8 alternativas naturales al azúcar

Creo que a día de hoy todos sabemos lo perjudicial que puede ser el azúcar. En la dieta actual es seguramente el ingrediente único peor que existe.

Ha sido relacionado con muchas enfermedades, no solo la diabetes y la obesidad, sino también enfermedades cardíacas y cáncer.

En Medicina Tradicional China el sabor dulce está relacionado con el elemento Tierra. La función de la tierra es de recibir la nutrición y de transformar y transportar los nutrientes a todo el cuerpo. Si esta función está en desequilibrio, obviamente va a desequilibrar todas las otras funciones. Por eso en algunas escuelas filosóficas se desplaza el elemento Tierra hacia el centro para enfatizar su importancia y la dependencia de los demás elementos.

 

Y lo que es peor es que solemos consumir más azúcar de lo que pensamos, ya que no solo consumimos el azúcar que nos echamos en la infusión o taza de café del desayuno, sino 1) todo lo que se va acumulando consciente o inconscientemente a lo largo del día (mientras no nos pongamos tres días apuntándonos todo lo que comemos, no seremos conscientes de eso) y 2) todos los azúcares “escondidos” que pueden llevar los alimentos que comemos.

¡El jamón serrano lleva azúcar! ¿No te lo crees? ¡Mira el envase en la lista de ingredientes! ¿Quién contabilizaría ese azúcar? ¡Nadie!

Las hojas de tabaco se fermentan con azúcar. Y muchísimos ejemplos más.

El mítico libro de los años 80 del siglo pasado llamado Sugar Blues de William Duffy ya denunciaba estos hechos y lamentablemente sigue más en vigor que nunca.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

¿Porque el azúcar es malo?

 

Para empezar – no hay nada bueno en el azúcar. No tu cerebro no necesita azúcar para funcionar. Puede funcionar perfectamente transformando los otros nutrientes que le das.

El azúcar no contienen ni proteína, ni ácidos grasos esenciales, ni vitaminas, ni minerales ni ningún otro nutriente que te podría aportar algo. Así que realmente no hace falta para nada en la dieta.

Y de hecho hay una lista larga de razones que te podemos dar:

• daña tus dientes (lo sabemos de sobra)
• sobrecarga tu hígado (estudios: 1, 2, 3,…)
• incluso te puede causar hígado graso no-alcohólico (estudios: 1, 2, 3,…)
• puede causar resistencia a la insulina y esta puede derivar en un síndrome metabólico y/o puede progresar en diabetes del tipo II (estudios: 1, 2, 3, 4, 5, ….)
• alimenta y/o fomenta las células cancerígenas (estudios: 1, 2, 3, 4, 5, …
• afecta tus hormonas y a tu cerebro y solo tiene efectos de acumular grasa (estudios: 1, 2, 3, ….)
• es altamente adictiva (estudios: 1, 2, 3,…
• es el contribuyente líder en causar obesidad, tanto en niños como en adultos (estudios: 1, 2,….)
• contribuye a desarrollar enfermedades cardiovasculares y produce colesterol (estudios: 1, 2, 3, 4, …)

Y esto no lo decimos nosotros. Lo dicen los estudios que indicamos detrás de cada punto.

 

Pero vamos a ser un poco menos catastrofistas y más optimistas y vamos a proponerte sustitutos naturales del azúcar para que no tengas que prescindir de ese dulzor en tu vida.

 

Alternativa natural del azúcar Nº1: Estevia

 

La estevia es un edulcorante natural que se extrae de la estevia rebaudiana.

La estevia tiene un poder edulcorante muy fuerte, contiene 0 calorías y no está relacionada con el aumento de peso ni ningún otro efecto adverso a la salud. (estudios: 1, 2)

A lo contrario, los esteviósidos, los compuestos de la estevia incluso están relacionados con beneficios saludables como:

• la reducción de la presión sanguínea en un 6 – 14% (estudios: 1, 2, 3,…)

• la reducción del azúcar en sangre (estudios: 1, 2, …)

 

De hecho la estevia tiene dos compuestos endulzantes: los esteviósidos y los rebaudiósidos A que tienen sabores ligeramente diferentes.

Normalmente los edulcorantes de estevia se encuentran en forma de polvo o en líquido y pueden contener ambos o uno de estos compuestos endulzantes y en diferentes cantidades. Ese es el motivo por el que puede cambiar tanto de calidad como de sabor.

Siempre hay que tener en cuenta si el producto solo tiene estos dos compuestos o si quizás tenga otro compuesto más como la sacarina, aspartamo, etc que son altamente perjudiciales para la salud. Pero para eso está la etiqueta de ingredientes, que nos podrá dar información sobre la composición el producto.

