Fase de carga de creatina: beneficios, seguridad, efectos secundarios

La suplementación con creatina puede ayudar a desarrollar músculo y fuerza, mejorar el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad y prevenir lesiones relacionadas con los deportes (1, 2).

Las investigaciones muestran que la fase de carga de creatina puede aumentar rápidamente tus reservas, lo que te permite obtener resultados más rápido.

Este artículo analiza los beneficios y los efectos secundarios de la fase de carga de creatina.

¿Qué es la carga de creatina?

Si sigue una dieta regular de carne y pescado, sus reservas de creatina muscular probablemente solo estén llenas en un 60-80% (1).

Sin embargo, es posible aumentar las reservas de creatina con suplementos.

Los entrenadores suelen recomendar una fase de carga de creatina para aumentar rápidamente las reservas musculares. Durante esta fase, consume una cantidad relativamente grande en un período corto para saturar rápidamente los músculos.

Por ejemplo, un enfoque común es tomar 20 g de creatina al día durante 5 a 7 días. Esta dosis generalmente se divide en cuatro porciones de 5 gramos a lo largo del día.

Los estudios muestran que este régimen puede aumentar efectivamente las reservas de creatina en un 10-40 % (2, 3, 4).

Después de la fase de carga, puede mantener sus reservas de creatina tomando una dosis más baja que oscila entre 2 y 10 gramos por día (3).

Resumen:

Durante una fase típica de carga de creatina, acumulas creatina durante una semana para aumentar rápidamente tus reservas musculares, luego disminuyes tu ingesta diaria para mantener niveles altos.

¿Es realmente necesario?

Si bien el objetivo de la fase de carga de creatina es aumentar las reservas de creatina de su cuerpo, puede que no sea necesario aumentar sus niveles generales de creatina.

De hecho, las dosis más bajas que se toman una vez al día pueden ser igualmente efectivas para aumentar las reservas de creatina muscular, aunque puede llevar un poco más de tiempo.

Por ejemplo, un estudio encontró que los músculos se saturaron por completo después de que las personas tomaron 3 gramos de creatina al día durante 28 días (5).

Por lo tanto, puede llevarle unas tres semanas maximizar las reservas de creatina muscular con este método en comparación con la fase de carga. Por lo tanto, es posible que deba esperar para ver un efecto positivo (2, 6).

Resumen:

Es posible saturar completamente tus músculos con creatina sin pasar por la fase de carga, aunque esto puede llevar más tiempo. Por lo tanto, también puede aumentar el tiempo que se tarda en obtener los efectos de tomar creatina.

Puede proporcionar resultados más rápidos

La fase de carga de creatina puede ser la forma más rápida de obtener los resultados que deseas de un suplemento.

Los estudios muestran que la fase de carga de creatina puede aumentar las reservas musculares en una semana o menos (2).

Esta estrategia implica tomar 20 g de creatina por día durante 5 a 7 días para saturar rápidamente los músculos y luego 2 a 10 g por día para mantener niveles altos (2, 6).

Aquí hay algunos beneficios de maximizar sus reservas de creatina (2, 7, 8):

• Ganancia de masa muscular : la investigación ha relacionado la suplementación con creatina con un aumento significativo de la masa muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
• Fuerza muscular : después de la fase de carga de creatina, tu fuerza física puede aumentar entre un 5 y un 15 %.
• Rendimiento mejorado : después de cargar con creatina, el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad puede aumentar entre un 10 y un 20 %.
• Prevención de lesiones : muchos estudios informan menos tensión muscular y menos esguinces y otras lesiones deportivas en los atletas que usan creatina en comparación con los que no.

Resumen:

La fase de carga de creatina es la forma más rápida de obtener el efecto deseado de la suplementación. Puede experimentar un aumento de la masa muscular y la fuerza, un mejor rendimiento atlético y un menor riesgo de lesiones deportivas.

Seguridad y efectos secundarios

Varios estudios muestran que la creatina es segura tanto a corto como a largo plazo (1, 2, 9, 10).

Según la Sociedad Internacional para la Nutrición Deportiva (ISSN) , hasta 30 gramos de creatina por día durante cinco años pueden ser seguros y, en general, las personas sanas la toleran bien (2).

