Azúcar – ¿causa de tu inflamación?

Somos conscientes que con muchas personas que han venido a la consulta nos hemos puesto un poco pesados con este tema. Porque en ciertos casos recomendamos eliminar lo máximo posible la ingesta no solo de azúcar sino también de hidratos de carbono refinados para reducir dolor, inflamación, ciertas enfermedades. Pero en esta entrada nos vamos a poner más pesados todavía y queremos que quede bien claro el porqué.

La inflamación realmente es un proceso natural de curación del cuerpo. Durante una infección o lesión el cuerpo segrega ciertas sustancias para ayudar a proteger y luchar contra los organismos dañinos. Este proceso puede causar enrojecimiento o calentamiento de ciertas zonas, hinchazón, y a veces solo dolor.

Pero también puede haber una inflamación silenciosa o inflamación de bajo grado que ni siquiera produce estos síntomas tan escandalosos, sino unos trastornos de salud serios como enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y alergias (y aquí van los estudios que corroboran esto, no nos lo inventamos, aquí los estudios: 1, 2, 3, 4,…

Es por eso que con esta entrada pretendemos cubrir la información que necesitas sobre el rol del azúcar sobre los procesos inflamatorios.

Azucares añadidos & Inflamación

 

Varios estudios en animales han demostrado que una dieta alta en azucares añadidos no solo pueden causar obesidad, sino también resistencia a la insulina, hiper-permeabilidad intestinal e inflamación de bajo grado (5).

 

Los estudios sobre humanos también confirman que hay una relación entre los azucares añadidos y marcadores de inflamación aumentados.

De hecho un estudio sobre 20 personas sanas que consumieron solo 40 gramos de azúcar añadido de una bebida gaseosa de 330ml al día les condujo a aumentar los marcadores inflamatorios, la resistencia a la insulina y el colesterol LDL (“el malo”). Estas personas además tuvieron una tendencia en ganar peso (6).

En otro estudio con personas con sobrepeso y obesidad se descubrió que consumir una lata de bebida gaseosa diaria a lo largo de 6 meses condujo a niveles incrementados de ácido úrico, un desencadenante para inflamación y resistencia a la insulina. A cambio las personas que bebieron agua u otras bebidas no azucaradas no tuvieron un incremento de ácido úrico  (7).

Así que para empezar: tomar bebidas azucaradas puede aumentar tus niveles inflamatorios y este efecto puede mantenerse por un tiempo considerable.

Consumir 50 gramos de azúcar (aprox. 2 latas de bebida azucarada) aumenta marcadores como el PCR (Proteína C-Reactiva, perfectamente medible en analítica sanguínea) solo 30 minutos después de la ingesta. Pero la PCR mantiene los niveles elevados por más de 2 horas más tarde (8).

Y no solo es lo que bebemos, sino también lo que comemos. Ingerir demasiados hidratos de carbono refinados (pan, pasta, patata, arroz blanco, bollería, gominolas, etc) también elevan los marcadores de inflamación en los humanos (9, 10, 11).

Según uno de los estudios, ingerir solo 50 gramos de hidratos de carbono refinados, por ejemplo en forma de pan blanco, no solo incrementó los niveles de azúcar en sangre sino también los del marcador inflamatorio NF-kB  (10).

Como los azúcares añadidos afectan tu cuerpo

Consumir un exceso de azúcar e hidratos de carbono refinados causa varios cambios en el organismo, lo que ayuda a explicar porque una dieta alta en azúcares puede llevar a inflamación crónica de bajo grado.

• El exceso de PGA (productos de glicación avanzada). Estos componentes dañinos se forman cuando una proteína o una grasa se combina con un azúcar en el torrente sanguíneo – lo que a su vez conlleva a estrés oxidativo e inflamación(12).
• Aumento de la permeabilidad intestinal. Bacterias, toxinas y alimentos sin digerir pueden traspasar con mayor facilidad la barrera intestinal, entrar en tu torrente sanguíneo y producir inflamación (13).
• Incremento del colesterol LDL (“el malo”). Normalmente un exceso de colesterol LDL ha estado relacionado con valores incrementados de PCR (Proteína C-reactiva), un marcador de inflamación (14).
• Aumento de peso. Una dieta alta en azúcares e hidratos de carbono refinados puede claramente conducir a un incremento de peso indeseado. El exceso de grasa en el cuerpo ha sido relacionado con inflamación, parcialmente debido a la resistencia a la insulina (15).

