Beneficios y tortitas de Psyllium

Un domingo por la mañana apetece dejarse llevar un poco, mimarse y apetece tomar un desayuno especial. Golosos como somos lo primero que se nos ocurre para la mañana dominguera son las tortitas deliciosas recién hechas que invaden su aroma por toda la casa.

Pero luego se enciende la mente racional y pregunta: ¿con harina refinada de trigo? ¿y azúcar? ¡Mal empezamos!

Aunque solemos seguir la regla: 6 días chicos buenos, 1 día chicos malos, existen cantidad de propuestas para ser chicos malos y ¡habrá que elegir entre ellas!

Así que después de algunos intentos fallidos, hemos encontrado una receta aceptable que no contiene ni harinas ni azúcares que aumenten la carga insulínica con sus consecuencias negativas sobre la salud.

El ingrediente que ha hecho posible este milagro se llama Psyllium, también conocido como Plantago ovata o Ispaghula.

El Psyllium es una fibra que se utiliza como un suave y gentil laxante. Siendo una fibra soluble, el Psyllium es capaz de pasar por el sistema digestivo sin ser descompuesto ni absorbido. En vez de ser absorbido a través de la digestión, absorbe agua y se forma un compuesto viscoso que es beneficioso sobre todo en casos de estreñimiento, diarrea, hiperglucemia (azúcar en sangre elevado), hipertensión, colesterol y pérdida de peso.

El Psyllium es una planta proveniente de la India de la que se puede utilizar tanto el grano, como la cáscara y/o en polvo,… La cáscara del plantago ovata tiene una solubilidad excelente en agua, absorbe agua, se hace espeso y se resiste a la digestión en el intestino delgado.

Esta resistencia le permite regular los niveles altos en colesterol, triglicéridos y azúcar en sangre.

Los beneficios del Psyllium para aliviar el estreñimiento.

 

El Psyllium es usado como un laxante suave que aumenta el tamaño de heces para poder ser expulsado mejor. Inicialmente ayuda ligarse con los alimentos del estómago para pasar con mas facilidad al intestino delgado. Además ayuda con la absorción del agua, lo que aumenta el tamaño y la humedad de las heces. El producto final es mayor y pasa con mayor facilidad.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/469025

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7829013

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673673912944

 

 

El Psyllium para tratar la diarrea

Al igual que alivia contra el estreñimiento, también alivia la diarrea. Esto lo hace actuando como agente absorbe-agua, espesando las heces y ralentizar su paso por el colon.

Un estudio demostró que pudo disminuir significativamente la diarrea en 30 paciente con cáncer cuando estaban sometidos a radioterapia.

(Estudios 1, 2,…)

 

 

El Plantago reduce los niveles de azúcar en sangre

 

La suplementación con fibra ha demostrado tener un control sobre la respuesta glucemica a una comida y reducir los niveles de insulina y azúcar en sangre. Esto en particular es el caso del Psyllium. (Estudios 1, 2, 3,…)

De hecho el Psyllium incluso funciona mejor que otras fibras como el salvado, porque sus fibras forman un tipo de gel que reducen la velocidad de la digestión que como consecuencia regula los niveles de azúcar en sangre. (Publicación)

 

Como el Psyllium es capaz de ralentizar la digestión de la alimentación, está recomendado tomarlo con las comidas, en vez de separada de ellas, para que tenga un mayor efecto en los niveles de azúcar en sangre. (Estudio)

 

Una dosis aproximada de 10 gramos puede promover la reducción de la hiperglucemia. (Estudios 1, 2, 3,…)

 

¿Y porque queremos que la producción de insulina sea lo mas baja posible?

Realmente la insulina es una hormona que ayuda a llevar los nutrientes a la célula. Es conocido que la diabetes del tipo 1 se produce por falta de insulina. Pero no es tan conocido que el exceso de insulina puede conducir a varios problemas de salud también. La producción continua y excesiva de insulina puede conducir a niveles muy bajos de azúcar en sangre (hipoglucemia). Esto a su vez conduce a tener de nuevo la necesidad de equilibrar ese azúcar en sangre, volviendo a comer. Una ingesta excesiva y continua puede conducir a niveles de insulina constantemente elevados, causando que las células ya no respondan a la insulina (lo que se llama resistencia insulínica).

 

Síntomas habituales suelen ser actividad cerebral reducida (mente aturdida, no tener ganas de pensar, sensación de embotamiento,…), fatiga, dolor de cabeza, confusión, hambre, sensación de falta de fuerza, pero también irritabilidad y ansiedad por comer en general o por lo dulce. Trastornos a largo plazo pueden ser: enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, trastornos endocrinos sobre todo en mujeres, trastornos ginecológicos, obesidad, etc.

 

Incluso se dice que en personas con Alzheimer se han encontrado valores elevados de insulina en el cerebro. David Perlmutter con su libro “Cerebro de pan” explica este hecho con mayor detalle.

 

Entonces ha quedado claro porque queremos mantener nuestros niveles de azúcar en sangre lo mas equilibrados posible, ¿no?

¿Pero que hay que hacer? Obviamente comer menos hidratos de carbono refinados , como son: azúcar, pan, pasta, patata, arroz blanco, galletas, rosquilletas y en fin: toda clase de productos elaborados a base de harina de trigo.

 

No tan obvio son ingredientes que producen una segregación insulínica sin que contengan hidratos refinados, pero esto se merece una entrada aparte. Aún así como regla general suelen ser los productos precocinados y elaborados (p.e. un paté o una mayonesa) y los alimentos procesados sin grasa o azúcar, p.e. productos 0% de grasa o sin azúcar (¡pero con edulcorantes!).

