Los beneficios del ayuno para el cuerpo: avalados por la ciencia

En general, la mayoría de los tipos de ayuno se realizan dentro de las 24 a 72 horas.

Por otro lado, el ayuno intermitente consiste en alternar períodos de comer con períodos de ayuno, que van desde varias horas hasta varios días a la vez.

Se ha descubierto que el ayuno puede traer muchos beneficios para la salud, que van desde reducir el exceso de peso corporal hasta mejorar la función cerebral.

Aquí hay 8 beneficios para la salud respaldados por la ciencia del ayuno.

1. Promueve el control del azúcar en la sangre al reducir la resistencia a la insulina

Varios estudios han encontrado que el ayuno puede mejorar el control del azúcar en la sangre, lo que puede ser especialmente beneficioso para las personas con riesgo de desarrollar diabetes.

De hecho, un estudio en 10 personas con diabetes tipo 2 encontró que el ayuno intermitente redujo significativamente los niveles de azúcar en la sangre (1).

Mientras tanto, otra revisión encontró que tanto el ayuno intermitente como el ayuno en días alternos fueron tan efectivos para reducir la resistencia a la insulina como la restricción calórica (2).

Reducir la resistencia a la insulina puede aumentar la sensibilidad de su cuerpo a la insulina, lo que le permite mover la glucosa de la sangre a las células de manera más eficiente.

En combinación con los posibles efectos reductores del azúcar en la sangre del ayuno, esta práctica también puede ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre, evitando picos y caídas en el azúcar en la sangre.

Tenga en cuenta que algunos estudios han demostrado que el ayuno puede afectar los niveles de azúcar en la sangre de hombres y mujeres de manera diferente.

Por ejemplo, un pequeño estudio de 3 semanas encontró que en el ayuno en días alternos, la práctica interrumpía el control del azúcar en la sangre en las mujeres pero no tenía ningún efecto en los hombres (3).

Resumen:

El ayuno intermitente y el ayuno cada dos días pueden ayudar a reducir el nivel de azúcar en la sangre y reducir la resistencia a la insulina, pero pueden afectar a hombres y mujeres de manera diferente.

2. Promueve una mejor salud al combatir la inflamación

Si bien la inflamación aguda es un proceso inmunitario normal que se utiliza para combatir las infecciones, la inflamación crónica puede tener graves consecuencias para la salud.

La investigación sugiere que la inflamación puede estar relacionada con el desarrollo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la artritis reumatoide (4).

Algunos estudios han encontrado que el ayuno puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud.

Un estudio en 50 adultos sanos encontró que el ayuno intermitente durante un mes redujo significativamente los niveles de marcadores inflamatorios (5).

Otro pequeño estudio encontró el mismo efecto cuando las personas ayunaron 12 horas al día durante un mes (6).

Además, un estudio en animales descubrió que seguir una dieta muy baja en calorías que imita los efectos del ayuno reduce los niveles de inflamación y es beneficioso en el tratamiento de la esclerosis múltiple, una enfermedad inflamatoria crónica (7).

Resumen:

Algunos estudios han encontrado que el ayuno puede reducir los marcadores inflamatorios y puede ser beneficioso en el tratamiento de enfermedades inflamatorias como la esclerosis múltiple.

3. Puede mejorar la salud del corazón al normalizar la presión arterial, los triglicéridos y el colesterol

La enfermedad cardiovascular se considera la principal causa de muerte en todo el mundo y representa aproximadamente el 31,5 % de las muertes en todo el mundo (8).

Cambiar su dieta y estilo de vida es una de las formas más efectivas de reducir su riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Algunas investigaciones han demostrado que incorporar la práctica del ayuno en su vida puede ser especialmente beneficioso cuando se trata de la salud del corazón.

Un pequeño estudio encontró que ocho semanas de ayuno en días alternos redujeron el colesterol LDL «malo» y los triglicéridos en la sangre en un 25 % y un 32 %, respectivamente (9).

