Cuantas veces entrenar por semana ⋆ Estilo de vida

En un esfuerzo por obtener el máximo resultado y una figura ideal en poco tiempo, la mayoría de los atletas están listos para visitar el gimnasio o la sala de fitness todos los días. Sin embargo, esto no es fundamentalmente cierto, porque el cuerpo y los músculos necesitan una recuperación completa. La frecuencia de los entrenamientos y su intensidad depende de los objetivos que persiga el deportista: aumento de la resistencia, pérdida de peso, aumento de la resistencia, etc., estado de salud y forma física inicial.

Número óptimo de entrenamientos por semana

¿Cuántas veces a la semana entrenar a las personas que quieren perder peso y tonificar el cuerpo? Si su objetivo principal es la pérdida de peso, entonces el programa de entrenamiento debe incluir necesariamente una combinación de fuerza y cargas cardiovasculares. El número óptimo de clases es de 4-5 por semana. Esta cantidad es suficiente para acelerar el metabolismo, quemar grasa subcutánea y aportar calorías al organismo.

Si su objetivo es reducir la barriga, entonces los entrenamientos frecuentes para quemar grasa pueden tener el efecto contrario. Un metabolismo activo eleva los niveles de cortisol. Esta hormona estimula el crecimiento de los depósitos de grasa en el abdomen.

Si desea perder peso, debe comprender la importancia de una nutrición adecuada. Renunciar al consumo excesivo de grasas y eliminar por completo los hidratos de carbono rápidos. Incluya frutas y verduras frescas, carnes y pescados magros y cereales en su menú.

Para los atletas que desean desarrollar músculos de alta calidad, es adecuado el entrenamiento de fuerza, que debe realizarse 3-4 veces. Un descanso lo suficientemente grande se debe al hecho de que los músculos después de un entrenamiento de alta intensidad necesitan más tiempo para recuperarse. Si carga constantemente el cuerpo y el cuerpo, sin darle un descanso adecuado, no logrará el efecto deseado, sino que solo exacerbará el catabolismo.

Según los estudios, se necesitan de 48 a 72 horas para restaurar completamente las fibras musculares, descansar el sistema cardiovascular y las articulaciones. El tiempo exacto depende de muchos factores: el nivel de forma física, la intensidad del entrenamiento, la edad del atleta y qué músculos estuvieron más cargados durante la sesión. Entonces, los principiantes y las personas mayores necesitan más tiempo para descansar. Mientras que para personas jóvenes, fuertes y entrenadas, un descanso de 48 horas entre entrenamientos es suficiente. Para la recuperación de las pequeñas fibras (brazos, abdominales u hombros), basta con un descanso de 48-54 horas. Si la carga principal estaba en las piernas, la espalda o el pecho, tardará al menos 72 horas en descansar.

Si se observa dolor muscular al segundo día después del entrenamiento de fuerza, esto indica una recuperación activa y eliminación de toxinas que se han acumulado durante la sesión. Puede leer cómo hacer frente a esta condición en el tema correspondiente «Cómo aliviar el dolor muscular después de un entrenamiento». Puedes optar por una forma pasiva de relajación (tumbado en el sofá) o recurrir a la ayuda de masajes deportivos, tratamientos de agua o prácticas relajantes (como el yoga).

Algunos expertos recomiendan utilizar métodos activos para aliviar las fibras musculares obstruidas y el dolor. Por lo tanto, se recomienda a los atletas que practican deportes de fuerza que realicen un entrenamiento cardiovascular corto y de baja intensidad. Para ello, correr, nadar o hacer ejercicio en simuladores es perfecto. Media hora de entrenamiento es suficiente para acelerar el proceso de recuperación, regeneración y activar el anabolismo.

Con base en lo anterior, podemos concluir que los atletas que desean desarrollar músculos de calidad deben realizar 3-4 entrenamientos de fuerza completos por semana y 1-2 sesiones de cardio que mejoren la recuperación. Al mismo tiempo, durante el entrenamiento de una semana, es mejor usar diferentes grupos musculares, por ejemplo, entrenar pecho el lunes, piernas el miércoles, abdominales el viernes y luego en círculo. Al mismo tiempo, recuerde que las clases de menos de dos veces en 7 días no darán resultados y no conducirán al crecimiento muscular.

Para aumentar la fuerza y la resistencia física se requiere un mínimo de 5 sesiones de entrenamiento. Tal carga obligará al cuerpo a trabajar duro, superando nuevos obstáculos y alcanzando nuevas alturas.

¿Qué pasa si no hay tiempo para un entrenamiento frecuente y regular? Es importante comprender que hacer cualquier deporte 1 o 2 veces por semana no le permitirá lograr los máximos resultados y formar una figura ideal. Sin embargo, si su objetivo es mantener su cuerpo en buena forma, obtener una liberación psicológica y mantener la salud, entonces es mejor hacerlo una vez que no hacerlo en absoluto. Además, tales cargas son adecuadas para personas con inmunidad débil o aquellas que están contraindicadas para un entrenamiento más frecuente e intenso por razones de salud.

Para deportistas avanzados o en preparación para competiciones, el entrenamiento se puede realizar a diario. Pero esto se aplica solo a los profesionales que tienen un nivel suficiente de condición física, fuerza y resistencia.