 

El Psyllium para mejorar saciedad y ayuda a adelgazar

 

Las fibras como el Psyllium forman un compuesto viscoso que puede ayudar a controlar el apetito y a perder peso. (Estudios 1, 2, 3, …)

 

Muchos estudios han demostrado que consumir unos 10 gramos de Psyllium antes de las comidas prolongaron su sensación de saciedad y como consecuencia redujeron la ingesta de calorías durante el día. También se ha demostrado que la suplementación solo con Psyllium, junto con una dieta alta en fibra, tuvo como resultado una reducción significativa de peso, índice de masa corporal (IMC) y grasa corporal. (Estudios 1, 2, 3, …)

 

Psyllium contra Colesterol

El Psyllium es capaz de ligar grasas a ácidos biliares, lo que promueve la excreción del cuerpo.

En el proceso de reemplazar estos ácidos biliares, el hígado utiliza colesterol para producir mas. Como resultado el colesterol en sangre disminuye. (Estudio)

 

Estudios han demostrado un aumento en ácidos biliares y una disminución en colesterol del tipo LDL tratados con 15 gramos de Psyllium durante 40 días o un aumento del colesterol “bueno” HDL. (Estudios 1, 2, 3, …)

 

Y aquí parece que mas es mejor. Una revisión de 21 estudios concluyó que la reducción del colesterol LDL depende de la dosis. Se observaron mejores resultados con tratamientos de 20 gramos de Psyllium por día que con 3 gramos de Psyllium por día. (Estudio)

 

 

Psyllium es bueno para tu corazón.

Añadir una fibra soluble en agua como el Psyllium a tu dieta puede reducir los niveles de triglicéridos, presión sanguínea y riesgo cardiovascular.

Los estudios demuestran que el Psyllium reduce los triglicéridos hasta un 26% y la presión sanguínea con tratamientos de entre 5 gramos y 12 gramos diarios durante 6 y 12 semanas. (Estudio 1, 2, 3, 4, …)

El efecto prebiótico del Psyllium

 

Un prebiótico es un compuesto no-digerible que nutre las bacterias intestinales y les ayuda a crecer. El Psyllium es considerado un prebiótico.

Mientras el Psyllium es mayormente resistente a la fermentación, una pequeña parte de las fibras de Plantago pueden ser fermentadas por las bacterias intestinales. Esta fermentación puede producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que están relacionados con beneficios para la salud. (Estudios 1, 2, 3, …)

Como el Psyllium fermenta con mas lentitud que otras fibras, no produce gases ni trastornos digestivo. De hecho el tratamiento con Psyllium durante 4 meses redujo los síntomas digestivos en un 69% en pacientes con colitis ulcerosa. (Estudio)

 

Y una combinación de Psyllium y probióticos puede ser particularmente efectiva en le tratamiento ce colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn. (Estudios 1, 2, …)

 

Efectos adversos del Psyllium

La mayoría de personas toleran bien el Psyllium. Incluso dosis de 5 a 10 gramos tomadas tres veces al día suelen ser toleradas muy bien y sin efectos secundarios. Personas muy sensibles pueden experimentar hinchazón o flatulencia, pero en muy pocos casos ocurre esto.

Dicho esto hay que tener en cuenta que el Psyllium puede retrasar la absorción de ciertos medicamentos. Por eso no es recomendada la ingesta junto con medicamentos. Se puede tomar el Psyllium por ejemplo antes de la comida, luego comer y luego tomar el medicamento, si la posología del medicamento lo permite.

 

También hay que decir que siempre que se tomen fibras, hay que tomarlas con mucha cantidad de agua y seguir tomando agua durante el día.

 

Receta deliciosa de pancakes

 

Ya sabemos que esta no va a ser la receta definitiva, porque aunque salgan ricos, se pueden mejorar. ¡Pero con el tiempo ya iremos probando y actualizando esta entrada! 😉

Empezamos.

Normalmente suelo mezclar primero los ingredientes secos, luego los líquidos y luego los mezclo ambos. Pero en este caso casi solo hay un ingrediente seco, así que he mezclado solo los líquidos con las especias y luego le he añadido el ingrediente seco – que es el Psyllium.

 

Ingredientes:

3 huevos

1 yogur natural ecológico (150gr)

2 cucharadas soperas de azúcar de abedul

1 cucharada de café de canela molida

la pulpa de 1 vaina de vainilla o un extracto natural de vainilla de calidad

3 cucharadas soperas de Psyllium molido

 

Elaboración:

Se mezclan todos los ingredientes, en este orden y se espera unos 5 minutos que se hinche el Psyllium.

Mientras tanto se unta una sartén con un poco de mantequilla y cuando esta esté caliente se vierte la cantidad necesaria hasta que se obtenga el tamaño deseado.

En el caso de pancakes “normales” (es decir con harina de trigo y levadura química) se suelen hacer burbujitas en la superficie, lo que será la señal para darle la vuelta. Pues en este caso no pasará esto. Como mucho se formará una burbuja. Así pues mi recomendación es no subir demasiado el fuego y observar bien. La ventaja de estas tortitas es que como el Psyllium forma una gelatina, aunque parezca que no, le podréis dar muy bien la vuelta. No esperéis que tenga el aspecto de “cocido”, porque ¡no lo tendrá!

La textura la verdad que queda un poco mas gomosa que una tortita con harina. Está igual de rico porque el Psyllium no tiene sabor y le notaremos el sabor del huevo, la canela y la vainilla.

¡Pero queda pendiente probar con una mezcla de Psyllium y harina de coco! ¡Así que actualizaremos entrada!

¡Que os aproveche!