Otro estudio en 110 adultos obesos encontró que el ayuno durante tres semanas bajo supervisión médica redujo significativamente la presión arterial, así como los niveles de triglicéridos en la sangre, el colesterol total y el colesterol LDL «malo» (10).

Además, un estudio en 4629 personas relacionó el ayuno con un menor riesgo de enfermedad coronaria, así como un riesgo significativamente menor de desarrollar diabetes, un factor de riesgo importante para la enfermedad cardiovascular (11).

Resumen:

El ayuno se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad coronaria y puede ayudar a reducir la presión arterial, los triglicéridos y los niveles de colesterol.

4. Puede mejorar la función cerebral y prevenir enfermedades neurodegenerativas

Si bien la investigación científica se limita principalmente a estudios en animales, varios estudios han encontrado que el ayuno puede tener un efecto profundo en la salud del cerebro.

Un estudio en ratones encontró que practicar el ayuno intermitente durante 11 meses mejoró la función y la estructura del cerebro (12).

Otros estudios en animales han informado que el ayuno puede proteger la salud del cerebro y aumentar la generación de células nerviosas, mejorando la función cognitiva (13, 14).

Debido a que el ayuno también puede ayudar a reducir la inflamación, también puede ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas.

En particular, los estudios en animales sugieren que el ayuno puede prevenir y mejorar condiciones como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson (15, 16).

Sin embargo, se necesita más investigación para evaluar los efectos del ayuno en la función cerebral en humanos.

Resumen:

Los estudios en animales muestran que el ayuno puede mejorar la función cerebral, aumentar la síntesis de células nerviosas y proteger contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.

5. Te ayuda a perder peso limitando la ingesta de calorías y acelerando tu metabolismo

Muchas personas comienzan a practicar el ayuno para perder fácil y rápidamente algunos kilos de más.

Teóricamente, abstenerse de todos o ciertos alimentos y bebidas debería reducir la ingesta total de calorías, lo que podría conducir a una pérdida de peso más intensa con el tiempo.

Algunos estudios también han encontrado que el ayuno a corto plazo puede acelerar el metabolismo al aumentar los niveles del neurotransmisor norepinefrina, lo que puede aumentar la pérdida de peso (17).

De hecho, una revisión encontró que el ayuno de todo el día puede reducir el peso corporal hasta en un 9 % y reducir significativamente la grasa corporal en 12 a 24 semanas (18).

Otra revisión encontró que el ayuno intermitente durante 3-12 semanas fue tan efectivo para reducir el peso corporal como la restricción calórica continua y redujo el peso corporal y la masa grasa en un 8 % y un 16 %, respectivamente (19).

Además, se descubrió que el ayuno es más eficaz que la restricción calórica para aumentar la pérdida de grasa y mantener el tejido muscular (19).

Resumen:

El ayuno puede aumentar el metabolismo y ayudar a preservar el tejido muscular, ayudando a reducir el exceso de peso corporal y la grasa corporal.

6. Aumenta la secreción de la hormona del crecimiento, que es vital para el crecimiento, el metabolismo, la pérdida de peso y la fuerza muscular.

La hormona del crecimiento humano (GH) es un tipo de hormona proteica que es fundamental para muchos aspectos de su salud.

De hecho, la investigación muestra que esta hormona clave está involucrada en el crecimiento, el metabolismo, la pérdida de peso y la fuerza muscular (20, 21, 22, 23).

Varios estudios han encontrado que el ayuno puede aumentar naturalmente los niveles de la hormona del crecimiento.

Un estudio en 11 adultos sanos encontró que el ayuno durante 24 horas aumentó significativamente los niveles de GH (24).

Otro pequeño estudio en 9 hombres encontró que el ayuno de solo dos días resultó en un aumento de 5 veces en la producción de GH (25).

Además, el ayuno puede ayudar a mantener niveles estables de azúcar en sangre e insulina durante todo el día, lo que puede optimizar aún más los niveles de GH, ya que algunos estudios han demostrado que mantener niveles elevados de insulina puede reducir los niveles de GH (26).

