Los 3 tipos de Omega 3 más importantes

Los omega 3 son grasas esenciales que tienen numerosos beneficios para la salud. Por eso en la consulta los recomendamos con tanta frecuencia.
Los beneficios del omega 3 pueden ser:

• • ayuda en casos de depresión y ansiedad igual que a personas que tienen pensamientos y preocupaciones obsesivos y repetitivos y/o que son en general muy nerviosas (Estudios 1, 2, 3, 4, 5, 6,…)
  • mejora la salud ocular, sobre todo reduce el riesgo de degeneración macular (Estudios 1, 2, 3, 4, 5,…)
  • promueve la salud y el desarrollo del cerebro en embriones y recién nacidos y también su visión. Niños cuyas madres se han suplementado con ácidos grasos omega 3 durante el embarazo han demostrado tener mayor inteligencia, mejores aptitudes de comunicación y sociales, menos problemas de comportamiento, menor riesgo de retraso de desarrollo y menor riesgo de desarrollar hiperactividad, autismo o parálisis cerebral (Estudios 1, 2, 3, 4, 5, 6, …)
  • disminuye los factores de riesgo para enfermedades cardíacas (Estudios 1, 2, 3, 4, 5,…)
  • disminuye los síntomas de hiperactividad y/o déficit de atención en niños incluyendo la impulsividad, la inquietud y la agresividad (Estudios 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8,…)
  • disminuye síntomas de síndrome metabólico (Estudios  1, 2, 3, 4,…)
  • lucha contra la inflamación (Estudios 1, 2, 3, 4, 5, …)
  • lucha contra enfermedades autoinmunes como la diabetes tipo 1, esclerosis múltiple, lupus, artritis rheumatoidea, colitis ulcerativa, enfermedad de Crohn, psoriasis (Estudios 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10,…)

• mejora enfermedades mentales como el trastorno bipolar y la esquizofrenia y puede disminuir el comportamiento violento (Estudios 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7,…)
• ayudan a prevenir el cáncer (Estudios 1, 2,…)
• ayuda a disminuir el asma en niños (Estudios 1, 2, …)
• ayuda a mejorar el hígado graso (Estudios 1, 2, 3, 4,…)
• mejorar la salud ósea y articular (Estudios 1, 2, 3,…)
• aliviar el dolor menstrual (Estudios 1, 2, 3, 4,…)
• mejorar el sueño (Estudios 1, 2, 3,…)
• mejora la calidad de tu piel, tanto en la producción de sebo, como en la hidratación, previniendo la queratinización de folículos pilares (los pequeños granos rojos que se pueden observar en ocasiones en el brazo), previniendo el acné y el envejecimiento  prematuro de la piel y además bloquea la segregación de sustancias que se «comen» el colágeno después de una exposición solar prolongada (Estudios 1, 2, 3, 4,…)

 

Aún así no todas las grasas omega 3 son iguales. Hay unos 11 tipos diferentes, aunque los tres tipos mas importantes son ALA, EPA y DHA.

El ALA – que es Ácido Alfa Linolénico es el que se encuentra mayoritariamente en las plantas, mientras el  EPA – Ácido Eicosapentaenoico y el DHA – Ácido Docosaexaenoico se encuentran sobre todo en el pescado graso.

Vamos a echarle un vistazo mas de cerca a estos tres tipos de grasa, pero antes vamos a recapitular un poco de información básica

 

Omega 3 – Información básica

Como todos los ácidos grasos, los omega 3 son cadenas de átomos de carbón, hidrógeno y oxigeno.

Los ácidos grasos omega 3 son poliinsaturados, lo que significa que tienen dos o más enlaces en su estructura química.

Igual que los omega 6 los omega 3 no pueden ser sintetizado spor el cuerpo y se tienen que ingerir por la dieta. Por eso su denominación es AGE – ácidos grasos esenciales. Son esenciales para la vida humana.

Los ácidos grasos omega 3 no simplemente se almacenan en el cuerpo y se utilizan como energía. Tienen un rol importante en muchos procesos metabólicos incluyendo la inflamación, la salud cardíaca y la función cerebral.

Tipo de omega 3: ALA – Ácido Alfa Linolénico

Este tipo de omega 3 es el mas común entre los ácidos grasos en nuestra dieta.

Tiene 18 átomos de carbono con tres enlaces dobles.

El ALA se encuentra sobre todo en alimentos vegetales y necesita ser convertido en EPA o DHA para poder usarse por nuestro cuerpo.

Además este proceso de conversión es bastante ineficiente en el cuerpo humano. Solo un porcentaje inferior se convierte en EPA y aún menos en DHA.

Cuando el ALA no se convierte en EPA o DHA se mantiene inactivo y simplemente se almacena o usa como energía igual que otras grasas.

Algunos estudios observacionales han encontrado una asociación entre una dieta rica en ALA y el riesgo reducido de muerte por enfermedad cardíaca, mientras puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata (ver meta-analisis), aunque este aumento no estaba asociado con otros tipos de omega 3 como el DHA y el EPA, que en realidad si tienen un efecto protector sobre la prostata (Estudio).

El ALA se puede encontrar en muchos alimentos de origen vegetal incluyendo las espinacas, la soja, las nueces y muchas semillas como la chia, las semillas de lino o de cáñamo, pero también en algunas grasas de origen animal.

