Leche de almendras, avena, cáñamo, soja y vaca: ¿qué leche es mejor?

Los estudios de 2018 muestran que el consumo de leche de vaca está disminuyendo y el interés en las alternativas de leche de origen vegetal está aumentando (1).

Estos son algunos de los diferentes tipos de leche vegetal:

• almendra
• cáñamo
• avena
• soja
• Coco
• arroz
• leche de marañón
• leche de quinua
• leche de espelta

Una de las principales razones médicas por las que las personas prefieren las leches de origen vegetal es que muchas personas experimentan una variedad de síntomas de intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche de vaca cuando beben leche animal.

Los médicos estiman que la incidencia de esta alergia es del 2 al 5% en niños menores de 3 años. Entre los adultos, esta cifra es menor (2).

Algunas personas también prefieren la leche vegetal porque creen que es más saludable y menos cruel que la leche de vaca.

En este artículo, analizamos los pros y los contras de beber leche de almendras, vaca, cáñamo, avena y soya en términos de beneficios para la salud.

Leche de almendras

La leche de almendras es una de las leches vegetales más utilizadas en América del Norte, la Unión Europea y Australia. Los investigadores han sugerido que la leche de almendras es una alternativa eficaz para niños y adultos que son alérgicos o intolerantes a la leche animal (3).

En comparación con la leche de vaca, la leche de almendras contiene menos grasas saturadas y más grasas no saturadas. Las grasas saludables en la leche de almendras pueden ayudarlo a perder peso o mantener su peso corporal objetivo.

La leche de almendras es baja en calorías y proteínas, lo que puede no ser adecuado para todas las personas, especialmente para los niños.

Las personas que no quieren perder peso necesitarán agregar fuentes de calorías adicionales e incluir fuentes de proteínas saludables como legumbres y pescado en su dieta para satisfacer sus necesidades diarias.

Algunos fabricantes agregan calcio a la leche de almendras para hacerla más parecida a la leche de vaca. Es posible que su cuerpo no pueda absorber tanto calcio como lo hace de los lácteos, así que asegúrese de consumir muchas otras fuentes de calcio, como los vegetales de hoja verde oscuro (2).

La leche de almendras está disponible en variedades con sabor. Se ha agregado azúcar a algunos de estos productos para prolongar la vida útil y mejorar el sabor y la textura.

Al agregar leche de almendras a las bebidas calientes, puede notar que la leche se separa.

Leche de cáñamo

Las bebidas de cáñamo sin sabor también tienen menos calorías y proteínas en comparación con la leche de vaca. Sin embargo, las bebidas de cáñamo contienen más proteínas que la leche de almendras (4).

Las semillas de cáñamo también son ricas en grasas poliinsaturadas, al igual que la leche de almendras. Las investigaciones muestran que reemplazar las grasas saturadas con estas grasas más saludables puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total (4, 5).

La leche de cáñamo no se separa en bebidas calientes, por lo que puede agregarla al café y al té.

Es posible que a algunas personas no les guste la leche de cáñamo casera debido a su sabor terroso y su textura calcárea. Las variedades compradas en la tienda contienen ingredientes adicionales para ayudar a enmascarar el sabor y la textura.

Leche de avena

La leche de avena tiene un sabor suave y cremoso, por lo que es un complemento saludable para los cereales y las bebidas calientes, así como una buena opción para beber sola.

La leche de avena no es apta para personas con intolerancia al gluten o celiacos.

La leche de avena sin sabor tiene la mayor cantidad de calorías y carbohidratos de cualquier leche de origen vegetal (6).

Junto con la leche de soya, la leche de avena contiene más riboflavina o vitamina B2 que la leche de vaca. Muchos fabricantes de leche de avena agregan vitaminas y minerales adicionales a la bebida para aumentar su valor nutricional (6).

Leche de soja

La leche de soja es el sustituto de la leche de vaca más común (7).

Las Guías Alimentarias 2015–2020 recomiendan que las personas con intolerancia a la lactosa consuman bebidas de soya fortificadas como alternativa a la leche de vaca (8).

