¿Puede la leche ayudarte a subir de peso?

Debido a su rico perfil de nutrientes, es posible que se pregunte si la leche puede ayudarlo a aumentar de peso.

Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre la leche y el aumento de peso.

Valor nutricional de los diferentes tipos de leche.

La leche de vaca tiene varios niveles de grasa diferentes, incluyendo descremada, 1%, 2% y entera.

Todas estas opciones proporcionan aproximadamente 12-15 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteína por 1 taza (240 ml). Sin embargo, la cantidad de grasa y el número de calorías varían según la especie (1, 2).

Aquí hay una lista de diferentes tipos de leche y su contenido de grasa y calorías por 1 taza (240 ml) (1):

Vista	calorías	gordo
Entero	150 kcal	8 gramos
2%	125 kcal	5 gramos
una%	100 kcal	2,5 gramos
bajo en grasa	80 kcal	0-1 gramos

La leche es naturalmente rica en calcio y, a menudo, está fortificada con vitamina D, dos nutrientes que son vitales para el desarrollo y la salud de los huesos. Además, contiene vitamina A, que promueve una salud ocular óptima y apoya su sistema inmunológico (2, 3, 4).

Hay dos tipos principales de proteínas en la leche: suero y caseína. Algunas investigaciones sugieren que estas proteínas pueden ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, dos factores de riesgo de enfermedad cardíaca (5).

Además, la investigación muestra que beber leche después de hacer ejercicio puede ayudar a desarrollar músculo y mejorar la composición corporal (6, 7).

Tenga en cuenta que la leche que no proviene de vaca, incluida la leche de oveja y cabra, así como las leches de origen vegetal hechas de nueces y semillas, tiene un perfil de nutrientes diferente y es posible que no tenga el mismo impacto en la salud.

Resumen:

La leche contiene calorías, carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. La cantidad de grasa y el número de calorías en cada tipo varía.

Leche y aumento de peso

Debido a que la leche es una buena fuente de calorías, proteínas y otros nutrientes, ofrece un enfoque equilibrado para aumentar de peso.

En particular, puede ser beneficioso para los atletas y culturistas que necesitan o desean desarrollar músculo, así como para aquellos que tienen bajo peso y desean aumentar de peso.

El aumento de peso es el resultado de consumir más calorías de las que quema. Si está buscando aumentar de peso, es importante obtener calorías adicionales de alimentos ricos en nutrientes en lugar de alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes, como dulces y refrigerios.

Beber leche, especialmente leche con alto contenido de grasa, puede proporcionar calorías adicionales además de proteínas y otros nutrientes beneficiosos.

Todos los tipos de leche de vaca, excepto la leche descremada, contienen grasas saturadas.

Mientras que algunos estudios muestran que el consumo excesivo de grasas saturadas puede ser perjudicial para la salud del corazón, otros estudios muestran que las grasas lácteas en realidad pueden reducir los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades del corazón (5).

Aunque los productos lácteos ricos en grasas son ricos en colesterol, comer alimentos ricos en colesterol no aumenta significativamente los niveles de colesterol en la sangre en la mayoría de las personas (8).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que para algunas personas, hiperreactivas al colesterol, comer alimentos ricos en colesterol puede conducir a niveles más altos de colesterol.

Según la investigación, es posible que este aumento no tenga un impacto negativo en la salud del corazón, pero aquellos que tienen una predisposición genética a los niveles altos de colesterol pueden consumir leche baja en grasa, como 1% o 2% (9).

En general, la leche es versátil y se puede agregar a muchas recetas o consumir sola, lo que facilita el consumo de más calorías sin hacer cambios importantes en la dieta.

Puede ayudarlo a desarrollar músculo

La leche también puede ayudar a aumentar de peso al ayudarlo a desarrollar músculo.

En particular, las proteínas de suero y caseína en la leche de vaca pueden contribuir a la masa muscular más que a la grasa.

Un estudio de 12 semanas en 10 mujeres jóvenes encontró que beber 1 litro de leche descremada después del ejercicio de resistencia condujo a un aumento significativo en la masa muscular y la pérdida de grasa en comparación con beber una bebida de carbohidratos con la misma cantidad de calorías (6).