 

Es importante recordar que la inflamación no solo se produce por una ingesta de azúcar solo. Otros factores como el estrés, medicación, fumar, exceso de grasa también pueden producir inflamación.

 

Azúcares añadidos & trastornos de la salud a largo plazo

Estudios observacionales en humanos han vinculado una dieta alta en azúcares e hidratos de carbono refinados con enfermedades crónicas, incluyendo las cardíacas, cáncer, diabetes, obesidad y demás.

 

Azúcar & Enfermedades cardíacas

Varios estudios manifiestan un vínculo fuerte entre el consumo de bebidas azucaradas y un incremento de las enfermedades del corazón (16).

Un estudio incluyendo a 75.000 mujeres descubrió que aquellas mujeres que consumían una dieta alta en hidratos de carbono refinados tenían un riesgo aumentado en un 98% de contraer una enfermedad del corazón, en comparación con las mujeres con una ingesta baja en hidratos de carbono refinados (17).

Eso puede ser debido al impacto del consumo del azucar en los factores de riesgo de la enfermedades del corazón, como niveles de colesterol LDL aumentados, presión sanguínea alta, obesidad, resistencia a la insulina e incremento de los marcadores de inflamación (18).

 

Azúcar & Cáncer

Esto no nos lo inventamos nosotros. Varios estudios demuestran que personas con ingestas altas en azúcar e hidratos de carbono refinados tienen un mayor riesgo de desarrollar cáncer (19, 20, 21, 22).

Un estudio en ratones demostró que cuando estos se alimentaban con una dieta alta en azúcares, desarrollaban cáncer de pecho que además se extendía al resto del cuerpo (3).

En un estudio en el que se observó la dieta de 35.000 mujeres se constató que las mujeres que consumían la mayoría de bebidas y alimentos azucarados doblaban el riesgo de desarrollar cáncer de colon, comparadas con las que consumían una dieta con la menor cantidad en azúcar (20).

Aunque se necesita más investigación sobre el tema, se piensa que un riesgo aumentado de cáncer puede ser debido a los efectos inflamatorios del azúcar. A largo plazo la inflamación causada por azúcar puede dañar el ADN y el funcionamiento de las células (23).

Algunos expertos cree que tener niveles de insulina crónicamente altos, que pueden resultar de un consumo excesivo de azúcar, también juego un rol en el desarrollo de cáncer (24).

 

 

Azúcar & Diabetes

Obviamente en el caso de la diabetes nos podemos creer que el consumo de azúcar está relacionado con esta enfermedad. Y ¿por qué algunas personas comen mucho pan y muchos dulces y no tienen diabetes? Pues porque cada persona es diferente. Tenemos genética diferente y otros varios otros factores que podrían estar influyendo.

Pero ya que nos gusta nombrar estudios, también los investigadores relacionan el consumo de azucares a diabetes del tipo 2 (25, 26, 27, 28).

Un análisis grande con más de 38.000 personas halló que solo una ración de una bebida azucarada por día está asociada en un incremento del 18% de desarrollar diabetes del tipo 2 (26).

Otro estudio descubrió que una incremento en la ingesta de sirope de maiz de alta fructosa (o también llamado: sirope/jarabe de fructosa utilizado sobre todo en bebidas azucaradas, pero en aumento en otros alimentos – ver etiqueta de ingredientes de cada producto) está altamente asociado con la diabetes. A cambio la ingesta de fibra (fruta, verdura, …) ayudaba a proteger contra el desarrollo de esta enfermedad (27).

 

Azúcar & Obesidad

Frecuentemente se refiere a la obesidad como una enfermedad inflamatoria de bajo grado. Comer más azúcar empeora el aumento de peso y la obesidad  (29, 30).

Los expertos sugieren que las dietas modernas que muchas veces contienen muchos hidratos de carbono refinados (pan, pasta, arroz, bollería, etc) y azúcares añadidos (en bebidas, yogures, bollería, incluso embutidos, etc) pueden causar un desequilibrio en la flora intestinal y ser una explicación para un desarrollo de la obesidad (9).

