Garbanzos: beneficios y daños para la salud

Garbanzos: beneficios y daños para la salud de mujeres y hombres

Valor nutricional, composición y contenido calórico de los garbanzos

Los garbanzos tienen un perfil de nutrientes impresionante. Contiene una cantidad moderada de calorías, aportando al organismo 164 kcal por cada 100 gramos de producto cocinado. Aproximadamente el 67% de estas calorías provienen de los carbohidratos, y el resto proviene de las proteínas y una pequeña cantidad de grasa (1).

Los garbanzos contienen una variedad de vitaminas y minerales, así como cantidades decentes de fibra y proteína.

100 gramos de garbanzos cocidos contienen (en % de la ingesta diaria recomendada) (1):

• Contenido calórico: 164 kcal (8%).
• Hidratos de carbono: 27,4 g (9%).
• Grasa: 2,6 g (4%).
• Proteína: 8,9 g (18%).
• Fibra: 7,6 g (30%).
• Vitamina K: 4 mcg (5%).
• Tiamina: 0,1 mg (8%).
• Vitamina B6: 0,1 mg (7%).
• Ácido fólico: 172 mcg (43%).
• Colina: 42,8 mg.
• Calcio: 49 mg (5%).
• Hierro: 2,9 mg (16%).
• Magnesio: 48 mg (12%).
• Fósforo: 168 mg (17%).
• Potasio: 291 mg (8%).
• Cinc: 1,5 mg (10%).
• Cobre: ​​0,4 mg (18%).
• Manganeso: 1 mg (52%).
• Selenio: 3,7 mcg (5%).
• Ácidos grasos omega-3: 43 mg.
• Ácidos grasos omega-6: 1113 mg.

Los garbanzos también contienen pequeñas cantidades de vitaminas y minerales como las vitaminas A, C y E, riboflavina, niacina, ácido pantoténico y sodio.

Resumen:

Los garbanzos contienen una cantidad moderada de calorías y varias vitaminas y minerales. También es una buena fuente de fibra y proteína.

Beneficios de los garbanzos para la salud humana

Comer garbanzos promueve la pérdida de peso, ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre y puede ayudar a controlar el apetito. También favorece la digestión y ayuda a prevenir ciertas enfermedades crónicas. Estos son los beneficios de los garbanzos para la salud humana:

1. Puede ayudar a controlar su apetito

La proteína y la fibra de los garbanzos pueden ayudar a controlar el apetito.

La proteína y la fibra funcionan de forma sinérgica para ralentizar la digestión, lo que ayuda a aumentar la sensación de saciedad. Además, la proteína puede aumentar los niveles corporales de hormonas reductoras del apetito (2, 3, 4, 5).

De hecho, los efectos de saciedad de obtener proteínas y fibra de los garbanzos pueden reducir automáticamente su ingesta diaria de calorías a la hora de las comidas (4, 6, 7).

Un estudio comparó el apetito y la ingesta de calorías entre 12 mujeres que consumieron dos comidas separadas (8).

Antes de uno de los platos comieron una ración de garbanzos de 200 gramos, y antes del otro comieron dos rebanadas de pan blanco. Como resultado, las mujeres experimentaron una reducción significativa en el apetito y la ingesta de calorías después de comer garbanzos en comparación con el pan blanco.

Otro estudio encontró que las personas que comieron un promedio de 104 gramos de garbanzos al día durante 12 semanas estaban más llenas y comían menos comida chatarra en comparación con las personas que no comían garbanzos (9).

Se necesita más investigación para confirmar el papel que los garbanzos pueden desempeñar en el control del apetito. Sin embargo, si quieres experimentar con sus efectos sobre el apetito y la saciedad, definitivamente debes agregar garbanzos a tu dieta.

Resumen:

Los garbanzos son ricos en proteínas y fibra, lo que los convierte en un alimento que promueve la saciedad y una sensación de plenitud después de comer. Esto puede ayudarlo a reducir su apetito y reducir su ingesta de calorías a la hora de comer.

