¿Puedo comer antes y después de hacer ejercicio?

Una nutrición adecuada puede mejorar su rendimiento físico y ayudar a su cuerpo a recuperarse y adaptarse.

Sin embargo, una pregunta común es si puedes comer antes o después de hacer ejercicio.

Esto puede ser especialmente cierto si hace ejercicio a primera hora de la mañana.

Aquí está todo lo que necesita saber sobre cómo comer antes y después de su entrenamiento.

Hacer ejercicio en ayunas y después de comer puede provocar distintas reacciones

La investigación ha demostrado que la respuesta de su cuerpo al ejercicio puede diferir dependiendo de si come o no antes de su entrenamiento.

Hacer ejercicio después de las comidas aumenta la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como fuente de energía.

Las principales fuentes de energía para su cuerpo son las grasas y los carbohidratos.

La grasa se almacena como triglicéridos en el tejido adiposo y los carbohidratos se almacenan en los músculos y el hígado como una molécula llamada glucógeno.

Los carbohidratos también están disponibles en forma de azúcar en la sangre.

Las investigaciones muestran que los niveles de azúcar en la sangre son más altos antes y durante los entrenamientos cuando comes antes del entrenamiento (1, 2).

Esto tiene sentido, ya que la mayoría de estos estudios contenían carbohidratos en la dieta previa al entrenamiento, que el cuerpo utiliza para obtener energía durante el ejercicio.

Cuando entrenas con el estómago vacío, la mayor parte de la energía de tu cuerpo proviene de la descomposición de la grasa.

Un estudio en 273 participantes encontró que la quema de grasa era mayor durante el ejercicio con el estómago vacío, mientras que los niveles de glucosa e insulina eran más altos durante el ejercicio después de una comida (3).

Esta diferencia entre el metabolismo de los carbohidratos y las grasas es parte de la capacidad natural de su cuerpo para funcionar con y sin alimentos (4).

Hacer ejercicio con el estómago vacío puede no conducir a una mayor pérdida de grasa

Teniendo en cuenta que su cuerpo quema más grasa para obtener energía durante el ayuno, es tentador pensar que con el tiempo esto conducirá a una mayor pérdida de masa grasa corporal.

Un estudio mostró diferentes respuestas en personas que hacían ejercicio con el estómago vacío en comparación con aquellas que comían antes de hacer ejercicio (5).

Específicamente, la capacidad del músculo para quemar grasa durante el ejercicio y la capacidad del cuerpo para mantener los niveles de azúcar en la sangre mejoraron con el ejercicio en ayunas, pero no con el ejercicio después de las comidas.

Debido a esto, algunos científicos creen que la respuesta de su cuerpo al entrenamiento con el estómago vacío puede producir cambios más beneficiosos en la grasa corporal que hacer ejercicio después de una comida (6).

Sin embargo, a pesar de cierta evidencia que sugiere los beneficios potenciales del ejercicio en ayunas, no hay evidencia sólida de que hacer ejercicio con el estómago vacío resulte en una mayor pérdida de peso o grasa (7).

Aunque hubo un estudio limitado, dos estudios no mostraron diferencias en la pérdida de grasa entre las mujeres que hacían ejercicio con el estómago vacío y las que hacían ejercicio después de una comida (8, 9).

Resumen:

La respuesta de su cuerpo al ejercicio depende de si come antes del entrenamiento o no. Hacer ejercicio con el estómago vacío obliga a su cuerpo a usar más grasa para obtener energía. Sin embargo, los estudios no muestran que esto conduzca a una mayor pérdida de grasa corporal.

Entrenar con el estómago vacío puede no afectar el rendimiento

Muchas personas que quieren estar en plena forma se preguntan si el ejercicio en ayunas perjudicará su rendimiento.

Varios estudios han tratado de responder a esta pregunta. Un análisis analizó 23 estudios sobre si las comidas previas al entrenamiento mejoraron el rendimiento físico (1).

La mayoría de los estudios no han encontrado diferencias en el rendimiento entre quienes comieron antes del ejercicio aeróbico durante menos de una hora y quienes no lo hicieron (10, 11, 12).

Otros estudios que examinaron el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) tampoco encontraron diferencias en el rendimiento entre el ejercicio con el estómago vacío y después de una comida (13, 14, 15).

Si bien se dispone de información limitada sobre el entrenamiento de fuerza, algunas investigaciones sugieren que hacer ejercicio con el estómago vacío o después de una comida puede producir resultados similares (16).

Una de las razones por las que en estos estudios no se observó un claro beneficio de comer antes de hacer ejercicio a corto plazo puede deberse a las propias reservas de energía del cuerpo.