Si es un producto elaborado 100% a base de compuestos de la estevia, será la mejor opción endulzante que existe actualmente.

 

Alternativa natural del azúcar Nº2: Azúcar de abedul o xilitol

 

El azúcar de abedul también llamado xilitol es un alcohol de azúcar que es muy similar al azúcar tanto en su sabor como en su textura. Se extrae de la madera del abedul. El xilitol tiene 2.4calorías por gramo, lo que es un 40% menos que el azúcar.

Quizás su mayor virtud es que es de un índice glicemico muy bajo y no sube el azúcar en sangre y como consecuencia no se produce una segregación de insulina (estudio).

Como ya hemos mencionado anteriormente la mayoría de los efectos nocivos del azúcar son por su contenido alto en fructosa (el azúcar común es una composición de fructosa y glucosa). Como el azúcar de abedul contiene poca fructosa, no tiene los efectos adversos que están asociados al azúcar común.

De hecho, igual que la estevia, el azúcar de abedul tiene incluso efectos beneficiosos sobre la salud:

• puede mejorar la salud dental reduciendo le riesgo de contraer caries y deterioro dental (estudios: 1, 2, 3, 4, …)
• puede aumentar la absorción de calcio para mejorar no solo la calidad dental, sino la densidad de los huesos y puede prevenir ante la osteoporosis (estudios: 1, 2, 3, 4,….)

Generalmente este sustituto del azúcar saludable es bien tolerado. Si se ingiere en cantidad exagerada puede causar efectos secundarios a nivel digestivo como flatulencias, hinchazón abdominal o diarrea.

Hay que tener en cuenta que el azúcar de abedul es altamente tóxico para perros. Si tienes un perro, mantenlo alejado del xilitol.

 

 

Alternativa natural del azúcar Nº3: Eritritol

 

Este otro alcohol de azúcar similar al xilitol quizás no es tan conocido, pero contiene incluso menos calorías que su similar anterior.

Contiene solo 0,24 calorías por gramo que es el 6% del azúcar regular.

Igual que el azúcar de abedul este tiene casi el mismo sabor que el azúcar, haciendo fácil su substitución.

Nuestro cuerpo no tiene las enzimas necesarias para descomponer el eritritol, así que la mayoría se absorbe directamente en el torrente sanguíneo y es excretado vía urinaria sin mayores cambios (estudio).

Así que este sustituto del azúcar natural no tiene los efectos secundarios del aumento de glucemia, insulina, colesterol o triglicéridos en sangre (estudio).

Es considerado seguro para consumo humano y es bien tolerado (estudios 1, 2, 3,…).

Quizás el único efecto secundario podría ser su precio. Solo si se consume en altas cantidades podría causar trastornos digestivos.

 

Alternativa natural del azúcar Nº4: Sirope de Yacon

 

Uno de los sustitutos del azúcar menos conocidos todavía es el sirope de Yacon.

Este se extrae de la planta del yacón, nativa de América del Sur y conocida científicamente como Smallanthus sonchifolius.

Obviamente tiene un sabor dulce, es de color oscuro y tiene una consistencia densa como una melaza.

Recientemente ha ganado un poco mas de popularidad como suplemento para el control de peso. Aunque se requieren mas estudios para confirmar este éxito.

El sirope de Yacon lo bueno que tiene es que contiene un 40-50% FOS – Fructooligosacaridos – es decir prebióticos. Los prebióticos sirven como sustrato a la flora intestinal del intestino grueso y mejorar su salud. Una flora intestinal sana está asociada a una disminución en el riesgo de diabetes, obesidad, mejora de inmunidad y mejora en función cerebral (estudios 1, 2, 3, 4, 5, 6,….)

El sirope de Yacon además tiene un tipo de molécula especial que el cuerpo humano no puede digerir. Como estas moléculas no se pueden digerir, solo contiene una tercera parte del azúcar regular, unos 1,3 calorías por gramo.

Lo que es también muy interesante (y quizás por ello también se ha hecho famoso como suplemento de perdida de peso), es que los FOS pueden disminuir la hormona del hambre, llamada Ghrelina, lo que puede reducir el apetito y ayudar a comer menos (estudios 1, 2)

 

Este sustituto natural del azúcar es considerado seguro para el consumo humano, aunque ingerir grandes cantidades puede llevar a producción de gases, diarrea y alteraciones intestinales generales.