Una revisión de 88 estudios observacionales encontró que una ingesta de azúcar regular de bebidas azucaradas estaba asociada a una ingesta aumentada de calorías, un incremento de peso y una ingesta disminuida en nutrientes (vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales) importantes (31).

Otro estudio en ratones demostró que una dieta alta en azúcares contra-atacaba los efectos anti-inflamatorios de una ingesta de omega 3 y promovía la obesidad (4).

 

Azúcar  & Otras enfermedades

Más allá de las enfermedades que hemos nombrado una ingesta alta en azúcares e hidratos de carbono refinados ha estado relacionada con el desarrollo de otras enfermedades, por ejemplo de hígado, enfermedad inflamatoria intestinal, declive metal, artritis y otros (2, 32, 33, 34).

 

En particular el consumo excesivo de fructosa está relacionado con la enfermedad de hígado graso no-alcohólica. Como esto ocurre no se ha terminado de entender del todo, pero se piensa que se debe a una mezcla de hiper-permeabilidad intestinal, sobre-crecimiento bacteriano intestinal y una inflamación de bajo grado constante (35).

 

De todos modos la evidencia que conecta el azúcar a trastornos de salud están mayormente basados en estudios observacionales. Por eso no se puede demostrar que es el azúcar solo el que causa estos problemas de salud (34).

 

Azucares naturales no inflamatorios

 

Es importante distinguir entre los azucares naturales y los azucares añadidos.

Azucares añadidos

Un azúcar añadido se ha extraído por completo de su origen original y se le ha añadido a alimentos o bebidas como edulcorante o como conservante.

Los azucares añadidos se encuentran sobre todo en alimentos procesados (todo lo que lleve una etiqueta de “ingredientes”) y bebidas, aunque el azúcar de mesa también se considera un azúcar añadido, puesto que lo vamos a añadir nosotros a algo – obvio. Otras formas comunes de “azucares” incluyen el ya tan famoso sirope de alta fructosa o jarabe de maíz de alta fructosa (o sea el nombre que se hayan inventado en el momento de etiquetarlo), sacarosa, fructosa (aunque suene a muy natural y saludable), glucosa, maltosa, jarabe de fructosa/glucosa/maltosa/… .

Se estima que entre los adultos casi hasta un 13% de las calorías totales provienen de los azúcares añadidos. Eso es muy mucho.

Un exceso en la cantidad de azucares añadidos e hidratos de carbono refinados está relacionado con procesos inflamatorios, como llevamos diciendo todo el tiempo.

Aún así, los azucares naturales no han sido relacionados con la inflamación. De hecho muchos de los alimentos que contienen azucares naturales, como las frutas y los vegetales, pueden ser incluso anti-inflamatorios (37).

Azucares naturales

Los azúcares naturales son aquellos que podemos encontrar de manera natural en los alimentos. Sobre todo materias primas. Es decir la fructosa en la fruta o la lactosa en los lácteos.

Consumir azucares naturales no debería ser un motivo de preocupación, porque actúan de manera diferente que un azúcar añadido cuando se digieren.

Un azúcar natural se consume normalmente como un alimento entero. Además está acompañado por otros nutrientes como proteínas, fibra, que le ayudan a que ese azúcar se absorba lentamente, además de vitaminas y minerales. La absorción lenta y continua de un azúcar natural incluso ayuda a prevenir picos de glucosa.

Una dieta alta en alimentos integrales y completos como la fruta, las verduras, los cereales integrales, además pueden tener otros beneficios para la salud. En términos generales no hay motivo para limitar o evitar estos alimentos integrales con azucares naturales (38, 39, 40).

El estilo de vida importa en la inflamación

 

Una buena noticia es que ciertos hábitos pueden reducir la ingesta de azúcar añadida y alimentos procesados, lo que a la vez conlleva una reducción de la inflamación (41).

Por ejemplo consumir fructosa (sola, extraída de la fruta y añadida a otra cosa) tiene un impacto sobre la inflamación dependiendo de la dosis. Esto significa que entre más fructosa comas, mayor será la inflamación en el cuerpo (42).

Además, un estilo de vida sedentario, fumar o niveles altos de estrés también han sido asociados a inflamación de bajo grado crónica (43, 44, 45).

