¿Comen judías verdes crudas?

A menudo se come en ensaladas o guisos, y algunas personas incluso lo comen crudo.

Sin embargo, dado que técnicamente son una legumbre, a algunas personas les preocupa que contengan antinutrientes que pueden ser tóxicos cuando se comen crudos, mientras que otros argumentan que las judías verdes crudas son más saludables porque pierden nutrientes cuando se cocinan.

Este artículo explica si las judías verdes se pueden comer crudas.

Por qué debería evitar las judías verdes crudas

Como la mayoría de las legumbres, las judías verdes crudas contienen lectinas, una proteína que actúa como agente antifúngico e insecticida natural, protegiendo a la planta de hongos e insectos (1).

Sin embargo, si consume lectinas, no se pueden descomponer ya que son resistentes a las enzimas digestivas. Por lo tanto, se unen a la superficie de las células de su sistema digestivo y, cuando se consumen en grandes cantidades, pueden causar síntomas como náuseas, diarrea, vómitos e hinchazón (2).

También pueden dañar las células intestinales y afectar a las bacterias intestinales beneficiosas. Además, interfieren en la digestión y absorción de nutrientes, por lo que se denominan antinutrientes (3).

Algunas legumbres contienen más lectinas que otras, lo que significa que algunas pueden ser más seguras para comer crudas (1).

Sin embargo, los estudios muestran que las judías verdes crudas contienen de 4,8 a 1100 mg de lectinas por cada 100 gramos de semillas. Esto significa que puede contener cantidades relativamente bajas o extremadamente altas (1, 4).

Entonces, si bien puede ser seguro comer pequeñas cantidades de judías verdes crudas, es mejor evitar comerlas para prevenir cualquier toxicidad potencial.

Resumen:

Las judías verdes crudas contienen lectinas, que pueden causar síntomas como náuseas, diarrea, vómitos o distensión abdominal. Por lo tanto, no debes comerlo crudo.

Beneficios de cocinar judías verdes

Algunas personas afirman que cocinar judías verdes provoca la pérdida de nutrientes.

De hecho, cocinar puede reducir algunas vitaminas solubles en agua, como el folato y la vitamina C, que ayudan a prevenir defectos de nacimiento y daño celular, respectivamente (5, 6, 7).

Sin embargo, su preparación tiene varias ventajas, como un sabor mejorado, una mejor digestibilidad y una mayor biodisponibilidad de varios compuestos vegetales beneficiosos.

Además, la mayoría de las lectinas de las judías verdes crudas se inactivan cuando se cocinan a 100 °C (2).

Las investigaciones muestran que cocinar judías verdes puede aumentar el contenido de antioxidantes, específicamente los niveles de carotenoides poderosos como el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina (8, 9).

Los antioxidantes protegen sus células de moléculas inestables llamadas radicales libres, cuyos altos niveles pueden aumentar su riesgo de enfermedad (10).

Además, la cocción puede aumentar la biodisponibilidad de las isoflavonas que se encuentran en las judías verdes. Estos compuestos se han relacionado con una variedad de beneficios para la salud, incluida la protección contra las enfermedades cardiovasculares y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer (11, 12, 13).

En general, los beneficios de cocinar judías verdes probablemente superen las desventajas.

Resumen:

Cocinar judías verdes puede reducir los niveles de ciertas vitaminas pero aumentar los niveles de antioxidantes como los carotenoides y las isoflavonas. Sorprendentemente, su preparación también inactiva las lectinas dañinas.

Cómo cocinar judías verdes

Los frijoles verdes están disponibles en muchas formas, incluyendo frescos, enlatados y congelados.

Puedes prepararlo de varias formas. Como regla general, es mejor enjuagarlo antes de cocinarlo, pero no es necesario dejarlo en remojo durante la noche. También es posible que desee cortar los extremos duros de las vainas.

Aquí hay tres formas básicas y sencillas de cocinar judías verdes:

• hirviendo _ Llena una olla grande con agua y llévala a ebullición. Agregue las judías verdes y cocine a fuego lento durante 4 minutos. Escurra y sazone con sal y pimienta antes de servir.
• Cocción al vapor . Llene la olla con 2,5 cm de agua y coloque la canasta de vapor encima. Tapar la olla y llevar el agua a ebullición. Coloque las judías verdes en esta cesta y reduzca el fuego. Tape y cocine por 2 minutos.
• Cocinar en el microondas . Coloque las judías verdes en el microondas. Agregue 2 cucharadas (30 ml) de agua y cubra con una envoltura de plástico. Cocine por 3 minutos y verifique que esté listo antes de servir. Tenga cuidado con el vapor caliente al retirar la película.

Las judías verdes son excelentes solas y se agregan a ensaladas o sopas, guisos y guisos.

Resumen:

Hervir, cocinar al vapor y calentar en el microondas son excelentes maneras de cocinar judías verdes en menos de 5 minutos. Cómelo solo o añádelo a ensaladas o guisos.

Tener en cuenta

• Si bien algunas recetas requieren judías verdes crudas, comerlas crudas puede provocar náuseas, diarrea, hinchazón y vómitos debido a las lectinas que contienen.
• Por lo tanto, es mejor evitar comer judías verdes crudas.
• La cocción no solo neutraliza las lectinas que contiene, sino que también mejora su sabor, digestibilidad y contenido de antioxidantes.
• Los frijoles verdes son muy fáciles de preparar y se pueden usar como guarnición o aperitivo, o se pueden agregar a sopas, ensaladas y guisos.

Breve resumen

Por qué debería evitar las judías verdes crudas	Como la mayoría de las legumbres, las judías verdes crudas contienen lectinas, una proteína que actúa como agente antifúngico e insecticida natural, protegiendo a la planta de hongos e insectos (1).
Beneficios de cocinar judías verdes	Algunas personas afirman que cocinar judías verdes provoca la pérdida de nutrientes.
Cómo cocinar judías verdes	Los frijoles verdes están disponibles en muchas formas, incluyendo frescos, enlatados y congelados.
	Si bien algunas recetas requieren judías verdes crudas, comerlas crudas puede provocar náuseas, diarrea, hinchazón y vómitos debido a las lectinas que contienen.