Un aspecto negativo del sirope de Yacon es que no se puede cocinar u hornear, ya que las temperaturas altas destruyen su estructura de FOS.

Mientras tanto puedes utilizar el sirope de Yacon para endulzar tu café o te o para mezclarlo en cualquier postre frío.

 

Alternativas naturales de azúcar menos malas

 

Hay algunos azúcares naturales que suelen utilizar personas que son conscientes de su salud en lugar del azúcar blanco normal. Esos son como ejemplo el azúcar de coco, la miel, las melasas y el sirope de arce (que no de agave, creo que a estas alturas ya todos sabemos que el sirope de agave es casi peor que el azúcar blanco).

Aún así tenemos que tener claro que aunque tengan algunos nutrientes mas que el azúcar regular, el cuerpo lo metaboliza de la misma manera. Es decir con todos los inconvenientes que hemos mencionado al principio del azúcar blanco.

Pero vamos a ver que azúcares “menos malos” existen.

 

El azúcar de coco

 

Es extraído del la savia de la planta del coco. Contiene unos cuantos nutrientes como hierro, zinc, calcio y potasio igual que antioxidantes.

Tiene un índice glicérico menor que el azúcar, lo que se debe al contenido en inulina (FOS). La inulina es un tipo de fibra que se ha demostrado disminuir la absorción de glucosa (estudio).

Pero el azúcar de coco sigue siendo de alto valor calórico conteniendo la misma cantidad de calorías que el azúcar regular. También es alto en fructosa, lo que es el motivo principal por el cual el azúcar regular es tan poco saludable.

Al final el azúcar de coco es muy similar al azúcar blanco y se debería utilizar en limitadas ocasiones.

 

Miel

Hay personas que le dices que no tomen miel y es como cometer un sacrilegio.

Y es verdad que la miel ha demostrado mejorar ciertos factores de riesgo de enfermedades.

De hecho un estudio demostró que ingerir miel durante 8 semanas bajó “significativamente” el colesterol LDL (“el malo”) y triglicéridos en personas diabéticas (estudio)

Y también puede aumentar el colesterol HDL (“el bueno”), aunque en el mismo estudio aumentó la hemoglobina glicosilada (HbA1c), lo que no es buena señal…

Otro estudio demostró que el uso de miel en la dieta disminuía los niveles de proteína c-reactiva en sangre, lo que es un indicador para medir la inflamación (estudio). También disminuyó la homocisteína, otro marcador sanguíneo asociado a enfermedades crónicas.

Y es verdad que el azúcar contiene una cantidad de vitaminas y minerales igual que antioxidantes (estudio).

Tomar miel puede aumentar los niveles de antioxidantes en sangre, a lo que se asocia menor riesgo de contraer enfermedades (estudios 1, 2,…)

Pero aún así la miel contiene una cantidad alta en fructosa la que contribuye a diversos problemas de salud.

Dicho brevemente: la miel sigue siendo azúcar y no es completamente inocua.

También se tendría que ver que calidad de miel que compramos. Normalmente la miel de “milflores” es un potpurrí de varias mieles re-calentadas y de mala calidad que ya no tienen ningún nutrientes. Hace poco el periódico español El Mundo publicó una noticia al respecto:

 

http://www.elmundo.es/vida-sana/estilo-y-gastro/2017/03/12/58c278bcca47414d638b45c4.html

 

 

Sería ideal que comprásemos mieles en su estado crudo. Quizás el inconveniente es que no son tan líquidas y tan transparentes o dependiendo del filtrado quizás nos podamos encontrar una patita de abeja (la pobrecita) en la miel, pero podremos estar seguros de tomar una miel con todas las propiedades que queremos de ella. Si además la miel garantiza ser p.e. solo de romero o solo de flor de azahar nos garantizará una mayor calidad que la de “milflores”.

El sirope de arce

El sirope de arce es líquido elaborado de la savia de los arces. Aquí en la photo podéis ver como se recolecta.

Contiene una buena cantidad en minerales incluyendo calcio, potasio, hierro, zinc y manganeso y también contiene 24 tipos diferentes de antioxidantes.

Unos cuantos estudios han demostrado incluso que el sirope de arce podría tener beneficios anti-cancerígenos, pero habría que investigar mas para confirmar este hecho (estudios 1, 2, …)

Mientras que el sirope de arce contiene nutrientes beneficiosos, también es alto en azúcar. Tiene un índice glicemico ligeramente menor que el azúcar regular, pero también sube el azúcar en sangre (más información).

A nosotros los ayunos de sirope de arce nos parecen una barbaridad, ya que con cada trago del brebaje que se prepara sometemos nuestro cuerpo de nuevo a una generación de insulína que es absolutamente innecesaria.