2. Rica en proteína vegetal

Los garbanzos son una excelente fuente de proteína de origen vegetal, lo que los convierte en una opción adecuada para quienes no consumen productos de origen animal.

Una porción de 100 gramos proporciona al cuerpo humano aproximadamente 9 gramos de proteína, que es comparable al contenido de proteínas de alimentos similares como los frijoles negros y las lentejas (1).

La proteína de los garbanzos puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad en el estómago y reducir el apetito. La proteína también es conocida por su papel en el control del peso, la salud ósea y el mantenimiento de la fuerza muscular (6, 10, 11, 12).

Algunos estudios han encontrado que la calidad de la proteína en los garbanzos es mejor que en otros tipos de legumbres. Esto se debe a que los garbanzos contienen casi todos los aminoácidos esenciales a excepción de la metionina (10).

Por esta razón, no es una fuente de proteína completa. Para asegurarse de obtener todos los aminoácidos de su dieta, es importante combinar los garbanzos con otra fuente de proteínas, como los cereales integrales, para compensar la deficiencia (6).

Resumen:

Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas con muchos beneficios para el organismo, desde el control del peso hasta la salud de los huesos. Es una excelente opción para las personas que evitan los productos de origen animal.

3. Puede ayudarlo a controlar su peso

Los garbanzos tienen varias propiedades que pueden ayudarte a controlar tu peso.

Primero, los garbanzos tienen una densidad calórica bastante baja. Esto significa que proporciona al cuerpo una cantidad baja de calorías en relación con sus niveles de nutrientes (6, 13).

Las personas que comen muchos alimentos bajos en calorías tienen más probabilidades de perder peso y mantener su peso corporal objetivo en comparación con las que comen muchos alimentos ricos en calorías (14, 15).

Además, la proteína y la fibra de los garbanzos pueden ayudar a controlar el peso corporal a través de su capacidad para reducir el apetito y reducir la ingesta de calorías a la hora de las comidas (8).

En un estudio, aquellos que comían garbanzos regularmente eran un 53 % menos obesos, tenían un índice de masa corporal y un peso corporal más bajos en comparación con los que no comían garbanzos (16).

Además, otro metanálisis encontró que quienes comían al menos una porción de legumbres, como garbanzos, perdían un 25 % más de peso cada día en comparación con quienes no comían legumbres (17).

Si bien estos resultados son prometedores, se necesitan estudios en humanos para determinar los efectos que tienen los garbanzos en el control del peso. De todos modos, es un alimento increíblemente saludable para incluir en su dieta.

Resumen:

Los garbanzos son moderados en calorías y altos en fibra y proteína, que desempeñan un papel en el control del peso.

4. Ayuda a controlar el azúcar en la sangre

Los garbanzos tienen varias propiedades que pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre.

• En primer lugar, tiene un índice glucémico (GI) bastante bajo, que es una medida de la rapidez con la que aumenta el nivel de azúcar en la sangre después de una comida. Se ha descubierto que las dietas que incluyen muchos alimentos con IG bajo mejoran los niveles de azúcar en la sangre (16, 18).
• En segundo lugar, los garbanzos son una buena fuente de fibra y proteína, los cuales son conocidos por su papel en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre.

Esto se debe a que la fibra ralentiza la absorción de carbohidratos, lo que contribuye a un aumento constante de los niveles de azúcar en la sangre, evitando que se produzcan picos. Además, comer alimentos con proteínas puede ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 (5, 19).

En un estudio, 19 personas que comieron 200 gramos de garbanzos tuvieron una reducción del 21 % en el nivel de azúcar en la sangre en comparación con una comida que contenía cereales integrales o pan blanco (20).

Otro estudio de 12 semanas encontró que 45 personas que consumieron 728 gramos de garbanzos por semana tuvieron una marcada disminución en los niveles de insulina en ayunas, que es un factor importante en el control del azúcar en la sangre (21).

