Dieta para 2000 calorías por día: productos, menú.

Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre las dietas de 2000 calorías, incluidos los alimentos que debe incluir y evitar, y un menú de muestra.

Por qué 2000 calorías a menudo se considera el estándar

Si bien los requisitos de nutrientes varían según la persona, 2000 kcal por día a menudo se considera el estándar.

Este número se basa en los requisitos de nutrientes estimados de la mayoría de los adultos y se utiliza con fines de planificación dietética de acuerdo con las Pautas dietéticas 2015-2020. (una).

Además, esta cantidad se utiliza como guía para hacer recomendaciones en las etiquetas de los alimentos (2).

De hecho, todas las etiquetas de los alimentos tienen la frase: “Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000 calorías. Tus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de tus necesidades calóricas” (3).

Con estos valores diarios, los consumidores pueden comparar, por ejemplo, la cantidad de sodio y grasas saturadas en un producto determinado con los niveles máximos diarios recomendados.

Por qué las necesidades calóricas son diferentes

Las calorías proporcionan a su cuerpo la energía que necesita para mantener la vida (4).

Dado que el cuerpo y el estilo de vida de cada persona son diferentes, las personas tienen diferentes necesidades calóricas.

Dependiendo del nivel de actividad, se estima que las mujeres adultas requieren de 1600 a 2400 calorías por día en comparación con las 2000 a 3000 calorías de los hombres adultos (1).

Sin embargo, las necesidades calóricas varían mucho, y algunas personas necesitan más o menos de 2000 calorías al día.

Además, las personas que se encuentran en un período de crecimiento, como las mujeres embarazadas y los adolescentes, suelen necesitar más de 2000 calorías estándar por día.

Cuando la cantidad de calorías que quemas excede la cantidad que consumes, se produce un déficit de calorías, lo que puede conducir a la pérdida de peso.

Por el contrario, puede aumentar de peso si consume más calorías de las que quema. El mantenimiento del peso ocurre cuando las calorías que entran y las que salen son iguales.

Por lo tanto, dependiendo de sus objetivos de peso corporal y nivel de actividad, la cantidad adecuada de calorías que debe consumir varía.

Resumen:

El adulto promedio necesita alrededor de 2,000 calorías al día. Sin embargo, las recomendaciones calóricas individuales dependen de muchos factores, como el tamaño de su cuerpo, el sexo, el nivel de ejercicio, el peso objetivo y la salud en general.

¿Puede una dieta de 2000 calorías ayudarte a perder peso?

Seguir una dieta de 2000 calorías puede ayudar a algunas personas a perder peso. Su efectividad para este propósito depende de su edad, sexo, altura, peso, nivel de actividad física y objetivos de pérdida de peso.

Es importante tener en cuenta que la pérdida de peso es mucho más compleja que simplemente reducir la ingesta de calorías. Otros factores que influyen en la pérdida de peso incluyen el medio ambiente, los factores socioeconómicos e incluso las bacterias intestinales (5, 6).

Sin embargo, la restricción calórica es uno de los principales objetivos en la prevención y tratamiento de la obesidad (7, 8).

Por ejemplo, si reduce su ingesta calórica diaria de 2500 a 2000, debería perder 0,45 kg en 1 semana, ya que 3500 calorías (500 calorías ahorradas en 7 días) es el número aproximado de calorías en 450 gramos de grasa corporal ( 9, 10).

Por otro lado, una dieta de 2000 kcal por día excederá los requerimientos calóricos de algunas personas, lo que probablemente conducirá a un aumento de peso.

Resumen:

Si bien las dietas de 2000 calorías pueden ayudarlo a perder peso, es importante adaptar su ingesta a sus necesidades individuales, ya que las necesidades calóricas varían según muchos factores.

Lista de alimentos para incluir en tu dieta

Una dieta saludable y bien balanceada incluye muchos alimentos integrales y sin procesar.

De dónde provienen sus calorías es tan importante como cuántas calorías consume.

Si bien es importante obtener suficientes carbohidratos, proteínas y grasas, centrarse en los alimentos en lugar de los macronutrientes puede ser más útil para crear una dieta saludable (11).

