La dieta Paleo: todo lo que necesitas saber

Se cree que nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores lejanos tenían tasas más bajas de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas, y se dice que esto se debe a las diferencias en la dieta.

Sin embargo, mientras algunos argumentan que la dieta paleo puede mejorar la salud y promover la pérdida de peso, otros señalan que es demasiado restrictiva y difícil de seguir.

Este artículo analiza qué es la dieta paleo, qué alimentos comer y evitar, si te ayuda a perder peso y proporciona un menú de muestra.

¿Qué es la dieta paleo?

La dieta paleo es un patrón de alimentación diseñado para imitar la dieta de los primeros ancestros humanos.

Aunque el concepto se originó en la década de 1970, ganó gran popularidad en 2002 después de que la científica Lauren Cordain publicara un libro que promocionaba la dieta.

Implica el consumo de alimentos integrales como frutas, verduras, carne, pescado y aves.

Mientras tanto, se prohíben los alimentos procesados, los cereales, las legumbres y los edulcorantes artificiales.

Según los defensores de la dieta, seguirla puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y mejorar el bienestar general (1).

Por otro lado, los críticos señalan que puede ser muy restrictivo, excluyendo muchos grupos de alimentos que son ricos en nutrientes importantes.

Resumen:

La dieta paleo es una dieta basada en las dietas de los primeros ancestros cazadores-recolectores. Se cree que ayuda a prevenir enfermedades crónicas y mejorar la salud en general.

Cómo seguir la dieta Paleo

La dieta Paleo restringe los alimentos que no estaban disponibles para los primeros cazadores-recolectores, incluidos los alimentos procesados, los cereales, las legumbres, los productos lácteos y el azúcar añadido.

En cambio, el plan de comidas fomenta llenar su plato con alimentos integrales mínimamente procesados ​​como carne, pescado, aves, frutas, verduras, nueces, semillas y grasas saludables.

Sin embargo, hay varias opciones de dieta, cada una con recomendaciones ligeramente diferentes sobre qué alimentos están permitidos.

Por ejemplo, algunas dietas paleo modificadas son menos restrictivas y permiten remojar y cocinar cantidades moderadas de mantequilla y algunos cereales y legumbres sin gluten.

Resumen:

La dieta paleo tradicional limita los alimentos procesados, los cereales, las legumbres, los productos lácteos y el azúcar añadido, y consume principalmente alimentos integrales. Sin embargo, hay varias variaciones de esta dieta.

¿La dieta Paleo te ayuda a perder peso?

La dieta Paleo fomenta el consumo de alimentos integrales ricos en nutrientes y limita los alimentos procesados, que a menudo tienen un alto contenido de calorías y pueden contribuir al aumento de peso (2).

También tiene un alto contenido de proteínas, lo que puede reducir los niveles de grelina, la “hormona del hambre”, lo que hace que te sientas lleno por más tiempo (3).

En los últimos años, varios estudios han demostrado que la dieta paleo puede ayudarte a perder peso.

Por ejemplo, un estudio en 70 mujeres encontró que seguir esta dieta durante 6 meses dio como resultado una pérdida de peso promedio de 6,5 kg y una reducción significativa de la grasa abdominal (4).

Otra revisión de 11 estudios concluyó que la dieta puede ayudarlo a perder peso y señaló que los participantes perdieron un promedio de alrededor de 3,5 kg en estudios que duraron de 2 meses a 2 años (5).

Resumen:

La dieta paleo se enfoca en alimentos integrales ricos en nutrientes y elimina los alimentos procesados. Los estudios han demostrado que esta forma de comer puede ayudarlo a perder peso.

Los beneficios para la salud de la dieta Paleo

La dieta Paleo se ha asociado con varios beneficios potenciales para la salud.

Promueve la salud del corazón

La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en todo el mundo y representa casi un tercio de todas las muertes (6).