Además, varios estudios han relacionado el consumo de garbanzos con un riesgo reducido de varias enfermedades, incluidas la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Estos efectos a menudo se atribuyen al hecho de que los garbanzos ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre (10).

Resumen:

Los garbanzos tienen un IG bajo y también son una excelente fuente de fibra y proteína, que ayudan a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.

5. Puede ayudar a la digestión

Los garbanzos son ricos en fibra, que tiene varios efectos beneficiosos comprobados sobre la salud digestiva (16 Fuente de confianza).

La fibra (fibra dietética) en los garbanzos es principalmente soluble. Esto significa que se mezcla con agua para formar una sustancia similar a un gel en el tracto digestivo.

La fibra soluble puede ayudar a aumentar las bacterias buenas en el intestino y prevenir el crecimiento excesivo de bacterias malas. Esto puede reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades del tracto digestivo, como el síndrome del intestino irritable y el cáncer de colon (5).

En un estudio, 42 personas que consumieron 104 gramos de garbanzos al día durante 12 semanas informaron mejoras en la función intestinal, incluidas evacuaciones intestinales más frecuentes y heces de consistencia más blanda en comparación con cuando no comían garbanzos (9, 16).

Si quieres mejorar tu salud gastrointestinal, prueba a incluir garbanzos en tu dieta.

Resumen:

Los garbanzos tienen un alto contenido de fibra, lo que beneficia su tracto digestivo al aumentar las bacterias amigables en su intestino y mover los desechos de manera efectiva a través de su tracto digestivo.

6. Puede proteger contra algunas enfermedades crónicas

Los garbanzos tienen varios beneficios para la salud que pueden ayudar a reducir el riesgo de una serie de enfermedades crónicas.

Enfermedad del corazón

Los garbanzos son una excelente fuente de varios minerales, como el magnesio y el potasio, que se han estudiado por su potencial para promover la salud del corazón (1, 22, 23).

Esto se debe a que puede ayudar a prevenir la presión arterial alta, que es un factor de riesgo importante para las enfermedades del corazón.

Además, se ha demostrado que la fibra soluble en los garbanzos ayuda a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol LDL «malo», los cuales pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca (16, 24).

En un estudio de 12 semanas, 45 personas que comieron 728 gramos de garbanzos por semana redujeron significativamente sus niveles de colesterol total en un promedio de casi 16 mg/dL (21).

Cangrejo de río

El consumo regular de garbanzos puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

Primero, comer garbanzos puede promover la producción de butirato en el cuerpo, un ácido graso que ha sido estudiado por su potencial para reducir la inflamación en las células del colon, lo que posiblemente reduzca el riesgo de cáncer de colon (16, 25).

Además, los garbanzos son una fuente de saponinas, que son compuestos vegetales que pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer. Las saponinas también se han estudiado por su papel en la inhibición del crecimiento tumoral (16, 26, 27).

Los garbanzos también contienen varias vitaminas y minerales que pueden reducir el riesgo de cáncer, incluidas las vitaminas B. Pueden estar relacionados con un menor riesgo de cáncer de mama y de pulmón (28, 29, 30).

Diabetes

Los garbanzos tienen varias propiedades conocidas para apoyar el control del azúcar en la sangre y, por lo tanto, pueden ayudar a prevenir y controlar la diabetes.

La fibra y la proteína presentes en los garbanzos ayudan a prevenir los niveles altos de azúcar en la sangre después de comer, lo cual es un factor importante para controlar la diabetes (5, 10, 16, 31).

Además, el bajo índice glucémico (GI) de los garbanzos los convierte en una buena opción para los pacientes diabéticos, ya que es poco probable que aumenten los niveles de azúcar en la sangre (16, 32, 33).