En cada comida, debe centrarse en alimentos ricos en fibra y proteínas de alta calidad, como frutas, verduras y cereales integrales.

Si bien puede darse un capricho de vez en cuando, su dieta principal debe consistir principalmente en los siguientes tipos de alimentos:

• Cereales integrales : arroz integral, avena, bulgur, quinoa, espelta, mijo, trigo sarraceno, etc.
• Frutas : bayas, melocotones, manzanas, peras, melones, plátanos, uvas, plátanos, etc.
• Verduras sin almidón : col rizada, espinacas, pimientos, calabaza, brócoli, bok choy, acelgas, tomates, coliflor, etc.
• Verduras con almidón : calabaza, boniato, patatas, guisantes, etc.
• Lácteos : yogur bajo en grasa, kéfir y quesos enteros.
• Carnes magras : pavo, pollo, ternera, cordero, ternera, etc.
• Frutos secos, mantequillas de frutos secos y semillas : Almendras, anacardos, nueces de macadamia, avellanas, pipas de girasol, piñones y mantequillas naturales de frutos secos.
• Pescados y mariscos : caballa, arenque, atún, salmón, halibut, vieiras, mejillones, crustáceos, gambas, etc.
• Legumbres : garbanzos, alubias negras, alubias comunes, alubias rojas, lentejas, etc.
• Huevos : Los huevos enteros caseros son los más saludables y nutritivos.
• Proteínas vegetales : tofu, edamame, tempeh, seitán, polvos de proteína vegetal, etc.
• Grasas saludables : aguacate, aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de oliva, etc.
• Especias : jengibre, cúrcuma, pimienta negra, pimiento rojo, pimentón, canela, nuez moscada, etc.
• Hierbas y verduras : perejil, albahaca, eneldo, cilantro, orégano, romero, estragón, etc.
• Bebidas sin calorías : café negro, té, refrescos, etc.

La investigación muestra que agregar una fuente de proteína a las comidas y refrigerios puede ayudar a inducir sentimientos de saciedad y promover la pérdida y el mantenimiento del peso (12, 13, 14).

Además, controlar la ingesta de carbohidratos y elegir los tipos correctos de carbohidratos puede ayudar a mantener el peso corporal.

Es importante comer una variedad de alimentos integrales y sin procesar, no solo para satisfacer sus necesidades nutricionales, sino también para lograr y mantener un peso saludable y mantener una salud óptima.

Resumen:

Una dieta sana y equilibrada debe consistir en una variedad de alimentos integrales y sin procesar, que incluyan muchas frutas, verduras, proteínas magras, legumbres, cereales integrales y grasas saludables.

Los alimentos que deben evitarse

Es mejor evitar los alimentos que proporcionan pocos o ningún nutriente esencial, también conocidos como «calorías vacías». Estos tienden a ser alimentos ricos en calorías y azúcares añadidos pero bajos en nutrientes (15).

Aquí hay una lista de alimentos que debe evitar o limitar en cualquier dieta saludable, independientemente de sus necesidades calóricas:

• Azúcares agregados : agave, productos horneados, helados, dulces y más: limite los azúcares agregados al 5-10 % de sus calorías totales (11)
• Comida rápida : patatas fritas, perritos calientes, pizza, nuggets de pollo, etc.
• Carbohidratos procesados ​​y refinados : productos horneados, pan blanco, galletas saladas, galletas, papas fritas, cereales azucarados, etc.
• Alimentos fritos : papas fritas, papas fritas, pollo frito, donas, papas fritas, pasteles, empanadas, etc.
• Bebidas carbonatadas y bebidas azucaradas : bebidas deportivas, jugos azucarados, bebidas carbonatadas, ponches de frutas, té y café dulce, etc.
• Alimentos dietéticos y bajos en grasas : helados dietéticos, snacks dietéticos, comidas dietéticas envasadas y congeladas, edulcorantes artificiales, etc.

Si bien la mayor parte de su dieta debe consistir en alimentos integrales y sin procesar, está bien disfrutar de alimentos menos saludables de vez en cuando.

