¿Cómo hacer los ejercicios correctamente? Velocidad y ritmo.

Hacer ejercicios correctamente significa hacerlos a la velocidad correcta y en el ritmo correcto. El tema de la publicación es cómo realizar correctamente los ejercicios en el entrenamiento. Consideremos con más detalle la velocidad y el ritmo de los ejercicios.

Cómo hacer los ejercicios correctamente. Velocidad.

¿Qué tan rápido debe hacer ejercicio? ¿Qué determina la elección de la velocidad?

Cualquier ejercicio de fuerza dinámica tiene dos fases: levantar y bajar. También se les llama fases positivas y negativas. En la fase positiva, el músculo entrenado se contrae, en la fase negativa se estira.

Para diferentes propósitos, se utilizan diferentes velocidades en estas fases.

La velocidad, por supuesto, puede determinarse por el peso del proyectil. Cuanto mayor es el peso, más difícil es moverlo rápidamente. Pero cuando el peso se elige correctamente, puede controlar la velocidad del movimiento.

Para desarrollar la fuerza, se recomienda realizar la fase positiva del movimiento lo más rápido posible y la fase negativa en 2-3 segundos. Dichos movimientos con un peso dentro del 85-95% del máximo en 2-6 repeticiones contribuyen al desarrollo de una poderosa inervación muscular para el desarrollo de grandes esfuerzos de una sola vez. Y una pausa relativamente larga entre series de 3-5 minutos ayuda a entrenar el mecanismo de la creatina en los músculos.

Para aumentar la masa muscular

se recomienda que la fase positiva se realice dentro de 1-2 segundos y la fase negativa dentro de 3-4 segundos. Así, cuando se trabaja con un peso de alrededor del 70-80% del máximo en 8-12 repeticiones, se activa el máximo número de fibras musculares, que tienen la capacidad de aumentar significativamente su grosor. Además, este ritmo te permite mantener el tiempo correcto bajo carga (TUT).

Para mejorar el relieve muscular (reducir la cantidad de grasa subcutánea)

Puedes practicar una fase positiva larga (2-3 s) y una fase negativa larga (hasta 3-5 s). Realizar ejercicios de esta forma con un peso del 50-60% del máximo en 15-30 repeticiones le permite lograr un efecto significativo de llenado de sangre y mejora significativamente el alivio, gracias al entrenamiento de las fibras musculares rojas. Los enfoques en este caso se estiran durante 2-3 minutos. El trabajo principal lo realizan las fibras musculares rojas.

Estas cifras no son una norma estricta para absolutamente todo el mundo. Definitivamente debe probar todas las opciones de velocidad para comprender cuál será la más efectiva para usted. Pero si es un principiante, siga estas pautas durante los primeros meses.

El ritmo de los ejercicios (tiempo)

Por lo general, se recomienda que los ejercicios se realicen rítmicamente. Esto significa que cada siguiente repetición es una copia exacta de la anterior. Levantó el peso en 2 segundos, lo sostuvo por un segundo y luego lo devolvió a la posición inicial en 3 segundos. Luego lo volvieron a subir en 2 segundos y así sucesivamente.

En fitness, incluso se han inventado fórmulas especiales de tempo. Por ejemplo, la entrada 2010 significa que se necesitan 2 segundos para bajar la barra, 0 segundos para mantener la barra en la posición más baja, 1 segundo para subir la barra y 0 segundos para mantener la barra arriba.

El ritmo (a menudo se usa el término “tempo”) es un parámetro muy importante que determina la intensidad del ejercicio. Si dejas que la barra cuelgue durante 3 a 6 segundos después de cada curl con barra (como se hace a menudo), la intensidad de la aproximación será cercana a cero. Si se dice que la pausa en la posición inferior es igual a cero, entonces debe ser igual a cero en el tiempo. Y el enfoque en este caso debe ser una serie continua de repeticiones, sin pausas ni retrasos.

Sin embargo, en algunos casos, puedes cambiar el ritmo de una aproximación a otra dentro del mismo ejercicio, o justo durante la aproximación, ¡cambiar el ritmo de las repeticiones! Esto hará que los enfoques aburridos (para algunos de nosotros) sean mucho más divertidos e interesantes.

Intenta hacer algunas sentadillas con mancuernas de esta manera. La primera repetición es muy lenta, la segunda es un poco más rápida, la tercera es un poco más rápida… La última repetición debe ser lo suficientemente rápida como para llevarte a la luna como una bala… Conecta tu imaginación y haz las series más variada, cambiando el ritmo a tu antojo. Pero ten mucho cuidado. Aquí, como con cualquier comportamiento audaz, la diversión excesiva puede terminar en lesiones. Observe las precauciones de seguridad en el entrenamiento y la técnica precisa del ejercicio.

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