Otro estudio en 8 hombres encontró que beber aproximadamente 2 tazas (500 ml) de leche descremada después del ejercicio de resistencia condujo a tasas significativamente más altas de desarrollo muscular en comparación con el consumo de una bebida de soya nutricionalmente similar (7).

Otros estudios han relacionado el consumo de leche o suplementos combinados de caseína y suero después del entrenamiento de resistencia con ganancias de masa muscular (7, 10).

Por estas razones, la leche puede ser una opción inteligente para aquellos que buscan desarrollar músculo y aumentar de peso.

Resumen:

La leche es una rica fuente de calorías y proteínas. La investigación muestra que consumirlo después de un entrenamiento puede ayudarlo a desarrollar músculo y mantener un peso saludable.

Puede que no sea la elección correcta para todos

Muchas personas son intolerantes a la lactosa, el azúcar natural de la leche. Los síntomas de la intolerancia a la lactosa incluyen aumento de gases, hinchazón o malestar estomacal después de comer productos lácteos (11).

Algunas personas también pueden ser alérgicas a las proteínas de la leche, como la caseína y el suero, que pueden causar reacciones en la piel, molestias estomacales e incluso shock anafiláctico en algunos casos (12).

En caso de intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche, la leche no es una buena opción para aumentar de peso.

Sin embargo, tiene muchas otras opciones para aumentar de peso de manera segura, especialmente fuentes de proteínas magras que son ricas en calorías y nutrientes.

Algunas alternativas saludables incluyen huevos, aguacates, pescado azul, proteína en polvo de origen vegetal y nueces y mantequillas de nueces.

Resumen:

Las personas con intolerancia a la lactosa no deben consumir leche para aumentar de peso. Los alimentos no lácteos que pueden ayudar con el aumento de peso incluyen huevos, nueces, aguacates y proteínas vegetales.

Cómo incluir la leche en tu dieta para subir de peso

Si está interesado en aumentar su consumo de leche para aumentar de peso, hay varias formas de agregarla a su dieta.

Por ejemplo, puede incluirlo en otras comidas ricas en nutrientes como huevos, avena, batidos, sopas o guisos. También puedes mezclarlo con café o té.

Beber un vaso de leche con las comidas es otra manera fácil de aumentar la ingesta de calorías y proteínas para aumentar de peso.

Aunque todos los tipos de leche son ricos en proteínas y nutrientes beneficiosos, recuerda que cuanto mayor sea el contenido de grasa, más calorías.

Entonces, si su objetivo es aumentar de peso, la leche entera puede ser su mejor opción.

Resumen:

Para aumentar su consumo de leche, beba un vaso con su comida o intente mezclarla con otras comidas, incluidos los huevos, la avena y los batidos.

Tener en cuenta

• La leche es una gran fuente de calorías, proteínas y nutrientes saludables que pueden ayudarlo a aumentar de peso y desarrollar músculo de manera segura.
• Para aumentar su consumo, intente beberlo con las comidas o agréguelo a batidos, sopas, huevos o cereales.
• Sin embargo, las personas con intolerancia a la lactosa o alergias a la leche deben evitar consumirlo.

Breve resumen

Valor nutricional de los diferentes tipos de leche.	La leche de vaca tiene varios niveles de grasa diferentes, incluyendo descremada, 1%, 2% y entera.
Leche y aumento de peso	Debido a que la leche es una buena fuente de calorías, proteínas y otros nutrientes, ofrece un enfoque equilibrado para aumentar de peso.
Puede ayudarlo a desarrollar músculo	La leche también puede ayudar a aumentar de peso al ayudarlo a desarrollar músculo.
Puede que no sea la elección correcta para todos	Muchas personas son intolerantes a la lactosa, el azúcar natural de la leche.
Cómo incluir la leche en tu dieta para subir de peso	Si está interesado en aumentar su consumo de leche para aumentar de peso, hay varias formas de agregarla a su dieta.
	La leche es una gran fuente de calorías, proteínas y nutrientes saludables que pueden ayudarlo a aumentar de peso y desarrollar músculo de manera segura.