo un curl normal con mancuernas.
• Baje lentamente los brazos a la posición inicial y repita.

LA NOTA:

Asegúrese de que los codos estén pegados al cuerpo durante todo el ejercicio. Esto ayudará a bloquear cualquier movimiento no deseado en el área del hombro y, al mismo tiempo, cargará la articulación del hombro tanto como sea posible.

Descripción:

• Músculos primarios trabajados: bíceps + braquial
• Otro trabajo muscular: antebrazos
• Equipo: Mancuerna
• Tipo de Mecánica: Aislamiento

VARIACIONES:

Puedo ofrecerle otra versión de este ejercicio. En este caso, es necesario trabajar con las manos alternativamente o ejercitar solo una mano y luego la otra. Para que pueda enfocar con precisión el braquial de cada brazo por separado.

Descripción:

• Músculos primarios trabajados: bíceps + braquial
• Otro trabajo muscular: antebrazos
• Equipo: Mancuerna
• Tipo de Mecánica: Aislamiento

Programa de entrenamiento de bíceps.

Durante los últimos nueve meses, mi programa de entrenamiento de bíceps se ha basado en los 4 ejercicios descritos anteriormente. Se les añaden algunos ejercicios adicionales, basados, en general, en los mismos principios. Así es como obtuve mi mejor resultado. Gracias a mi sistema, pude hacer crecer mis bíceps una pulgada cada uno, de 16 a 17 pulgadas. En mi opinión, un excelente resultado para un culturista con 15 años de experiencia.

El programa descrito en este artículo está ligeramente modificado. Es perfecto para alguien que quiere satisfacer su necesidad de volumen y masa lo antes posible. Y sin detalles extra. He usado este programa con varios de mis clientes y he tenido un gran éxito con él.

El programa básico para principiantes incluye el entrenamiento de bíceps una vez a la semana. Pero el segundo componente del programa requiere que uses los bíceps dos veces por semana. Debe ser utilizado por atletas ya avanzados.

PROGRAMA 1: DE PRINCIPIANTE A AVANZADO

El siguiente programa se puede utilizar como parte de su programa de entrenamiento habitual o por separado. En cualquier caso, para un desarrollo óptimo de los bíceps, estos deben entrenarse independientemente de otros músculos del cuerpo.

Esto ayudará a lograr intensidad y máxima concentración en los bíceps. Entrenar bíceps después de entrenar otras partes del cuerpo no está del todo justificado. La mayor parte de la energía de los músculos se gastará en el ejercicio anterior, después del cual será necesario un período de recuperación.

semana uno

	Curl con barra de pie 3 series de 8-12 repeticiones
	Scott Bench Dumbbell Curls 3 series de 8-12 repeticiones
	Curl con mancuernas con agarre de martillo 3 series de 8-12 repeticiones

semana dos

	Curl inclinado con mancuernas 3 series de 8-12 repeticiones
	Curl con mancuernas con agarre de martillo 3 series de 8-12 repeticiones
	Curl con barra 3 series de 8-12 repeticiones

PROGRAMA 2: AVANZADO

Los dos días de entrenamiento en este programa se pueden repetir exactamente hasta lograr los resultados deseados en el tamaño y forma de los bíceps. Puede realizar varias modificaciones al programa, dependiendo de los resultados que obtenga. Las técnicas que utilizan cargas de diferentes intensidades son bienvenidas en todas las formas posibles en el desarrollo posterior de los bíceps.

Estas técnicas se pueden manipular en función de los niveles de energía y la velocidad de recuperación posterior al entrenamiento. El peso se selecciona en función de su relación con el número de repeticiones. Cuantas menos repeticiones, más peso. Más repeticiones requieren pesos más ligeros.

Día uno (lunes)

	Curl con barra 3 series de 8-12 repeticiones
	Flexión de brazos con mancuernas tumbado en banco inclinado 3 series de 8-12 repeticiones
	Scott Bench Dumbbell Curl 2 series de 8-12 repeticiones
	Curl con mancuernas con agarre de martillo 3 series de 8-12 repeticiones

En el tercer enfoque de cada ejercicio, utilice pausas cortas para el descanso y una mayor estimulación de los músculos. Tan pronto como comience a sentirse agotado (generalmente después de la décima repetición), descanse inmediatamente (unos 15 segundos) antes de pasar a la siguiente serie. Realiza tres repeticiones adicionales.