Una investigación prometedora muestra que la dieta paleo puede ayudar a mejorar la salud del corazón al reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En un estudio, 20 personas con colesterol alto que siguieron una dieta paleo durante 4 meses experimentaron mejoras en los niveles de colesterol HDL (bueno) y niveles más bajos de triglicéridos, así como reducciones en los niveles de colesterol total y LDL (malo) (7).

Otro estudio en 34 personas obtuvo resultados similares, y señaló que seguir la dieta durante 2 semanas redujo la presión arterial, el colesterol total y los triglicéridos, todos factores de riesgo de enfermedad cardíaca (8).

Apoya el control del azúcar en la sangre

Algunas investigaciones sugieren que la dieta paleo puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2.

La insulina es una hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre. Una mayor sensibilidad a la insulina puede mejorar la capacidad de su cuerpo para usar la insulina de manera eficiente y mantener niveles saludables de azúcar en la sangre (9).

Un estudio en 32 personas con diabetes tipo 2 encontró que seguir la dieta durante 12 semanas mejoró el azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina en un 45 % (10).

De manera similar, un pequeño estudio en 13 personas con diabetes tipo 2 encontró que la dieta era más efectiva para reducir la hemoglobina A1C, un marcador del control del azúcar en la sangre a largo plazo, que la dieta diabética tradicional (11).

Resumen:

La investigación muestra que la dieta paleo puede ayudar a mejorar la salud del corazón y el control del azúcar en la sangre.

Desventajas potenciales de la dieta Paleo

Si bien la dieta paleo puede ofrecer muchos beneficios para la salud, hay algunas desventajas a considerar.

Primero, elimina varios grupos de alimentos que son ricos en nutrientes y generalmente se pueden usar como parte de una dieta saludable.

Por ejemplo, las legumbres son ricas en fibra, proteína y micronutrientes como hierro, zinc y cobre (12).

Mientras tanto, los estudios muestran que los granos integrales pueden estar asociados con un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer (13).

Dado que la dieta paleo considera muchos grupos de alimentos fuera de los límites, puede ser difícil de seguir para las personas con restricciones dietéticas, incluidos los veganos y los vegetarianos.

Además, puede ser difícil salir a comer o asistir a reuniones familiares porque no está seguro de qué ingredientes se usan en ciertos platos.

También puede ser más costoso que otros planes de comidas, ya que requiere una gran cantidad de alimentos frescos, carne, pescado y aves, todo lo cual puede ser costoso.

Resumen:

La dieta paleo restringe varios grupos de alimentos saludables y puede ser costosa. Para aquellos con restricciones dietéticas, también puede ser difícil de seguir.

Qué alimentos comer y qué evitar

La dieta Paleo fomenta el consumo de una variedad de alimentos mínimamente procesados, como carnes, aves, mariscos, frutas y verduras.

Mientras tanto, se limitan los cereales, las legumbres, el azúcar y los alimentos procesados ​​y refinados.

Alimentos para incluir en tu dieta

Aquí hay algunos alimentos que puede disfrutar en la dieta paleo:

• Carne : ternera, cordero, carne de cabra, venado, etc.
• Aves : pollo, pavo, ganso, pato, etc.
• Mariscos : salmón, atún, caballa, anchoas, trucha, bacalao, eglefino, bagre, etc.
• Huevos : huevos de gallina, huevos de codorniz, etc.
• Frutas : manzanas, plátanos, naranjas, ciruelas, melocotones, melones, arándanos, fresas, uvas, etc.
• Verduras : pimientos, coliflor, brócoli, repollo, cebolla, ajo, espinaca, rúcula, calabacín, berenjena, etc.
• Frutos secos : anacardos, pistachos, almendras, nueces, nueces de macadamia, nueces de Brasil, etc.
• Semillas : semillas de chía, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de cáñamo, etc.
• Grasas : aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de palma, aceite de coco, aceite de linaza, etc.
• Hierbas y especias : comino, orégano, albahaca, pimienta, romero, tomillo, cúrcuma, jengibre, etc.