Tu cuerpo contiene unas 2000 calorías en forma de glucógeno y muchas más en forma de grasa (17, 18).

Toda esta energía almacenada te permite hacer ejercicio incluso si no has comido durante horas.

Sin embargo, algunos estudios han mostrado mejoras cuando se consumían comidas o suplementos que contenían carbohidratos antes del ejercicio (19, 20).

Comer antes del ejercicio a corto plazo mejora el rendimiento en algunas personas, por lo que depende de usted comer antes del ejercicio o no.

Resumen:

La mayoría de los estudios no muestran un beneficio claro de comer antes del ejercicio aeróbico a corto plazo o del entrenamiento en intervalos de alta intensidad como el HIIT. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que comer antes del ejercicio mejora el rendimiento.

Comer antes de un entrenamiento largo puede mejorar el rendimiento

Un gran análisis de estudios de ejercicio que duran más de una hora encontró que el 54 % de los estudios informaron un mejor rendimiento cuando comían antes del entrenamiento (1).

La mayoría de los estudios que muestran los beneficios de las comidas previas al entrenamiento se han beneficiado principalmente de las comidas con carbohidratos.

Comer carbohidratos de digestión lenta o comer unas horas antes de tu entrenamiento puede promover un rendimiento duradero.

Para los atletas de resistencia, otros estudios han demostrado el beneficio de comer una comida rica en carbohidratos tres o cuatro horas antes del entrenamiento (21).

Comer carbohidratos una hora antes de un entrenamiento largo también puede ser útil (22).

En general, existe evidencia más sólida para beneficiarse de la ingesta de alimentos durante entrenamientos más largos que entrenamientos más cortos.

Sin embargo, algunos estudios no han demostrado ningún beneficio de las comidas previas al entrenamiento (1).

Resumen:

Si bien se han informado algunos resultados mixtos, es probable que comer antes de un entrenamiento prolongado sea beneficioso. Las recomendaciones para comer tres o más horas antes de hacer ejercicio son comunes, pero puede ser útil comer al menos una hora antes de hacer ejercicio.

Si no comes antes de un entrenamiento, debes comer después.

Si bien la importancia de comer antes de hacer ejercicio puede variar según la situación, la mayoría de los científicos están de acuerdo en que comer después de hacer ejercicio es beneficioso.

Las investigaciones muestran que ciertos nutrientes, especialmente las proteínas y los carbohidratos, pueden ayudar a tu cuerpo a recuperarse y adaptarse después de un entrenamiento.

Comer después de hacer ejercicio es especialmente importante si hace ejercicio con el estómago vacío.

Si come dentro de las horas posteriores a un entrenamiento, los nutrientes que ingiere aún pueden estar presentes en altas concentraciones en su torrente sanguíneo durante y después de su entrenamiento (23).

En este caso, estos nutrientes pueden ayudar a la recuperación. Por ejemplo, los aminoácidos se pueden usar para construir proteínas y los carbohidratos pueden reponer las reservas de glucógeno de su cuerpo (24).

Sin embargo, si elige hacer ejercicio con el estómago vacío, su cuerpo utilizará sus propias reservas de energía. Además, todavía hay una cantidad limitada de nutrientes disponibles para la recuperación.

Por lo tanto, es especialmente importante que coma relativamente pronto después de su entrenamiento.

Un estudio examinó si comer una comida que contenía proteínas y carbohidratos después de hacer ejercicio con el estómago vacío conducía a un mayor aumento en la producción de proteínas corporales en comparación con cuando no se consumían los nutrientes (25).

Aunque no hubo diferencia en la cantidad de proteína nueva que produjo el cuerpo, comer después del ejercicio redujo la cantidad de proteína que se descompone.

¿Qué tan pronto debes comer después de un entrenamiento?

Si bien es importante comer después del ejercicio, algunas investigaciones han demostrado que puede no ser necesario comer inmediatamente después del ejercicio.

Por ejemplo, un estudio analizó qué tan bien se restauraron las reservas de carbohidratos musculares (glucógeno) después de dos horas de ciclismo (26).

En un estudio, los participantes comenzaron a comer inmediatamente después del ejercicio, mientras que en otro estudio esperaron dos horas.

No hubo diferencias en la recuperación de las reservas de carbohidratos en los músculos dentro de las 8 o 24 horas posteriores al entrenamiento, lo que indica que esperar dos horas para comer no era perjudicial.

Otro estudio que investigó la importancia de consumir proteínas justo después de un entrenamiento encontró resultados mixtos.

Mientras que algunos estudios muestran que la ingesta de proteínas inmediatamente después de un entrenamiento es beneficiosa para el crecimiento muscular, otros no muestran los efectos nocivos de esperar varias horas (23).

