Ejercicios sin entrenador: los 5 mejores ejercicios seguros

El trabajo del entrenador es dar ejemplo y controlar la técnica de realizar un ejercicio. Se asegura de que los músculos seleccionados estén cargados uniformemente. Corrige si la técnica no es correcta. ¡Hacer ejercicios sin un entrenador no es seguro!

Pero a veces un autocar es caro, está lejos o fuera de tiempo. Sucede que hay un entrenamiento, pero el entrenador no estaba “a la mano”. Aquí hay algunos ejercicios que puede hacer por su cuenta. Todos ellos no implican una técnica compleja, por lo que el riesgo de lesión es mínimo. Simplemente no puede realizar un ejercicio si los músculos equivocados están involucrados en él.

¡Empieza, no demores tu entrenamiento! Necesitará un equipo mínimo y simple para completar estos ejercicios sin un entrenador y su supervisión.

Sentadilla en una pierna 

Al realizar este ejercicio, trabajan todos los músculos de las piernas y la corteza.

Técnica:

• El pie izquierdo está en el borde del banco, ponemos el pie a lo largo.
• La pierna derecha se estira, se baja, el dedo del pie se tira hacia nosotros. La pierna izquierda estaba ligeramente doblada.
• Brazos estirados frente a ti para mantener el equilibrio.
• La pelvis está echada hacia atrás, dobla la pierna izquierda, baja, agachado.
• Con el talón del pie derecho estiramos hasta el suelo, lo tocamos y volvemos a la posición inicial.
• Repite y cambia de pierna.

Quizás la primera vez por costumbre no consigas completar el ejercicio, ¡no te desesperes! Necesita práctica.

Haz el ejercicio «Molino»

Deltas, trapecios y core work.

Técnica:

• Kettlebell en la mano derecha, los pies separados al ancho de los hombros, los pies girados ligeramente hacia la izquierda.
• Levantamos el peso hacia arriba, la segunda mano se baja. Asegúrate de que tu mano esté sobre tu hombro.
• Inclínese lentamente hacia la izquierda, doblando la pierna izquierda. No doblamos el segundo brazo y la pierna, mira la pesa rusa.
• La tarea es tocar el suelo con los dedos.
• Vuelve a la posición inicial.
• Cambia de mano, los pies miran hacia el lado derecho.
• Señal de músculos centrales débiles: no le permiten sostener la pesa rusa sobre su cabeza. Si es así, entrénalos aún más duro.

Practica estocadas y mancuernas

Cuádriceps, núcleo, glúteos, flexores de pantorrillas están incluidos en el trabajo.

Técnica:

• La mancuerna se levanta delante del pecho.
• Sostenlo entre tus palmas.
• El cuerpo es recto, los codos miran hacia abajo.
• Lunge y tratar de ponerse en cuclillas profundo. Dobla tus piernas.
• Aguanta, vuelve a la posición inicial.
• Repetir.

El cuerpo debe mantenerse vertical. Si los músculos centrales son débiles, se caerá o no podrá completar el ejercicio.

Presiona la pesa rusa

Pero no solo, sino el mango hacia abajo. Gracias al ejercicio, se trabajan los deltas, trapecios, antebrazos y músculos centrales.

Técnica:

• Coloque los pies separados al ancho de los hombros, ligeramente doblados.
• Coloque el peso cerca del hombro, el mango se gira hacia abajo.
• El codo se dirige hacia abajo, la mano se presiona contra el cuerpo.
• Los músculos de la corteza están tensos, el cuerpo es uniforme.
• Tire del peso hacia arriba, estrictamente por encima del hombro. El brazo es recto.
• Regresamos lentamente al punto de partida.
• Repita y cambie de manos.

No levantes las mancuernas si el núcleo es débil. Así, un grupo muscular se verá compensado fortaleciendo el trabajo de otro.

Hacer el paseo del granjero

Debe realizarse sujetando una mancuerna. Se trabaja todo el core, trapecio y antebrazos.

Técnica:

• Toma una mancuerna en tu mano. Elige pesado.
• El otro está abajo.
• La prensa está tensa, las piernas están dobladas en semi-sentadilla.
• Comience a caminar en esta posición. Tienes que ir el mayor tiempo posible.
• Tener un descanso. Repita lo mismo para la otra mano.

Necesitas mantener tu cuerpo recto. Los músculos centrales débiles no le permitirán realizar el ejercicio: comenzará a caer hacia un lado, comenzará a dolerle la espalda y detendrá el ejercicio. Pero si los antebrazos son débiles, el peso se caerá de la mano.

Ejercicio extra

Estos cinco ejercicios deberían ser suficientes para el autoentrenamiento. Pero si no hay suficientes, intente volver a los bucles TRX. Bíceps, núcleo, trapecio, antebrazo, dorsales funcionarán. Si alguno de estos músculos es débil, será difícil levantarlo incluso 1 vez.

Pero vale la pena intentarlo:

• Agarra los mangos de los proyectiles.
• Conviértete de modo que cuelgues con la espalda hacia abajo.
• Las manos y los codos están hacia afuera, el cuerpo y las piernas están rectos.
• Junta los omóplatos.
• Extiende tus manos.
• Levantar.
• Sostener.
• Regresa lentamente.

Aquí hay ejercicios sin entrenador con un riesgo mínimo de lesiones. Pero aún así, te aconsejamos que encuentres a «tu» entrenador, y puedes hacerlo ahora mismo.