Los alimentos que deben evitarse

Aquí hay algunos alimentos que debe evitar en una dieta paleo:

• Legumbres : frijoles, garbanzos, lentejas, maní, etc.
• Productos lácteos : leche, yogur, mantequilla, kéfir, queso, etc.
• Cereales : pan, pasta, arroz, quinoa, cebada, centeno, alforfón, espelta, etc.
• Patatas : patatas blancas, patatas fritas, chips de patata, etc.
• Aceites vegetales refinados : aceite de girasol, aceite de canola, aceite de cártamo, aceite de soja, aceite de semilla de algodón, aceite de semilla de uva, etc.
• Alimentos procesados : papas fritas, productos horneados, comidas precocinadas, comida rápida, etc.
• Edulcorantes artificiales : sucralosa, aspartamo, sacarina, acesulfamo potásico, etc.
• Azúcar añadido : bollería, dulces, postres, bebidas azucaradas, azúcar de mesa, etc.

Resumen:

En la dieta paleo se recomienda comer alimentos integrales como frutas, verduras, carne, pescado y aves. Por otro lado, se deben limitar los alimentos procesados, las legumbres, los cereales, los productos lácteos y los azúcares añadidos.

Ejemplo de plan de comidas

Aquí hay un ejemplo de menú de 3 días para la dieta paleo.

Día 1

• Desayuno : huevos revueltos con ajo, cebolla, tomate y espinacas
• Almuerzo : Fideos de calabacín con albóndigas de pavo y salsa marinara
• Cena : Salmón al horno con brócoli frito y gajos de boniato

Dia 2

• Desayuno : granola sin cereales con almendras, nueces, pecanas, coco y frutos secos
• Almuerzo : ternera con ensalada.
• Cena : pollo a la parrilla con sopa de verduras.

Día 3

• Desayuno : budín de chía con leche de coco, nueces, fresas, arándanos y canela
• Almuerzo : ensalada de aguacate y vegetales con frutas y huevos.
• Cena : burrito con arroz de coliflor, carne de res, salsa, guacamole, pimientos y cebollas

Resumen:

El menú de muestra anterior contiene algunas ideas de comidas que se pueden incluir en la dieta paleo.

A tener en cuenta

• La dieta paleo es una dieta diseñada para imitar las dietas de los primeros ancestros cazadores-recolectores.
• Algunos estudios han demostrado que esta forma de comer puede ayudarlo a perder peso, mejorar la salud del corazón y mejorar el control del azúcar en la sangre.
• Sin embargo, la dieta paleo puede no ser adecuada para todos, ya que restringe varios grupos de alimentos saludables y puede ser más costosa que otras dietas. Además, las personas con restricciones dietéticas pueden tener dificultades para adaptarse.

Breve resumen

¿Qué es la dieta paleo?	La dieta paleo es un patrón de alimentación diseñado para imitar la dieta de los primeros ancestros humanos.
Cómo seguir la dieta Paleo	La dieta Paleo restringe los alimentos que no estaban disponibles para los primeros cazadores-recolectores, incluidos los alimentos procesados, los cereales, las legumbres, los productos lácteos y el azúcar añadido.
¿La dieta Paleo te ayuda a perder peso?	La dieta Paleo fomenta el consumo de alimentos integrales ricos en nutrientes y limita los alimentos procesados, que a menudo tienen un alto contenido de calorías y pueden contribuir al aumento de peso (2).
Los beneficios para la salud de la dieta Paleo	La dieta Paleo se ha asociado con varios beneficios potenciales para la salud.
Desventajas potenciales de la dieta Paleo	Si bien la dieta paleo puede ofrecer muchos beneficios para la salud, hay algunas desventajas a considerar.
Qué alimentos comer y qué evitar	La dieta Paleo fomenta el consumo de una variedad de alimentos mínimamente procesados, como carnes, aves, mariscos, frutas y verduras.
Ejemplo de plan de comidas	Aquí hay un ejemplo de menú de 3 días para la dieta paleo.
	La dieta paleo es una dieta diseñada para imitar las dietas de los primeros ancestros cazadores-recolectores.