Sin embargo, el consumo regular de los alimentos de esta lista no solo puede dañar su salud, sino también retrasar o interferir con la pérdida de peso, o incluso interrumpir sus esfuerzos por mantener su peso objetivo.

Resumen:

Lo mejor es evitar o limitar los alimentos con un valor nutricional mínimo, como los alimentos fritos, los carbohidratos refinados, los bocadillos y las bebidas azucaradas.

Ejemplo de menú para 5 días

Aquí hay un plan de comidas saludable de muestra de 5 días con aproximadamente 2000 calorías por día.

Cada comida contiene alrededor de 500 calorías y cada refrigerio contiene alrededor de 250 calorías (16).

Lunes

Desayuno: tortilla de verduras

• 2 huevos
• 20 gramos de espinacas
• 24 gramos de champiñones
• 23 gramos de brócoli
• 205 gramos de batata, frita en aceite
• 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva

Merienda: manzana con mantequilla de maní

• 1 manzana mediana
• 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní

Almuerzo: Lavash mediterráneo de atún

• 1 lavash integral
• 140 gramos de atún en lata
• cebolla roja picada y apio
• 1/4 aguacate
• 1 cucharada (9 gramos) de queso feta picado

Merienda: queso y uvas

• 56 gramos de queso cheddar
• 92 gramos de uvas

Cena: salmón con verduras y arroz salvaje

• 140 gramos de salmón al horno
• 2 cucharadas (30 ml) de aceite de oliva
• 82 gramos de arroz salvaje cocido
• 180 gramos de espárragos fritos
• 100 gramos de berenjena frita

martes

Desayuno: mantequilla de nuez y tostadas de plátano

• 2 rebanadas de pan tostado integral
• 2 cucharadas (32 gramos) de pasta de almendras
• 1 plátano en rodajas
• canela (espolvorear encima)

Merienda: batidos

• 3/4 taza (180 ml) de leche vegetal sin azúcar
• 20 gramos de espinacas
• 1 cucharada (42 gramos) de proteína vegetal en polvo
• 123 gramos de arándanos congelados
• 1 cucharada (14 gramos) de semillas de cáñamo

Almuerzo: ensalada de aguacate y atún

• 1/2 aguacate
• 140 gramos de atún en lata
• 75 gramos de tomates cherry
• 100-140 gramos de vegetales verdes mixtos

Almuerzo: Burrito De Frijoles Negros Y Camote

• 1 tortilla integral
• 41 gramos de arroz integral cocido
• 102 gramos de batata hervida
• 50 gramos de frijoles negros
• 2 cucharadas (30 gramos) de salsa

Merienda: verduras y hummus

• zanahorias y apio frescos, cortados en palitos
• 2 cucharadas (30 gramos) de hummus
• 1/2 lavash de grano entero

Cena: pollo frito y brócoli

• 140 gramos de pollo
• 176 gramos de brócoli
• 82 gramos de arroz integral cocido
• ajo fresco y jengibre
• 1 cucharada (15 ml) de salsa de soja

miércoles

Desayuno: parfait de yogur de bayas

• 200 gramos de yogur griego natural
• 74 gramos de arándanos frescos
• 76 gramos de fresas picadas
• 30 gramos de muesli

Merienda: plátano y mantequilla de almendras

• 1 plátano
• 1 1/2 cucharadas (24 gramos) de pasta de almendras

Almuerzo: fideos de maní con tofu y guisantes

• 132 gramos de fideos de arroz hervidos
• 141 gramos de tofu
• 1/2 taza (125 gramos) de guisantes
• 1 cucharada (16 gramos) de mantequilla de maní cremosa
• 2 cucharaditas (10 gramos) de tamari o salsa de soya
• 1/2 cucharadita (2 gramos) de salsa Si Racha
• 2 cucharaditas (14 gramos) de miel
• jugo de 1/2 lima

Merienda: barra de proteína

• Busque barras que contengan aproximadamente 200-250 calorías con menos de 12 gramos de azúcar y al menos 5 gramos de fibra.

