¡Ejercicios para fortalecer la espalda y la columna vertebral en casa sin equipo!

En mi opinión, la espalda es una de las áreas más difíciles de entrenar si no tienes mucho equipo. Pero hay excelentes ejercicios para entrenar la espalda en casa que puedes hacer con tu propio peso. La parte trasera es una de las zonas más importantes en términos de funcionalidad y estabilidad. La mayoría de los ejercicios que se realizan en casa requieren mancuernas o una banda elástica, mientras que la espalda se trabaja principalmente tirando de algún tipo de carga hacia ti. No permita que la falta de equipo le impida desarrollar una espalda fuerte y hermosa.

Ejercicios para los músculos de la espalda en casa.

¡Hoy hablaré sobre mi conjunto favorito de ejercicios para la espalda en casa sin ningún equipo! Deja todo atrás (perdón por el juego de palabras) con estos grandes ejercicios.

Superman ejercicio

Acuéstese boca abajo, estire los brazos sobre la cabeza, estírese y levante el pecho y las rodillas del suelo. Mantenga la posición durante 3-5 segundos y regrese a la posición inicial. (Este ejercicio se puede hacer más fácil si toca el área detrás de las orejas con la punta de los dedos).

3 series de 10 repeticiones

Ejercicio de nadador

Este ejercicio es similar al ejercicio de Superman, pero aquí estamos usando los músculos de las extremidades contralaterales (solo confía en mí). Acuéstese boca abajo y extienda los brazos por encima de la cabeza. Estire la pierna izquierda y el brazo derecho y viceversa.

3 series de 10 repeticiones por cada lado

Elevaciones de brazos montadas en la pared

Este es uno de los ejercicios más populares en la clínica de fisioterapia; muy bien fortalece los músculos de la parte superior de la espalda. Párese con la espalda contra una pared. La parte posterior de la cabeza, los omóplatos y las nalgas deben tocar la pared; los pies deben estar a unos 30 centímetros de la pared. Levanta los brazos y presiona el dorso de las manos contra la pared a la altura de las orejas (esta es la posición inicial). Manteniendo estos puntos de contacto con la pared, mueva los brazos por encima de la cabeza mientras mantiene los codos presionados contra la pared. Cierra los brazos por encima de la cabeza y vuelve a la posición inicial.

3 repeticiones x 15 repeticiones

Flexiones en la pose del triángulo

Bájate a la posición inicial para hacer flexiones con los glúteos hacia arriba. Doble los codos y baje lentamente la frente hasta el suelo. Vuelve a la posición inicial.

3 series de 10 repeticiones

Ejercicio de puente

Este es uno de mis ejercicios favoritos para fortalecer la espalda baja en casa. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas. Apriete los músculos de las nalgas y la espalda baja, levante la pelvis. Mantenga esta posición durante 3-5 segundos y regrese lentamente a la posición inicial. (Este ejercicio se puede hacer de manera más efectiva usando 1 pierna, básicamente lo mismo, solo que levantas solo una pierna.

3 series de 20 repeticiones (o 3 series de 10-15 repeticiones si estás haciendo un puente de elevación de una sola pierna)

Conjunto prono reversible

Acuéstese boca abajo, estire los brazos hacia los lados e incline la cara hacia abajo. Levanta la cabeza o el pecho del suelo y gira la parte posterior de los brazos paralela al suelo. Lo más importante en este ejercicio es apretar los músculos entre los omóplatos.

3 series de 15 repeticiones

¡Agregue estos ejercicios a su entrenamiento en casa y se sorprenderá de los resultados!

Pruebe también un conjunto de ejercicios para la columna vertebral, que es fácil de realizar en casa.

 

Breve resumen

Ejercicios para los músculos de la espalda en casa.	¡Hoy hablaré sobre mi conjunto favorito de ejercicios para la espalda en casa sin ningún equipo!
Un conjunto de ejercicios para la columna vertebral en casa.