Tipo de omega 3: EPA – Ácido Eicosapentaenoico

Este aceite tiene una cadena de 20 moléculas de carbonos con 5 enlaces dobles. Su mayor función es formar moléculas que se llamados eicosanoides, que tienen varios roles fisiológicos.

Los eicosanoides generados a partir de este tipo de omega 3 reducen la inflamación (explicación mas amplia). Por esta razón una dieta alta en EPA puede reducir la inflamación y es sabido que las inflamaciones crónicas y de baja intensidad puede llevar a diferentes enfermedades (estudio).

Como ya hemos mencionado en la introducción este tipo de omega 3 puede reducir los síntomas de depresión y en este caso hay evidencias que el EPA es superior al DHA y también los números de episodios de sofocos en mujeres menopáusicas (Estudios 1, 2, 3).

 

Tanto el EPA como el DHA se encuentran sobre todo en pescado incluyendo pescados grasos y algas. Los pescados como el salmón, el arenque, la anguila, las gambas y el esturión son los que mayor concentración de EPA tienen en sus grasas.

Pero también las carnes y lácteos provenientes de agricultura ecológica y de animales alimentados con pastos naturales, también contienen EPA.

Tipo de omega 3: DHA – Ácido Docosaexaenoico

El DHA contienen una cadena de moléculas de carbono de 22 unidades con 6 dobles enlaces.

Es un componente importante para la estructura de la piel y la retina de los ojos. Por eso las formulaciones de bebes en su mayoría contienen DHA.

El DHA es uno de los tipos de omega 3 que es absolutamente vital para el desarrollo y la función del cerebro durante la infancia, pero también en la edad adulta.

Una deficiencia de DHA en edades tempranas luego en edades mas avanzadas está asociada con problemas de aprendizaje, TDAH, hostilidad y agresividad y otros trastornos.

Una reducción de DHA durante el envejecimiento también está asociado con una función cerebral dañada y el inicio de la enfermedad de Alzheimer.

Se ha constatado mejoría en enfermedades como la artritis, la presión sanguínea alta, la diabetes tipo 2 y algunos cánceres.

El rol del DHA en enfermedades cardíacas está muy establecido. Pueden reducir los triglicéridos en sangre y mejorar el perfil lipídico en general.

El DHA también causa rotura de las balsas lipídicas de la membrana celular, haciéndolo mas difícil para una célula cancerígena de sobrevivir y que se proceda la inflamación.

(Estudios 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8,…)

Igual que el EPA, el DHA se encuentra sobre todo en pescados, los mas grasos y algas, pero también en carne y huevos ecológicos.

 

El proceso de conversión entre los diferentes tipos de omega 3

Como ya hemos mencionado anteriormente, el ALA, el tipo de omega 3 mas común y presente mayormente en los vegetales, se tiene que convertir en EPA o DHA para ser utilizado por el cuerpo. Desafortunadamente este proceso de conversión es poco eficiente en la fisiología humana. Hasta máximo un 10% se convierte en EPA y hasta máximo un 5% se convierte en DHA.

Pero es más: estas conversiones dependen de un nivel adecuado de ciertos nutrientes como son las vitaminas B6 y B7, el cobre, calcio, magnesio, zinc y hierro. Muchos de estos nutrientes son deficientes en la alimentación moderna, especialmente en vegetarianos que no prestan atención en su aporte de nutrientes.

Un ratio de conversión bajo también se puede dar cuando hay una competencia con los ácidos grasos saturados, ya que necesitan los mismos enzimas para su proceso de conversión. Por eso una ingesta alta en grasas saturadas también reduce la conversión del ALA en EPA o DHA. (Estudios 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7,…)

Otros tipos de omega 3

Los ALA, DHA y EPA son los tipos de omega 3 mas abundantes en la dieta. Aún así se han descubierto 8 otros tipos mas como son: HTA – Ácido hexadecatrienoico, SDA – Ácido steridonico, ETE – Ácido Eicosatrienoico, ETA – Ácido Eucosatetraenoico,  HPA – Ácido Heneicosapentaenoico, DPA – Ácido Docosapentaenoico, – Ácido tetrasapentaenoico y Ácido tetracosahexaenoico.

Estos ácidos grasos se han encontrado en algunos alimentos, pero no son considerados esenciales, aunque algunos de ellos si pueden tener efectos beneficiosos.

 

¿Que suplemento de omega 3 compro?

A la hora de comprar un suplemento de omega 3, asegúrate que esté elaborado a partir de pescados pequeños como anchoas, boquerones, sardinas. Si puede ser que sea un aceite que esté  microfiltrado y de un buen laboratorio de confianza. Todo esto es para evitar por una parte tomarnos un aceite que esté oxidado y nos vaya a hacer más mal que bien y por otra parte tomar un aceite que esté contaminado por metales pesados. Los suplementos de omega 3 de los supermercados, salvo que sean de un laboratorio fiable, no se suelen recomendar, ya que al buscar el mejor precio tanto para el consumidor como para el supermercado, se pierde calidad. Ya que estamos tomando un suplemento para mejorar nuestra salud, es aconsejable invertir en ella.