Cuando las personas comparan la leche de soya con la leche de almendras, cáñamo y avena, esta alternativa a la leche de vaca tiene la mayor cantidad de proteínas por porción (9).

Al igual que con muchas leches de origen vegetal, los productores de leche de soya a menudo agregan calcio y vitamina D.

Las leches de origen vegetal tienen altos niveles de fitatos y oxalatos, que son compuestos que bloquean la absorción de calcio. Según una revisión de 2019 publicada en la revista Nutrients , los estudios sobre la leche de soya muestran que, a pesar de la presencia de estos compuestos, la absorción de calcio fue similar a la de la leche de vaca cuando los fabricantes la fortificaron con carbonato de calcio (7).

Si bien la leche de soja contiene más proteínas que otros productos lácteos de origen vegetal, la leche de vaca es más rica en los aminoácidos esenciales metionina, valina, leucina y lisina (2).

El cuerpo no produce aminoácidos esenciales, por lo que debe asegurarse de obtener la cantidad suficiente de ellos en su dieta.

Las siguientes fuentes vegetales de aminoácidos te ayudarán a obtener suficientes aminoácidos esenciales:

• leche de soja y productos de soja
• nueces
• semillas
• pasta de maní
• legumbres
• grano

Las personas también consumen leche de soja porque contiene isoflavonas, que según los investigadores tienen efectos anticancerígenos (10).

A algunas personas no les gusta el sabor de la leche de soya. Para enmascarar el sabor a frijol de esta bebida, los fabricantes a veces agregan otros saborizantes y azúcares. Las personas que quieran reducir su consumo de azúcar deben tener en cuenta estos suplementos.

Los médicos también pueden recomendar a los niños menores de 3 años con alergia a la leche de vaca que eviten la leche de soya, ya que pueden ser alérgicos a la soya.

Al cultivar soja, los agricultores usan una variedad de pesticidas, por lo que las personas que desean evitar los pesticidas pueden preferir productos orgánicos (11 Fuente confiable).

Leche de vaca

Cada vez más personas prefieren la leche vegetal a la leche de vaca. Una de las razones de este cambio es la creciente preocupación por los riesgos para la salud del consumo de lácteos.

Un pequeño porcentaje de niños y adultos son alérgicos a la proteína de la leche de vaca.

Los médicos suelen diagnosticar la alergia a la proteína de la leche de vaca en los niños. Los síntomas de alergia incluyen: vómitos, diarrea, hinchazón de labios, lengua o garganta, sangre en las heces, urticaria, dificultad para respirar, nerviosismo y aumento de peso insuficiente.

La intolerancia a la lactosa es otra razón por la que las personas evitan la leche de vaca. Aquellos que son intolerantes a la lactosa tienen dificultades para digerir la leche de vaca.

La intolerancia a la lactosa es muy común. De hecho, la mayoría de las personas tienen una capacidad limitada para procesar productos lácteos después de la infancia. Más del 90% de las personas en el este de Asia son intolerantes a la lactosa (12).

Los síntomas de la intolerancia a la lactosa incluyen hinchazón, gases, diarrea y dolor abdominal después de comer productos lácteos.

En algunos países, las personas se enferman por beber leche cruda de vaca como resultado de la contaminación con bacterias como E. coli y salmonella (13).

Algunos investigadores han sugerido que puede haber una relación entre el consumo de leche de vaca y el acné en los adolescentes, pero se necesita más investigación para confirmar esta afirmación (14, 15).

Varios estudios han examinado la asociación entre el riesgo de cáncer y el consumo de lácteos. Los investigadores han encontrado un menor riesgo de cáncer colorrectal en personas que consumen una dieta rica en productos lácteos. El calcio puede prevenir el desarrollo de cáncer colorrectal (16).

Otros estudios sobre el riesgo de vejiga, próstata, mama y productos lácteos muestran resultados contradictorios y requieren más investigación.

Nuevamente, las Pautas dietéticas 2015-2020 recomiendan que las personas consuman tres porciones de productos lácteos al día para satisfacer sus necesidades de calcio (8).

