Nutrición adecuada para deportistas: 5 consejos

Si tus entrenamientos de alta intensidad duran más de una hora y media, debes pensar en una nutrición adecuada para deportistas, que recuperará rápidamente la fuerza y ​​contribuirá a una pronta recuperación.

Nutrición para deportistas

La dieta de un deportista debe ser variada y rica en nutrientes. Esto se debe al aumento del estrés y las exigencias del cuerpo. Para compensar las pérdidas de energía y progresar constantemente en el entrenamiento, debes comer bien. A continuación se detallan las sustancias obligatorias que deben estar presentes en la dieta del deportista.

1. Más carbohidratos

Los carbohidratos son el principal «combustible» para los atletas. El cuerpo los convierte en una forma de azúcar llamada glucosa y la almacena en los músculos como glucógeno. 

Durante el ejercicio, el glucógeno se convierte en energía. Si la duración media de un entrenamiento, incluso muy intenso, es de hasta noventa minutos, el cuerpo tiene suficientes reservas de glucógeno para tus músculos. Pero si las clases exceden este período de tiempo, considere los siguientes enfoques para resolver el problema:

• La acumulación de hidratos de carbono en el organismo tres o cuatro días antes del entrenamiento ayudará a reponer adecuadamente las reservas de glucógeno;
• Siga una dieta que le permita obtener alrededor del setenta por ciento de los carbohidratos. Una buena opción para el llenado máximo de estos elementos del organismo es el pan, los cereales, las frutas, las pastas, las verduras;
• El día del gran gasto de energía planificado, vale la pena comer de tres a cuatro horas antes del evento para que el estómago tenga tiempo de digerir lo que se ha recibido;
• Evite comer alimentos azucarados o ricos en almidón menos de treinta minutos antes de su entrenamiento. Contribuyen a la rápida deshidratación del cuerpo.
• Restaure los niveles de carbohidratos, minerales y agua a lo largo de su entrenamiento prolongado. Coma comidas ligeras y beba líquidos cada quince o veinte minutos. Una porción adicional de carbohidratos ingresa rápidamente al cuerpo y también funciona como un «combustible» para los músculos que trabajan. Muchos atletas prefieren barras deportivas, bebidas deportivas o geles. son mucho más cómodos. Sin embargo, las frutas y los jugos de frutas también son buenas opciones.
• Después de un ejercicio intenso, también debes reponer los hidratos de carbono perdidos. Pero debe ser comida con lenta asimilación de elementos. Come un bagel o una zanahoria. Proporcionan carbohidratos y una rica variedad de otros nutrientes.

2. La proteína debe estar en abundancia. Pero un poco

La proteína no proporciona mucho «combustible» para la energía. Pero es necesario para mantener los músculos.

• Sepa exactamente lo que se necesita. La persona promedio necesita de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Esto es aproximadamente 105 gramos para un peso de 80 kg. El deportista necesita más, hasta 1,7 gramos por kilogramo de peso. Aquellos. unos 150 gramos con un peso de cien kg.
• Comida sana. Comer demasiada proteína puede ejercer presión sobre los riñones. En lugar de suplementos de proteínas, vale la pena comer proteínas de alta calidad: pescado, nueces, huevos, guisantes, leche, carne dietética. Pero como ingesta suplementaria de proteína, la proteína enlatada es excelente. Lo principal es no convertir la nutrición deportiva de adicional a básica.
• bebidas _ La leche es uno de los mejores alimentos para la recuperación post-entrenamiento porque aporta al organismo un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos, además de caseína y proteína de suero. Estas conexiones pueden traer muchos beneficios. Los estudios han demostrado que la proteína de suero se absorbe rápidamente y comienza a ayudar al cuerpo a recuperarse casi inmediatamente después de un entrenamiento. Pero, si está en la etapa de secado y está tratando de quemar grasa para que el porcentaje de la capa subcutánea sea mínimo, entonces la leche y los productos lácteos deben desecharse. Tenga en cuenta que esta es una recomendación para atletas competitivos, aquellos que entrenan por sí mismos no la necesitan.
• La caseína actúa más lentamente, brindando apoyo a los músculos durante mucho tiempo después de un ejercicio agotador. La leche también contiene calcio, que es importante para formar huesos fuertes.

3. No te olvides de la grasa

Para carreras largas como un maratón, el cuerpo comienza a consumir grasa después de agotar las reservas de carbohidratos para obtener energía.

La mayoría de los atletas obtienen la grasa que necesitan siguiendo el simple consejo dietético de comer grasas no saturadas. Estos pueden ser nueces, aguacates, aceitunas, aceites vegetales y pescados azules como el salmón o el atún.

Evite las comidas ricas en grasas en los días de entrenamiento, ya que esto puede causar malestar estomacal.

4. Beba mucho, mucho líquido

El ejercicio intenso, especialmente cuando hace calor, contribuye a una rápida deshidratación. Y este proceso, en algunos casos, puede incluso amenazar la vida.

Así que bebe mucho y con frecuencia. No esperes a que llegue la sed. En el momento en que se establece este sentimiento, es posible que el cuerpo ya esté seriamente deshidratado.

La forma más precisa de determinar la deshidratación es por el color de la orina. El amarillo pálido «habla» de un nivel suficiente de líquido en el cuerpo. Amarillo brillante u oscuro: sobre la falta.

Dado que el ejercicio intenso contribuye a la pérdida rápida de líquidos, es una buena idea beber durante el entrenamiento.

Los atletas de resistencia, como los corredores de maratón o de larga distancia, beben unos 300 gramos cada 10-15 minutos de carrera.

Se debe dar preferencia a las bebidas frías. Son mejor absorbidos por el cuerpo que los calientes. También lo enfría más.

5. Reponer los electrolitos perdidos

La sudoración deja no solo líquido, sino también electrolitos. Ayudan a transmitir señales de los nervios al cuerpo. Las bebidas deportivas contribuyen a su rápida renovación. Para la sudoración intensa, tome líquidos igualmente diluidos y bebidas deportivas para mantener un mejor equilibrio de agua y electrolitos.