Cena: tacos de pescado

• 3 tortillas de maiz
• 170 gramos de bacalao frito
• 1/2 aguacate
• 2 cucharadas (34 gramos) de salsa pico de gallo

jueves

Desayuno: tostadas con aguacate y huevo

• 1/2 aguacate
• 2 rebanadas de pan tostado integral
• 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
• 1 huevo

Merienda: yogur griego con fresas

• 200 gramos de yogur griego natural
• 3/4 taza 125 gramos fresas picadas

Almuerzo: quinoa con verduras y pollo a la plancha

• 93 gramos de quinua cocida
• 142 gramos de pollo frito
• 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
• 180 gramos de vegetales mixtos sin almidón

Merienda: chocolate negro y almendras

• 2 cuadrados (21 gramos) de chocolate amargo
• 15–20 almendras

Cena: Chili Vegetariano

• 121 gramos de tomates triturados enlatados
• 130 gramos de frijoles rojos
• 103 gramos de calabaza
• 75 gramos de maíz dulce hervido
• 28 gramos de cebolla blanca picada
• 1/4 chile jalapeño

Viernes

Desayuno: avena con semillas y frutos secos

• 80 gramos de copos de avena
• 1 cucharada (14 gramos) de semillas de cáñamo
• 1 cucharada (12 gramos) de semillas de lino
• 2 cucharadas (20 gramos) de cerezas secas

Merienda: pimientos y zanahorias con guacamole

• 1/2 pimiento dulce, cortado en tiras
• 1 plato de palitos de zanahoria
• 4 cucharadas (60 gramos) de guacamole

Almuerzo: verduras a la parrilla y mozzarella.

• 1 tortilla integral
• 60 gramos de pimiento rojo asado
• 5 rodajas (42 gramos) de calabacín asado
• 84 gramos de mozzarella fresca

Merienda: budín de chía con plátano

• 170 gramos de budín de chía
• 1/2 plátano en rodajas

Cena: pasta con pesto, guisantes y gambas

• 2 cucharadas (30 gramos) de pesto
• 42 gramos de pasta integral o de arroz integral
• 170 gramos de camarones
• 80 gramos de guisantes
• 1 cucharada (5 gramos) de queso parmesano rallado

Una dieta sana y equilibrada puede ser sabrosa y nutritiva. Este menú de 2000 calorías por día consiste en alimentos integrales sin procesar. Además, es rico en fibra, proteínas, frutas, verduras y grasas saludables.

Con un poco de planificación y preparación, seguir una dieta rica en nutrientes puede ser fácil.

Resumen:

Una dieta de 2,000 calorías por día debe consistir en alimentos integrales sin procesar y consistir en frutas, verduras, fuentes de proteínas de alta calidad, granos integrales y grasas saludables. Planificar y preparar las comidas en casa facilita llevar una dieta sana y equilibrada.

A tener en cuenta

• Una dieta de 2000 calorías al día satisface las necesidades de la mayoría de los adultos.
• Sin embargo, las necesidades individuales varían según su edad, sexo, peso, altura, nivel de actividad y peso corporal objetivo.
• Al igual que con cualquier dieta saludable, una dieta de 2000 calorías debe incluir alimentos integrales sin procesar, como frutas y verduras frescas, proteínas y grasas saludables.

Por qué 2000 calorías a menudo se considera el estándar	Si bien los requisitos de nutrientes varían según la persona, 2000 kcal por día a menudo se considera el estándar.
¿Puede una dieta de 2000 calorías ayudarte a perder peso?	Seguir una dieta de 2000 calorías puede ayudar a algunas personas a perder peso.
Lista de alimentos para incluir en tu dieta	Una dieta saludable y bien balanceada incluye muchos alimentos integrales y sin procesar.
Los alimentos que deben evitarse	Es mejor evitar los alimentos que proporcionan pocos o ningún nutriente esencial, también conocidos como «calorías vacías».
Ejemplo de menú para 5 días	Aquí hay un plan de comidas saludable de muestra de 5 días con aproximadamente 2000 calorías por día.
	Una dieta de 2000 calorías al día satisface las necesidades de la mayoría de los adultos.