Estudios anteriores en 2010 mostraron que los adultos intolerantes a la lactosa pueden tolerar al menos 12 gramos de lactosa, la cantidad que se encuentra en aproximadamente 1 taza de leche (17).

Las personas también pueden descubrir que pueden consumir quesos duros añejos, que esencialmente no contienen lactosa, y yogur con cultivos activos que ayudan a la digestión.

Si experimenta síntomas incómodos después de beber lactosa, puede hablar con su médico acerca de las alternativas.

El valor nutricional

La siguiente tabla compara el valor nutricional de 240 ml – 1 taza – de leche de almendras, vaca, cáñamo, avena y soya en gramos (g), miligramos (mg) o unidades internacionales (UI):

	Leche de almendras	Leche de vaca (entera)	Leche de cáñamo	leche de avena	Leche de soja
calorías	29 kcal	259 kcal	60 kcal	130 kcal	101 kcal
Proteína	1,01g	9 gramos	3 gramos	4,01g	6 gramos
Grasa total	2,5 gramos	10,99 gramos	4,51 gramos	2,5 gramos	3,5g
Azúcar	0g	31,01 gramos	0g	19,01 gramos	9 gramos
Calcio	451 miligramos	300 miligramos	283 miligramos	350 miligramos	451 miligramos
Vitamina D	101 UI	0 UI	0 UI	101 UI	120 UI

Es importante tener en cuenta que el perfil de nutrientes de cada marca de leche vegetal será diferente. Algunas bebidas tienen sabor y pueden contener más azúcar y sal que otras marcas. Algunos fabricantes también agregan calcio, vitamina D, vitamina B12 u otros nutrientes.

La cantidad de calcio que su cuerpo absorbe depende principalmente del tipo de alimentos que come. El cuerpo puede absorber aproximadamente del 30 al 32 % del calcio de los productos lácteos y solo del 20 al 30 % del calcio de fuentes vegetales como las almendras (2).

Tener en cuenta

• Recientemente, cada vez más personas, en lugar de la leche de vaca, comienzan a dar preferencia a varios tipos de leche de origen vegetal. Reemplazar la leche de vaca con estas alternativas puede significar que necesita encontrar otras fuentes de proteínas, calcio y ciertas vitaminas y minerales.
• Muchas marcas de bebidas lácteas de origen vegetal contienen vitaminas y minerales, pero el cuerpo no absorbe todos los nutrientes.
• Algunas leches alternativas a base de plantas tienen niveles más altos de azúcar y sal que la leche de vaca, por lo que es posible que desee buscar variedades bajas en sal sin azúcar agregada.
• Debe saber que la leche de origen vegetal no es un reemplazo exacto de la leche de vaca. Por lo tanto, si generalmente obtiene calorías y otros nutrientes de la leche de vaca, debe buscar otras fuentes de nutrientes importantes que se encuentran en la leche para proporcionarle al cuerpo la cantidad correcta de ellos cuando cambie a alternativas de origen vegetal. Esto es especialmente importante para los niños.

Breve resumen

Leche de almendras	La leche de almendras es una de las leches vegetales más utilizadas en América del Norte, la Unión Europea y Australia.
Leche de cáñamo	Las bebidas de cáñamo sin sabor también tienen menos calorías y proteínas en comparación con la leche de vaca.
leche de avena	La leche de avena tiene un sabor suave y cremoso, por lo que es un complemento saludable para los cereales y las bebidas calientes, así como una buena opción para beber sola.
Leche de soja	La leche de soja es el sustituto de la leche de vaca más común (7).
Leche de vaca	Cada vez más personas prefieren la leche vegetal a la leche de vaca.
El valor nutricional	La siguiente tabla compara el valor nutricional de 240 ml – 1 taza – de leche de almendras, vaca, cáñamo, avena y soya en gramos (g), miligramos (mg) o unidades internacionales (UI):
Resumir	Recientemente, cada vez más personas, en lugar de la leche de vaca, comienzan a dar preferencia a varios tipos de leche de origen vegetal.