Resumen:

Las investigaciones muestran que el ayuno puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento humano (GH), una hormona proteica importante que desempeña un papel en el crecimiento, el metabolismo, la pérdida de peso y la fuerza muscular.

7. Puede retrasar el envejecimiento y aumentar la esperanza de vida

Varios estudios en animales han mostrado resultados prometedores con respecto al potencial del ayuno para prolongar la vida.

En un estudio, las ratas que ayunaron día por medio envejecieron más lentamente y vivieron un 83 % más que las ratas que no ayunaron (27).

Otros estudios en animales han mostrado resultados similares, informando que el ayuno puede ser efectivo para aumentar la esperanza de vida y la supervivencia (28, 29, 30).

Sin embargo, la investigación actual todavía se limita a estudios con animales. Se necesita más investigación para comprender cómo el ayuno puede afectar la esperanza de vida y el envejecimiento en los humanos.

Resumen:

Los estudios en animales han demostrado que el ayuno puede retrasar el envejecimiento y aumentar la esperanza de vida, pero aún faltan estudios en humanos.

8. Puede ayudar a prevenir el cáncer y aumentar la eficacia de la quimioterapia

Los estudios en animales y de probeta muestran que el ayuno puede beneficiar el tratamiento y la prevención del cáncer.

De hecho, un estudio en ratas encontró que el ayuno cada dos días ayudó a bloquear la formación de tumores (31).

De manera similar, un estudio de probeta encontró que exponer las células cancerosas a múltiples ciclos de inanición fue tan eficaz como la quimioterapia para retardar el crecimiento del tumor y aumentar la eficacia de los medicamentos de quimioterapia para bloquear la formación de cáncer (32).

Desafortunadamente, la mayoría de las investigaciones se limitan a los efectos del ayuno en la formación de cáncer en animales y células.

A pesar de estos resultados prometedores, se necesita más investigación para ver cómo el ayuno puede afectar el desarrollo y el tratamiento del cáncer en humanos.

Resumen:

Algunos estudios en animales y de probeta muestran que el ayuno puede bloquear el desarrollo de tumores y aumentar la eficacia de la quimioterapia.

Cómo empezar a ayunar

Hay muchos tipos diferentes de ayuno, por lo que es fácil encontrar uno que se adapte a su estilo de vida.

Estos son algunos de los tipos de ayuno más comunes:

• Ayuno de agua : incluye beber solo agua durante un tiempo determinado, por ejemplo, durante un día (ver Ayuno de agua de un día: reglas, salida, contraindicaciones).
• Ayuno de jugos: Permite consumir solo jugo de vegetales o frutas por un período de tiempo determinado.
• Ayuno intermitente : la ingesta de alimentos se restringe parcial o completamente durante unas pocas horas a varios días a la vez, y la dieta normal se reanuda en otros días (ver Ayuno intermitente para mujeres: una guía para principiantes).
• Ayuno parcial : ciertos alimentos o bebidas, como los alimentos procesados, los productos de origen animal o la cafeína, se excluyen de la dieta durante un período determinado.
• Restricción de calorías : la ingesta de calorías está limitada durante algunos días a la semana.

También hay tipos más específicos de ayuno dentro de estas categorías.

Por ejemplo, el ayuno intermitente se puede dividir en subcategorías, como el ayuno en días alternos. Esta práctica incluye comer cada dos días, o limitar el tiempo de comer, lo que implica limitar la ingesta de alimentos a una ventana de unas pocas horas cada día.

Para comenzar, intente experimentar con diferentes tipos de ayuno para encontrar el que funcione mejor para usted.

Resumen:

Hay muchas maneras diferentes de practicar el ayuno, por lo que es fácil encontrar un método que se adapte a cualquier estilo de vida. Experimente con diferentes tipos para encontrar el que mejor se adapte a sus necesidades.

Seguridad y efectos secundarios

A pesar de la larga lista de posibles beneficios para la salud asociados con el ayuno, es posible que esta práctica no beneficie a todos.