El método de alternar el trabajo activo con un breve descanso ayudará a eliminar el problema de la falta de oxígeno durante el entrenamiento. Y dado que el oxígeno ayuda a deshacerse de varios productos de desecho de nuestras células, los músculos y los elementos motores de nuestro cuerpo estarán completamente involucrados.

Después de torcer al «predicador», vale la pena perder el peso de las conchas para el próximo ejercicio. En lugar de agotarte hasta el punto de agotarte, usa pesas más livianas y haz 15 repeticiones. Luego la segunda serie de 10 repeticiones. Este método ajusta el flujo de sangre para que la sangre comience a fluir hacia los músculos. Esto es lo que estimula el crecimiento muscular.

LA NOTA:

No debe utilizar el método de dejar caer el peso de las conchas en cada uno de los ejercicios. Esto solo causará una sobrecarga no deseada.

Día dos (jueves)

	Curl con barra 3 series de 12-15 repeticiones
	Curl con mancuernas con agarre de martillo 3 series de 12-15 repeticiones

LA NOTA:

El segundo día debe usarse para entrenar con menos intensidad. Esto ayuda a estimular el crecimiento de los bíceps sin sobrecargarlos. Los estudios han demostrado que un grupo muscular requiere solo un entrenamiento cada 3 a 5 días. Aunque, también vale la pena recordar que el crecimiento de los bíceps se estimula entrenando la espalda y el pecho. Por lo tanto, para un principiante, un entrenamiento de bíceps por semana será suficiente.

5 CONSEJOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE BÍCEPS

Los siguientes consejos se pueden utilizar para acelerar el resultado.

1. Evita los entrenamientos demasiado intensos.

Los bíceps son uno de los grupos musculares más pequeños. Obtienen suficiente carga con un entrenamiento competente de la espalda y el pecho. Por lo tanto, reduzca el número de sesiones de entrenamiento a 2 por semana.

2. Concéntrate en el tamaño, y la forma vendrá por sí sola.

Muchos culturistas están atormentados por un mito que aún no se ha confirmado: la forma de los bíceps se puede dar mediante entrenamientos seleccionados específicamente. De hecho, la forma de tus bíceps está determinada por tu genética. Por eso te sugiero que entrenes y te centres principalmente en el tamaño, no en la forma. Utilice los ejercicios básicos de este artículo y manténgase alejado de los llamados ejercicios de «formación».

3. Vigila la posición del cuerpo, debe estar inmóvil.

Es muy importante mantener el cuerpo quieto. Esto ayudará a aislar completamente los bíceps y provocar su rápido crecimiento. El cumplimiento estricto de todos los elementos técnicos del ejercicio ayudará a prevenir lesiones.

4. Entrena tus bíceps de forma independiente

Los entrenamientos de bíceps independientes (o solo en el día posterior) son una gran idea. Y hay dos razones para esto. En primer lugar, ayudará a centrarse solo en el máximo desarrollo de los bíceps. En segundo lugar, tendrá tiempo suficiente para una recuperación completa después del entrenamiento. Además, sus entrenamientos serán más cortos porque no tendrá que gastar energía en grupos de músculos más grandes.

Por ejemplo, si alguien entrena bíceps inmediatamente después de un entrenamiento de espalda (una práctica estándar entre los culturistas), en el entrenamiento posterior sentirá fatiga en los flexores del codo después de todo tipo de dominadas. Esto reducirá seriamente la fuerza de resistencia durante los ejercicios posteriores y también reducirá significativamente la tasa de crecimiento de los bíceps.

5. Calentamiento adecuado

Para prevenir posibles lesiones y preparar tus bíceps para un trabajo intenso, vale la pena hacer primero algunos ejercicios de estiramiento. Debes completar al menos una serie de ejercicios de 15-20 repeticiones. En este caso, vale la pena usar un peso que sea aproximadamente el 50% de su propio peso.

CONCLUSIÓN

Todo debe ser extremadamente simple. Para el entrenamiento de bíceps, el consejo más sabio es ceñirse a ejercicios breves y sencillos bien planificados. Use ejercicios básicos y consejos probados de experiencia personal. Los programas presentados en este artículo ya han demostrado su éxito. ¡Úselos para bombear al máximo sus bíceps!