Según los datos disponibles, una recomendación razonable es comer lo antes posible después del ejercicio.

Nuevamente, comer tan pronto como sea posible después de su entrenamiento puede ser más importante si elige hacer ejercicio con el estómago vacío.

Resumen:

Obtener nutrientes en las horas previas o posteriores al entrenamiento es muy importante. Si no come antes de su entrenamiento, intente comer poco después de su entrenamiento. La ingesta de proteínas puede ayudar a reparar los músculos y otros tejidos, mientras que los carbohidratos pueden ayudar a restaurar las reservas de glucógeno.

La preferencia personal debe ser el factor determinante

Si bien la investigación destaca los efectos de comer o no comer antes del ejercicio, la preferencia personal puede ser el factor más importante.

La nutrición previa al entrenamiento puede ser más importante para ciertos grupos, como los atletas de alto nivel y aquellos que realizan actividad física prolongada (27).

Sin embargo, la mayoría de las personas activas pueden lograr un progreso significativo cuando se ejercitan con el estómago vacío o después de una comida.

Por lo tanto, sus preferencias personales con respecto a cuándo come en relación con el ejercicio deben desempeñar el papel más importante en su decisión.

Para algunas personas, comer poco antes de hacer ejercicio puede hacer que se sientan letárgicos o con náuseas. Otros se sienten débiles y cansados ​​cuando hacen ejercicio con el estómago vacío.

Si hace ejercicio por la mañana, la cantidad de tiempo entre el momento en que se despierta y el momento en que hace ejercicio puede influir en su elección.

Si sale a correr o al gimnasio justo después de despertarse, es posible que no tenga suficiente tiempo para digerir y absorber su comida antes de su entrenamiento.

Cuanto más corto sea el tiempo entre las comidas y el entrenamiento, menos comida debes consumir antes del entrenamiento. Esto puede ayudar a prevenir la sensación de saciedad e incomodidad durante el ejercicio.

Como se mencionó, es importante consumir nutrientes saludables, como proteínas magras y carbohidratos de alimentos ricos en nutrientes, poco antes o después de un entrenamiento.

Sin embargo, tienes la libertad de elegir entre pre-entrenamiento, post-entrenamiento o ambos.

Resumen:

Las preferencias personales deben determinar si comes antes o después del entrenamiento. Comer una comida antes del entrenamiento puede ser más importante para los atletas de alto nivel y los atletas de larga duración, pero la mayoría de ellos pueden beneficiarse del ejercicio independientemente.

A tener en cuenta

• Comer o no comer antes de un entrenamiento es un dilema común, especialmente para aquellos que entrenan por la mañana poco después de despertarse.
• Si bien hacer ejercicio con el estómago vacío puede aumentar la capacidad de su cuerpo para usar la grasa como fuente de energía, no necesariamente conduce a una mayor pérdida de grasa.
• En términos de rendimiento, existe un respaldo limitado a la importancia de comer antes de un entrenamiento a corto plazo. Comer antes de entrenamientos más largos puede ser más beneficioso.
• Comer comidas antes del entrenamiento también puede ser más importante para los atletas de alto nivel que no quieren arriesgar su rendimiento.
• Si bien no necesariamente necesita comer antes de su entrenamiento, es importante obtener sus nutrientes durante al menos un par de horas después.
• Entonces, si no come antes de su entrenamiento, intente comer poco después.
• En general, la preferencia personal debe ser el factor principal para decidir si comer o no antes de hacer ejercicio.

Breve resumen

Hacer ejercicio en ayunas y después de comer puede provocar distintas reacciones	La investigación ha demostrado que la respuesta de su cuerpo al ejercicio puede diferir dependiendo de si come o no antes de su entrenamiento.
Entrenar con el estómago vacío puede no afectar el rendimiento	Muchas personas que quieren estar en plena forma se preguntan si el ejercicio en ayunas perjudicará su rendimiento.
Comer antes de un entrenamiento largo puede mejorar el rendimiento	Un gran análisis de estudios de ejercicio que duran más de una hora encontró que el 54 % de los estudios informaron un mejor rendimiento cuando comían antes del entrenamiento (1).
Si no comes antes de un entrenamiento, debes comer después.	Si bien la importancia de comer antes de hacer ejercicio puede variar según la situación, la mayoría de los científicos están de acuerdo en que comer después de hacer ejercicio es beneficioso.
La preferencia personal debe ser el factor determinante	Si bien la investigación destaca los efectos de comer o no comer antes del ejercicio, la preferencia personal puede ser el factor más importante.
	Comer o no comer antes de un entrenamiento es un dilema común, especialmente para aquellos que entrenan por la mañana poco después de despertarse.