Los garbanzos también son una fuente de varias vitaminas y minerales que se ha demostrado que reducen el riesgo de diabetes tipo 2, incluido el magnesio, las vitaminas B y el zinc (1, 34, 35, 36).

Resumen:

Los garbanzos tienen muchos beneficios para la salud que pueden ayudar a prevenir el desarrollo de ciertas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.

Los garbanzos son fáciles de agregar a su dieta

Los garbanzos son increíblemente fáciles de incluir en su dieta. Este producto es bastante asequible y conveniente. La mayoría de las tiendas de comestibles lo venden seco y enlatado.

Además, los garbanzos son versátiles y se pueden usar en una variedad de platos. Una forma popular de consumirlo es agregarlo a ensaladas, sopas o sándwiches.

También es el ingrediente principal del hummus, que es un bocadillo de puré de garbanzos que incluye tahini, aceite de oliva, jugo de limón, sal y ajo. Puedes comprar hummus en la tienda o hacer el tuyo propio.

Otra forma de disfrutar los garbanzos es asarlos para obtener un refrigerio sabroso y crujiente. También puedes incluirlo en hamburguesas vegetarianas o tacos.

Gracias a sus altos niveles de proteínas, comer garbanzos puede ser un gran sustituto de la carne.

Resumen:

Los garbanzos están ampliamente disponibles y saben muy bien cuando se agregan a una variedad de recetas. Es el ingrediente principal de un snack de puré de garbanzos llamado hummus, y es un excelente sustituto de la carne por su alto contenido proteico.

El daño de los garbanzos a la salud humana.

Además de sus muchos beneficios para la salud, los garbanzos también pueden causar efectos adversos en algunas personas. Así es como los garbanzos son dañinos para la salud humana:

• Puede causar flatulencia . Dado que los garbanzos son legumbres, comerlos puede aumentar la producción de gases, lo que puede provocar hinchazón. Esto se debe a los altos niveles de fibra, así como al tipo de carbohidratos que contiene. Para evitar síntomas desagradables asociados con la producción excesiva de gases, se recomienda comer pequeñas porciones de garbanzos, así como remojarlos antes de cocinarlos. Esto ayudará a mejorar la digestión.
• alergia _ Una alergia a los garbanzos es bastante rara en comparación con una alergia a los cacahuetes, que también pertenecen a la familia de las leguminosas. Sin embargo, comer garbanzos puede provocar reacciones en algunas personas. Si experimenta síntomas de alergia como picazón, hinchazón en la garganta, problemas digestivos, hinchazón, ojos llorosos, etc. después de comer garbanzos, deje de comerlos y consulte a su médico para que le aconseje.

Intente remojar los garbanzos durante la noche antes de cocinarlos. Ayuda a reducir ciertos compuestos que pueden causar problemas digestivos y bloquear la absorción de minerales. Si no estás acostumbrado a comer mucha fibra, debes introducir este producto en tu dieta de forma paulatina. Esto ayudará a facilitar la digestión y evitará síntomas no deseados.

A tener en cuenta

• Los garbanzos son muy beneficiosos para la salud.
• Contiene una gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y proteínas. Esto le otorga la mayoría de sus beneficios, que van desde la pérdida de peso hasta el control del azúcar en la sangre.
• Incluir garbanzos en su dieta de manera regular lo mantendrá saludable y puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer.
• Es barato y fácil de encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles. Puedes incluirlo en diversos platos, incluso como sustituto de la carne.

Breve resumen

Valor nutricional, composición y contenido calórico de los garbanzos	Los garbanzos tienen un perfil de nutrientes impresionante.
Beneficios de los garbanzos para la salud humana	Comer garbanzos promueve la pérdida de peso, ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre y puede ayudar a controlar el apetito.
Los garbanzos son fáciles de agregar a su dieta
El daño de los garbanzos a la salud humana.	Además de sus muchos beneficios para la salud, los garbanzos también pueden causar efectos adversos en algunas personas.
	Los garbanzos son muy beneficiosos para la salud.