También se ha demostrado que una actividad física regular reduce tanto la grasa abdominal como los marcadores de inflamación en el humano (46).

Por ello parece que es posible reducir los niveles de inflamación haciendo tanto cambios dietéticos como de estilo de vida.

Un estudio demostró que reemplazando los alimentos procesados por alimentos integrales y naturales, se mejoró la resistencia a la insulina, los niveles de colesterol, la tensión arterial – todos indicadores relacionados con la inflamación (47).

Otro estudio concluyó que reduciendo el consumo de fructosa se mejoraron los marcadores sanguíneos inflamatorios por casi un 30% (41).

 

Nuestras recomendaciones

Nuestras recomendaciones para disminuir la inflamación serían:

• Limita los alimentos procesados y las bebidas azucaradas: eliminando o al menos reduciendo estos productos de manera automática vas a excluir las fuentes clave en las que se encuentran los azucares añadidos. Pero también hay que tener en cuenta el pan blanco, pasta y el arroz blanco.
  Y otro inciso: un alimento procesado no solo es la pizza o la lasaña congelada que metemos en el horno, sino también la bollería industrial, los yogures no naturales, las salsas, ciertos patés, incluso embutidos y una infinidad más. Todo lo que lleva una etiqueta de “ingredientes” es un alimento procesado y susceptible a incluir alguno de los azucares añadidos (o varios, ¡¡cuidado!!)
  ¡Pincha sobre este enlace para conocer los alimentos engañosos!
• Lee el etiquetado y la lista de ingredientes: Como acabamos de mencionar, si no te estás seguro de un cierto alimento, acostúmbrate de leer la lista de ingredientes. Al principio puede sonar muy confuso todo, pero te acostumbrarás a ver ciertos ingredientes. Y si los ingredientes contienen la palabra: sacarosa, glucosa, jarabe de maíz de alta fructosa, maltosa, dextrosa o maltodextrina o…. puedes estar seguro que es azúcar añadido.
  ¡Pincha sobre este enlace para más información sobre la lista de ingredientes!
• Elige hidratos de carbono integrales: evita los hidratos de carbono refinados como el pan blanco, la pasta, el arroz blanco, todo lo que lleve trigo y elige cereales integrales como la avena, espelta, cebada, también pasta integral, arroz integral, quinoa, etc. Tienen una gran cantidad de fibra y antioxidante que ayudan a mantener controlado el azúcar en sangre y protegen contra la inflamación
  ¡Haz click aquí para conocer sustitutos del azúcar!
• Come más fruta y verdura: las frutas y verduras contienen antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra y un montón de micronutrientes que ayudan a proteger y reducir la inflamación
• Coma muchos alimentos ricos en antioxidantes: ahora están muy de moda los super-alimentos, pero realmente podemos añadir alimentos ricos en anti-oxidantes que ayudan a combatir la inflamación al plato sin tanto bombo. Simplemente incluye una mayor cantidad de nueces, semillas, aguacates, pescado azul y aceite de oliva virgen extra.
• Mantente activo: una actividad física regular incluyendo tanto ejercicios aeróbicos como de resistencia puede ayudar a proteger contra la inflamación
• Cuidado con tus niveles de estrés: es importantísimo de gestionar el estrés mediante técnicas de relajación o ejercicio (incluso moderado) para reducir los niveles de estrés.

Resumiendo

La evidencia sugiere que comer demasiados azucares añadidos e ingerir demasiados hidratos de carbono refinados causan inflamación en el cuerpo.

A lo largo del tiempo la inflamación producida por dietas pobres en nutrientes y hábitos nutricionales mediocres pueden llevar a varios trastornos de salud serios como enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades hepáticas y cáncer.

Aún así, la inflamación puede estar causada por otros factores como el estrés, medicación, tabaco, ingesta excesiva de grasas malas.

Hay varias cosas que puedes hacer para combatir la inflamación incluyendo la dieta adecuada, el ejercicio regular y la gestión del estrés.

Además reducir sobre todo alimentos procesados y bebidas azucaradas y elegir alimentos naturales y limitar tu ingesta de azúcar añadida a hidratos de carbono refinados, te van a ayudar a reducir los niveles de inflamación.