Desde la tradición alemana que hemos vivido, los ayunos se pueden hacer perfectamente sin ese brebaje. Simplemente limpiando bien los intestinos previamente al día que empecemos el ayuno, y durante el ayuno beber mucha agua, infusiones, caldos (colados, que sea realmente solo el caldo), agua de linaza y/o agua de mar isotónica (1/3 de agua de mar + 2/3 agua mineral). Se aconseja hacer mínimo de 5 días y máximo 10 días sin supervisión médica y en las estaciones de cambio, es decir  primavera y/o otoño. Es también aconsejable hacerlo en una fase muy tranquila, que tengamos tiempo de salir a pasear, echarnos una siesta y disfrutar del cambio. Ideal sería en vacaciones o al menos en un fin de semana largo. Y un consejo adicional es de mantener una dieta muy ligera una semana antes del ayuno para que la limpieza intestinal no sea dolorosa y traumática! Y por supuesto después del ayuno empezar «poquito a poquito» como dice la canción. 🙂

 

Las melazas

 

Las melazas son líquidos densos, oscuros con una consistencia de sirope. Está elaborado cociendo la caña del azúcar o el jugo de la remolacha de azúcar, pero también existen melazas de cereales integrales muy utilizados en macrobiótica. En el caso de las melazas de remolacha y caña de azúcar digamos que es el paso previo al refinamiento del azúcar.

Contiene unas cuantas vitaminas, minerales y antioxidantes. De hecho la melaza negra (el producto residual del refinamiento del azúcar) es incluso mas alta en antioxidantes que la miel o el sirope de arce. (estudio)

Y aunque las melazas son una alternativa interesante en tu dieta, no tiene sentido utilizarla, ya que siguen siendo puro azúcar. Lo siento por los macrobióticos!

Alternativas no-saludables del azúcar

Hay sustitutos del azúcar que suenan a sano, pero son todo lo contrario. Algunos de ellos incluso pueden ser mas perjudiciales que el azúcar blando y los podemos encontrar en herbolarios o tiendas de alimentación natural. No se lo echamos en cara a los dueños de estos establecimientos, ya que al final están cubriendo una demanda existente. Así que hay que tener propia responsabilidad y saber lo que se ingiere.

Vamos a ver que azúcares hay que evitar a toda costa:

 

El sirope de Agave

Llámalo sirope, llámalo néctar, llámalo azúcar, siempre que le siga: agave hay que descartarlo.

El sirope de agave se produce a raíz de la planta de agave. Consiste en un 85% de fructosa, lo que es incluso más alto que el azúcar regular (estudio) y como ya hemos mencionado, un alto contenido en fructosa está fuertemente relacionado con obesidad y otras enfermedades serias.

 

 

Jarabe de maíz de alta fructosa

Este endulzante quizás sea el peor que se ha producido los últimos años. Está elaborado a través del sirope de maíz. Es muy común encontrarlo en alimentos preparados, chucherías y bebidas azucaradas. Y su nombre ya nos dice que tiene un alto contenido en fructosa. Tiene un índice glucémico altísimo, lo que indica también su poder endulzante. En el continente americano (tanto en el norte como en el sur) se está luchando ferozmente desde el lado naturista contra la utilización de este azúcar en las comidas preparadas, snacks y bebidas azucaradas, ya que está altamente vinculado con el aumento de obesidad, diabetes, y otras enfermedades serías como el cáncer (estudios 1, 2, 3, 4,…).

En casa no solemos utilizar este endulzante en nuestras preparaciones como ingrediente, pero si lo podemos encontrar en salsas, condimentos y todo con lo que puedes estar cocinando.

Es peor que el azúcar regular y se debería evitar a toda costa.

Resumen:

Tomar demasiado azúcar está claramente relacionado con enfermedades serias y mortales tales como la obesidad, diabetes, enfermedades cardíovasculares y cáncer.

Los sustitutos saludables del azúcar son una buena alternativa al azúcar blanco. Y la palabra clave es “alternativa” – quiere decir sustituir el azúcar blanco por las alternativas saludables.

La estevia será seguramente le mejor opción, siempre que sea de buena calidad, en esto hay que tener especial cuidado, seguido del azúcar de abedul, eritritol y sirope de yacon.

De vez en cuando tomar un azúcar “menos malo” como el azúcar de coco, la miel o el sirope de arce, no nos hará daño, siempre que limitemos mucho su uso.

Y como en muchas cosas en nutrición – en la moderación está la clave.