Colinabo: beneficios y daños para la salud

Se consume ampliamente en Europa y Asia y ha ganado popularidad en todo el mundo por sus beneficios para la salud y usos culinarios.

Este artículo analiza qué es el colinabo, su composición y contenido calórico, propiedades útiles y contraindicaciones.

¿Qué es el colinabo?

El colirrábano, también conocido como nabo alemán, es una verdura crucífera.

A pesar de su nombre, el colinabo no es un vegetal de raíz y no pertenece a la familia de los nabos. En cambio, pertenece al género de plantas Cabbage y está relacionado con el repollo, el brócoli y la coliflor (1).

Tiene un tallo largo y frondoso que se vuelve globoso en la parte aérea, generalmente de color púrpura, verde pálido o blanco. Por dentro siempre es blanco-amarillo (1).

El sabor y la textura del colinabo es similar al brócoli y los tallos de col, aunque más dulce.

El tallo globular se usa mucho en ensaladas y sopas, pero también se puede guisar o freír. Sus hojas y tallos son ligeramente crujientes y se cocinan como otras verduras de hoja verde.

Resumen:

El colirrábano es una verdura crucífera estrechamente relacionada con la col. Sus hojas y tallos se pueden comer crudos o cocidos.

Valor nutricional, composición y contenido calórico del colinabo

El colirrábano es una excelente fuente de nutrientes.

Una porción de 135 gramos de colinabo crudo contiene (2):

• Calorías : 36 kcal
• Carbohidratos : 8 gramos
• Fibra : 5 gramos
• Proteína : 2 gramos
• Vitamina C : 93% de la ingesta diaria recomendada
• Vitamina B6 : 12% de la IDR
• Potasio : 10% de la RDI
• Magnesio : 6% de la RDI
• Manganeso : 8% de la RDI
• Folato : 5% de RDI

El vegetal es una excelente fuente de vitamina C, un poderoso antioxidante que protege su cuerpo del daño de los radicales libres y desempeña un papel en la cicatrización de heridas, la síntesis de colágeno, la absorción de hierro y la salud inmunológica (3, 4, 5, 6).

Además, es rico en vitamina B6, que apoya la salud inmunológica, el metabolismo de las proteínas y la producción de glóbulos rojos (7).

También es una buena fuente de potasio, un mineral y electrolito importante para la salud del corazón y el equilibrio de líquidos (8, 9).

Finalmente, 135 gramos de colinabo contienen aproximadamente el 17% de su requerimiento diario de fibra. La fibra ayuda a mantener la salud intestinal y el control del azúcar en la sangre (2, 10).

Resumen:

Una porción de 135 gramos de colinabo contiene el 93 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina C. También es una buena fuente de potasio, fibra y vitamina B6.

¿Qué es útil el colinabo para el cuerpo humano?

El colinabo es muy rico en nutrientes y tiene varios beneficios para la salud.

Rico en antioxidantes

El colirrábano contiene una amplia gama de antioxidantes como la vitamina C, las antocianinas, los isotiocianatos y los glucosinolatos. Estos son compuestos vegetales que protegen sus células del daño de los radicales libres, que de lo contrario pueden aumentar su riesgo de enfermedad (1, 11).

Una dieta rica en vegetales ricos en antioxidantes como el colinabo se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes, enfermedades metabólicas y muerte prematura (12).

La piel del colinabo morado es particularmente rica en antocianinas, un tipo de flavonoide que le da a las frutas y verduras su color rojo, morado o azul. Una ingesta alta de antocianinas se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y demencia (13, 14, 15).

Todas las variedades de colinabo de colores son ricas en isotiocianatos y glucosinolatos, que son poderosos antioxidantes asociados con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas e inflamación (16, 17, 18).

Promueve un intestino saludable

Colinabo contiene una gran cantidad de fibra. De hecho, puede obtener alrededor del 17 % de su requerimiento diario de fibra de una porción de 135 gramos de este vegetal (2).

Contiene fibra soluble e insoluble.

El primero es soluble en agua y ayuda a mantener niveles saludables de azúcar y colesterol en la sangre. Por otro lado, la fibra insoluble no se descompone en el intestino, lo que contribuye a la formación de heces voluminosas y favorece las evacuaciones intestinales regulares (19).

Además, la fibra es una importante fuente de alimento para las bacterias intestinales saludables, como las bifidobacterias y los lactobacilos. Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta que nutren las células intestinales y pueden proteger contra las enfermedades cardíacas y la obesidad (20, 21).

Además, una microflora intestinal saludable se asocia con un sistema inmunológico más saludable y un menor riesgo de obesidad y enfermedad intestinal (19, 22, 23, 24).

Puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares

El colirrábano contiene poderosos compuestos vegetales llamados glucosinolatos e isotiocianatos, que se encuentran principalmente en las verduras crucíferas.

Una alta ingesta de glucosinolatos se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular debido a la capacidad del compuesto para dilatar los vasos sanguíneos y reducir la inflamación. Además, los isotiocianatos tienen propiedades antioxidantes que pueden prevenir la acumulación de placa en las arterias (25).

Un estudio a largo plazo en 1,226 mujeres de 70 años o más encontró que una dieta rica en vegetales crucíferos se asoció con un 13% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular por cada 10 gramos de aumento en la ingesta de fibra por día (25).

Además, el colinabo morado tiene un alto contenido de antocianinas, que se ha demostrado que reducen la presión arterial y el riesgo de ataque cardíaco (26, 27, 28).

Finalmente, una dieta alta en fibra puede proteger contra enfermedades del corazón. Una revisión de 15 estudios encontró que una dieta rica en este nutriente redujo el riesgo de morir por enfermedad cardíaca en un 24 % en comparación con las dietas bajas en fibra (29, 30).

Apoya un sistema inmunológico saludable

Los nutrientes en el colinabo pueden apoyar su sistema inmunológico.

Este vegetal es rico en vitamina B6, que es importante para muchas funciones, incluido el metabolismo de las proteínas, el desarrollo de glóbulos rojos y la función inmunológica (7).

La vitamina B6 participa en la producción de glóbulos blancos y linfocitos T, que son tipos de células inmunitarias que combaten sustancias extrañas y son la clave para un sistema inmunitario saludable. Una deficiencia de este nutriente se ha relacionado con un sistema inmunitario debilitado (31, 32).

Además, el colinabo es una gran fuente de vitamina C, que puede apoyar la función de los glóbulos blancos y, en última instancia, estimular su sistema inmunológico (33).

Resumen:

El colinabo contiene nutrientes y antioxidantes que pueden aumentar la inmunidad y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Además, su alto contenido de fibra favorece una microflora intestinal saludable.

Daño potencial del colinabo y contraindicaciones.

El colirrábano generalmente es seguro para comer.

Si sabe que tiene alergia alimentaria a otras verduras crucíferas, o si tiene un problema con las verduras crucíferas en general, consulte con su médico antes de consumir colinabo. La alergia a este vegetal no es común, por lo que lo más probable es que su uso no produzca efectos secundarios.

Precauciones y advertencias especiales:

• Embarazo y lactancia . No hay suficiente información sobre la seguridad de consumir colinabo en cantidades medicinales durante el embarazo o la lactancia. Para estar seguro, apégate a las cantidades normales.

Cómo incluir colinabo en tu dieta

El colinabo crudo se puede picar o rallar en una ensalada, o comer sumergido en hummus. Sin embargo, puede pelar la piel ya que algunas personas la encuentran demasiado dura.

También se puede preparar de muchas maneras, como hervir, guisar y freír.

Sus hojas se pueden agregar a ensaladas, freír o agregar a sopas.

Además, el tallo en forma de bola puede reemplazar vegetales crujientes como el brócoli, el repollo, el rábano y las papas, y las hojas se pueden usar en lugar de la col rizada, las espinacas u otras verduras.

Resumen:

El colirrábano es una adición deliciosa y fácil a muchas recetas. Su tallo esférico y sus hojas se pueden comer crudos o cocidos y se pueden sustituir fácilmente en muchas recetas. Si la piel de esta verdura te parece demasiado dura, puedes pelarla antes de comerla.

A tener en cuenta

• El repollo colinabo es rico en nutrientes que tienen varias propiedades beneficiosas.
• Es rico en fibra, que es importante para un intestino sano y una digestión adecuada.
• Además, sus muchos nutrientes y compuestos vegetales respaldan su sistema inmunológico y pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, ciertos tipos de cáncer e inflamación.
• Si está buscando experimentar con nuevas verduras, el colinabo es un ingrediente fácil y versátil para agregar a sus recetas.

Breve resumen

¿Qué es el colinabo?	El colirrábano, también conocido como nabo alemán, es una verdura crucífera.
Valor nutricional, composición y contenido calórico del colinabo	El colirrábano es una excelente fuente de nutrientes.
¿Qué es útil el colinabo para el cuerpo humano?	El colinabo es muy rico en nutrientes y tiene varios beneficios para la salud.
Daño potencial del colinabo y contraindicaciones.	El colirrábano generalmente es seguro para comer.
Cómo incluir colinabo en tu dieta	El colinabo crudo se puede picar o rallar en una ensalada, o comer sumergido en hummus.
	El repollo colinabo es rico en nutrientes que tienen varias propiedades beneficiosas.