En casos raros, pueden ocurrir problemas gastrointestinales como náuseas, vómitos y diarrea. La creatina también puede causar aumento de peso e hinchazón al aumentar la retención de agua en los músculos (1, 2, 3).

Debido a que la creatina es metabolizada por los riñones, los suplementos pueden afectar la función renal en personas con insuficiencia renal. Si tiene insuficiencia renal, consulte con su médico antes de tomar creatina (3).

Si bien se cree comúnmente que la creatina puede aumentar el riesgo de deshidratación, convulsiones y enfermedades causadas por el calor, las investigaciones actuales contradicen estas afirmaciones.

De hecho, algunas investigaciones sugieren que la creatina puede reducir la deshidratación, los calambres y el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor (2, 11, 12, 13).

En general, la creatina es segura cuando se toma en las dosis recomendadas. Como siempre, si tienes algún problema de salud o estás embarazada o amamantando, lo mejor es consultar a tu médico antes de tomar creatina.

Resumen:

Las investigaciones muestran que la creatina es segura y eficaz en personas sanas cuando se toma en las dosis recomendadas.

Dosis

Los suplementos de creatina están ampliamente disponibles en tiendas de deportes y en línea. La forma mejor estudiada es el monohidrato de creatina.

ISSN afirma que 5 gramos de monohidrato de creatina cuatro veces al día durante 5-7 días es la forma más efectiva de aumentar los niveles de creatina muscular, aunque la cantidad puede variar según su peso (2).

Puedes determinar tu dosis diaria para la fase de carga de creatina multiplicando tu peso en kilogramos por 0,3 (2).

Por ejemplo, una persona de 80 kg tomaría 24 gramos (80 × 0,3) de creatina cada día durante la fase de carga.

Según la investigación, 3 gramos de creatina tomados diariamente durante 28 días también pueden saturar efectivamente tus músculos (2, 5, 6).

Una vez que sus músculos estén completamente saturados, una dosis más baja puede mantenerlo alto.

Por lo general, las dosis de mantenimiento oscilan entre 2 y 10 gramos por día (3).

Tenga en cuenta que cuando deje de tomar suplementos de creatina, sus reservas musculares de creatina disminuirán gradualmente a sus niveles normales (2, 5).

Resumen:

Para un rápido aumento de las reservas de creatina muscular, se recomienda una fase de carga de 20 g al día durante 5 a 7 días, seguida de una dosis de mantenimiento de 2 a 10 g al día. Otro enfoque es 3 gramos por día durante 28 días.

Tener en cuenta

• Aunque es posible aumentar gradualmente las reservas de creatina durante varias semanas, una fase de carga de 20 mg por día de 5 a 7 días seguida de dosis más bajas para mantener niveles altos es la forma más segura y rápida de maximizar las reservas de creatina muscular, lo que también le permitirá para obtener rápidamente el efecto de tomar suplementos.
• Esto aumentará la masa muscular y la fuerza, mejorará el rendimiento durante el entrenamiento y reducirá el riesgo de lesiones deportivas.
• Sin embargo, la fase de carga de creatina no es necesariamente necesaria, pero es razonable y segura.

Breve resumen

¿Qué es la carga de creatina?	Si sigue una dieta regular de carne y pescado, sus reservas de creatina muscular probablemente solo estén llenas en un 60-80% (1).
¿Es realmente necesario?	Si bien el objetivo de la fase de carga de creatina es aumentar las reservas de creatina de su cuerpo, puede que no sea necesario aumentar sus niveles generales de creatina.
Puede proporcionar resultados más rápidos	La fase de carga de creatina puede ser la forma más rápida de obtener los resultados que deseas de un suplemento.
Seguridad y efectos secundarios	Varios estudios muestran que la creatina es segura tanto a corto como a largo plazo (1, 2, 9, 10).
Dosis	Los suplementos de creatina están ampliamente disponibles en tiendas de deportes y en línea.
	Aunque es posible aumentar gradualmente las reservas de creatina durante varias semanas, una fase de carga de 20 mg por día de 5 a 7 días seguida de dosis más bajas para mantener niveles altos es la forma más segura y rápida de maximizar las reservas de creatina muscular, lo que también le permitirá para obtener rápidamente el efecto de tomar suplementos.