Si tiene diabetes o niveles bajos de azúcar en la sangre, el ayuno puede provocar picos y caídas en el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede ser peligroso.

Si tiene alguna afección médica subyacente o planea ayunar durante más de 24 horas, es mejor consultar primero con su médico.

Además, generalmente no se recomienda el ayuno sin supervisión médica para ancianos, adolescentes o personas con bajo peso.

Si decide probar el ayuno, asegúrese de mantener su cuerpo bien hidratado (beba suficiente agua) y complete su dieta con alimentos ricos en nutrientes durante las comidas para maximizar los beneficios potenciales para la salud.

Además, si planea ayunar durante mucho tiempo, trate de minimizar la actividad física intensa y descanse lo más posible.

Resumen:

Durante el ayuno, asegúrese de beber suficiente agua y descansar, y durante los períodos de consumo de alimentos, coma más alimentos ricos en nutrientes. Si tiene alguna afección médica subyacente o planea ayunar durante más de 24 horas, consulte primero con su médico.

Tener en cuenta

• El ayuno es una práctica que se ha relacionado con una amplia gama de posibles beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, así como un mejor control del azúcar en la sangre, la salud del corazón, la función cerebral y la prevención del cáncer.
• Desde el ayuno con agua hasta el ayuno intermitente y la restricción calórica, existen muchos tipos diferentes de ayuno que se adaptan a casi todos los estilos de vida.
• Combinado con una dieta nutritiva y un estilo de vida saludable, incorporar la práctica del ayuno en su vida puede beneficiar su salud.

Breve resumen

1. Promueve el control del azúcar en la sangre al reducir la resistencia a la insulina	Varios estudios han encontrado que el ayuno puede mejorar el control del azúcar en la sangre, lo que puede ser especialmente beneficioso para las personas con riesgo de desarrollar diabetes.
2. Promueve una mejor salud al combatir la inflamación	Si bien la inflamación aguda es un proceso inmunitario normal que se utiliza para combatir las infecciones, la inflamación crónica puede tener graves consecuencias para la salud.
3. Puede mejorar la salud del corazón al normalizar la presión arterial, los triglicéridos y el colesterol	La enfermedad cardiovascular se considera la principal causa de muerte en todo el mundo y representa aproximadamente el 31,5 % de las muertes en todo el mundo (8).
4. Puede mejorar la función cerebral y prevenir enfermedades neurodegenerativas	Si bien la investigación científica se limita principalmente a estudios en animales, varios estudios han encontrado que el ayuno puede tener un efecto profundo en la salud del cerebro.
5. Te ayuda a perder peso limitando la ingesta de calorías y acelerando tu metabolismo	Muchas personas comienzan a practicar el ayuno para perder fácil y rápidamente algunos kilos de más.
6. Aumenta la secreción de la hormona del crecimiento, que es vital para el crecimiento, el metabolismo, la pérdida de peso y la fuerza muscular.	La hormona del crecimiento humano (GH) es un tipo de hormona proteica que es fundamental para muchos aspectos de su salud.
7. Puede retrasar el envejecimiento y aumentar la esperanza de vida	Varios estudios en animales han mostrado resultados prometedores con respecto al potencial del ayuno para prolongar la vida.
8. Puede ayudar a prevenir el cáncer y aumentar la eficacia de la quimioterapia	Los estudios en animales y de probeta muestran que el ayuno puede beneficiar el tratamiento y la prevención del cáncer.
Cómo empezar a ayunar	Hay muchos tipos diferentes de ayuno, por lo que es fácil encontrar uno que se adapte a su estilo de vida.
Seguridad y efectos secundarios	A pesar de la larga lista de posibles beneficios para la salud asociados con el ayuno, es posible que esta práctica no beneficie a todos.
	El ayuno es una práctica que se ha relacionado con una amplia gama de posibles beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, así como un mejor control del azúcar en la sangre, la salud del corazón, la función cerebral y la prevención del cáncer.